20 hreyfingar til að verða sterkari á tveimur vikum

Efni.

• Hér er líkamsþjálfun þín:
  
• Æfingadagur 1
• Knattspyrna
• Halla lóðapressu
• Lungar með handlóð
• Andlit togar
• Plank ná-undir
• Æfingadagur 2
• Breyttur þristur
• Stíga upp
• Kapal yfirstrengur
• Hliðarstunga
• Ofurmenni
• Æfingadagur 3
• Hliðarskref
• Róa
• Lunga
• Fótstig
• Planki
• Æfingadagur 4
• Sprellikarlar
• Reiðhjól marr
• Squat stökk
• Glute bridge með band
• Fjallgöngumaður
• Hversu oft ættir þú að hvíla þig?

Ef æfingarvenja þín þarf að byrja eða þú ert byrjandi óviss um hvað þú átt að gera fyrst, þá er lykilatriði að hafa áætlun.

Við erum hér til að hjálpa. Tveggja vikna æfingarvenja okkar getur veitt æfingum þínum uppbyggingu með það að markmiði að auka styrk, jafnvægi og hreyfigetu.

Gerðu þessa æfingu fjóra daga vikunnar með eins dags hlé á milli, ef mögulegt er.

Hér er líkamsþjálfun þín:

• Upphitunin: Fyrir hverja æfingu skaltu eyða 10 mínútum í að ganga hratt, skokka eða hjóla til að fá hjartsláttartíðni. Gerðu síðan kraftmikla teygju í 5-6 mínútur.
• Æfing 1–3: Aðferð við allan líkamann með blöndu af styrkleikaæfingum efri og neðri hluta líkamans hámarkar tíma þinn og auðveldar þér. Ljúktu við 3 sett af hverri æfingu, 10–15 reps hver (eins og tekið er fram hér að neðan). Hvíldu 30–60 sekúndu milli setta og 1-2 mínútur á milli hverrar æfingar.
• Líkamsþjálfun 4: Samsetning hjartalínuritæfinga og kjarnasértækra hreyfinga ögrar þoli þínu. Meðhöndla þessa venja sem hringrás: Ljúktu 1 setti af hverri æfingu aftur á bak, hvíldu í 1 mínútu og endurtaktu síðan 2 sinnum í viðbót.

Í lok tveggja vikna ættirðu að vera sterkur, kraftmikill og afreksmaður - þú hefur örugglega lagt í svitahlutfallið. Tilbúin viðbúin afstað!

Æfingadagur 1

Ljúktu við 3 sett af hverri æfingu áður en þú ferð að þeirri næstu.

Knattspyrna

úr GIF-hreyfingum í gegnum Gfycat

3 sett, 15 reps

Það er fátt miklu grunnstoðara en hústökumaður, svo að það er frábær staður til að byrja að sparka af stað með þessari líkamsþyngdarútgáfu. Meðan á hreyfingu stendur skaltu ganga úr skugga um að axlirnar séu komnar aftur, augnaráðið sé framundan og hnén falli út, ekki inn.

Halla lóðapressu

um Gfycat

3 sett, 10 reps

Þú þarft bekk og nokkrar handlóðar til að framkvæma þessa æfingu. Ef þú ert byrjandi skaltu byrja á 10 eða 12 punda handlóðum þar til þér líður vel með hreyfinguna. Settu bekkinn í 30 gráðu horn. Notaðu brjóstvöðvana til að leiða framlengingu handleggsins.

Lungar með handlóð

um Gfycat

3 sett, 12 reps hvor fótur

Að bæta bicep krulla við lungu bætir við erfiðleikalag, ögra vöðvunum og halda jafnvægi á viðbótar hátt. Aftur, ef þú ert byrjandi skaltu byrja á léttari lóðum, eins og 8 eða 10 pundum, þar til þér líður stöðugt í hreyfingunni.

Andlit togar

um Gfycat

3 sett, 10 reps

Með því að miða á axlir og efri hluta baks, þá geta andlitstogir virst óþægilegir í fyrstu, en þú finnur fyrir brennslunni á engum tíma. Notaðu mótspyrnu sem er fest við punkt fyrir ofan höfuðið til að klára.

Plank ná-undir

úr GIF-hreyfingum í gegnum Gfycat

3 sett, 12 tappar

Að ljúka æfingunni með kjarnasértækri æfingu er frábær leið til að fara. Kryddaðu venjulegan planka með því að bæta þessum krananum undir. Fylgstu sérstaklega með mjóbakinu, vertu viss um að það falli ekki niður og að mjaðmir þínir haldist ferkantaðir til jarðar.

Æfingadagur 2

Ljúktu við 3 sett af hverri æfingu áður en þú ferð að þeirri næstu.

Breyttur þristur

úr GIF-hreyfingum í gegnum Gfycat

3 sett, 12 reps

Með því að sameina hústöku með handlóðapressu til að mynda myndast samsett hreyfing, sem vinnur marga vöðva og liði til að auka kaloríubrennslu. Fimm eða 8 punda handlóðarar ættu að virka vel fyrir byrjendur.

Stíga upp

úr GIF-hreyfingum í gegnum Gfycat

3 sett, 12 reps hvor fótur

Ögraðu jafnvægi þínu og stöðugleika meðan þú styrkir fótvöðvana með stigstigum. Haltu handlóð í hvora hönd til að fá aukna áskorun. Ýttu í gegnum hælana til að einbeita þér að glútunum þínum meðan á hreyfingunni stendur.

