Shape Studio: 2 daga styrktarþjálfun fyrir langlífi
Efni.
Þó að tímaröð öldrun sé talin með afmælisdögum þínum, þá er líffræðileg öldrun önnur, segir Aaron Baggish, M.D., forstöðumaður hjarta- og æðavirkniáætlunar við Massachusetts General Hospital. „Það er mælt með heilsu og þoli hjarta- og æðakerfisins, lungnakerfisins og allra mismunandi líffæra sem sameinast til að leyfa okkur að æfa,“ segir Dr. Baggish.
Hvernig býrðu til æfingarútgáfu sem hakar við alla kassana? Hér er samningurinn.
Ein leið til að stefna að því að vera líffræðilega yngri er með því að bæta VO2 max þitt - hámarksmagn súrefnis sem líkaminn getur notað á mínútu - sem helst stöðugt til 35 eða 40 ára aldurs. "Til að koma í veg fyrir lækkun í því þarf líkaminn að vera ýtt nær hámarksafköstum, venjulega einu sinni til tvisvar í viku, “segir hann. Bættu svo HIIT við-sprintervals, hraður hringrás-við venjulega vikulega hjartalínurit þitt.
Þá þarftu að byggja upp styrk. Meðal fullorðinn maður missir 3 til 8 prósent vöðva á hverjum áratug eftir 30 ára aldur, samkvæmt nýjustu gögnum. Góðu fréttirnar eru þær að styrktarþjálfun getur snúið við tapinu á hvaða aldri sem er. Fræg rannsókn frá Tufts háskólanum sýndi að konur á fimmtugs- og sextugsaldri sem stunduðu líkamsþjálfun allan líkamann tvisvar í viku gerðu líkama sína 15 til 20 árum yngri á einu ári, jók vöðvamassa um tæp þrjú kíló og sýndi styrkstyrk 35 til 76 prósent. Besta veðmálið þitt er að komast á undan ferlinum. (Þetta er aðeins einn af mörgum helstu kostum styrktarþjálfunar.)
"Sum gögn benda til þess að hámarks vöðvastyrkur snemma á lífsleiðinni sé mjög sterkur spádómur um varðveittan styrk síðar á lífsleiðinni," segir Roger Fielding, Ph.D., leiðandi vísindamaður við Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center um öldrun við tufts. Ekki nóg með það, heldur meðal fjölmargra rannsókna á yngri konum og mótstöðuþjálfun, segir hann, „batnandi vöðvamassi er líklega aðeins meiri en hjá eldri konum.
Fullkomna styrktarútínan þín er hér: Anthony Crouchelli, styrktar- og líkamsþjálfunarþjálfari hjá Performix House í New York, til að setja saman tveggja daga styrktaræfingar til að þjálfa alla helstu vöðva þína og svo nokkra.
„Þessar æfingar snúast um fimm grunnhreyfingar: hnébeygju, löm, ýta, toga og stöðugleika í kjarna,“ segir Crouchelli. (Til dæmis felst lömshreyfingin í því að gera mjaðmabrú á gólfið.) Þetta mun gefa líkama þínum sterkan grunn, lofar hann.
2ja daga styrktarþjálfun
Hvernig það virkar: Crouchelli býður upp á tvær mismunandi styrktaræfingar hér. Gerðu þau bæði vikulega (á aðskildum dögum) til að byggja upp styrk sem endist.
Þú þarft: Nóg pláss til að gera planka og handlóð af einhverju tagi — lóðum, vatnsflöskur, súpudósir eða annað til heimilisnota.
Dagur 1 Styrktarþjálfun
Goblet Squat
A. Byrjaðu að standa með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur og haltu þyngd milli handa fyrir framan bringuna.
B. Löm á mjöðmum til að hrista niður, gera hlé þegar læri eru samsíða jörðu.
C. Ýttu í gegnum miðjan fótinn til að fara aftur til að byrja, kreista glutes efst.
Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum, hvíldu í 60 sekúndur á milli setta.
Límbrú
A. Leggðu andlitið upp með fæturna flatt á gólfinu, hnén bent á loftið og þyngdin hvílir lárétt þvert á mjaðmirnar.
B. Þrýstu í fæturna til að lyfta mjöðmum upp að loftinu, kreista glutes og mynda beina línu frá öxlum til hné.
C. Neðri mjöðm til jarðar til að fara aftur til að byrja.
Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum, hvíldu í 90 sekúndur á milli setta.
Einstakar axlarpressur
A. Byrjaðu að standa með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, þyngd í hægri hendi rekin í axlarhæð.
B. Beygðu hnén örlítið og löm í mjöðmunum til að koma í fjórðungshné, þá kreistu strax glutes til að standa upp og ýttu þyngdinni yfir höfuð.
C. Lækkið þyngdina hægt niður í öxl til að fara aftur í byrjun.
Gerðu 3 sett af 8 reps, hvíldu í 60 sekúndur á milli setta. Skiptu um hlið; endurtaka.
Dead Bug
A. Liggðu með andlitinu upp á gólfið með hné í borðplötustöðu og handleggina útbreidda í átt að loftinu beint yfir axlir, haltu lóð í hvorri hendi.
