Getur vítamín hjálpað til við að draga úr einkennum á tíðahvörfum mínum?

Efni.

• Hvernig tíðahvörf hafa áhrif á líkamann
• Valkostur 1: A-vítamín
• Valkostur 2: B-12 vítamín
• Valkostur 3: B-6 vítamín
• Valkostur 4: D-vítamín
• Valkostur 5: E-vítamín
• Áhætta og viðvaranir
• Aðalatriðið

Hvernig tíðahvörf hafa áhrif á líkamann

Tíðahvörf er staðreynd fyrir margar konur. Það kemur fram þegar konur hætta tíða. Tíminn fyrir tíðahvörf þegar konur framleiða smám saman minna estrógen kallast perimenopause. Þegar konur breytast frá tíðahvörfum yfir í tíðahvörf geta þær fundið fyrir:

• hitakóf
• svefnleysi
• þurrkur í leggöngum
• nætursviti
• þyngdaraukning
• skapsveiflur
• breytingar á kynhvöt

Sumar konur fara í tíðahvörf og upplifa aðeins minniháttar einkenni. Aðrir upplifa alvarleg einkenni. Sum vítamín geta hjálpað til við að draga úr einkennum á tíðahvörfum og styðja við almenna heilsu.

Þegar estrógenmagn í líkamanum minnkar eykst hættan á að fá einhverjar aðstæður. Þetta felur í sér:

• beinþynning
• hjartasjúkdóma
• þvagleka

Hér eru fimm vítamín sem hjálpa til við að lágmarka einkenni lágs estrógen.

Valkostur 1: A-vítamín

A-vítamín er heiti fyrir hóp efnasambanda sem kallast retínóíð. Forformað A-vítamín, einnig þekkt sem retínól, er geymt í lifur. Of mikið getur verið eitrað. Þú færð forformað A-vítamín þegar þú borðar dýraafurðir, styrkt mat eða þegar þú tekur A-vítamín fæðubótarefni. Þú færð einnig A-vítamín þegar þú borðar ávexti og grænmeti sem er ríkt af beta-karótíni. Líkaminn þinn breytir beta-karótíni í A-vítamín eftir þörfum.

A-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilbrigt bein, þó að taka A-vítamín á tíðahvörf er umdeilt. Rannsókn frá 2002 tengdi mikið magn af forma A-vítamíni við mjaðmarbrot hjá konum eftir tíðahvörf. Þetta leiddi til þess að sumir spurðu hvort A-vítamín sé í raun gott fyrir beinin. Síðari rannsóknum var blandað saman, svo það er óljóst hversu mikið forformað A-vítamín getur aukið beinbrotahættu.

A-vítamín fengið úr beta-karótíni virðist ekki auka beinbrotahættu. Það getur hjálpað til við að viðhalda beinheilsu eftir tíðahvörf. Þú getur hjálpað þér að fá A-vítamínið sem þú þarft af beta-karótíni með því að borða appelsínugulan og gulan ávexti og grænmeti. Ef þú tekur A-vítamín fæðubótarefni skaltu ekki taka meira en daglegt ráðlagt gildi 5.000 ae. Þú ættir að finna viðbót sem hefur að minnsta kosti 20 prósent A-vítamín frá beta-karótíni.

Valkostur 2: B-12 vítamín

B-12 vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem er að finna í mörgum matvælum. Það er nauðsynlegt fyrir:

• beinheilsu
• DNA framleiðslu
• taugafræðileg aðgerð
• að búa til rauð blóðkorn

Þegar þú eldist missir líkami þinn nokkuð af getu sinni til að taka upp B-12 vítamín og hættan á B-12 skorti eykst. Einkenni skorts á B-12 vítamíni eru óljós og geta verið:

• þreyta
• veikleiki
• hægðatregða
• lystarleysi
• dofi og náladofi í höndum og fótum
• jafnvægisvandamál
• þunglyndi
• rugl
• vitglöp

Á síðari stigum þess getur skortur á B-12 vítamíni valdið blóðleysi. Ráðlagður matarstyrkur (RDA) af B-12 vítamíni er 2,4 míkrógrömm (mcg) daglega fyrir konur 14 ára og eldri. Þú getur hjálpað til við að uppfylla þessa kröfu á meðan og eftir tíðahvörf með því að taka B-12 vítamín viðbót og borða styrktan mat.

Valkostur 3: B-6 vítamín

B-6 vítamín (pýridoxín) hjálpar til við að búa til serótónín, efni sem ber ábyrgð á sendingu heila merkja. Þegar konur eldast lækkar serótónínmagn. Sveiflukennd serótónínmagn getur haft áhrif á skapsveiflur og þunglyndi sem er algengt í tíðahvörf.

RDA af B-6 vítamíni er 100 mg á dag fyrir konur 19 ára og eldri. Að taka vítamín B-6 meðan á tíðahvörf stendur og eftir tíðahvörf getur hjálpað til við að koma í veg fyrir einkenni af völdum lágs serótónínmagns. Þar á meðal tap á orku og þunglyndi.

