Hvers vegna vakna ég þreyttur?

Efni.

• Svefnleysi
• Útsetning fyrir bláu ljósi
• Lélegt svefnumhverfi
• Dýnuvandamál
• Of kalt eða of heitt svefnherbergi
• Hávær hávaði
• Matar- og drykkjuvenjur
• Of mikið koffein
• Að drekka áfengi
• Tíð þvaglát
• Svefntruflanir
• Svefntruflanir
• Kæfisvefn
• Svefnleysi
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Það er ekki óvenjulegt að vakna svolítið dillandi. Fyrir marga er það ekkert sem kaffibolli eða sturta getur ekki lagað.

En ef þú vaknar reglulega þreyttur, sérstaklega ef þú heldur áfram að vera þreyttur yfir daginn, þá getur verið eitthvað annað að gerast.

Hér er skoðað nokkrar algengar orsakir þess að vakna þreyttur.

Svefnleysi

Líkurnar eru á því að morgunhroki þinn sé bara svefnleysi, sem er eðlilegur hluti af vakningunni. Heilinn vaknar venjulega ekki strax eftir svefn. Það breytist smám saman í vöku.

Á þessu aðlögunartímabili geturðu fundið fyrir dónaskap eða áttavillu. Ef þú ert ekki varkár geturðu auðveldlega sofnað aftur.

Svefnleysi hægir á hreyfi- og vitrænni færni þinni og þess vegna finnst stundum ómögulegt að gera neitt strax eftir að þú vaknar.

Svefnleysi getur varað allt frá nokkrum mínútum upp í rúma klukkustund, þó að það batni venjulega innan.

Ef þú vaknar skyndilega úr djúpum svefni á fyrstu klukkustundunum eftir að þú sofnar og ert í rugluðu ástandi, þá gætir þú verið með drykkjuskap.

Einnig kallaður ruglingslegur vandi, svefndrykkja er svefnröskun sem gengur framhjá tregðufasa. Þáttur getur varað í allt að 30 til 40 mínútur. Þú manst kannski ekki einu sinni eftir því að þú vaknaðir til að byrja daginn.

Þú ert líklegri til að finna fyrir einkennum svefntregðu eða drykkjuskap þegar þú:

• fá ekki nægan svefn
• vakna skyndilega úr djúpum svefni
• stilltu vekjaraklukkuna fyrr en venjulega

Svefnleysi getur einnig versnað með svefnröskun í vaktavinnu, hindrandi kæfisvefni og ákveðnum tegundum svefnröskunar dægursveiflu.

Svefnleysi er náttúrulegur hluti af því að vakna en þú getur takmarkað áhrif þess með því að:

• að sofa reglulega í fullri nóttu
• takmarka blundir við minna en 30 mínútur
• að drekka kaffi eða annan koffíndrykk þegar þú stendur upp

Ef einkennin eru viðvarandi skaltu heimsækja aðalheilsugæsluna. Þeir geta útilokað undirliggjandi svefnröskun.

Útsetning fyrir bláu ljósi

Blátt ljós er hvaða gervilýsing sem gefur frá sér bláar bylgjulengdir, sem eru ekki endilega slæmt. Þegar líður á daginn geta þau aukið árvekni og skap. En þetta er ekki andrúmsloftið sem þú ert að fara þegar þú ert að fara í rúmið.

Orkusparandi lýsing og rafrænir skjáir hafa aukið útsetningu okkar fyrir bláu ljósi, sérstaklega eftir sólsetur.

Blátt ljós, frekar en aðrar gerðir ljóss, bælir seytingu melatóníns, hormóns sem hjálpar til við að stjórna sólarhringshraða líkamans, sem er svefn-vakna hringrás þín. Þetta gerir þér erfiðara fyrir að sofa í góðum gæðum, sem getur valdið þreytu næsta morgun.

Til að draga úr áhrifum blás ljóss á svefn þinn:

• Forðastu skjátíma í tvo eða þrjá tíma áður en þú ferð að sofa.
• Notaðu dauðrauð ljós á nóttunni, sem hafa ekki eins mikil melatónínbælandi áhrif á hringtakt þinn.
• Bera þig fyrir miklu björtu ljósi á daginn.
• Notaðu bláglásandi gleraugu á nóttunni eða app sem síar blátt ljós ef þú þarft að nota rafeindatækni á nóttunni.

