B-flókin vítamín: ávinningur, aukaverkanir og skammtar

Efni.

• Hvað eru B-flókin vítamín?
• Hver ætti að taka B-flókið vítamín?
• Þungaðar eða brjóstagjaðar konur
• Eldri fullorðnir
• Þeir sem eru með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður
• Grænmetisætur og grænmetisætur
• Fólk sem tekur ákveðin lyf
• Heilsufarlegur ávinningur af því að taka B-flókin vítamín
• Getur dregið úr streitu og aukið skap
• Getur dregið úr einkennum kvíða eða þunglyndis
• Ráðlagður skammtur
• Hugsanlegar aukaverkanir
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

B-vítamín eru hópur næringarefna sem gegna mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum.

Flestir fá ráðlagt magn af þessum vítamínum í gegnum mataræðið eitt og sér þar sem þau finnast í fjölmörgum matvælum.

Hins vegar auka þættir eins og aldur, meðganga, fæðuval, læknisfræðilegar aðstæður, erfðafræði, lyf og áfengisneysla eftirspurn líkamans eftir B-vítamínum.

Við þessar kringumstæður getur verið nauðsynlegt að bæta við B-vítamín.

Fæðubótarefni sem innihalda öll átta B-vítamínin eru nefnd B-flókin vítamín.

Hér eru heilsufarslegir kostir B-flókinna vítamína sem og ráðleggingar um skammta og hugsanlegar aukaverkanir.

Hvað eru B-flókin vítamín?

B-flókin fæðubótarefni pakka venjulega öllum átta B-vítamínum í eina pillu.

B-vítamín eru vatnsleysanleg, sem þýðir að líkami þinn geymir þau ekki. Af þessum sökum verður mataræðið að veita þeim á hverjum degi.

B-vítamín hafa mörg mikilvæg hlutverk og eru lífsnauðsynleg til að viðhalda góðri heilsu.

B-flókin vítamín innihalda venjulega eftirfarandi:

• B1 (þíamín): Thiamine gegnir mikilvægu hlutverki í efnaskiptum með því að hjálpa umbreyta næringarefnum í orku. Ríkustu fæðuheimildirnar eru svínakjöt, sólblómafræ og hveitikím ().
• B2 (ríbóflavín): Ríbóflavín hjálpar til við að umbreyta mat í orku og virkar einnig sem andoxunarefni. Meðal matvæla sem eru mest í ríbóflavíni eru líffærakjöt, nautakjöt og sveppir ().
• B3 (níasín): Níasín gegnir hlutverki í frumumerkjum, efnaskiptum og framleiðslu og viðgerð DNA.Meðal matvæla eru kjúklingur, túnfiskur og linsubaunir ().
• B5 (pantóþensýra): Eins og önnur B-vítamín hjálpar pantóþensýra líkamanum að fá orku úr mat og tekur einnig þátt í framleiðslu hormóna og kólesteróls. Lifur, fiskur, jógúrt og avókadó eru allt góðar heimildir (4).
• B6 (pýridoxín): Pýridoxín tekur þátt í umbrotum amínósýra, framleiðslu rauðra blóðkorna og stofnun taugaboðefna. Meðal matvæla sem eru mest í þessu vítamíni eru kjúklingabaunir, lax og kartöflur (5).
• B7 (lítín): Bíótín er nauðsynlegt fyrir umbrot kolvetna og fitu og stjórnar genatjáningu. Ger, egg, lax, ostur og lifur eru meðal bestu fæðuuppspretta lítíns ().
• B9 (fólat): Fólat er nauðsynlegt fyrir frumuvöxt, umbrot amínósýra, myndun rauðra og hvítra blóðkorna og rétta frumuskiptingu. Það er að finna í matvælum eins og laufgrænu grænmeti, lifur og baunum eða í fæðubótarefnum sem fólínsýru ().
• B12 (kóbalamín): Kannski er það þekktasta af öllum B-vítamínum, B12 mikilvægt fyrir taugafræðilega virkni, framleiðslu DNA og þróun rauðra blóðkorna. B12 finnst náttúrulega í dýraríkjum eins og kjöti, eggjum, sjávarfangi og mjólkurvörum ().

Þrátt fyrir að þessi vítamín hafi nokkur einkenni, hafa þau öll sérstaka virkni og er þörf í mismunandi magni.

B-flókin fæðubótarefni innihalda venjulega öll átta B-vítamínin sem hentað er þægilega í eina pillu.

Hver ætti að taka B-flókið vítamín?

