Heill Vegan máltíð áætlun og sýnishorn matseðill

Efni.

• Hvað er vegan mataræði?
• Heilsubætur veganisma
• Vegan innkaupalisti
• Ferskt afurðir
• Frosin framleiða
• Heilkorn
• Brauð og pasta
• Próteingjafar
• Mjólkurvörur
• Egg val
• Heilbrigð fita
• Snarl matur
• Sætuefni
• Krydd og krydd
• Dæmi um mataráætlun
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Hugsanlegir gallar og varúðarráðstafanir
• Næringargallar
• Fæðubótarefni
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Vegan mataræði hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal bættri þyngdarstjórnun og vörn gegn ákveðnum langvinnum sjúkdómum.

En það getur oft verið erfitt og yfirþyrmandi að finna jafnvægi, hollar máltíðir í veganesti.

Ef ekki er rétt skipulagt geta vegan mataræði valdið næringarskorti og heilsufarsvandamálum.

Þessi grein veitir hollan vegan matarplan og sýnishorn matseðil til að koma þér af stað.

Hvað er vegan mataræði?

Vegan mataræðið er mataráætlun sem útilokar allar dýraafurðir, þar með talið kjöt, fisk, egg, mjólkurvörur og hunang.

Fólk ákveður að taka upp veganisma af mismunandi ástæðum, svo sem siðferðilegum áhyggjum eða trúarlegum meginreglum.

Aðrir geta ákveðið að gerast vegan til að minnka vistfræðilegt fótspor, þar sem mataræði frá jurtum er talið mynda minni losun gróðurhúsalofttegunda og nýta færri náttúruauðlindir.

Samt sem áður eru umhverfisáhrif hvers mataræðis háð mörgum þáttum, þar á meðal því hvernig matvæli eru framleidd, pakkað og flutt (,).

Sumir ákveða einnig að fylgja vegan mataræði af heilsufarsástæðum, þar sem veganism tengist margvíslegum ávinningi og getur jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir ákveðna langvinna sjúkdóma ().

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að vegan mataræði bætir heilsu hjartans, eykur þyngdartap og styður blóðsykursstjórnun (,,).

Vegan mataræði útrýma öllum dýraafurðum, þar á meðal kjöti og mjólkurvörum. Fólk getur tekið upp veganisma af siðferðilegum, trúarlegum, umhverfislegum eða heilsufarslegum ástæðum.

Heilsubætur veganisma

Rannsóknir sýna að vel ávalið veganesti getur bætt nokkra þætti heilsu þinnar.

Samkvæmt einni umfjöllun eru veganenn með 75% minni hættu á að fá háan blóðþrýsting en alætur, eða þeir sem borða bæði kjöt og plöntur ().

Þeir hafa einnig tilhneigingu til að hafa lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) og lægra magn af heildar- og LDL (slæmu) kólesteróli. Hátt stig fyrir þessi merki eru allir áhættuþættir hjartasjúkdóma ().

Vegan mataræði getur einnig hjálpað til við þyngdarstjórnun.

Ein rannsókn á 18 konum leiddi í ljós að eftir vegan mataræði í 6 mánuði leiddi til minni kaloría og fituneysla, auk fljótlegra skammtíma þyngdartaps, samanborið við kaloríusnauð, alsætandi mataræði ().

Sumar rannsóknir benda einnig til þess að veganismi geti gagnast við blóðsykursstjórnun og gæti hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki (,).

Reyndar sýndi ein rannsókn á næstum 61.000 manns að vegan var 2,6 sinnum ólíklegri til að fá sykursýki af tegund 2 en alætur ().

Vegan mataræði getur einnig dregið úr einkennum slitgigtar - þar með talin liðverkir og þroti - og hættan á ákveðnum krabbameinum, svo sem brjóst og blöðruhálskirtli (,).

Vegan mataræði tengist mörgum ávinningi, þar á meðal bættri hjartaheilsu, hraðara skammtíma þyngdartapi, auknu blóðsykursstjórnun, minni liðverkjum og minni hættu á krabbameini.

