Allt sem þú þarft að vita um næpur

Efni.

• Næpa næring
• Heilbrigðisávinningur af næpa
• Getur haft krabbameins eiginleika
• Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri
• Getur valdið bólgueyðandi áhrifum
• Getur verndað gegn skaðlegum bakteríum
• Aðrir mögulegir heilsufarslegur ávinningur
• Hvernig á að bæta næpa við mataræðið
• Aðalatriðið

Næpa (Brassicarapa) eru rótargrænmeti og meðlimur í krúsífjölskyldunni ásamt öðru grænmeti eins og bok choy, Brussel spírum og grænkáli.

Þeir eru ein mikilvægasta grænmetisrækt heims, þar sem þau eru notuð til að fæða bæði menn og nautgripi (1).

Algengustu tegundirnar af næpa eru fjólubláar, rauðar eða grænleitar að utan og hafa hvítkjarna peru - einnig kölluð geymslurót eða líffæri - sem vex yfir jörðu og hefur slétta húð án ör eða hliðarrótar (2) .

Bæði rætur þeirra og lauf, einnig þekkt sem næpa grænu, er óhætt að borða og eins og flest krúsígrænmeti er þeim hrósað fyrir heilsueflandi áhrif þeirra.

Þessi grein fjallar um næla, þar með talið næringarinnihald þeirra og heilsufar.

Næpa næring

Næpa hefur framúrskarandi næringarfræðilega snið.

Eins og annað krúsígrænmeti eru þau kaloría lítil en pakka nóg af vítamínum og steinefnum.

1 bolli (130 grömm) skammtur af teningum af hráum næpur inniheldur (3):

• Hitaeiningar: 36
• Kolvetni: 8 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Prótein: 1 gramm
• C-vítamín: 30% af daglegu gildi (DV)
• Folat: 5% af DV
• Fosfór: 3% af DV
• Kalsíum: 3% af DV

Engu að síður innihalda laufin enn meira magn næringarefna þar sem 1 bolli (55 grömm) af saxaðri næpa grænu sem gefur (4):

• Hitaeiningar: 18
• Kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• K-vítamín: 115% af DV
• C-vítamín: 37% DV
• Provitamin A: 35% af DV
• Folat: 27% af DV
• Kalsíum: 8% af DV

Bæði rætur og lauf eru frábær uppspretta C-vítamíns, sem verndar líkama þinn gegn skemmdum á sindurefnum þegar magn þessara sameinda verður of hátt í líkamanum.

Þetta næringarefni bætir einnig frásog járns og hjálpar til við að stjórna kólesteróli í blóði, meðal margra annarra heilsufarslegra ávinnings (5).

Ennfremur eru næpa grænu rík af fituleysanlegu K-og A-vítamínum, þeirri tegund sem líkami þinn frásogar sig betur þegar hann er neyttur með fitu.

K-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki sem storkuefni, sem þýðir að það hjálpar til við að koma í veg fyrir óhóflegar blæðingar. Auk þess er A-vítamín mikilvægt fyrir heilsu augna, húðar og lungna (6, 7, 8, 9, 10).

Að auki innihalda laufin mikið magn af fólati, sem hjálpar til við framleiðslu rauðra blóðkorna og kemur í veg fyrir óreglu í þroska hjá fóstrum (11, 12).

Bæði næpur og næpa grænu veita meira en 30% af DV fyrir C-vítamín. Auk þess eru grænu fæðan mikil af fólat, K-vítamíni og provitamíni.

Heilbrigðisávinningur af næpa

Vegna næringarsamsetningar þeirra bjóða næpur - og næpa grænu - mörg heilsueflandi áhrif.

Getur haft krabbameins eiginleika

Nautar innihalda nokkur gagnleg plöntusambönd í tengslum við krabbameinslyfja eiginleika.

Fyrir utan hátt C-vítamíninnihald, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir vöxt og útbreiðslu krabbameinsfrumna, eru næpur ríkir af glúkósínólötum (5).

Glúkósínólöt eru hópur af lífvirkum plöntusamböndum sem veita einnig andoxunarvirkni, sem þýðir að þau draga úr krabbameinsörvandi áhrifum oxunarálags (13, 14).

Fjölmargar rannsóknir hafa tengt hærri inntöku glúkósínólata með minni hættu á mismunandi tegundum krabbameina, þar á meðal krabbameini í lungum, ristli og endaþarmi (15, 16, 17, 18).

Ennfremur innihalda næpur mikið magn af flavonoids - aðallega anthocyanins - önnur tegund andoxunarefna með sannað krabbameinsvaldandi áhrif (13, 19).

Anthocyanins eru til í bláum og fjólubláum ávöxtum og grænmeti, svo sem næpur, og það að borða þau tengist lægri tíðni langvinnra og hrörnunarsjúkdóma (20, 21).

Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri

Að stjórna blóðsykrinum er mikilvægt fyrir heilsuna, sérstaklega fyrir þá sem eru með sykursýki, og dýrarannsóknir benda til þess að næpur geti haft sykursýkisáhrif.

Ein 9 mánaða rannsókn á rottum á mataræði með háum sykri kom í ljós að meðferð með 45 mg af næpa þykkni á pund (100 mg á hvert kg) af líkamsþyngd lækkaði blóðsykur og hækkaði magn insúlíns samanborið við samanburðarhópinn (22) .

Rannsóknin staðfesti einnig að útdrátturinn hjálpaði til við að leiðrétta aðra efnaskiptasjúkdóma sem tengjast sykursýki, svo sem kólesteróli í blóði og þríglýseríðmagni.

