Vatnsleysanlegu vítamínin: C og B samsett

Efni.

• Tíamín (vítamín B1)
• Gerðir
• Hlutverk og hlutverk
• Heimildir um mataræði
• Mælt með inntöku
• Skortur
• Aukaverkanir og eiturverkanir
• Kostir fæðubótarefna
• Yfirlit yfir Thiamine
• Ríbóflavín (vítamín B2)
• Gerðir
• Hlutverk og hlutverk
• Heimildir um mataræði
• Mælt með inntöku
• Skortur
• Aukaverkanir og eiturverkanir
• Kostir fæðubótarefna
• Samantekt á ríbóflavíni
• Níasín (B3 vítamín)
• Gerðir
• Hlutverk og hlutverk
• Heimildir um mataræði
• Mælt með inntöku
• Skortur
• Aukaverkanir og eiturverkanir
• Kostir fæðubótarefna
• Samantekt Niacin
• Pantóþensýra (B5 vítamín)
• Gerðir
• Hlutverk og hlutverk
• Heimildir um mataræði
• Mælt með inntöku
• Skortur
• Aukaverkanir og eiturverkanir
• Kostir fæðubótarefna
• Yfirlit yfir pantóþensýru
• B6 vítamín
• Gerðir
• Hlutverk og hlutverk
• Heimildir um mataræði
• Mælt með inntöku
• Skortur
• Aukaverkanir og eiturverkanir
• Kostir fæðubótarefna
• Yfirlit yfir B6 vítamín
• Biotin (B7 vítamín)
• Gerðir
• Hlutverk og hlutverk
• Heimildir um mataræði
• Mælt með inntöku
• Skortur
• Aukaverkanir og eiturverkanir
• Kostir fæðubótarefna
• Yfirlit yfir Biotin
• B9 vítamín
• Gerðir
• Hlutverk og hlutverk
• Heimildir um mataræði
• Mælt með inntöku
• Skortur
• Aukaverkanir og eiturverkanir
• Kostir fæðubótarefna
• Yfirlit yfir B9 vítamín
• B12 vítamín (kóbalamín)
• Gerðir
• Hlutverk og hlutverk
• Heimildir um mataræði
• Mælt með inntöku
• Skortur
• Aukaverkanir og eiturverkanir
• Kostir fæðubótarefna
• Yfirlit yfir B12 vítamín
• C-vítamín
• Gerðir
• Hlutverk og hlutverk
• Heimildir um mataræði
• Mælt með inntöku
• Skortur
• Aukaverkanir og eiturverkanir
• Kostir fæðubótarefna
• Yfirlit yfir C-vítamín
• Aðalatriðið

Oft eru vítamín flokkuð út frá leysni þeirra.

Flest þeirra leysast upp í vatni og eru kölluð vatnsleysanleg vítamín. Aftur á móti eru aðeins fjögur fituleysanleg vítamín, sem leysast upp í olíu (fljótandi fita).

Níu vatnsleysanleg vítamín finnast í mataræði mannsins:

• B1 vítamín (tíamín)
• B2-vítamín (ríbóflavín)
• B3 vítamín (níasín)
• B5 vítamín (pantóþensýra)
• B6 vítamín
• B7 vítamín (biotin)
• B9 vítamín
• B12 vítamín (kóbalamín)
• C-vítamín

Ólíkt fituleysanlegu vítamínunum eru vatnsleysanleg vítamín almennt ekki geymd í líkamanum. Af þessum sökum ættir þú að reyna að fá þá reglulega úr mataræði þínu.

Þessi grein veitir ítarlegt yfirlit yfir vatnsleysanlegu vítamínin - virkni þeirra, heilsufarslegur ávinningur, fæðuuppsprettur, mælt með inntöku og fleira.

Tíamín (vítamín B1)

Tíamín, einnig þekkt sem B1-vítamín, var fyrsta vatnsleysanlega vítamínið sem lýst var vísindalega.

