4 auðveldar Superfood uppskriftir til að berjast gegn sykursýki af tegund 2

Efni.

• Ofurfæði með sykursýki: 101
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Hádegismatur
• Kvöldmatur

Þú hefur heyrt hugtakið oftar en þú getur talið: ofurfæða. En hvað þýðir það nákvæmlega? Einfaldlega sagt, „ofurfæða“ er matur sem er fullur af næringarefnum. Það er venjulega hátt hlutfall af einu tilteknu næringarefni sem gerir ofurfæðu „ofur“, eins og A-vítamín eða kalíum.

Þegar kemur að því að berjast gegn langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2, sem oft er hægt að koma í veg fyrir, er rétt að bæta réttu ofurfæðunum við mataræðið. Og það er auðvelt! Hér er það sem þú þarft að vita um ofurfæði með sykursýki, ásamt fjórum uppskriftum sem samþykktar voru af sérfræðingum í morgunmat, hádegismat og kvöldmat.

Ofurfæði með sykursýki: 101

Sykursýki af tegund 2 er langvarandi ástand þar sem líkami þinn framleiðir ekki nóg (eða neitt) insúlín, eða notar ekki insúlín á réttan hátt til að umbrotna glúkósa, sykur sem líkami þinn þarf að elda sjálfan sig. Þó erfðafræði gegni örugglega hlutverki, sýna rannsóknir að mataræði og líkamsræktarhættir eru einnig aðalbætur til þróunar á sykursýki af tegund 2. Til dæmis er hægt að draga úr eða jafnvel útrýma áhættuþáttum eins og offitu, háu kólesteróli, háum blóðþrýstingi og lítilli hreyfingu með því að borða réttan mat og æfa reglulega. Sláðu inn: ofurfæði með sykursýki.

Hér eru 10 svokölluð ofurfæða sem þú átt að kynna í daglegu mataræði þínu:

• baunir
• dökk laufgræn græn
• sítrusávöxtum
• kínóa
• berjum
• tómatar
• fiskur hátt í omega-3 fitusýrum
• heilkorn með miklu magni af trefjum
• hnetur
• fitulaus mjólk og jógúrt

Samkvæmt American Diabetes Association eru þessi matvæli full af trefjum, próteini og heilbrigðu fitu (sem og vítamínum og andoxunarefnum) og lítið í einföldum sykrum og mettuðu fitu. Með öðrum orðum, þeir eru troðfullir af góðu efnunum án alls þess slæmu sem vitað er að auka hættuna á sykursýki af tegund 2. Einnig hafa þeir lága blóðsykursvísitölu, sem er mikilvæg röðun matvæla sem innihalda kolvetni sem byggist á áhrifum fæðunnar á blóðsykur.

En áður en þú „ofurafli“ mataræðið með endalausu framboði af þessum ofurfæðisefnum með sykursýki, þá er mikilvægt að vita af þessu: Ofurfæða er líka hluti af goðsögninni. Þó að það séu grænmeti og ávextir sem eru ótrúlega nærandi, leggja sérfræðingar áherslu á að enginn einn matur geti komið í veg fyrir eða snúið aftur við sjúkdómum. Og rétt eins og allt annað, ætti að borða ofurfæði í hófi og sem hluti af vel jafnvægi mataræðis og reglulegu líkamsræktaráætlun til að nýta þeirra til fulls.

„„ Superfoods “virðast hafa orðið til vegna mikils næringarefnainnihalds í einu tilteknu næringarefni,“ segir Puja Mistry, MS, RD, LD, svæðisbundin næringarfræðingur í Houston í H-E-B Matvöruverslunum. „Til dæmis varð grænkál að ofurfæði vegna mikils K-vítamíninnihalds. Acai og bláber fyrir andoxunarefni þeirra, avókadó fyrir heilbrigt fita, edamame fyrir prótein þeirra. Samt sem áður geta þessir matar einir ekki fengið verkið. Þeir eru frábærar heimildir um það sem þær veita, en þær virka best í sambandi við margs konar hollan mat. Í grundvallaratriðum mun einn matur einn ekki lækna neitt. “

Með hliðsjón af þeirri hugmyndafræði er tiltölulega einfalt að fella ofurfæði sem hjálpa til við að berjast gegn sykursýki í daglegu máltíðunum. Ef þú ert ekki viss um það, hafa þessir næringarfræðingar og næringarfræðingar fjórar auðveldar uppskriftir á matvöru sem þú þarft ekki matreiðslugráðu til að svipa upp og njóta.