Svipaðar niðurstöður fundust eftir að hafa reynt sykursýkisáhrif næpa grænna.

Ein 28 daga rannsókn á rottum með sykursýki kom fram að þeir sem fengu daglegan skammt upp á 90–180 mg af laufaþykkni á hvert pund (200–400 mg á hvert kg) upplifðu marktækt minnkaðan blóðsykur, sem og lægri heildar og LDL (slæmt) ) kólesterólmagn (23).

Báðar rannsóknirnar eru sammála um að sykursýkisáhrif næpa og grænna þykkni getur verið vegna margra þátta, þar á meðal (13, 22, 23):

• aukið úthreinsun blóðsykurs
• lækkaði framleiðslu glúkósa (sykurs) í lifur
• minnkað frásog kolvetna

Í ljósi þess að rannsóknirnar prófuðu aðeins mismunandi gerðir af útdrætti á rottum, er óljóst hvort ferskir næpur og næpa grænu hafa svipuð áhrif hjá mönnum.

Getur valdið bólgueyðandi áhrifum

Bólga tengist mörgum langvinnum sjúkdómum, svo sem liðagigt, krabbameini og háum blóðþrýstingi af völdum herða slagæðanna.

Glúkósínólöt í næpa brotna niður í indól og ísóþíósýanat, sem bæði eru lífvirk aukaafurð með bólgueyðandi eiginleika (13, 24).

Ein sérstök tegund indóls í næpa er arvelexin, sem rannsóknir benda til að hindrar bólgueyðandi efnasambönd, svo sem nituroxíð, tegund frjálsra radíkala sem taka þátt í bólguferlinu (25, 26).

Til dæmis hafa rannsóknarrör og dýrarannsóknir komist að því að arvelexin dró verulega úr bólgu og meiðslum í ristilfrumum í mönnum og ristlum músa með því að gera bólguleið óvirkan (27).

Getur verndað gegn skaðlegum bakteríum

Glúkósínólöt frá næpa brotna einnig niður í ísóþíósýanöt, hópur efnasambanda sem geta hindrað vöxt örvera og baktería (13, 28).

Rannsóknir hafa komist að því að isothiocyanates berjast við algengar bakteríur sem valda sjúkdómum, svo sem E. coli og S. aureus (29).

Ein tilraunaglasrannsókn staðfesti að ísótíósýanöt úr krúsígrænu grænmeti höfðu bakteríudrepandi áhrif allt að 87% gegn sýklalyfjaónæmum stofnum af S. aureus (30).

Þar að auki, í ljósi nýlegrar aukningar í tilfellum um bakteríumónæmi, hafa vísindamenn gert prófunarrör og dýrarannsóknir til að meta hugsanleg áhrif þess að sameina ísóþíósýanat við venjuleg sýklalyf.

Niðurstöðurnar benda til þess að saman geti þær haft meiri áhrif til að stjórna bakteríuvexti (29, 31).

Aðrir mögulegir heilsufarslegur ávinningur

Rætur næls og grænu geta veitt viðbótar heilsufarslegan ávinning, þar á meðal:

• Getur hjálpað til við þyngdarstjórnun. Næpa er lítið kaloría, ekki sterkjulegt grænmeti með litla blóðsykursvísitölu, svo að borða þau hefur lágmarks áhrif á blóðsykur þinn. Samkvæmt rannsóknum styðja þessi einkenni heilbrigða þyngd (32, 33).
• Getur stuðlað að heilsu beina. K-vítamín gegnir lykilhlutverki í umbrotum beina og dýrarannsóknir benda til þess að glúkósínólöt geti haft jákvæð áhrif á beinmyndun (34, 35, 36).
• Getur verndað lifur. Sýnt hefur verið fram á að halar af anthocyanínum og brennisteinssamböndum, svo sem glúkósínólötum, hefur lifrarverndandi áhrif hjá rottum með eituráhrif á lifur (13).

Innihald vítamíns og andoxunarefni í næla getur valdið bólgueyðandi, krabbameini og bakteríudrepandi áhrifum, meðal annars.

Hvernig á að bæta næpa við mataræðið

Næpa er hægt að borða bæði soðna eða hráa, og næpa grænu er frábær viðbót við salöt.

Hér eru nokkrar leiðir til að fella næpa í mataræðið:

• Bætið nokkrum soðnum næpa við kartöflu kartöfluuppskriftina.
• Þunnið sneið og bakið þá til að útbúa crunchy næpa flís.
• Blandið saman teningum Næpa með kartöflum og gulrótum við grillun eða steiktu grænmeti.
• Bætið nokkrum rifnum næpum við coleslaw til að fá bragðmeiri útgáfu.
• Sætið næpur og næpa grænu fyrir heilbrigða hlið grænmetis.

Næpa er mjög auðvelt að elda með því að bæta þeim við nokkra af uppáhalds réttunum þínum mun það örugglega auka næringargildi þeirra.

Hægt er að neyta næpa og næpa grænu á margvíslegan hátt og þau parast ágætlega við margar uppskriftir frá degi til dags.

Aðalatriðið

Næpur eru krúsígrænmeti með margvíslegum heilsubótum.

Þeir státa af glæsilegu næringarfræðilegu sniði og lífvirk efnasambönd þeirra, svo sem glúkósínólöt, geta stutt blóðsykursstjórnun, verndað gegn skaðlegum bakteríum og valdið krabbameini og bólgueyðandi áhrifum.

Bæði rætur og grænu má borða og eru nokkuð nærandi, sem gerir þá að frábærri viðbót við heilbrigt mataræði.