Gerðir

Margar tegundir af tíamíni eru til, þar á meðal:

• Tíamín pýrófosfat: Þíamín pýrofosfat er einnig þekktasta tegund tíamíns í líkamanum, einnig þekkt sem tíamíndífosfat. Það er einnig aðalformið sem er að finna í heilum matvælum.
• Tíamín þrífosfat: Þetta form er að finna í mat úr dýraríkinu, en er minna nóg en tíamín pýrofosfat. Talið er að það tákni innan við 10% af heildar tíamíni sem finnst í dýravefjum.
• Thiamine mononitrate: Tilbúið form af tíamíni sem oft er bætt við fóður eða unnin mat.
• Tiamín hýdróklóríð: Hið staðlaða tilbúið form af tíamíni sem notað er í fæðubótarefni.

Hlutverk og hlutverk

Eins og önnur B-vítamín þjónar tíamín sem kóensím í líkamanum. Þetta á við um öll virku form þess, en tíamín pýrofosfat er það mikilvægasta.

Kóensím eru lítil efnasambönd sem hjálpa ensímum að koma af stað efnafræðilegum efnahvörfum sem annars myndu ekki gerast á eigin spýtur.

Thiamine tekur þátt í mörgum nauðsynlegum efnafræðilegum efnahvörfum. Til dæmis hjálpar það að umbreyta næringarefnum í orku og styður myndun sykurs.

Heimildir um mataræði

Ríkustu fæðuuppsprettur tíamíns eru hnetur, fræ, heilkorn, lifur og svínakjöt.

Myndin hér að neðan sýnir tíamíninnihald sumra bestu heimilda (1).

Aftur á móti veita ávextir, grænmeti og mjólkurafurðir yfirleitt ekki mikið af tíamíni.

Mælt með inntöku

Taflan hér að neðan sýnir ráðlagðan dagpening fyrir þíamín.

RDA fyrir ungbörn hefur ekki verið staðfest. Í staðinn sýnir taflan viðunandi inntöku, merkt með stjörnu. Viðunandi inntaka er eins og RDA, en byggist á veikari vísbendingum.

* Fullnægjandi inntaka

Skortur

Skortur er sjaldgæfur en hátt blóðsykur getur aukið brotthvarf tíamíns með þvagi, aukið kröfur þess og hættu á skorti. Reyndar getur þíamínmagn lækkað um 75–76% hjá fólki með sykursýki af tegund 1 og tegund 2 (2).

Fólk með áfengissýki er einnig í aukinni hættu á skorti vegna lélegrar mataræðis og skerts upptöku tíamíns (3).

Alvarlegur skortur getur leitt til sjúkdóma sem kallast beriberi og Wernicke-Korsakoff heilkenni.

Þessar truflanir tengjast ýmsum einkennum, þar með talið lystarleysi, þyngdartapi, skert taugastarfsemi, geðræn vandamál, vöðvaslappleiki og hjarta stækkun.

Aukaverkanir og eiturverkanir

Thiamine er talið öruggt. Engar tilkynningar eru um neikvæð áhrif eftir inntöku á miklu magni af tíamíni úr fæðu eða fæðubótarefnum.

Þetta er að hluta til vegna þess að umfram tíamín skilst fljótt út úr líkamanum í þvagi.

Fyrir vikið hefur þolanlegt efri inntaksstig fyrir tíamín ekki verið staðfest. Þetta útilokar þó ekki hugsanleg einkenni eiturverkana við mjög háan inntöku.

Kostir fæðubótarefna

Engar góðar vísbendingar sýna að tíamínuppbót gagnast heilbrigðu fólki sem fær nægilegt magn af mataræði sínu.

En fyrir þá sem eru með mikið blóðsykur eða hafa lélega tíamínstöðu, geta háskammtauppbót lækkað blóðsykur og blóðþrýsting (4, 5).

Að auki hefur lítil tíamínneysla verið tengd ýmsum öðrum kvillum, svo sem gláku, þunglyndi og vefjagigt. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum áður en hægt er að taka sterkar ályktanir (6, 7, 8).

Yfirlit yfir Thiamine

Thiamine, einnig þekkt sem B1-vítamín, var fyrsta B-vítamínið sem uppgötvaðist.

Eins og önnur B-vítamín, virkar tíamín sem kóensím. Það gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum efnaskiptaferlum, þar með talið þeim sem umbreyta næringarefnum í orku.

Ríkustu fæðuuppsprettur tíamíns eru lifur, svínakjöt, fræ og heilkorn. Skortur er sjaldgæfur en sykursýki og óhófleg áfengisneysla eykur hættuna. Alvarlegur skortur getur valdið sjúkdómum eins og beriberi og Wernicke-Korsakoff heilkenni.

