Hvernig gangandi getur hjálpað þér að léttast og magafita

Efni.

• Walking Burns Calories
• Það hjálpar til við að varðveita halla vöðva
• Ganga brennir magafitu
• Það bætir skap þitt
• Að ganga getur hjálpað þér að halda þyngdinni burt
• Hvernig á að fella fleiri gangandi í lífsstíl þinn
• Aðalatriðið

Ef þú vilt vera í góðu formi og heilbrigð er mikilvægt að hreyfa þig reglulega.

Þetta er vegna þess að það að vera líkamlega virkur dregur úr hættu á að fá heilsufar eins og hjartasjúkdóma, sykursýki og krabbamein (1, 2).

Auk þess að hjálpa þér að lifa lengra og heilbrigðara lífi getur hreyfing einnig verið gagnleg fyrir þyngdartap og viðhald (3, 4).

Sem betur fer er gangandi frábært líkamsrækt sem er ókeypis, lítil áhætta og aðgengileg fyrir flesta (5).

Reyndar er gangandi ekki bara gott fyrir þig - það er ein auðveldasta hreyfingin til að fella inn í daglegt líf þitt.

Þessi grein kannar hvernig gengur oftar getur hjálpað þér að léttast og magafitu.

Walking Burns Calories

Líkaminn þinn þarf orku (í formi kaloría) fyrir öll flókin efnahvörf sem gera þér kleift að hreyfa þig, anda, hugsa og virka á eðlilegan hátt.

Hins vegar eru kaloríuþörf daglega breytileg frá manni til manns og hafa áhrif á hluti eins og þyngd þína, kyn, gen og virkni.

Það er vel þekkt að þú þarft að brenna fleiri hitaeiningum en þú neytir til að léttast (6).

Ennfremur brennur fólk sem eru líkamlega virkari í fleiri kaloríum (5, 7).

Samt sem áður getur nútímalegt líf og vinnuumhverfi þýtt að þú eyðir stórum hluta dagsins í að sitja, sérstaklega ef þú ert með skrifstofustörf.

Því miður getur kyrrsetulífstíll ekki aðeins stuðlað að þyngdaraukningu, hann getur einnig aukið hættu á heilsufarsvandamálum (8).

Að reyna að fá meiri hreyfingu með því að ganga oftar getur hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum og draga úr þessari áhættu (9).

Að ganga 1,6 km brennur í raun um það bil 100 kaloríur, allt eftir kyni þínu og þyngd (10).

Ein rannsókn mældi fjölda kaloría sem brenndust af íþróttamönnum sem ekki voru íþróttamenn sem gengu á hratt 3,2 mílur (5 km) á klukkustund eða hlupu á 6 mph / hraða í um mílu. Það fann að þeir sem gengu hratt brenndu að meðaltali 90 kaloríur á mílu (7).

Ennfremur, þó að hlaup hafi brennt verulega fleiri kaloríur, brann það aðeins um 23 fleiri kaloríur á mílu að meðaltali, sem þýðir að bæði líkamsræktin stuðlaði verulega að fjölda brenndra kaloría.

Til að auka styrk göngunnar og brenna enn fleiri kaloríum skaltu prófa að ganga á leiðum með hæðum eða smá halla (11).

Yfirlit: Ganga brennir kaloríum, sem geta hjálpað þér að léttast og halda henni frá. Að ganga aðeins eina mílu brennur um það bil 100 hitaeiningar.

Það hjálpar til við að varðveita halla vöðva

Þegar fólk sker niður kaloríur og léttast missir það oft smá vöðva til viðbótar við líkamsfitu.

Þetta getur verið afrakstur, þar sem vöðvar eru efnaskiptavirkari en fita. Þetta þýðir að það hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum á hverjum degi.

Hreyfing, þ.mt gangandi, getur hjálpað til við að vinna gegn þessum áhrifum með því að varðveita halla vöðva þegar þú léttist.

