Skammtur af B12 vítamíni: Hversu mikið ættir þú að taka á dag?

Efni.

• Af hverju þarftu B12 vítamín?
• Ráðlagðir skammtar
• Fullorðnir undir 50 ára aldri
• Fullorðnir eldri en 50 ára
• Þungaðar konur
• Konur með barn á brjósti
• Grænmetisætur og vegan
• B12 fyrir bætta orku
• B12 fyrir minni og skap
• Hugsanlegar aukaverkanir
• Aðalatriðið

Yfirlit

B12 vítamín er vatnsleysanlegt næringarefni sem þarf til margra mikilvægra ferla í líkama þínum.

Tilvalinn skammtur af B12 vítamíni er breytilegur eftir kyni, aldri og ástæðum fyrir því að taka það.

Þessi grein skoðar vísbendingar á bak við ráðlagða skammta fyrir B12 fyrir mismunandi fólk og notkun.

Af hverju þarftu B12 vítamín?

B12 vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í nokkrum ferlum líkamans.

Það er nauðsynlegt fyrir rétta framleiðslu rauðra blóðkorna, myndun DNA, taugastarfsemi og efnaskipti (1).

B12 vítamín gegnir einnig lykilhlutverki við að draga úr magni amínósýru sem kallast homocysteine, en mikið magn þess hefur verið tengt við langvarandi sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, heilablóðfall og Alzheimer ().

Að auki er B12 vítamín mikilvægt fyrir orkuframleiðslu. Samt sem áður eru engar vísbendingar um að inntaka B12 viðbótarefna auki orkustig hjá fólki sem skortir ekki þetta næringarefni ().

B12 vítamín finnst aðallega í dýraafurðum, þar með talið kjöti, sjávarfangi, mjólkurafurðum og eggjum. Það er einnig bætt við nokkrar unnar matvörur, svo sem korn og mjólkurmjólk.

Vegna þess að líkami þinn getur geymt B12 í nokkur ár er alvarlegur B12 skortur sjaldgæfur en allt að 26% þjóðarinnar geta verið með vægan skort. Með tímanum getur B12 skortur leitt til fylgikvilla eins og blóðleysis, taugaskemmda og þreytu.

Skortur á B12 vítamíni getur stafað af því að þú færð ekki nóg af þessu vítamíni í mataræði þínu, vandamál með að gleypa það eða að taka lyf sem truflar frásog þess ().

Eftirfarandi þættir geta sett þig í meiri hættu á að fá ekki nóg B12 vítamín úr mataræði einu og sér (,):

• að fylgja grænmetisæta eða veganesti
• að vera eldri en 50 ára
• meltingarfærasjúkdóma, þ.mt Crohns sjúkdómur og celiac sjúkdómur
• skurðaðgerð á meltingarvegi, svo sem þyngdartapsaðgerð eða uppskurður á þörmum
• metformín og sýrurækkandi lyf
• sértækar erfðabreytingar, svo sem MTHFR, MTRR og CBS
• regluleg neysla áfengra drykkja

Ef þú ert í hættu á skorti getur það að taka viðbót getur hjálpað þér að uppfylla þarfir þínar.

B12 vítamín er mikilvægt næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í líkama þínum. Það er aðallega að finna í dýraafurðum og sumir geta verið í hættu á að fá ekki nóg af mataræðinu einu saman.

Ráðlagðir skammtar

Ráðlagður daglegur neysla (RDI) fyrir B12 vítamín fyrir fólk eldri en 14 ára er 2,4 míkróg (1).

Hins vegar gætirðu viljað taka meira eða minna, allt eftir aldri þínum, lífsstíl og aðstæðum.

Athugaðu að hlutfall B12 vítamíns sem líkaminn þolir úr fæðubótarefnum er ekki mjög hátt - það er áætlað að líkami þinn gleypi aðeins 10 míkróg af 500 míkróg B12 viðbót ().

Hér eru nokkrar tillögur um B12 skammta við sérstakar aðstæður.