Háskammta tíamínuppbót virðist ekki hafa neikvæð áhrif og þolanlegt efri inntaksstig hefur ekki verið staðfest. Samt sem áður virðast fæðubótarefni ekki hafa neinn ávinning fyrir þá sem fá nægilegt magn af mataræði sínu.

Ríbóflavín (vítamín B2)

Ríbóflavín er eina vatnsleysanlega vítamínið sem notað er sem litarefni á mat. Reyndar er það nefnt vegna litarins - latneska orðið flavus þýðir „gulur.“

Gerðir

Auk ríbóflavíns losa fæðuefni, þekkt sem flavóprótein, ríbóflavín við meltinguna.

Tvö algengustu flavópróteinin eru flavín adenín dinucleotide og flavin mononucleotide. Þeir finnast í fjölmörgum matvælum.

Hlutverk og hlutverk

Ríbóflavín virkar sem kóensím við ýmis efnafræðileg viðbrögð.

Eins og tíamín er það þátt í umbreytingu næringarefna í orku. Það er einnig krafist við umbreytingu B6 vítamíns í virkt form og við umbreytingu tryptófans í níasín (B3 vítamín).

Heimildir um mataræði

Myndin hér að neðan sýnir ríbóflavíninnihald í nokkrum af ríkustu fæðuefnum þess (1).

Útbreiðsla úr geri er einnig einstaklega rík af ríbóflavíni, sem inniheldur um 18 mg í hverjum 100 grömmum. Aðrar góðar heimildir fyrir ríbóflavíni eru egg, laufgrænmeti, spergilkál, mjólk, belgjurt, sveppir og kjöt.

Að auki er ríbóflavín oft bætt við unnar morgunkorn og það er notað sem gul-appelsínugult litarefni á matnum.

Mælt með inntöku

Taflan hér að neðan sýnir RDA eða fullnægjandi inntöku fyrir ríbóflavín. Þessi gildi eru dagleg inntaka sem dugar til að uppfylla kröfur flestra.

* Fullnægjandi inntaka

Skortur

Ríbóflavínskortur er mjög sjaldgæfur í þróuðum löndum. Hins vegar getur lélegt mataræði, elli, lungnasjúkdómar og áfengissýki aukið hættuna.

Verulegur skortur hefur í för með sér ástand sem kallast ariboflavinosis, sem einkennist af hálsbólgu, bólgu í tungu, blóðleysi, svo og húð- og augnvandamálum.

Það hefur einnig áhrif á umbrot B6 vítamíns og umbreytingu tryptófans í níasín.

Aukaverkanir og eiturverkanir

Mikil neysla á ríbóflavíni í fæðu eða viðbót hefur engin þekkt áhrif eiturverkana.

Frásog verður minna skilvirkt við stærri skammta. Einnig er mjög lítið magn geymt í líkamsvefjum og umfram ríbóflavín skolað út úr líkamanum með þvagi.

Fyrir vikið hefur öruggt efra inntöku stig ríbóflavíns ekki verið staðfest.

Kostir fæðubótarefna

Í flestum tilvikum hefur ríbóflavín viðbót ekki neinn ávinning fyrir fólk sem þegar fær nóg af mat.

Samt getur lágskammtur ríbóflavín viðbót aukið blóðþrýsting og lækkað hættuna á hjartasjúkdómum hjá fólki sem hefur tilhneigingu til erfðafræðinnar. Talið er að gera þetta með því að lækka hátt homocysteine ​​gildi hjá þeim sem eru með tvö eintök af geninu MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Stærri skammtar af ríbóflavíni, svo sem 200 mg tvisvar á dag, geta einnig dregið úr mígreni (12, 13).

Samantekt á ríbóflavíni

Ríbóflavín, einnig þekkt B2-vítamín, er kóensím með ýmsar nauðsynlegar aðgerðir. Til dæmis er það nauðsynlegt til að breyta næringarefnum í orku.

Ríkustu uppsprettur þeirra eru að finna í ýmsum matvælum, þar með talið lifur, kjöt, mjólkurafurðir, egg, laufgrænmeti, möndlur og belgjurtir.

Skortur er nánast óþekktur meðal heilbrigðs fólks í vestrænum löndum, þó að sjúkdómar og léleg lífsstíl venja geti aukið hættuna.