Þetta getur hjálpað til við að draga úr efnaskiptahraða sem oft á sér stað með þyngdartapi, sem gerir árangur þinn auðveldari að viðhalda (12, 13, 14, 15).

Það sem meira er, það getur dregið úr aldurstengdum vöðvatapi og hjálpað þér að halda meira af vöðvastyrk og virkni (16).

Yfirlit: Ganga getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eitthvað af vöðvatapi sem verður þegar þú léttist. Þetta hjálpar til við að lágmarka minnkandi efnaskiptahraða sem verður þegar þú léttist og auðveldar pundin að halda utan.

Ganga brennir magafitu

Að geyma mikið af fitu í kringum miðjuna þína hefur verið tengd aukinni hættu á sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (17).

Reyndar eru karlar með ummál mittis meira en 40 tommur (102 cm) og konur með ummál mittis meira en 35 tommur (88 cm) með offitu í kviðarholi, sem er talið heilsufarsleg áhætta.

Ein áhrifaríkasta leiðin til að draga úr magafitu er að taka reglulega þátt í þolfimi, svo sem að ganga (18, 19).

Í einni lítilli rannsókn minnkuðu offitusjúkar konur sem gengu 50-70 mínútur þrisvar á viku í 12 vikur að meðaltali ummál mittis um 1,8 tommur (2,8 cm) og misstu 1,5% af líkamsfitu sinni (20).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk á kaloríustýrðu mataræði sem gekk í eina klukkustund fimm sinnum í viku í 12 vikur missti 3,7 tommur (3,7 cm) aukalega á mitti og 1,3% meiri líkamsfitu, samanborið við þá sem fylgdu mataræðinu einu saman (21).

Aðrar rannsóknir á áhrifum gangandi hratt í 30-60 mínútur á dag hafa séð svipaðar niðurstöður (22).

Yfirlit: Sýnt hefur verið fram á að reglulega að taka þátt í þéttri þolþjálfun eins og gangandi hjálpar fólki að missa maga fitu.

Það bætir skap þitt

Vitað er að hreyfing eykur skap þitt.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að hreyfing bætir skap þitt og minnkar streitu, þunglyndi og kvíða (23, 24).

Það gerir þetta með því að gera heilann næmari fyrir hormónunum serótóníni og noradrenalíni. Þessi hormón létta þunglyndistilfinningu og örva losun endorfíns sem gerir þér kleift að vera hamingjusamur (25).

Þetta er í sjálfu sér mikill ávinningur. Samt sem áður, ef þú labbar reglulega í skapi þegar þú gengur reglulega, gæti það líka gert venjuna auðveldara að fylgjast með.

Það sem meira er, sumar rannsóknir hafa komist að því að ef þú hefur gaman af líkamsrækt getur það aukið líkurnar á að þú haldir áfram að gera það (26, 27, 28).

Fólk hefur tilhneigingu til að æfa minna ef það nýtur þess ekki, sem getur verið afleiðing þess að æfingin er of líkamlega krefjandi (27).

Þetta gerir gangandi að framúrskarandi vali þar sem það er hreyfing í meðallagi mikil. Það er líklegt til að hvetja þig til að ganga meira, frekar en að gefast upp.

Yfirlit: Með því að taka reglulega þátt í líkamsrækt sem þú hefur gaman af, svo sem að ganga, getur það bætt skap þitt og orðið þér áhugasamari um að halda þessu áfram.

Að ganga getur hjálpað þér að halda þyngdinni burt

Margir sem léttast lenda í því að ná öllu aftur (29).

Regluleg hreyfing gegnir þó mikilvægu hlutverki við að hjálpa þér að viðhalda þyngdartapi (30).

Regluleg hreyfing eins og gangandi hjálpar ekki aðeins til að auka magn af orku sem þú brennir frá degi til dags, heldur hjálpar það þér einnig að byggja upp halla vöðva þannig að þú brennir fleiri kaloríum, jafnvel í hvíld.