Valkostur 4: D-vítamín

Líkaminn þinn gerir D-vítamín eftir að hafa orðið fyrir sólarljósi. D-vítamínskortur getur aukið hættuna á beinbrotum, beinverkjum og beinþynningu (mýkingu beina). Eldri konur, sérstaklega þær sem eru á heimleið eða ekki verða fyrir sólarljósi, eru í hættu á D-vítamínskorti. Konur á aldrinum 19 til 50 ára ættu að fá 15 míkróg (600 ae) D-vítamín daglega; konur yfir 50 ára ættu að fá 20 míkróg (800 ae). Þó að það sé mögulegt að gera þetta með mataræði sem er ríkt af D-vítamíni, getur verið best að taka viðbót. Þetta tryggir að þú fáir viðeigandi upphæð á hverjum degi.

Matur sem inniheldur D-vítamín eru meðal annars:

• feitur fiskur
• fiskilifur
• nautakjöt lifur
• ostur
• Eggjarauður
• styrkt matvæli

Valkostur 5: E-vítamín

E-vítamín er andoxunarefni sem hjálpar til við að berjast gegn frumuskemmdum sindurefnum í líkamanum. E-vítamín getur einnig hjálpað til við að draga úr bólgu í líkamanum. Streita getur valdið frumuskemmdum og aukið hættu á:

• þunglyndi
• hjartasjúkdóma
• þyngdaraukning

Þetta eru algengar aðstæður við tíðahvörf.

Rannsóknir hafa sýnt að E-vítamín hjálpar til við að létta streitu, dregur úr oxunarálagi og getur hjálpað til við að draga úr hættu á þunglyndi. Til að auka E-vítamín á meðan og eftir tíðahvörf, taktu E-vítamín viðbót og bættu mat sem er ríkur í E-vítamíni í mataræðinu. Markmiðið er að minnsta kosti 15 mg á dag.

Sum matvæli sem innihalda E-vítamín eru:

• hveitikím
• möndlur
• heslihnetur
• avókadó
• spergilkál
• skelfiskur
• leiðsögn
• sólblómafræ
• spínat

Áhætta og viðvaranir

Tákn um áhættuþætti

Mikið magn af A-vítamíni getur valdið eiturverkunum. Fólk með lifrarsjúkdóm eða sem drekkur mikið áfengi ætti ekki að taka A-vítamín fæðubótarefni. A-vítamín getur valdið lágum blóðþrýstingi. Ekki taka A-vítamín ef þú ert með lágan blóðþrýsting eða taka lyf sem lækka blóðþrýsting.

Notaðu A-vítamín með varúð ef þú:

• taka getnaðarvarnarlyf til inntöku
• tetracýklín sýklalyf
• taka krabbameinslyf
• hafa lélega fituupptöku
• taka blóðþynningu eða lyf sem hafa áhrif á blæðingu eða storknun

Nota E-vítamín með varúð hjá fólki með:

• Alzheimerssjúkdómur og annars konar vitrænt hnignun
• augnskemmdir
• nýrnavandamál
• hjartavandamál
• húðsjúkdóma

D-vítamín, B-6 vítamín og B-12 vítamín geta haft áhrif á blóðsykur og blóðþrýsting. Notaðu þá með varúð ef þú ert með sykursýki, lágan blóðsykur, lágan blóðþrýsting eða ef þú tekur lyf sem hafa áhrif á blóðsykur og blóðþrýsting.

B-6 vítamín getur aukið hættu á blæðingum. Notaðu það með varúð ef þú ert með blæðingarsjúkdóm eða tekur blóðþynningu.

Notaðu B-12 vítamín með varúð ef þú ert með:

• hjartavandamál
• hár blóðþrýstingur
• krabbamein, eða saga um krabbamein
• húðvandamál
• vandamál í meltingarvegi
• lítið kalíum
• þvagsýrugigt

Mörg algeng lyf án lyfja og lyfseðilsskyld lyf geta haft áhrif á vítamín. Ef þú tekur lyf skaltu spyrja lækninn þinn eða lyfjafræðing um hugsanlegar milliverkanir áður en þú tekur vítamín.

Athugaðu: Tíðahvörf á vinnustað »

Aðalatriðið

Næsta skrefstákn

Það eru hlutir sem þú getur gert til að gera tíðahvörfin auðveldari. Til dæmis getur verið gagnlegt að vera líkamlega virkur, stjórna streitu og fá nægan svefn. Þú ættir einnig að forðast unnar matvæli. Veldu í staðinn fyrir næringarþéttan mat eins og:

• ávextir
• grænmeti
• heilkorn
• heilbrigt fita
• sjávarfang
• hnetur
• fræ

Talaðu við lækninn þinn um hvers kyns áhyggjur af tíðahvörf sem þú hefur. Þeir geta hjálpað þér að ákveða hvort að taka vítamín fyrir tíðahvörf geti gagnast þér.

Haltu áfram að lesa: Meðhöndla einkenni tíðahvörf »