Fullorðnir undir 50 ára aldri

Hjá fólki eldri en 14 ára er RDI fyrir B12 vítamín 2,4 míkróg (1).

Flestir uppfylla þessa kröfu með mataræði.

Til dæmis ef þú borðaðir tvö egg í morgunmat (1,2 míkróg af B12), 3 aura (85 grömm) af túnfiski í hádegismat (2,5 míkróg af B12) og 3 aura (85 grömm) af nautakjöti í kvöldmat (1,4 míkróg af B12 ), myndirðu neyta meira en tvöföldu daglegu B12 þörfum þínum (1).

Þess vegna er ekki mælt með viðbót við B12 fyrir heilbrigða einstaklinga í þessum aldurshópi.

Hins vegar, ef þú hefur einhverja af þeim þáttum sem lýst er hér að ofan sem trufla B12 vítamíninntöku eða frásog, gætirðu viljað íhuga að taka viðbót.

Fullorðnir eldri en 50 ára

Eldra fólk er næmara fyrir B12 vítamínskorti. Þó að tiltölulega fáir yngri fullorðnir hafi skort á B12, hafa allt að 62% fullorðinna eldri en 65 ára minna en ákjósanlegt blóðþéttni þessa næringarefnis (, 9).

Þegar þú eldist framleiðir líkami þinn náttúrulega minni magasýru og innri þátt - sem báðir geta haft áhrif á frásog B12 vítamíns.

Magasýra er nauðsynleg til að fá aðgang að B12 vítamíni sem finnast náttúrulega í matvælum og innri þáttur er nauðsynlegur til frásogs hennar.

Vegna þessarar auknu hættu á lélegu frásogi mælir National Academy of Medicine með því að fullorðnir eldri en 50 ára fullnægi mestu B12 vítamínþörf sinni með fæðubótarefnum og styrktum matvælum (1).

Í einni 8 vikna rannsókn á 100 eldri fullorðnum reyndist viðbót við 500 míkróg af B12 vítamíni staðla B12 gildi hjá 90% þátttakenda. Stærri skammtar allt að 1.000 míkróg (1 mg) geta verið nauðsynlegir fyrir suma ().

Þungaðar konur

Þungaðar konur hafa aðeins meiri B12 vítamínþörf en almenningur.

Lágt magn af þessu vítamíni hjá móður hefur verið tengt fæðingargöllum hjá ungbörnum ().

Að auki sýndi stór kerfisbundin endurskoðun að B12 skortur tengist meiri hættu á ótímabærum fæðingum og lítilli fæðingarþyngd hjá nýburum ().

Þess vegna er RDI fyrir B12 vítamín á meðgöngu 2,6 míkróg. Þessu stigi er hægt að mæta með mataræði einu eða með vítamíni fyrir fæðingu (1).

Konur með barn á brjósti

Skortur á B12 vítamíni hjá ungbörnum sem hafa barn á brjósti hefur verið tengd þroska í þroska ().

Að auki getur B12 skortur hjá ungbörnum valdið pirringi, minnkaðri matarlyst og ekki þrifist ().

Af þessum ástæðum er RDI fyrir þetta vítamín hjá konum með barn á brjósti hærra en hjá þunguðum konum - þ.e. 2,8 míkróg (1).

Grænmetisætur og vegan

Ráðleggingar B12-vítamíns eru ekki mismunandi hjá fólki sem fylgir plöntumat.

Hins vegar er RDI 2,4 míkróg fyrir fólk yngri en 50 ára miklu erfiðara að hitta á grænmetisæta eða vegan mataræði (1).

Í endurskoðun á 40 rannsóknum á B12 vítamíni hjá grænmetisætum reyndust allt að 86,5% grænmetisæta fullorðinna - þar á meðal eldri fullorðnir - hafa lítið magn af B12 vítamíni ().

Nú eru engar ráðleggingar stjórnvalda um B12 viðbótarskammta fyrir grænmetisætur.

