Hver er munurinn á hringrásarþjálfun og millitímaþjálfun?
Efni.
- Hvað er hringrásarþjálfun?
- Hvað er Interval Training?
- Getur líkamsþjálfun þín verið * Bæði * hringrás og millibilsþjálfun?
- Hvernig á að fínstilla hringrásina og millitímaþjálfun
- Umsögn fyrir
Í nútíma líkamsræktarheimi þar sem orðum eins og HIIT, EMOM og AMRAP er kastað eins oft og lóðum, getur verið svimandi að fletta í gegnum orðalag æfingarrútínu þinnar. Ein algeng blanda sem það er kominn tími til að koma á hreint: munurinn á hringþjálfun og millitímaþjálfun.
Nei, þeir eru ekki það sama og já, þú ættir að vita muninn. Lærðu þessar tvenns konar æfingar og líkamsrækt þín (og orðaforði í líkamsræktarstöðinni) verður betri vegna þess.
Hvað er hringrásarþjálfun?
Hringrásarþjálfun er þegar þú skiptir á milli nokkurra æfinga (venjulega fimm til 10) sem miða að mismunandi vöðvahópum, að sögn Pete McCall, löggilts einkaþjálfara og talsmanns American Council on Exercise, og skapari All About Fitness hlaðvarpsins. Til dæmis gætirðu farið frá neðri hluta líkamans yfir í efri hluta líkamans yfir í kjarnaæfingu, síðan aðra hreyfingu á neðri hluta líkamans, hreyfingu á efri hluta líkamans og kjarnahreyfingu áður en hringrásin er endurtekin. (Sjá: Hvernig á að byggja upp hina fullkomnu hringrásarrútínu)
"Hugmyndin um hringrásarþjálfun er að vinna mismunandi vöðva alla á sama tíma með lágmarks hvíld," segir McCall. "Vegna þess að þú skiptir um hvaða líkamshluta þú miðar á, hvílir annar vöðvahópurinn á meðan hinn vinnur."
Til dæmis, þar sem fæturnir þínir fá að hvíla sig á meðan á lyftingum stendur og handleggirnir fá hvíld í hnébeygjum, geturðu tekið hvaða hvíldartíma sem er á milli æfinga til að fá árangursríkari æfingu sem byggir ekki aðeins upp styrk heldur heldur einnig hjartanu sláandi og snúningi. efnaskipti þín líka, segir McCall. (Og það er bara einn af mörgum kostum hringrásarþjálfunar.)
„Vegna þess að þú ert að fara frá æfingu til æfingar með mjög litla hvíld, þá veldur hringþjálfun ansi marktækri hjartalínuriti,“ segir hann. Sem þýðir, já, þú getur alveg talið það sem hjartalínurit.
Ef þú notar nógu þungar lóðir muntu vinna að þreytustigi (þar sem þú getur bara ekki gert annað rep): "Það þýðir að þú ert að bæta vöðvastyrk og getur aukið vöðvaskilgreiningu," segir McCall. (Hér er munurinn á vöðvastyrk og vöðvaþoli.)
Þegar þú hefur verið sáttur við þá hugmynd, stækkaðu hreyfingarvalið út fyrir líkamshluta: "Nú erum við farin að skoða hreyfimynstur í stað vöðva. Það þýðir að einbeita sér að því að ýta, toga, lunga, húka og mjaðmalaga hreyfingar í staðinn af bara efri hluta líkamans eða neðri hluta líkamans,“ segir McCall.
Hvað er Interval Training?
Millibiliþjálfun er aftur á móti þegar þú skiptir um tímabil með miðlungs til mikillar vinnu með tímabilum annaðhvort virkrar eða óvirkrar hvíldar, segir McCall. Ólíkt hringþjálfun hefur millitímaþjálfun minna að gera með hvað þú ert að gera og er í staðinn aðallega um styrkleiki af því sem þú ert að gera.
Til dæmis gætirðu stundað millibilsþjálfun með einni hreyfingu (eins og ketilbjöllusveiflur), nokkrum hreyfingum (eins og burpees, digurstökk og plyo lunges), eða með strangt hjartalínuriti (eins og hlaup eða róður). Það eina sem skiptir máli er að þú vinnur (hörðum höndum!) Í ákveðinn tíma og hvílir í ákveðinn tíma.
Þú hefur sennilega heyrt að mikil ákafa millibilsþjálfun (HIIT) hafi sérstaklega geðveikan heilsufarslegan ávinning og það er alveg satt: "Þú brennir fleiri kaloríum á tiltölulega styttri tíma," segir McCall. "Það gerir þér kleift að vinna með meiri styrkleiki, en þar sem þú hefur hvíldartíma, dregur það úr heildarálagi á vefinn, léttir taugakerfið og gerir orkugeymslum þínum kleift að byggja sig upp aftur."
Getur líkamsþjálfun þín verið * Bæði * hringrás og millibilsþjálfun?
Jájá! Hugsaðu aftur til síðasta æfingatíma í stígvélastíl sem þú gerðir. Það eru miklar líkur á því að þú hafir snúið í gegnum úrval af hreyfingum sem hver sló á mismunandi vöðvahóp (à la circuit training) en hafði einnig sérstakt vinnu/hvíldarhlutfall (à la interval training). Í þessu tilfelli telst það algjörlega sem bæði, segir McCall.
Það er líka hægt að stunda hringþjálfun og millitímaþjálfun á sömu æfingu en ekki á sama tíma. Til dæmis gætirðu hitað upp, unnið í gegnum hringrás styrkshreyfinga og síðan lokið HIIT æfingu á lofthjólinu.
Hvernig á að fínstilla hringrásina og millitímaþjálfun
Nú þegar þú veist hvað hringþjálfun og millitímaþjálfun eru í raun og veru er kominn tími til að láta þær virka fyrir þig.
Þegar þú ert að setja saman þína eigin hringrás eða millibilsþjálfun, vertu varkár með val á æfingum: "Þú vilt ekki nota líkamshlutann of oft eða gera of margar endurteknar hreyfingar," segir McCall. „Með hverju sem er, ef þú gerir of mikið af sömu æfingu, gæti það leitt til ofnotkunar.“
Og fyrir millitímaþjálfun sérstaklega, veldu beitt á milli virkrar og óvirkrar hvíldar: Ef þú ert að gera sérstaklega erfiða hreyfingu (kettlebell sveiflur eða burpees, til dæmis) þarftu líklega að drekka vatn og anda meðan á hvíldartímabilinu stendur. Ertu að gera minna ákafa hreyfingu á vinnutímabilinu þínu (eins og hnébeygjur í líkamsþyngd)? Prófaðu virkan batahreyfingu eins og planka, segir McCall.
Mikilvægast að hafa í huga? Þú vilt ekki gera of mikið af hvoru tveggja: "Ef þú stundar of mikla æfingu getur það valdið ofþjálfun, sem getur valdið þreytu í nýrnahettum og raskað hormónajafnvægi í líkama þínum," segir McCall. (Sjá: 7 merki um að þú þurfir alvarlega hvíldardag)
„Góð vika væri kannski tveir dagar af hringþjálfun á tiltölulega hóflegum álagi og tveir eða þrír dagar af millibilsþjálfun á miðlungs til mikilli ákefð,“ segir hann. "Ég myndi ekki gera HIIT oftar en þrisvar eða fjórum sinnum í viku, því með HIIT þarftu að gera bata á bakenda. Mundu: Þú vilt æfa gáfaðra, ekki erfiðara." (Hér er meira um hvernig á að hanna fullkomna viku æfinga.)