Fullkomin 4 mínútna æfing til að móta sterkari kjarna

Efni.

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Snúið á móti hönd/tá snerti
• Lunge Switch & Hné til olnboga
• Hliðarplanki og táhögg
• Umsögn fyrir

Þegar það kemur að kjarnarútínu þinni, þá er það síðasta sem þú vilt endurteknar, leiðinlegar hreyfingar sem virka ekki. (Hæ, marr.) Ef þú ert að leita að æfingum í mitti sem virkar í raun og veru, reyndu þessar kraftmiklu hreyfingar sem miða ekki bara á maga, heldur brenna allan líkamann (td: öll þessi epísku plankafbrigði).

Besta leiðin til að slá þau út er auðvitað með 4 mínútna Tabata líkamsþjálfun sem tryggir að þú svitnar hraðar en nokkru sinni fyrr. Taktu það frá Kaisa Keranen þjálfara sem kom með 30 daga Tabata áskorun okkar.

Hvernig það virkar: Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er (AMRAP) af hverri hreyfingu í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur. Endurtaktu hringrásina 2 til 4 sinnum fyrir alvarlega kviðbruna.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Stattu með mjaðmabreidd í sundur aftan á mottunni.

B. Löm við mjaðmirnar til að beygja sig fram og snerta hendur við tær, fallið síðan fram í háa plankastöðu, lenda eins mjúklega og hægt er með beygða olnboga til að taka á móti höggi og lækka niður í armbeygju.

C. Ýttu upp á plankann, hoppaðu síðan fæturna upp að höndum og springu strax upp í loftið og keyrðu hnén upp að bringu.

D. Land, skokkaðu síðan strax aftur á bak með háum hnjám í upphafsstöðu.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Snúið á móti hönd/tá snerti

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með örlítið boginn hné.

B. Lyftu vinstri og hægri fæti og snúðu líkamanum til vinstri, bankaðu hönd og fót saman.

C. Farðu aftur til að byrja, endurtaktu síðan á hinni hliðinni, bankaðu á hægri hönd og vinstri mat.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Lunge Switch & Hné til olnboga

A. Stígðu vinstri fótinn aftur í öfugt lungu, hendur fyrir aftan höfuðið, olnbogarnir benda út.

B. Skiptu fljótt um fætur og lendu í lungum með vinstri fótinn áfram. Þrýstu í gegnum vinstri fót til að standa og keyrðu hægra hné upp að vinstri olnboga.

C. Stígðu aftur með hægri fótinn í öfugt lungu og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Hliðarplanki og táhögg

A. Byrjaðu á hliðarplankastöðu á hægri olnboga.

B. Lyftu beinum vinstri fæti og sparkaðu áfram, bankaðu á vinstri hönd beint fyrir framan búkinn.

C. Farðu aftur fótinn í upphafsstöðu, sparkaðu síðan vinstri fæti upp og lyftu vinstri handleggnum til að slá saman beint yfir búkinn. Endurtaktu.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Umsögn fyrir