Ennfremur, með því að taka þátt í reglulegri hreyfingu með miðlungs styrkleiki eins og að ganga, getur bætt skap þitt og gert þér líklegri til að vera virkur til langs tíma litið.

Nýleg úttekt áætlaði að til að viðhalda stöðugri þyngd, þá ættirðu að ganga að minnsta kosti 150 mínútur á viku (31).

Hins vegar, ef þú hefur misst mikið af þyngd, gætirðu þurft að æfa meira en 200 mínútur á viku til að koma í veg fyrir að þú endurheimtir þig (32, 33).

Reyndar hafa rannsóknir komist að því að fólk sem hreyfir sig mest er venjulega farsælast við að viðhalda þyngdartapi sínu en líklegt er að fólk sem hreyfir sig minnst endurheimti þyngdina (34)

Með því að taka fleiri göngutúr inn í daginn getur það hjálpað þér að auka líkamsræktina og leggja þitt af mörkum í daglegum markmiðum um virkni þína.

Yfirlit: Með því að vera virkur og hreyfa sig meira með því að ganga allan daginn getur það hjálpað til við að viðhalda þyngdartapi.

Hvernig á að fella fleiri gangandi í lífsstíl þinn

Að vera líkamlega virkari hefur margvíslegan ávinning, þar á meðal bætta líkamsrækt og skap, minni hættu á sjúkdómum og auknar líkur á að lifa lengra, heilbrigðara lífi.

Vegna þessa er mælt með því að fólk taki þátt í að minnsta kosti 150 mínútum með í meðallagi mikilli áreynslu á viku.

Í gönguskilmálum þýðir það að ganga í um það bil 2,5 klukkustundir á viku (að minnsta kosti 10 mínútur í einu) hratt. Að stunda meiri hreyfingu en þetta hefur viðbótar heilsufarslegan ávinning og dregur enn frekar úr hættu á sjúkdómum.

Það eru margar leiðir til að auka gangmagnið sem þú gerir og ná þessu markmiði.

Eftirfarandi eru nokkrar hugmyndir:

• Notaðu líkamsræktarþjálfara og skráðu skrefin þín til að hvetja þig til að hreyfa þig meira (35).
• Vertu vanur að taka hraða göngutúr í hádegishléinu þínu eða eftir kvöldmatinn.
• Biðja vinkonu um að vera með þér í kvöldgöngu.
• Gakktu hundinn þinn á hverjum degi eða farðu með vini í hundagöngu sína.
• Taktu gangandi fund með kollega, í stað þess að hittast við skrifborðið þitt.
• Gerðu erindi eins og að fara með börnin í skólann eða fara út í búð á fæti.
• Ganga til vinnu. Ef það er of langt skaltu leggja bílnum þínum lengra í burtu eða fara af strætó nokkrum stoppum snemma og ganga það sem eftir er.
• Prófaðu að velja nýjar og krefjandi leiðir til að halda göngunum áhugaverðum.
• Vertu með í gönguhópi.

Sérhver lítill hluti hjálpar, svo byrjaðu smátt og reyndu að auka smám saman magnið sem þú gengur daglega.

Yfirlit: Með því að taka fleiri göngutúr inn í daginn getur það hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum og léttast.

Aðalatriðið

Ganga er hreyfing með miðlungs styrkleiki sem auðvelt er að fella inn í daglegt líf þitt.

Með því að ganga oftar getur þú hjálpað þér að léttast og magafitu auk þess sem þú færð framúrskarandi heilsufarslegan ávinning, þar með talið minni hættu á sjúkdómum og bættu skapi.

Að ganga aðeins eina mílu brennur um það bil 100 hitaeiningar.

Ef þú vilt léttast færðu besta árangurinn með því að sameina aukningu þína á líkamsrækt og heilbrigðum breytingum á mataræði þínu.