Hin fullkomna HIIT róðraræfing fyrir heildarlíkamsmótun

Efni.

• Umsögn fyrir

Í New York borg virðast boutique líkamsræktarstöðvar standa í hverri blokk, en CityRow er sú sem ég fer alltaf aftur til. Ég uppgötvaði það í nýlegri ferð, skömmu eftir að sjúkraþjálfarinn minn sagði mér að það yrði ekkert hlaupið frá mér í að minnsta kosti sex mánuði. Ekki orð sem hjartalagþrá sjálf mitt vildi heyra. CityRow róaði ótta minn við hvernig líf án hlaupa myndi líta út. Æfingin sameinar róðrabil með styrktarþjálfun, sem leiðir til mikillar og áhrifalítilrar æfingu.

Vandamálið: Ég bý ekki í New York borg. Og þó ég sé svo heppin að fullnægja SoulCycle þrá minni hér í San Francisco, hefur CityRow enn ekki náð vesturströndinni. Sem betur fer bjó Annie Mulgrew, dagskrárstjóri CityRow, til sérsniðna líkamsþjálfun sem ég hef getað farið í ræktina og þó að það sé ekki nákvæmlega það sama og að nota eina af fallegu vatnsróðrarvélunum í CityRow, þá er þetta ótrúleg hjartalínurit sem hjálpar einnig til við að styrkja og tóna allan líkamann.

Áður en haldið er í ræktina og hoppað beint á róður er mikilvægt að þekkja grunnatriðin. "Róður er krefjandi líkamsþjálfun út af fyrir sig. Ef þú ert nýr í róðri skaltu einbeita þér að réttu formi áður en þú tekur upp styrkleiki," segir Annie. "Líkamsþjálfunin á vélinni er aðeins eins góð og formið þitt, svo vertu þolinmóður við sjálfan þig þar til hún verður kunnuglegri."

Þessi handhæga orðalisti yfir róðrarskilmála sem þú þarft að vita ætti líka að hjálpa þér!

• Power pull: Fullt róðrarslag með áherslu á kraft ekki hraða; hugsa hratt út, hægur inn; keyra út af fullum krafti og jafna sig svo hægt og rólega á hverju höggi.
• Sprettur: Leggðu hámarksátak fyrir hámarkshraða án þess að tapa formi.
• Afli: Upphafsstaða á röð vél með hné boginn og handleggir framlengdir yfir hnén.
• Drive: Fætur framlengdir og hallandi í 45 gráðu horni með beinu baki.

EINN MILLI: RÖÐUN

• Upphitun: róið á hóflegum hraða í eina mínútu.
• Framkvæma fimm aflkrafta.
• Haltu drifinu á síðasta högginu og einangraðu handleggina með því að toga stýrið fimm sinnum inn og út.
• Farðu aftur í aflann, taktu 10 krafttog, haltu drifinu á lokahögginu og framkvæmdu stýrieinangrun 10 sinnum.
• Endurtaktu sett fimm aflkrafta og síðan fimm handleggjueinangrun í drifinu.
• Endurtaktu sett af 10 afltogum og síðan 10 arma einangrun í akstursstöðu.
• Næstu fimm mínútur skaltu skipta á milli 30 sekúndna spretti með einnar mínútu bata.

Ef þú vilt enn meiri áskorun, í síðustu umferð, slepptu batatíma þínum í aðeins 30 sekúndur.

Tvær milliliðir: SCULPTING

• Gönguleiðir að planka
• Armbeygjur
• Hliðarplanki með marr
• Push-up göngur
• Planka og snúið (fyrir erfiðari valkost, notaðu lóð)
• Beygð röð (notaðu meðalstórt lóðasafn)
• Triceps dips (framkvæma á brún róvarinnar)

Framkvæmdu ofangreindar æfingar í 30 sekúndur hver, reyndu að hvíla þig ekki á milli setta. Þegar því er lokið, hvíldu í 30 sekúndur, endurtaktu síðan aðra umferð.

ÞRJÁLMÁL: SAMRÆÐI Í RÆÐI OG SKIPTI

• Róður 100 metrar
• 45 sekúndur af armbeygjum
• Róður 200 metrar
• 45 sekúndna plankahald
• Röð 300 metrar
• 45 sekúndur af þríhöfða dýfum
• Róður 200 metrar
• 45 sekúndna plankahald
• Róður 100 metrar
• 45 sekúndna armbeygjur

Framkvæma hvert róðrabil á hröðum hraða. Þegar þú hefur lokið æfingu, vertu viss um að teygja!

Umsögn fyrir