D2 vítamín vs. D3: Hver er munurinn?

Efni.

• Hvað er D-vítamín?
• D3 vítamín kemur frá dýrum, D2 vítamín frá plöntum
• D3 vítamín myndast í húðinni
• D3 vítamín er árangursríkara til að bæta stöðu D-vítamíns
• D2 vítamín fæðubótarefni gætu verið lægri
• Hvernig á að bæta D-vítamín stöðu þína
• Aðalatriðið

D-vítamín er meira en aðeins eitt vítamín. Það er fjölskylda næringarefna sem deilir líkt með efnafræðilegum uppbyggingum.

Í mataræði þínu eru þeir meðlimir sem oftast finnast D2 og D3 vítamín. Þó að báðar tegundirnar hjálpa þér að uppfylla D-vítamínþörf þína, eru þær mismunandi á nokkra mikilvæga vegu.

Rannsóknir benda jafnvel til þess að D2 vítamín sé minna árangursríkt en D3 vítamín við hækkun D-vítamíns í blóði.

Þessi grein dregur saman helstu muninn á D2 vítamíni og D3.

Hvað er D-vítamín?

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem stuðlar að frásogi kalsíums, stjórnar beinvexti og gegnir hlutverki í ónæmisstarfsemi.

Húðin þín framleiðir D-vítamín þegar hún verður fyrir sólarljósi. Ef þú eyðir mestum tíma þínum innandyra eða býrð á mikilli breiddargráðu þarftu að fá þetta vítamín úr mataræðinu.

Góðar fæðuuppsprettur eru feitur fiskur, lýsi, eggjarauður, smjör og lifur.

Hins vegar getur verið erfitt að fá fullnægjandi magn af þessu vítamíni úr mataræðinu einu, þar sem ríkar náttúrulegar uppsprettur eru sjaldgæfar. Af þessum ástæðum er algengt að fólk fái ekki nóg.

Sem betur fer bæta margir matvælaframleiðendur það við vörur sínar, sérstaklega mjólk, smjörlíki og morgunkorn. Fæðubótarefni eru einnig vinsæl.

Til að koma í veg fyrir skorteinkenni, vertu viss um að borða reglulega D-vítamínríkan mat, fá sólarljós eða taka fæðubótarefni.

Þar sem D-vítamín er fituleysanlegt, er betra að velja olíubundin fæðubótarefni eða taka þau með mat sem inniheldur smá fitu (1).

Vítamínið er í tveimur meginformum:

• D2 vítamín (ergocalciferol)
• D3 vítamín (kólekalsíferól)

Ítarlega er fjallað um muninn á þeim hér að neðan.

Yfirlit D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem er til í tveimur meginformum: D2 vítamíni (ergocalciferol) og D3 vítamíni (cholecalciferol).

D3 vítamín kemur frá dýrum, D2 vítamín frá plöntum

Tvær tegundir af D-vítamíni eru mismunandi eftir fæðuuppsprettum þeirra.

D3 vítamín er aðeins að finna í matvælum frá dýrum en D2 kemur aðallega frá plöntuuppsprettum og styrktum matvælum.

Heimildir D3 vítamíns

• Feita fiskur og lýsi
• Lifur
• Eggjarauða
• Smjör
• Fæðubótarefni

Heimildir D2 vítamíns

• Sveppir (ræktaðir í útfjólubláu ljósi)
• Styrkt matvæli
• Fæðubótarefni

Þar sem D2 vítamín er ódýrara að framleiða er það algengasta formið í styrktum matvælum.

Yfirlit D3 vítamín er aðeins að finna hjá dýrum en D2 vítamín kemur frá matvælum úr plöntum.

D3 vítamín myndast í húðinni

Húðin þín framleiðir D3 vítamín þegar hún birtist fyrir sólarljósi.

Sérstaklega, útfjólublátt B (UVB) geislun frá sólarljósi kallar á myndun D3 vítamíns úr efnasambandinu 7-dehýdrókólesteról í húð (2).

Svipað ferli á sér stað í plöntum og sveppum, þar sem UVB-ljós leiðir til myndunar D2 vítamíns úr ergósteróli, efnasambandi sem er að finna í jurtaolíum (3).

Ef þú eyðir reglulega tíma úti, léttklæddum og án sólarvörn, gætirðu verið að fá allt D-vítamínið sem þú þarft.

Hjá Indverjum veitir áætlaður hálftími sólarhrings tvisvar í viku nægilegt magn (4).

Hafðu bara í huga að þessi útsetningartími á ekki við í löndum sem eru lengra frá miðbaug. Í þessum löndum gætirðu þurft meiri tíma til að ná sömu árangri.

Engu að síður, vertu varkár ekki til að eyða of miklum tíma í sólinni án sólarvörn. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með ljóslitaða húð. Sólbruni er stór áhættuþáttur fyrir húðkrabbamein (5).

Ólíkt D-vítamíni í fæðu geturðu ekki ofskömmt D3 vítamín framleitt í húðinni. Ef líkami þinn hefur nú þegar nóg framleiðir húðin einfaldlega minna.

Sem sagt margir fá mjög litla sól. Þeir vinna annað hvort innandyra eða búa í landi sem fær ekki mikið sólarljós á veturna. Ef þetta á við um þig skaltu gæta þess að borða reglulega nóg af mat sem er ríkur af D-vítamíni.