Lélegt svefnumhverfi

Lélegt svefnumhverfi getur haft mikil áhrif á gæði svefnsins.

Dýnuvandamál

Ef morgunþreytan þín fylgir stífni eða verkjum í líkamanum, gæti dýnu þinni verið um að kenna.

sýnir að meðalsterk dýna er best. Aldur dýnunnar þinnar skiptir líka máli. Lítill komst að því að þátttakendur sögðu frá betri svefngæðum og færri verkjum á morgnana eftir að hafa sofið á nýrri dýnu.

Dýnur eru einnig heimili algengra ofnæmisvaka - svo sem rykmaura, sem geta valdið hnerra og hósta á nóttunni, sérstaklega hjá fólki með ofnæmi og astma.

Gakktu úr skugga um að dýnan þín skaði ekki svefngæði þín með því að:

• skipta um dýnu á 9 eða 10 ára fresti, helst með meðalsterkri dýnu
• nota ofnæmisvaldaða dýnuhlíf ef þú ert með ofnæmi

Of kalt eða of heitt svefnherbergi

Að vera of heitt eða of kalt getur valdið eirðarleysi og gert þér erfitt fyrir að falla eða sofna. Persónulegar ákvarðanir ættu að gegna hlutverki í hitastigi svefnherbergisins, en kælir herbergi er betra þegar kemur að þægilegum svefni, samkvæmt Cleveland Clinic.

Ef þú ert enn í vandræðum með svefn, getur það að hitna fæturna með sokkum hjálpað til við að víkka út æðar og stilla innri hitastillinn.

Rannsókn frá 2007 sýnir að fullorðnir sem klæddust óupphituðum eða hituðum sokkum í rúmið gátu sofnað hraðar.

Búðu til besta hitastig fyrir gæðasvefn með því að:

• haltu svefnherberginu þínu á milli 60 ° F og 67 ° F (15 ° C og 19 ° C)
• að vera í sokkum í rúmið eða setja heitt vatnsflaska við fæturna
• velja viðeigandi svefnfatnað og rúmfatnað fyrir staðbundið loftslag

Hávær hávaði

Jafnvel ef þú ert sú manneskja sem getur sofnað með sjónvarpið á, getur hávaði samt haft mikil áhrif á svefngæði þín.

Að draga úr bakgrunnshávaða getur hjálpað til við að auka magn djúps svefns sem þú færð á hverju kvöldi og fækka þeim sinnum sem þú vaknar á nóttunni.

Jafnvel þó að þú getir ekki losað þig við uppsprettu hávaða geturðu prófað:

• sofandi með eyrnatappa
• með hljóðvél, sem þú finnur á Amazon
• halda gluggum og svefnherbergishurðunum lokuðum

Matar- og drykkjuvenjur

Það sem þú neytir fyrir svefn getur haldið þér vakandi á nóttunni og orðið þreyttur á morgnana.

Of mikið koffein

Koffein er náttúrulegt örvandi efni sem stuðlar að árvekni.

Að hafa of mikið koffein yfir daginn eða hafa það of nálægt háttatíma getur:

• gera það erfiðara að sofna
• gera það erfiðara að vera sofandi
• fjölgaðu þeim skiptum sem þú ferð á klósettið á einni nóttu

Kaffi, súkkulaði og ákveðin te og gosdrykkir innihalda allt koffein. Koffein er einnig að finna í ákveðnum lyfjum, þar með talin lyfseðilsskyld og verkjalyf án lyfseðils.

Til að koma í veg fyrir að koffein trufli svefn þinn:

• Forðist að fá koffein þremur til sjö tímum fyrir svefn.
• Takmarkaðu neyslu á kaffi eða öðrum koffíndrykkjum við einn eða tvo skammta á dag.
• Athugaðu hvort innihald koffíns sé í lyfjum.

