Prófaðu þessa gangandi rassæfingu næst þegar þú ferð í göngutúr

Efni.

• Skautahlaup
• Sumo Squat and Lift
• Power Lunge með fótalyftu
• Hár-hné kross
• Umsögn fyrir

Óvart: Meðalgangan þín mun ekki gera mikið til að styrkja rassinn. „Ganga á sléttu landslagi krefst þess ekki að þú dragir þig að fullu saman í gluteal vöðvana, svo það gerir ekki mikið fyrir að hressa þá,“ segir Wayne Westcott, doktor, líkamsræktarrannsóknarstjóri hjá South Shore YMCA í Quincy, Massachusetts. Þess í stað er verkið að mestu leyti í fjórhjólum og hamstrings.

Til að virkja glutes betur á næstu gönguæfingu skaltu einfaldlega framkvæma nokkrar rassæfingar á leiðinni þinni. Til að byrja skaltu prófa þessa gangandi rassþjálfun með styrktarþjálfunarhreyfingum sem miða á glutes, fætur og víðar. (Ef þyngdartap er markmið þitt skaltu prófa þessa fullkomnu gönguæfingu.)

Hvernig það virkar: Fyrir bestu göngurassæfinguna, segir Tina Vindum þjálfari og göngumaður, farðu í 5 mínútur, gerðu eina af ofuráhrifaríku göngurassæfingunum sem sýndar eru hér og endurtaktu síðan þar til þú hefur gert allar fjórar hreyfingarnar.

Það sem þú þarft: Par af gönguskóm og opið rými. Ef leiðin þín er með hæðum skaltu takast á við þessar gangandi rasshreyfingar í hvert skipti sem leiðin lendir í halla - eða stiga - til að fá hámarks ávinning af herfangi.

Skautahlaup

Miðar á fjórhenta, rass, mjaðmir, skáhrygg, bak og þríhöfða

A. Á meðan þú gengur skaltu taka stórt skref á ská fram til hægri með hægri fæti, tær vísa fram (ekki til hægri).

B. Leggðu þyngd í hægri fótinn og sökktu í lungu, færðu vinstri handlegg fram og hægri handlegg aftur, krossaðu vinstri fótinn fyrir aftan þann hægri svo fóturinn svífur yfir jörðu.

C. Sveifðu vinstri fótinn fram og til vinstri að þrepinu á vinstri fæti. Krossaðu hægri fótinn fyrir aftan þann vinstri, fótinn frá jörðu, með hægri handlegg fram og vinstri handlegg aftur.

Gerðu 25 skref til hvorrar hliðar, skiptu um fætur.

Sumo Squat and Lift

Miðar á fjórhent, innri og ytri læri, rass, mjaðmir, bak, axlir og tvíhöfða

A. Á meðan þú gengur skaltu snúa þannig að hægri hliðin snúi „áfram“ (eða upp á við), hnefar nálægt mjöðmum.

B. Lyftu hægri fæti, beygðum, til að taka stórt hliðarskref til hægri.

C. Lækkaðu þig niður í breiðan hnébeygju á meðan þú lyftir báðum höndum upp í breitt V.

D. Rís upp á hægri fótinn, neðri handleggir meðan lyft er vinstri fæti til hliðar, fótur beygður.

E. Stígðu vinstri fót við hliðina á hægri.

Gerðu 12 endurtekningar; endurtaktu göngurassæfinguna með vinstri hlið að framan.

Power Lunge með fótalyftu

Miðar á quads, hamstrings, rass, mjaðmir, handleggi og maga

A. Gengið, hallað fram með vinstri fæti, beygð hné 90 gráður.

B. Með hendurnar í hnefunum og olnbogunum bognum í 90 gráður, beygðu hægri hnefann að nefinu, vinstri fyrir aftan þig.

C. Breyttu þyngdinni á vinstri fótinn, réttu hann; lægðu handleggi og lyftu hægri fæti út og aftur á ská eins hátt og þú getur.

D. Færðu hægri fótinn fram í lungu; endurtaka þeim megin.

Gerðu 25 endurtekningar á fæti, til skiptis.

Hár-hné kross

Miðar á quads, kálfa, mjaðmir, rass og maga

A. Á meðan þú gengur skaltu herða kviðinn og lyfta beygðu vinstra hné eins hátt og hugsanlega beint fyrir framan líkamann og koma upp á hægri tær. Beygðu hægri olnboga samtímis 90 gráður og færðu hann yfir líkamann í átt að vinstra hné. (Snúðu vinstri olnboga aftur til mótvægis.)

B. Haltu í 1 talningu, lækkaðu síðan vinstri fótinn til að stíga fram. Endurtaktu með hægri fæti. (Meira: Bestu jóga-innblástur hreyfingar fyrir sterkan rass)

Gerðu 25 endurtekningar á fæti, til skiptis.

Umsögn fyrir