Þar sem B-vítamín er að finna í mörgum matvælum ertu líklegast ekki í hættu á að fá skort svo framarlega sem þú fylgir vel ávalið mataræði.

Hins vegar auka ákveðnar kringumstæður þörfina fyrir B-vítamín og gera bætiefni nauðsynleg.

Þungaðar eða brjóstagjaðar konur

Á meðgöngu vex eftirspurn eftir B-vítamínum, sérstaklega B12 og fólati, til að styðja við þroska fósturs ().

Hjá konum sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti, sérstaklega þær sem fylgja grænmetisæta eða vegan mataræði, skiptir miklu máli að bæta við B-flókið vítamín.

Skortur á B12 eða fólati hjá þunguðum konum eða konum sem hafa barn á brjósti geta leitt til alvarlegra taugaskemmda eða fæðingargalla hjá fóstri eða ungbarni ().

Eldri fullorðnir

Þegar þú eldist minnkar hæfni þín til að taka upp B12 vítamín og matarlystin minnkar, sem gerir það erfitt fyrir sumt fólk að fá nóg B12 með mataræði einu saman.

Hæfileiki líkamans til að losa B12 úr mat svo hann geti frásogast fer eftir fullnægjandi magni af magasýru.

Hins vegar er áætlað að 10-30% fólks yfir fimmtugu framleiði ekki nægilega magasýru til að gleypa B12 almennilega ().

Skortur á B12 hefur verið tengdur við aukið tíðni þunglyndis og skaprask hjá öldruðu fólki (,).

Skortur á B6 vítamíni og fólati er einnig algengur hjá öldruðum (,).

Þeir sem eru með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður

Fólk með ákveðna læknisfræðilega sjúkdóma, svo sem blóðþurrð, krabbamein, Crohns sjúkdómur, áfengissýki, skjaldvakabrestur og lystarstol, eru næmari fyrir þróun næringarskorts, þar með talin B-vítamín (,,,,,).

Að auki getur erfðabreyting MTHFR haft áhrif á það hvernig líkaminn umbrotnar fólat og getur leitt til fólatskorts og annarra heilsufarslegra vandamála ().

Það sem meira er, fólk sem hefur farið í ákveðnar þyngdartapsaðgerðir er einnig líklegra til að skorta B-vítamín ().

Við þessar kringumstæður er sjúklingum oft ráðlagt að bæta við B-flóknu vítamíni til að leiðrétta eða forðast skort.

Grænmetisætur og grænmetisætur

B12 vítamín er náttúrulega að finna í dýraafurðum eins og kjöti, mjólkurvörum, eggjum og sjávarfangi.

Veganistar og strangir grænmetisætur gætu átt á hættu að fá B12 skort ef þeir fá ekki nóg af þessu vítamíni í styrktum matvælum eða fæðubótarefnum ().

Daglegt B-flókið vítamín getur hjálpað til við að tryggja að fólk sem velur að fylgja mataræði sem útrýma dýraafurðum fá nóg af þessum mikilvægu næringarefnum.

Fólk sem tekur ákveðin lyf

Algeng ávísað lyf geta leitt til skorts á B-vítamínum.

Til dæmis geta prótónpumpuhemlar, sem eru lyf sem lækka magasýru, dregið úr frásogi B12, en metformín, vinsælt sykursýkislyf, getur lækkað magn B12 og fólats (,).

Getnaðarvarnartöflur geta einnig eytt nokkrum B-vítamínum, þar á meðal B6, B12, fólati og ríbóflavíni ().

Meðganga, sjúkdómsástand, skurðaðgerðir, erfðabreytingar, lyf, takmarkanir á mataræði og aldur geta allt haft áhrif á hvernig líkami þinn gleypir og notar B-vítamín.

Heilsufarlegur ávinningur af því að taka B-flókin vítamín

Þó að ákveðnar aðstæður geri það að verkum að sumt fólk þarf að bæta við B-flóknum vítamínum, þá hafa rannsóknir sýnt að það að taka B-flókið viðbót gæti verið gagnlegt jafnvel fyrir fólk sem hefur ekki aukna þörf fyrir þessi næringarefni.

Getur dregið úr streitu og aukið skap

B-flókin vítamín eru oft notuð til að draga úr þreytu og auka skap.

Sumar rannsóknir benda til þess að B-flókin vítamín geti lyft andanum og bætt vitræna frammistöðu þína.

33 daga rannsókn á 215 heilbrigðum körlum kom í ljós að meðferð með háskammta B-fléttu og steinefnauppbót bætti almenna geðheilsu og streitu og efldi frammistöðu á vitrænum prófum ().