Kapal yfirstrengur

um Gfycat

3 sett, 10 reps

Miðaðu á bringuna með kaðallakstri. Notaðu kapalvél í líkamsræktarstöðinni eða tvö mótstöðuband. Gakktu úr skugga um að þú sért að toga með bringukostinn, ekki handleggina.

Hliðarstunga

um Gfycat

3 sett, 10 reps hvor fótur

Hliðarhreyfing er mikilvæg í vel ávalinni æfingarvenju. Einbeittu þér að því að sitja aftur í glútunum þínum neðst í hreyfingunni til að fá sem mest út úr henni, frá styrkleika og hreyfigetu.

Ofurmenni

um Gfycat

3 sett, 10 reps

Blekkjandi einfalt, súpermannæfingin er kjarnasértæk og vinnur bæði maga og neðri bakvöðva. Farðu eins hægt og eins stjórnað og þú getur meðan á þessari hreyfingu stendur. Stefnum á smá hlé efst.

Æfingadagur 3

Ljúktu við 3 sett af hverri æfingu áður en þú ferð að þeirri næstu.

Hliðarskref

um Gfycat

3 sett, 10 skref hvora leið

Samsett hliðarspor er frábært til að hita upp mjaðmirnar fyrir æfingu, en það er einnig til að styrkja þessa vöðva líka. Því lægra sem þú hýðir þig niður, því erfiðari verður þessi æfing.

Róa

um Gfycat

3 sett, 12 reps

Það er mikilvægt að styrkja bakvöðvana til að viðhalda góðri líkamsstöðu og auðvelda daglegt líf. Notaðu viðnámsband eins og sýnt er hér. Lóðir geta líka virkað.

Lunga

um Gfycat

3 sett, 12 reps hvor fótur

Leggðu þig að sterkari fótum. Aðeins líkamsþyngd er krafist. Stígðu fram svo fætur þínir mynda þríhyrning með jörðu og lækkaðu niður í kyrrstöðu lungu.

Fótstig

úr GIF-hreyfingum í gegnum Gfycat

3 sett, 12 reps hvor fótur

Styrktu mjöðmina og glúturnar með bakslagi. Farðu hægt og lyftu fætinum eins langt frá jörðu og hann mun fara á meðan þú heldur mjaðmagrindinni við jörðu.

Planki

um Gfycat

3 sett þar til bilun

Plankinn ræður marga vöðva í líkama þínum, ekki bara maga þinn, sem gerir það að verkum að það er virkilega áhrifarík æfing að taka með í venjurnar þínar. Kjarni þinn þarf að vera sterkur og stöðugur í þessari afstöðu. Gætið þess að axlirnar séu líka niður og aftur og hálsinn sé hlutlaus.

Æfingadagur 4

Ljúktu þessari líkamsþjálfun sem hringrás: Ljúktu 1 setti stökkjakkum, færðu þig síðan í hjólakreppuna osfrv., Þar til þú hefur lokið öllum 5 æfingunum. Hvíldu þig síðan og endurtaktu hringrásina tvisvar í viðbót.

Sprellikarlar

um Gfycat

1 mínúta

Klassískir en árangursríkir stökkjakkar koma þér í gang. Ef stökkið er of mikið skaltu bara slá fæturna út eitt af öðru í staðinn.

Reiðhjól marr

úr GIF-hreyfingum í gegnum Gfycat

20 reps

Með því að láta höfuð, háls og efri bak lyfta sér frá jörðu meðan á þessari hreyfingu stendur, halda magabúnaðurinn þér allan tímann. Gakktu úr skugga um að hakan haldist óbundin. Einbeittu þér að snúningi á búknum til að miða á skáhallann.

Squat stökk

um Gfycat

10–12 reps

Squat stökk eru háir en þeir hafa mikla útborgun. Einbeittu þér að því að springa upp í gegnum fótboltana, hoppa eins hátt og þú getur farið og lenda síðan mjúklega á fótunum. Gæta skal varúðar við þessa æfingu ef þú ert með meiðsli á neðri hluta líkamans eða liðvandamál.

Glute bridge með band

um Gfycat

15 reps

Að klára glútubrú með hljómsveit rétt fyrir ofan hnén bætir við öðru lagi af spennu og krefst meiri virkjunar vöðva frá glútunum og mjöðmunum. Kreistu glutes og taktu grindarholið efst.

Fjallgöngumaður

um Gfycat

20 reps

Kjarni og hjartalínurit í einu, fjallgöngumenn þurfa styrk og þrek. Taktu upp hraða þegar formið þitt er stöðugt.

Hversu oft ættir þú að hvíla þig?

Fyrir byrjendur er einn dagur í fullkominni hvíld ákjósanlegur til bata. Hina tvo dagana gætirðu farið í göngutúr eða farið í auðveldan göngutúr.

Gefðu því tvær vikur og komdu sterkari út með þessari rútínu. Fyrir fólk í fríi eða fjarri líkamsræktarstöð um tíma, þá er auðvelt að gera þessa venja með búnaði sem þú getur pakkað í töskuna þína. (Til að skipta um handlóð skaltu íhuga vatnsflöskur með sandi.)

Einbeittu þér að því að láta hverja hreyfingu telja og koma á vöðva-huga tengingunni. Líkami þinn mun örugglega þakka þér fyrir að velja að hreyfa þig!

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni á Instagram.