B. Haltu kjarnanum virkum og neðri bakinu þrýst niður í gólfið, teygðu hægri fótinn og neðri hælinn til að sveima eina tommu af gólfinu. Á sama tíma skaltu lækka vinstri handlegg til að sveima rétt frá gólfinu, bicep við eyra.
C.Lyftu hægri fæti og vinstri handlegg til að fara aftur til að byrja, endurtaktu síðan með gagnstæðum handlegg og fæti. Það er 1 rep. Haltu áfram til skiptis.
Gerðu 3 sett af 10 reps, hvíldu í 60 sekúndur á milli setta.
Reverse Lunge með Knee Drive
A. Byrjaðu að standa með fætur saman.
B. Farðu afturábak, stígðu til baka með hægri fótinn og lækkaðu þar til báðir hnén eru í 90 gráðu horni, hægra hnéið sveima rétt frá gólfinu.
C. Ýttu í vinstri fótinn til að standa, keyrðu hægra hné upp í mjaðmahæð.
Gerðu 3 sett af 10 reps, hvíldu í 60 sekúndur á milli setta. Skiptu um hlið; endurtaka.
Iso Squat Row
A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, lóð í hvorri hendi fyrir framan læri. Löm við mjaðmir með hné mjúklega beygð þar til bolurinn er um það bil 45 gráður með lóðum hangandi beint fyrir neðan axlir til að byrja.
B. Haltu þessari stöðu, róaðu lóðunum upp að rifbeinum, haltu olnboganum inn og aftur flötum.
C. Lækkaðu þyngdina til að fara aftur til að byrja.
Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum, hvíldu í 90 sekúndur á milli setta.
Dagur 2 Styrktaræfing
Sumo Squat
A. Byrjaðu að standa með fætur breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, tærnar bentu á um það bil 45 gráður og haltu þyngd í hvorri hendi fyrir axlir.
B. Haltu hnjánum þrýst út, lömdu við mjaðmir og beygðu hnén til að lækka í sumo squat þar til lærin eru samsíða gólfinu.
C. Ýttu inn á miðfæti til að standa og fara aftur til að byrja.
Gerðu 3 sett af 8 reps, hvíldu í 60 sekúndur á milli setta.
Góðan daginn
A. Byrjaðu að standa með fæturna um mjöðmbreidd í sundur og haltu þyngd bak við höfuðið á efri bakinu.
B. Með hné mjúklega beygð, löm við mjaðmir með sléttu baki, skjóttu mjöðmunum aftur og lækkuðu búkinn þar til hann er um það bil samsíða gólfinu.
C. Kreistu glutes til að lyfta búknum aftur upp og snúa aftur til að byrja, halda aftur flatt, kjarna fest og axlir aftur og niður.
Gerðu 3 sett af 8 reps, hvíldu í 90 sekúndur á milli setta.
Brjóstþrýstingur til að snúa
A. Byrjaðu að liggja upp á gólfið með fæturna flatt á gólfinu og hnén vísa í átt að loftinu. Haltu þyngd í hvorri hendi fyrir brjósti, lófa snúa að fótum.
B. Ýttu á lóðin fyrir ofan bringuna þannig að hendur stafla rétt yfir axlirnar og snúðu lófunum að andlitinu í átt að hvor öðrum efst.
C. Lækkaðu lóðina aftur fyrir brjósthæð, snúðu lófum að andlitsfætur til að fara aftur til byrjun.
Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum, hvíldu í 90 sekúndur á milli setta.
Einarmaröð
A. Byrjaðu í lungastöðu með hægri fótinn fram, hægri hönd á hægri læri og vinstri fótinn framlengdur afturábak, beinn en ekki læstur. Haltu þyngd í vinstri hendi beint fyrir neðan vinstri öxl, lófa snúið inn, bol beygður fram um 45 gráður.
B. Haltu öxlinni aftur og niður, taktu efri bakvöðvana til að róa vinstri hendi upp að vinstri rifbeinum, haltu olnboganum þéttum.
C. Lækkaðu þyngdina aftur til að byrja.
Gerðu 3 sett af 8 reps, hvíldu í 90 sekúndur á milli setta. Skiptu um hlið; endurtaka.
Krjúpandi DB Woodchopper
A. Byrjaðu að krjúpa hálft með vinstri fæti fram, hægra hné á gólfinu. Haltu þyngd lárétt milli beggja handa fyrir framan mjaðmir.
B. Haltu kjarnanum virkum, snúðu bol til vinstri og lyftu þyngdinni yfir höfuð og til vinstri.
C. Lækkaðu þyngdina yfir líkamann utan á hægri mjöðm.
Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum, hvíldu í 60 sekúndur á milli setta. Skiptu um hlið; endurtaka.
Frogger to Squat Jump
A. Byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur.
B. Beygðu þig á hnén til að leggja hendur á gólfið fyrir framan fæturna. Hoppaðu fætur aftur í háa plankastöðu.
C. Hoppaðu strax fætur upp fyrir utan hendur til að lenda í hnébeygju, stattu upp og hoppaðu.
D. Lentu mjúklega og hægar í hnébeygju til að setja hendur á gólfið á bak við næsta rep.
Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum, hvíldu í 60 sekúndur á milli setta
Umsögn fyrir
AuglýsingÁhugavert
Öxlmeiðsli og truflanir - mörg tungumál