Önnur rannsókn á ungum fullorðnum sýndi að viðbót við fjölvítamín sem innihélt mikið magn af B-flóknum vítamínum í 90 daga minnkaði streitu og andlega þreytu ().

Getur dregið úr einkennum kvíða eða þunglyndis

Þó að B-flókin vítamínuppbót sé ekki lækning við geðheilbrigðismálum, þá geta þau hjálpað til við að bæta einkenni þunglyndis eða kvíða.

Rannsókn á 60 fullorðnum með þunglyndi sýndi að meðferð með B-flóknu vítamíni í 60 daga leiddi til verulegra bata á þunglyndi og kvíðaeinkennum samanborið við lyfleysu ().

B-vítamín getur einnig aukið svörun við meðferð þegar þau eru gefin ásamt þunglyndislyfjum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að viðbót við sjúklinga með vítamín sem innihélt B12, B6 og fólínsýru leiddi til aukinnar og viðvarandi þunglyndissvörunar á einu ári, samanborið við lyfleysu ().

Athugaðu að lágt blóðþéttni tiltekinna B-vítamína, þar með talin B12, B6 og fólat, hefur verið tengd aukinni hættu á þunglyndi og þess vegna er mikilvægt að útiloka skort á næringarefnum ef þú ert með þunglyndiseinkenni (,).

B-flókin fæðubótarefni geta létt á streitu, aukið vitræna frammistöðu og dregið úr einkennum þunglyndis og kvíða, jafnvel hjá fólki án B-vítamínskorts.

Ráðlagður skammtur

Hvert B-vítamín hefur sérstakt ráðlagt daglegt magn sem er breytilegt eftir kyni, aldri og öðrum breytum eins og meðgöngu.

Fyrir konur og karla er ráðlögð dagleg neysla B-vítamína eftirfarandi:

Þungaðar og mjólkandi konur þurfa meira magn af B-vítamínum en börn og börn þurfa minna ().

Ef skortur er á B-vítamínum gætirðu þurft að bæta við stærri skömmtum til að leiðrétta skortinn.

Af þessum ástæðum er mikilvægt að velja B-flókið viðbót byggt á kröfum hvers og eins fyrir hvert B-vítamín.

Talaðu við lækninn þinn varðandi sérstakar næringarefnaþarfir þínar miðað við aldur þinn og heilsu.

Ráðlagður neysla B-vítamína er breytileg eftir aldri, næringarefniskröfum, kyni og heilsufari.

Hugsanlegar aukaverkanir

Þar sem B-vítamín eru vatnsleysanlegt er ólíklegt að þú neytir of mikið af þessum næringarefnum í mataræði einu eða með því að taka B-flókið viðbót eins og mælt er fyrir um.

Hins vegar að taka fæðubótarefni sem innihalda of mikið og óþarfa magn af B-flóknum vítamínum gæti leitt til alvarlegra aukaverkana.

Stórir skammtar af viðbótar B3 (níasín) geta leitt til uppkasta, hás blóðsykurs, húðroða og jafnvel lifrarskemmda ().

Að auki geta stórir skammtar af B6 valdið taugaskemmdum, ljósnæmi og sársaukafullum húðskemmdum ().

Önnur aukaverkun B-flókinna fæðubótarefna er sú að það getur orðið þvagið skærgult.

Þótt mislit þvag geti verið átakanlegt er það ekki hættulegt heldur einfaldlega að líkami þinn losnar við umfram vítamín sem hann getur ekki notað.

Ef þú þarft að taka B-flókið viðbót skaltu alltaf velja virt vörumerki sem bjóða sig fram til að láta prófa vörur sínar sjálfstætt af stofnunum eins og US Pharmacopeial Convention (USP).

Þó að inntaka B-flókinna fæðubótarefna samkvæmt fyrirmælum sé líklega örugg, getur neysla á stórum skömmtum af B3 eða B6 leitt til alvarlegra aukaverkana.

Aðalatriðið

Þungaðar konur, eldri fullorðnir, vegan og þeir sem eru með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður geta haft gagn af því að taka B-flókið viðbót.

Að taka þessi fæðubótarefni getur einnig bætt skap, vitræna virkni og einkenni þunglyndis.

Aukaverkanir eru ólíklegar ef þú fylgir ráðlögðum skömmtum, sem eru mismunandi eftir aldri, næringarefniskröfum, kyni og heilsu.

Ef þú ert ekki viss um að taka B-flókið viðbót muni bæta heilsu þína skaltu tala við lækninn þinn til að hjálpa þér að ákvarða hvort það sé rétti kosturinn fyrir þig.