Að drekka áfengi

Sýnt hefur verið fram á að áfengi hefur róandi áhrif og gerir þig syfjaðan, en það leiðir ekki til góðs svefns. Samkvæmt Cleveland Clinic eykst áfengi þeim sinnum sem þú vaknar þegar slökunaráhrifin slitna og kemur í veg fyrir að þú sofir djúpt.

Því meira áfengi sem þú neytir fyrir svefn, því meira truflar það svefn þinn og eykur líkurnar á að þú vakir þreyttur.

Þú getur komið í veg fyrir að áfengi hafi áhrif á svefn þinn með því að:

• forðast að drekka áfengi á kvöldin
• takmarka áfengisneyslu þína við ekki meira en einn drykk á dag fyrir konur og tvo drykki fyrir karla

Tíð þvaglát

Að drekka of mikið af einhverju of nálægt háttatíma getur valdið því að þú færð oft að þvagast yfir nóttina. Þetta getur líka gerst í ákveðnum aðstæðum ef þú geymir mikið vökva.

Of mikil þvaglát á nóttunni, einnig kölluð nocturia, getur einnig verið merki um undirliggjandi læknisfræðilegt ástand. Ef þú heldur áfram að vakna tvisvar eða oftar á nóttunni til að pissa eftir að hafa takmarkað hversu mikið þú drekkur fyrir svefn skaltu tala við lækninn þinn.

Þú getur dregið úr því hversu oft þú færð þvaglát með því að:

• forðast að drekka vökva í að minnsta kosti tvo tíma fyrir svefn
• draga úr koffíni og drykkjum sem innihalda áfengi
• klæðast þjöppunarsokkum á daginn ef þú ert með bólgna ökkla og fætur eða í ákveðnu ástandi með vökvasöfnun

Svefntruflanir

Ef ekkert virðist vera að hjálpa þér í morgunþroskanum gætir þú verið með ógreindan svefnröskun.

Svefntruflanir krefjast greiningar og meðferðar hjá heilbrigðisstarfsmanni, sem mun líklega láta þig koma til svefnrannsóknar.

Svefntruflanir

Svefntruflanir eru aðstæður sem valda hreyfingu fyrir eða meðan á svefni stendur og gerir það erfitt að sofna eða sofna.

Nokkrar algengar svefntruflanir eru:

• eirðarlaus fótleggsheilkenni, sem veldur óþægilegum tilfinningum í fótum og sterkri hvöt til að hreyfa þá sem magnast þegar þú ert að reyna að sofa
• reglubundin hreyfitruflun í útlimum, sem veldur því að útlimum þínum sveigir, kippist eða kippist við svefn. Hreyfingar geta átt sér stað á 20 til 40 sekúndna fresti og geta varað í allt að klukkutíma.
• bruxismi, sem felur í sér að kreppa eða slípa tennurnar í svefni

Kæfisvefn

Kæfisvefn, venjulega hindrandi kæfisvefn, er alvarlegur svefnröskun sem veldur því að öndun stöðvast reglulega í svefni. Þú áttir þig kannski ekki einu sinni á því að þú ert með ástandið.

Önnur einkenni kæfisvefns eru ma:

• hrjóta
• gaspandi eftir lofti í svefni
• þreytu eftir fullan svefn
• vandræði með að sofna
• vakna með munnþurrð
• morgunverkur

Svefnleysi

Svefnleysi felst í því að eiga erfitt með að sofna eða vakna of snemma og geta ekki sofnað aftur. Skammtíma svefnleysi er mjög algengt og orsakast oft af streitu, áföllum eða svefni í framandi umhverfi, svo sem hótelherbergi.

Svefnleysi sem varir í mánuð eða lengur er talið langvarandi svefnleysi. Þetta getur verið ástand sjálft eða einkenni undirliggjandi máls.

Samhliða því að vakna þreytt getur svefnleysi einnig valdið:

• einbeitingarörðugleikar
• pirringur
• þunglyndi
• kvíði yfir því að fá ekki nægan svefn

Aðalatriðið

Oft er hægt að bæta þreytu með nokkrum breytingum á svefnvenjum og skera niður koffein eða áfengi. Ef ekkert virðist hjálpa, er best að fylgja lækninum eftir til að kanna hvort undirliggjandi aðstæður séu.