Vegan innkaupalisti

Heilbrigt veganesti ætti að innihalda margs konar heilkorn, prótein, hollan fitu og ávexti og grænmeti.

Matur eins og hnetur, fræ, belgjurtir, sojaafurðir og næringarger geta hjálpað til við að auka próteinneyslu yfir daginn.

Á meðan eru avókadóolía, kókosolía og ólífuolía nærandi, veganvænt val fyrir heilbrigða fitu.

Hér er sýnishorn af vegan innkaupalista til að koma þér af stað.

Ferskt afurðir

• Grænmeti: aspas, papriku, spergilkál, hvítkál, gulrætur, blómkál, hvítlaukur, grænkál, laukur, kartöflur, spínat, tómatar, kúrbít o.s.frv.
• Ávextir: epli, bananar, bláber, vínber, greipaldin, sítrónur, lime, kíví, appelsínur, ferskjur, perur, granatepli, jarðarber o.s.frv.

Frosin framleiða

• Grænmeti: spergilkál, rósakál, butternut leiðsögn, gulrætur, blómkál, korn, grænar baunir, baunir, grænmetisblað o.s.frv.
• Ávextir: brómber, bláber, kirsuber, mangó, ananas, hindber, jarðarber o.s.frv.

Heilkorn

• Bygg
• brún hrísgrjón
• bókhveiti
• bulgur
• farro
• hafrar
• kínóa
• sorghum
• teff

Brauð og pasta

• brún hrísgrjónapasta
• Heilhveiti pasta
• spíra brauð, svo sem Esekíel brauð
• brún hrísgrjón umbúðir

Próteingjafar

• Hnetur: möndlur, Brasilíuhnetur, kasjúhnetur, heslihnetur, makadamíuhnetur, hnetur, pekanhnetur, pistasíuhnetur, valhnetur o.s.frv.
• Fræ: chia fræ, hörfræ, hampfræ, graskerfræ, sesamfræ, sólblómafræ o.s.frv.
• Belgjurtir: svartar baunir, kjúklingabaunir, nýra baunir, linsubaunir, dökkbaunir, pintóbaunir o.s.frv.
• Sojavörur: tempeh, tofu o.s.frv.
• Prótein duft: baunaprótein duft, brúnt hrísgrjón prótein, hampi prótein o.fl.

Mjólkurvörur

• Mjólkurafleysingamenn: möndlu, kasjú, kókos, hör, hafrar, hrísgrjón og sojamjólk o.s.frv.
• Jógúrt varamenn: möndlu, kasjúhnetur, kókoshneta, hör og sojajógúrt o.s.frv.
• Vegan ostur: vegan parmesan ostur, rifið og skorið afbrigði o.s.frv.

Egg val

• aquafaba
• örrótarduft
• Chia fræ
• maíssterkja
• hör máltíð
• forpakkað vegan eggjaskipti
• silki tofu

Heilbrigð fita

• avókadó
• avókadóolíu
• kókosolía
• hörolía
• ólífuolía
• ósykrað kókoshneta
• tahini

Snarl matur

• edamame
• dökkt súkkulaði
• þurrkaðir ávextir
• ávaxtaleður
• hummus
• hnetusmjör
• pítaflís
• popp
• ristaðar kjúklingabaunir
• þangskrum
• slóð blanda

Sætuefni

• kókoshnetusykur
• dagsetningar
• hlynsíróp
• melassi
• munkurávöxtur
• stevia

Krydd og krydd

• cayenne pipar
• chiliduft
• kanill
• kúmen
• hvítlauksduft
• malað engifer
• næringarger
• paprika
• pipar
• rósmarín
• timjan
• túrmerik

Athugaðu að margar unnar vegan vörur sem finnast í versluninni - svo sem vegan kjöt staðgengill - eru oft hlaðnar natríum, fylliefnum, aukefnum og öðrum innihaldsefnum sem geta skaðað heilsu þína.

Reyndu að halda þig við aðallega heilan, óunninn mat - og forðastu spottakjöt og önnur mjög unnin vegan hráefni og forgerðar máltíðir.

Vegan mataræði í jafnvægi ætti að innihalda fjölbreytt úrval af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, próteinum og hollri fitu.