Morgunmatur

Ef þú ert ekki mikið af manni í morgunmat eða vilt borða á ferðinni er morgun smoothie fullkominn til að byrja daginn, sérstaklega ef hann er fullur af trefjum. Rebecca Lewis, húsfæðingafræðingur hjá HelloFresh, býður upp á persónulega uppáhaldsuppskrift sem er eins falleg (og auðveld!) Og hún er góð fyrir þig.

Færslu deilt af Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) þann

Túrmerik appelsínugul smoothie

Innihaldsefni:

• 8 aura af vatni
• 2 meðalstór gulrætur
• 1 appelsínugult
• 1/2 bolli af frosnum mangó
• 1 tommu stykki af túrmerikrót, rifinn = 1 msk (ef þú finnur þetta ekki skaltu nota 1 tsk af jörðu túrmerikdufti)
• 1 tommu engiferbit, rifinn = 1 msk

Leiðbeiningar:

1. Afhýddu appelsínuna, gulræturnar, túrmerikinn og engiferinn (ristið, ef nauðsyn krefur).

2. Blandið öllu hráefni og njótið!

* Ábending: Vertu varkár með að snerta túrmerik. Þegar túrmerik hefur verið notað sem efni litarefni getur alvarlega litað fötin þín.

„Flest ofurfæða er byggð á plöntum,“ segir Lewis. „Þetta er mikilvægt vegna þess að grundvöllur mataræðis sem ætlað er að auka heilsu og vellíðan felur í sér mikla neyslu ávaxtar og grænmetis, [sem eru einnig ríkur uppspretta trefja. Þetta er mikilvægt fyrir fólk með sykursýki þar sem trefjar hægja á losun sykurs í blóðrásina (auk þess sem það hjálpar til við að hefta þrá). “

Og aukabónus er að smoothie Lewis er með túrmerik, engiferlík kryddi sem getur hjálpað til við að meðhöndla og koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2.

Hádegismatur

Fyrir margt upptekið fólk er hádegismatur algengur tími til að borða illa. En reglulega að borða í hádeginu getur losað alla vinnu þína við að borða vel yfir daginn. Svo í stað þess að fara á akstursleiðina, pakkaðu næringarríka matarboð yfir kvöldið áður eða á morgnana. Það mun hjálpa þér að halda sykri og fituneyslu minni en samt auka eldsneyti þinn það sem eftir er dags. Elska gott salat? Skráður næringarfræðingur og matarbloggari Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD er með þann sem er fullkominn til að fullnægja hungri þínu og berjast gegn sykursýki af tegund 2.

Brómberja ferskjusalat

Innihald salat:

• 3 bollar af söxuðum grænkáli
• 20 myntu lauf
• 1 bolli fersk brómber
• 1 stór ferskja, teningur
• 1/4 bolli molinn geitaostur
• 1/4 bolli ristaðar möndlur

Klæða innihaldsefni:

• 1/2 msk sítrónusafi
• 1/2 msk eplaediki
• 1/2 tsk hunang
• 1 msk ólífuolía
• 1/4 tsk valmúnafræ

Leiðbeiningar:

1. Ristuðu brauði möndlur með því að hita þær í nonstick pönnu yfir miðlungs hita þar til þær eru létt brúnaðar og ilmandi.
2. Blandið grænkál, myntu, berjum, ferskjum, geitaosti og möndlum saman í stóra skál.
3. Þeytið saman hráefni og hellið yfir salat.

* Ábending: Geymið afganga í kæli í loftþéttu íláti. Hægt er að búa til þetta salat allt að einum degi á undan því þegar þú vilt borða það.