Yfirlit Húðin framleiðir D3 vítamín þegar þú eyðir tíma í sólinni. Aftur á móti er D2 vítamín framleitt af plöntum og sveppum sem verða fyrir sólarljósi.

D3 vítamín er árangursríkara til að bæta stöðu D-vítamíns

D2 og D3 vítamín eru ekki jöfn þegar kemur að því að hækka D-vítamín stöðu þína.

Báðir frásogast í raun í blóðrásina. Hins vegar umbrotnar lifur þær á annan hátt.

Lifrin umbrotnar D2 vítamín í 25-hýdroxývítamín D2 og D3 vítamín í 25-hýdroxývítamín. Þessi tvö efnasambönd eru sameiginlega þekkt sem kalsifídól.

Calcifediol er aðalform D-vítamínsins í blóðrás og blóðmagn þess endurspeglar geymslur líkamans af þessu næringarefni.

Af þessum sökum getur heilbrigðisþjónustan áætlað stöðu D-vítamíns með því að mæla magn kalksídíóls (6).

Hins vegar virðist D2-vítamín skila minna af kalsíedíóli en jafn miklu magni af D3 vítamíni.

Flestar rannsóknir sýna að D3 vítamín er árangursríkara en D2 vítamín við hækkun kalsídfíóls í blóði (7, 8).

Til dæmis fann ein rannsókn á 32 eldri konum að stakur skammtur af D3 vítamíni var næstum tvöfalt áhrifameiri en D2 vítamín við hækkun kalsífedíólmagns (9).

Ef þú tekur D-vítamín fæðubótarefni skaltu íhuga að velja D3 vítamín.

Yfirlit D3 vítamín virðist vera betra en D2 við að bæta stöðu D-vítamíns.

D2 vítamín fæðubótarefni gætu verið lægri

Vísindamenn hafa vakið áhyggjur af því að D2 vítamín fæðubótarefni gætu verið í minni gæðum en D3 fæðubótarefni.

Reyndar benda rannsóknir til þess að D2 vítamín sé næmara fyrir raka og sveiflum í hitastigi. Af þessum sökum getur verið líklegt að D2 vítamínbætiefni brotni niður með tímanum (10).

Hvort þetta skiptir máli fyrir heilsu manna er ekki vitað. Engar rannsóknir hafa einnig borið saman stöðugleika D2 vítamíns og D3 uppleysts í olíu.

Þar til nýjar rannsóknir sanna annað, ættir þú ekki að hafa áhyggjur af gæðum D2 vítamínuppbótanna þinna. Vertu einfaldlega viss um að geyma fæðubótarefni þitt í lokuðu íláti, við stofuhita, á þurrum stað og úr beinu sólarljósi.

Yfirlit Líklegt er að D2 vítamínbætiefni brotni niður við geymslu. Hins vegar er ekki vitað hvort það sama eigi við um D2 vítamín sem byggir á olíu. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að kanna mikilvægi þessa fyrir heilsu manna.

Hvernig á að bæta D-vítamín stöðu þína

Sem betur fer eru margar leiðir til að bæta D-vítamín stöðu þína.

Hér að neðan eru nokkrar hugmyndir:

• Veldu sveppi sem hafa orðið fyrir útfjólubláu ljósi (11)
• Taktu lýsisuppbót eins og þorskalýsi
• Borðaðu feitan fisk tvisvar í viku (12)
• Veldu mjólk eða appelsínusafa sem er styrktur með D-vítamíni
• Borðaðu nokkur egg og smjör (13)
• Eyddu að minnsta kosti hálftíma í sólinni daglega, ef mögulegt er

Ef þú tekur D-vítamín fæðubótarefni skaltu gæta þess að fara ekki yfir örugga efri neysluþrep, sem er 4.000 ae (100 míkrógrömm) á dag fyrir fullorðna (14).

Samkvæmt bandarísku læknisfræðistofnuninni er ráðlagður dagpeningar 400–800 ae (10–20 míkrógrömm), en algengir viðbótarskammtar eru á bilinu 1.000–2.000 ae (25–50 míkrógrömm) á dag.

Til að fá nákvæmar upplýsingar um ákjósanlegan skammt af D-vítamíni, lestu þessa grein.

Yfirlit Þú getur aukið D-vítamínmagnið með því að borða reglulega mat sem er ríkur í D-vítamíni og eyða tíma í sólinni.

Aðalatriðið

D-vítamín er ekki eitt efnasamband heldur fjölskylda tengd næringarefni. Algengustu mataræðisformin eru D2 og D3 vítamín.

D3 formið er að finna í feitum mat úr dýraríkinu, svo sem lýsi og eggjarauði. Húðin framleiðir hana einnig til að bregðast við sólarljósi eða útfjólubláu ljósi. Aftur á móti kemur D2 vítamín frá plöntum.

Athyglisvert er að D3 vítamín virðist vera árangursríkara við að auka magn D-vítamíns í blóði. Þó vísindamenn rökræða um mikilvægi þessa fyrir heilsu manna.

Til að viðhalda D-vítamínmagni, vertu viss um að borða reglulega nóg af matvælum sem eru rík af D-vítamíni eða verja tíma í sólinni. Ef þú tekur viðbót er D3 vítamín líklega besti kosturinn þinn.