Dæmi um mataráætlun

Hér er sýnishorn af viku mataráætlun sem inniheldur nokkra af næringarríkum mat sem hægt er að njóta í veganesti.

Mánudagur

• Morgunmatur: tempeh beikon með sauðuðum sveppum, avókadó og bleyttri rucola
• Hádegismatur: heilkornspasta með linsubaunum “kjötbollum” og hliðarsalati
• Kvöldmatur: blómkáls- og kjúklingabaunir með guacamole og pico de gallo
• Snarl: loftpoppað popp, grænkálsflögur og slóðamix

Þriðjudag

• Morgunmatur: kókoshnetujógúrt með berjum, valhnetum og chia fræjum
• Hádegismatur: bakað tófú með sauðuðu rauðkáli, rósakáli og kúskúsi úr jurtum
• Kvöldmatur: sveppalinsubrauð með hvítlauksblómkáli og ítölskum grænum baunum
• Snarl: papriku með guacamole, ávaxtaleðri og þangsslöngum

Miðvikudag

• Morgunmatur: sæt kartöflu ristuðu brauði toppað með hnetusmjöri og banana
• Hádegismatur: tempeh taco salat með kínóa, avókadó, tómötum, lauk, baunum og koriander
• Kvöldmatur: hafrísottó með svissneskum chard, sveppum og butternut leiðsögn
• Snarl: blandað ber, vegan próteinshake og valhnetur

Fimmtudag

• Morgunmatur: eggjalaus quiche með silki tófú, spergilkál, tómötum og spínati
• Hádegismatur: kjúklingabaunir og spínat karrý með brúnum hrísgrjónum
• Kvöldmatur: Miðjarðarhafslinsubaunasalat með gúrkum, ólífum, papriku, sólþurrkuðum tómötum, grænkáli og steinselju
• Snarl: ristað edamame, sneið pera og orkukúlur úr höfrum, chia fræjum, hnetusmjöri og þurrkuðum ávöxtum

Föstudag

• Morgunmatur: hafrar yfir nótt með eplasneiðum, graskerfræjum, kanil og hnetusmjöri
• Hádegismatur: svartbaun grænmetis hamborgari með gufusoðnu spergilkáli og sætum kartöflu fleyjum
• Kvöldmatur: mac og „ostur“ með næringargeri og collard-grænu
• Snarl: pistasíuhnetur, heimabakað granola og kókos chia búðingur

Laugardag

• Morgunmatur: morgunverðarpönnu með tempeh, spergilkáli, grænkáli, tómötum og kúrbít
• Hádegismatur: hvítlauks-engifer tofu með hrærðum grænmeti og kínóa
• Kvöldmatur: baunasalat með svörtum augum, tómötum, maís, papriku og lauk
• Snarl: brennt graskerfræ, frosin vínber og sellerí með möndlusmjöri

Sunnudag

• Morgunmatur: heilkorns ristuðu brauði með avókadó og næringargeri ásamt vegan próteinshake
• Hádegismatur: linsubauna chili með grilluðum aspas og bakaðri kartöflu
• Kvöldmatur: grænmetis paella með brúnum hrísgrjónum, lauk, tómötum, papriku, þistilhjörtu og kjúklingabaunum
• Snarl: möndlur, ávaxtasalat og gulrætur með hummus

Sýnishorn máltíðaráætlunarinnar sem taldar eru upp hér að ofan varpa ljósi á mörg af hollu hráefnunum og réttunum sem hægt er að njóta í vel ávaluðu veganesti.

Hugsanlegir gallar og varúðarráðstafanir

Þó vel ávalið veganesti geti verið heilbrigt og næringarríkt, þá getur veganesti sem er ekki rétt skipulagt skaðað heilsu þína.

Hér eru nokkur atriði sem þú gætir viljað hafa í huga þegar byrjað er að veganesti.

Næringargallar

Vegan mataræði getur tengst aukinni hættu á nokkrum skorti á næringu.

Þetta er vegna þess að kjöt, fiskur og alifuglar eru ríkir í nokkrum mikilvægum næringarefnum sem skortir aðallega á plöntumat, þar með talin prótein, járn, sink, B12 vítamín, fosfór og omega-3 fitusýrur ().