„Eitt stykki grænkál mun ekki lækna neitt,“ segir McMordie. „Best er að neyta fimm eða fleiri skammta af ávöxtum og grænmeti á dag, svo stefnt er að því að önnur þeirra sé andoxunarefnapakkað„ ofurfæða. “ Markmiðið að skammta hnetur að minnsta kosti tvisvar í viku og skammta af fiski að minnsta kosti tvisvar í viku. “

Hádegismatur

Þegar síðdegisskíturinn lendir, standast hvötin til að grípa poka með franskar eða annan pakkaðan snarlfæði sem er fullur af sykri og mettuðu fitu. Í staðinn skaltu hafa bolla af ófætt ósykraðri jógúrt með ávöxtum eða hnetum í bland. Ef þú þráir eitthvað sætt geturðu prófað að gera þessa léttu próteinhristu frá H-E-B Health and Wellness. Viðbótar Matcha te er bónushressing fyrir hádegisupptöku.

Súkkulaði matcha prótein smoothie

Innihaldsefni:

• 2 msk súkkulaði mysuduft
• 1 tsk Matcha grænt te
• 1/2 miðlungs banani
• 1 bolli undanrennu
• 1 msk hörfræ
• 1 bolli ís

Leiðbeiningar:

1. Sameina hráefni í blandara þar til það er slétt og berðu fram strax.

„Snarl eins og þetta sannar að þú getur látið undan svolítið og samt berjast gegn sykursýki, svo lengi sem það er í hófi,“ segir Mistry. „Mataræði með sykursýki“ er í rauninni bara einbeitingin á að stjórna kolvetnum og tryggja að þau séu neytt á reglulegum tímum og reglulegu magni, með fitu og próteinum blandað saman til að hægja á meltingu. Það þýðir ekki að skera út ákveðinn matarhóp eða að forðast þurfi ákveðna hluti. “

Kvöldmatur

Eftir langan dag gætirðu freistast til að borða það sem er auðveldast í kvöldmatnum. En það er mikilvægt að forðast að borða mjög þungar máltíðir á nóttunni vegna þess að þetta er þegar þú ert almennt óvirkastur og brennir fæstu hitaeiningar, sem getur leitt til sykurpinnar og þyngdaraukningar. Til að fá bragðmiklar og ánægjulegar máltíðir skaltu prófa bragðmikinn bakaðan laxrétt sem er tilbúinn eftir 30 mínútur, eins og þessi af Hannah Berkeley, aðalfæðingarfræðingur hjá Glycoleap.

Bakaður lax með sítrónu og hvítlauk

Innihaldsefni:

• 4 lax filets
• 3 hvítlauksrif, hakkað
• 2 msk korítró, saxað
• 1 sítrónu, safin
• 1 msk ólífuolía

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 350 ° F.
2. Blandið ólífuolíu og sítrónusafa í litla blöndunarskál.
3. Nuddaðu fiskfilötum með hakkað hvítlauk og settu á eldfast mót.
4. Hellið ólífuolíublöndu yfir og stráið kórantó yfir fiskinn.
5. Hyljið með álpappír og bakið í 15 til 20 mínútur. Fiskur er búinn þegar hann flagnar auðveldlega með gaffli.

„Takmarkaðu neyslu á rauðu kjöti þínu einu sinni eða tvisvar í viku og skoðaðu nokkra heilbrigðari skiptinga [eins og lax],“ ráðleggur Berkeley. „Að skipta um mettaðri fitu með heilbrigðum fitu getur hjálpað til við að draga úr bólgu og halda hjarta þínu heilbrigðara. En vertu varkár fyrir skammtastærð þinni. Jafnvel heilbrigt fita sem er að finna í ólífuolíu, avocados, feita fiski og hnetum innihalda mikið af kaloríum! “

Foram Mehta er blaðamaður í San Fransiskó á vegum New York borgar og Texas. Hún er með BA gráðu í blaðamennsku frá háskólanum í Texas í Austin og hefur verk hennar birt meðal annars í Marie Claire, India.com og Medical News Today. Nú síðast starfaði Foram sem draugahöfundur og aðstoðarritstjóri við leiðsögubók sjúklings við flogaveikiaðgerð hjá toppi flogaveikifræðingi í New York, fyrsti sinnar tegundar í bókmenntum sem beinast að sjúklingum. Sem ástríðufullur vegan, umhverfisverndarsinni og dýraréttindasamtök vonast Foram til að halda áfram að nota kraft skrifaðs orðs til að efla heilsufarfræðslu og hjálpa daglegu fólki að lifa betra, fyllri lífi á heilbrigðari plánetu.