Ein rannsókn bendir þó til þess að skammtar allt að 6 míkróg af B12 vítamíni á dag geti verið viðeigandi fyrir vegan ().

B12 fyrir bætta orku

Þó að B12 vítamín sé almennt tekið til að auka orkustig skortir vísbendingar sem sýna að B12 fæðubótarefni bæta orkustig hjá fólki án skorts.

Hins vegar hefur komið í ljós að B12 fæðubótarefni bæta orkustig hjá þeim sem skortir þetta næringarefni ().

Ein upprifjun mælti með því að þeir sem eru með B12 vítamínskort taka 1 mg af B12 vítamíni daglega í mánuð og síðan viðhaldsskammtur 125-250 míkróg á dag ().

Fólk sem hefur vandamál með að taka upp B12 vítamín, svo sem með Crohns sjúkdóm eða önnur meltingarfærasjúkdóma, getur haft gagn af B12 inndælingum, sem sniðganga þörfina fyrir frásog í meltingarveginum ().

B12 fyrir minni og skap

Það er almennt talið að inntaka B12 vítamíns geti aukið minni þitt og skap. Hins vegar eru ekki mörg gögn sem styðja þessa kenningu.

Dýrarannsóknir benda til þess að skortur á B12 vítamíni hafi verið tengdur minnisskerðingu. Enn sem komið er eru engar vísbendingar um að B12 bætiefni bæti minni hjá mönnum sem ekki skortir ().

Í stórum umfjöllun höfðu B12 vítamín viðbót engin áhrif á þunglyndiseinkenni til skamms tíma en geta hjálpað til við að koma í veg fyrir bakslag til lengri tíma litið ().

Það eru engar sérstakar ráðleggingar um skammta fyrir B12 fæðubótarefni fyrir andlega frammistöðu eða skap.

Bestur skammtur af B12 vítamíni er breytilegur eftir aldri, lífsstíl og matarþörf. Almennar ráðleggingar fyrir fullorðna eru 2,4 míkróg. Eldri fullorðnir, sem og barnshafandi konur og konur með barn á brjósti, þurfa stærri skammta.

Hugsanlegar aukaverkanir

B12 vítamín er vatnsleysanlegt vítamín, sem þýðir að líkaminn skilur út það sem þú þarft ekki í þvagi þínu.

Vegna þess að það er tiltölulega öruggt hefur ekkert þolanlegt efri inntaksstig (UL) verið stillt fyrir B12 vítamín. UL er talið hámarksmagn efnis sem hægt er að taka á öruggan hátt án aukaverkana.

Hins vegar hefur verið sýnt fram á að B12 vítamín veldur sjaldgæfum aukaverkunum í sumum tilfellum.

B12 vítamínsprautur geta leitt til húðsjúkdóma, svo sem unglingabólur og húðbólga (útbrot) ().

Stórir skammtar af B-vítamínum yfir 1.000 míkróg hafa einnig verið tengdir fylgikvillum hjá fólki með nýrnasjúkdóm ().

Ennfremur var mjög hátt blóðþéttni B12 hjá mæðrum tengt meiri hættu á einhverfu hjá börnum sínum ().

Þó að stórir skammtar af B12 vítamín viðbót hafi verið tengdir sjaldgæfum aukaverkunum hjá ákveðnum íbúum, þá er það almennt öruggt og eins og er er ekki mælt með hámarks magni fyrir þetta vítamín.

Aðalatriðið

B12 vítamín er næringarefni sem gegnir mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum.

RDI fyrir B12 vítamín er á bilinu 2,4 míkróg fyrir fullorðna til 2,8 míkróg fyrir konur sem hafa barn á brjósti.

Flestir uppfylla þessar þarfir með mataræði einu, en eldri fullorðnir, fólk með strangt mataræði á jurtum og þeir sem eru með meltingartruflanir geta haft gagn af viðbótum, þó að skammtar séu mismunandi eftir þörfum hvers og eins.