8 Frábær matvæli til að auka D-vítamín líkamans (plús uppskriftir!)

Efni.

• 1. Lax
• 2. Regnbogasilungur
• 3. Sveppir
• 4. Eggjarauða
• 5. Niðursoðinn túnfiskur
• 6. Sardínur
• 7. Svissneskur ostur
• 8. Þorskalýsi

Næringarfræðingur deilir uppáhalds leiðunum sínum til að fá daglegan skammt af sólskinsvítamíninu - án sólar!

D-vítamín er mikilvægt fituleysanlegt vítamín sem er nauðsynlegt fyrir líkama okkar til að viðhalda kalsíum í sermi, sem styður frumuferli, taugavöðva og beinbeiningu.

Þetta vítamín gegnir einnig stóru hlutverki í ónæmissvörun og er mikilvægt við varnir gegn beinþynningu, krabbameini, þunglyndi, sykursýki og offitu.

Samt er íbúum Bandaríkjanna D-vítamín ábótavant. Góðu fréttirnar? Það eru fullt af náttúrulegum og ljúffengum leiðum til að koma D-vítamíni okkar inn.

Einn af
auðveldustu leiðirnar til að fá daglegan skammt af þessu vítamíni er að fara út!
Sólarljós gerir líkamanum kleift að mynda D-vítamín náttúrulega. Allt sem þú þarft er 5 til 15
mínútur, 2-3 sinnum í viku án sólarvörn eða of mikils fatnaðar til að auka þig
stigum. Fáðu sólina þína á morgnana eða seint
síðdegis á meðan það er ekki of sterkt til að koma í veg fyrir húðskemmdir. Ef útsetning fyrir sól
fer yfir 10 til 15 mínútur, mundu alltaf að nota sólarvörn.

Þar sem D-vítamín er ekki náttúrulega til staðar í fjölmörgum matvælum, það er mikilvægt að vita hvað ég á að borða til að fá þetta næringarefni í mataræðið. Bestu heimildirnar eru dýralifur, feitur fiskur, eggjarauða og lýsi - en þú getur líka fengið D-vítamín í styrktum matvælum (þó það sé alltaf best að fara með náttúrulega uppsprettu.)

Hér eru helstu 8 matvæli mín sem eru rík af D-vítamíni til að byrja að bæta við meðferðina:

1. Lax

Lax er frábær uppspretta próteina, omega-3 fitusýra og D-vítamíns. Veldu villtan og borðaðu það hráan, bakaðan, pönnusæddan eða veldu niðursoðinn villtan lax fyrir auðveldan og ódýrari kost.

Prófaðu þessa uppskrift fyrir bakaðan villtan lax.

2. Regnbogasilungur

3 aura af soðnum regnbogasilungi veitir daglega þörf þína fyrir D. vítamín. Í honum er fjölbreytt úrval af vítamínum, steinefnum og próteini. Allur regnbogasilungur í Bandaríkjunum er ræktaður búskapur sem hjálpar því að hafa minna kvikasilfursinnihald en aðrir vinsælir fiskar. Ef þú ert að leita að villtum fiski skaltu prófa þorsk.

Fáðu uppskriftina að regnbogasilungi með eplaperlum og Riesling smjörsósu.

3. Sveppir

Sveppir eru dýrindis uppspretta D-vítamíns sem bjóða upp á nokkur B-vítamín og kalíum líka. D-vítamínmagn er mismunandi eftir tegundum sveppa, svo sem shiitake, portobello, morel og kantarellu. Þú getur líka keypt sveppi sem hafa orðið fyrir útfjólubláu ljósi sem gefur þeim enn hærra D-vítamín gildi. Mér finnst gaman að verða skapandi með þessum strákum og bæta þeim í salöt, eggjaköku og pastarétti.

Athugaðu þetta herby byggsalat með smjörsteyptum sveppum.

4. Eggjarauða

Önnur ástæða fyrir því að við ættum alltaf að borða allt eggið! D-vítamín er að finna í eggjarauðunni aðeins. Egg innihalda einnig allar nauðsynlegu amínósýrurnar þínar og eru frábær uppspretta kólíns og hollrar fitu. Veldu alltaf lausa eða beitt egg, þar sem þau innihalda 4 til 6 sinnum meira af D-vítamíni.

Prófaðu þessa uppskrift fyrir bragðgóða tahini eggjaskál.

5. Niðursoðinn túnfiskur

Niðursoðinn túnfiskur er auðveld leið til að komast í D. vítamín. Lengri geymsluþol þess gerir það að frábærri búri til að henda í máltíðir sem stórkostlegur próteingjafi líka. Vertu alltaf viss um að það sé frá sjálfbærum aðilum og veldu léttan túnfisk með sem minnsta magni af kvikasilfri. Safecatch og Wild Planet eru frábærir kostir.

Þeytið upp þessa tælensku túnfiskskál.

6. Sardínur

Sardínur eru eitt næringarríkasta sjávarfangið sem býður upp á mikið prótein, mörg nauðsynleg vítamín og steinefni og bólgueyðandi omega-3. Þar sem sardínur borða svif bera þær ekki þungmálma og eiturefni eins og margir aðrir fiskar og því er það ein hreinasta uppspretta sjávarfangs. Sardínur er hægt að kaupa ferskt eða í dós og eru önnur auðveld viðbót við búrið fyrir bæði prótein og D-vítamín.

Það er nóg að gera hjá þeim! Skoðaðu þessa uppskrift að grilluðum sardínum með grófsöxuðum grænum kryddjurtum, eða þeyttu þetta holla sítrónu parmesan sardínupasta. Ef þig vantar eitthvað ofur hratt skaltu snarl á þessu 10 mínútna sardínubrauði.

7. Svissneskur ostur

Svissneskur ostur er önnur leið til að taka upp D-vítamín ásamt kalsíum og K-vítamíni, sem vinna saman til að halda beinum þínum sterkum. Auðvelt er að tæta svissneskan ost og strá yfir salat, henda í grænmeti eða baka á brauð. Reyndu að kaupa lífræna, hráa osta þegar mögulegt er.

Prófaðu þessar lágkolvetna, ketóvænu ostakökur.

8. Þorskalýsi

Þorskalýsi er ein helsta uppspretta D-vítamíns og gerist einnig ríkur uppspretta A-vítamíns og bólgueyðandi omega-3 fitusýra. Ef bragðið er erfitt fyrir þig að þola skaltu taka það í hylkjaformi.

Af hverju skiptir það máli: D-vítamín er mikilvægt vítamín sem mörg okkar skortir þar sem það er ekki auðvelt að rekast á í daglegu fæðuframboði okkar. Það er mikilvægt að byrja að bæta þessum næringarefnum í mataræði okkar. Kastaðu sveppum í eggjaköku þína, veldu lax eða sardínur sem próteingjafa þinn og njóttu nokkurra sólarhringa í viðbót í sumar til að tryggja að þú hafir heilbrigt D-vítamín gildi

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er skráður næringarfræðingur og hagnýtur næringarfræðingur með BA í sálfræði frá Cornell háskóla og MS í klínískri næringu frá New York háskóla. Hún er stofnandi Næring með Nathalie LLC, einkaþjálfun í New York með áherslu á heilsu og vellíðan með samþættri nálgun, og Allt gott að borða, félagslega fjölmiðla heilsu og vellíðan vörumerki. Þegar hún er ekki að vinna með viðskiptavinum sínum eða við fjölmiðlaverkefni geturðu fundið hana á ferð með eiginmanni sínum og litla Aussie, Brady.

Viðbótarrannsóknir, ritstörf og ritstjórn lögð fram af Chelsey Fein.