Dýraafurðir eins og egg og mjólkurvörur innihalda einnig mikið prótein og örnæringarefni eins og kalsíum, kalíum, fosfór, joð, járn og magnesíum (,).

Að skera algjörlega úr þessum matvælum úr fæðunni getur aukið hættuna á næringarskorti.

Sérstaklega geta veganestar verið í meiri hættu á skorti á B12 vítamíni, D-vítamíni, kalsíum, joði, járni og próteini (,).

Þetta getur leitt til aukinnar hættu á vandamálum eins og blóðleysi, veikluðum beinum og skertri ónæmi (,,,, 22).

Lítið magn af B12 vítamíni getur verið sérstaklega áhyggjuefni á meðgöngu, þar sem skortur gæti mögulega aukið hættuna á taugagalla og skaðað heila og taugakerfi barnsins ().

Að innihalda ýmis næringarrík innihaldsefni og styrkt matvæli í mataræði þínu er nauðsynlegt til að tryggja að þú uppfyllir næringarþarfir þínar.

B12 vítamín og D-vítamín er að finna í styrktum matvælum, svo sem mjólk úr jurtum, morgunkorni og næringargeri.

Á meðan finnast prótein, sink og járn í belgjurtum, sojaafurðum, hnetum og fræjum.

Að taka hóflegt magn af joðssalti inn í mataræðið þitt getur einnig hjálpað þér að uppfylla þarfir þínar fyrir joð.

Fæðubótarefni

Það getur verið krefjandi að uppfylla næringarþarfir þínar meðan þú fylgir vegan mataræði.

Ákveðin næringarefni eins og B12 vítamín, D-vítamín og joð finnast aðallega í dýraafurðum og ákveðnum styrktum matvælum.

Auk þess sem járn sem ekki er heme kemur fram í ýmsum jurtafæðum, þá gleypist það kannski ekki eins vel og járnið af heme sem finnast í dýraafurðum ().

Að taka fjölvítamín eða önnur fæðubótarefni getur hjálpað til við að fylla upp í næringargalla og veitt lykilatriðum sem þú getur vantað.

Til að ná sem bestum árangri skaltu leita að fjölvítamíni sem inniheldur B12 vítamín, sink, járn, D-vítamín og kalsíum.

Hafðu í huga að venjulega er mælt með því að bæta við meira magni af B12 vítamíni en ráðlagður mataræði (RDA), þar sem líkami þinn er aðeins fær um að taka upp lítið magn í einu ().

Reyndu að miða við 2.000–2.500 míkróg af B12 vítamíni á viku. Þessu má skipta í nokkra smærri skammta og gæti þurft sérstakt viðbót til viðbótar fjölvítamíninu þínu ().

Þú gætir líka viljað íhuga að taka þörungaolíu, plöntuform af omega-3 fitusýru. Líkaminn þinn þarf á fitu að halda fyrir bestu hjartaheilsu, heilastarfsemi og sjúkdómavarnir ().

Fæðubótarefni eins og vegan B12 og þörungaolía er oft að finna á netinu.

Þegar það er ekki rétt skipulagt geta vegan mataræði aukið hættuna á nokkrum næringargöllum. Að fylgja jafnvægi á mataræði og taka ákveðin fæðubótarefni getur hjálpað til við að fá næringarefnin sem líkaminn þarfnast.

Aðalatriðið

Vel ávalið vegan mataræði er hollt, nærandi og tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal bættri hjartaheilsu, blóðsykri og líkamsþyngd.

Að fylgja vegan mataráætlun getur hjálpað þér að fella mörg næringarrík, heil matvæli í mataræðið til að sjá líkamanum fyrir þeim næringarefnum sem hann þarfnast.

Hafðu í huga að fæðubótarefni og rétt skipulagning er nauðsynleg til að forðast skort á nokkrum mikilvægum næringarefnum.

Ef þú hefur áhuga á veganisma skaltu skoða þennan matarlista og mataráætlun til að fá skapandi hugmyndir fyrir næsta vegan rétt.