Ekki er vitað til þess að háskammta ríbóflavín viðbót hafi neikvæð áhrif, en þau gagnast venjulega aðeins þeim sem eru með skort. Hins vegar benda vísbendingar til þess að þær gætu dregið úr mígreni eða dregið úr hættu á hjartasjúkdómum hjá erfðabreyttu fólki.

Níasín (B3 vítamín)

Níasín, einnig þekkt sem B3-vítamín, er eina B-vítamínið sem líkami þinn getur framleitt úr öðru næringarefni - amínósýrunni tryptófan.

Gerðir

Níasín er hópur skyldra næringarefna. Algengustu formin eru:

• Nikótínsýra: Algengasta formið í fæðubótarefnum. Er einnig að finna í bæði plöntu- og dýraafurðum. Stórskammtur nikótínsýruuppbót getur valdið ástandi sem kallast niacin roði.
• Nikótínamíð (níasínamíð): Finnst í fæðubótarefnum og matvælum.

Efnasambandið nikótínamíð ríbósíð hefur einnig B3 vítamínvirkni. Það er að finna í snefilmagni í mysupróteini og ger bakara (14, 15, 16).

Hlutverk og hlutverk

Öllum fæðubótum níasíns er að lokum breytt í nikótínamíð adenín díncleotot (NAD +) eða nikótínamíð adenín dinucleotide fosfat (NADP +) sem virka sem kóensím.

Eins og önnur B-vítamín, þá virkar það sem kóensím í líkamanum, gegnir mikilvægu hlutverki í frumuvirkni og virkar sem andoxunarefni.

Eitt mikilvægasta hlutverk þess er að stjórna efnaskiptaferli sem kallast glýkólýsa, vinnsla orku úr glúkósa (sykri).

Heimildir um mataræði

Níasín finnst bæði í plöntum og dýrum. Myndin hér að neðan sýnir níasíninnihald nokkurra bestu heimilda (1).

Útbreiðsla úr geri er óvenju rík af níasíni og veitir um 128 mg af hverjum 100 grömmum.

Aðrar góðar heimildir eru fiskur, kjúklingur, egg, mjólkurafurðir og sveppir. Níasín er einnig bætt við morgunkorn og hveiti.

Að auki getur líkami þinn myndað níasín úr amínósýrunni tryptófan. Vísindamenn hafa áætlað að hægt sé að nota 60 mg af tryptófan til að búa til 1 mg af níasíni (17).

Mælt með inntöku

Taflan hér að neðan sýnir RDA eða fullnægjandi inntöku fyrir níasín. Þessi gildi eru áætlað magn níasíns sem flestir (97,5%) þurfa að fá úr mataræði á hverjum degi.

Það sýnir einnig þolanleg efri inntaksmörk (UL), sem er hæsta daglega inntaka sem talin er örugg fyrir flesta.

* Fullnægjandi inntaka

Skortur

Níasínskortur, þekktur sem pellagra, er sjaldgæfur í þróuðum löndum.

Helstu einkenni pellagra eru bólga í húð, sár í munni, niðurgangur, svefnleysi og vitglöp. Eins og allir sjúkdómar með skort, er hann banvæn án meðferðar.

Sem betur fer geturðu auðveldlega fengið allt níasín sem þú þarft úr fjölbreyttu mataræði.

Skortur er mun algengari í þróunarlöndunum þar sem fólk fylgir oft mataræði sem skortir fjölbreytni.

Korn er sérstaklega lítið af fáanlegu níasíni, þar sem mest af því er bundið trefjum í formi niacytíns.

Líkami þinn getur samt myndað hann út frá amínósýrunni tryptófan. Fyrir vikið er oft hægt að forðast alvarlegan níasínskort á próteinríku fæði (17).

Aukaverkanir og eiturverkanir

Níasín sem kemur náttúrulega fram úr mat virðist ekki hafa neikvæð áhrif.

Hins vegar geta háir viðbótarskammtar af níasíni valdið niacin roði, ógleði, uppköstum, ertingu í maga og lifrarskemmdum.

Niacin roði er aukaverkun nikótínsýruuppbótar sem losnar tafarlaust. Það einkennist af roða í andliti, hálsi, handleggjum og brjósti (18, 19).

Lifrarskemmdir tengjast langvarandi notkun á mjög stórum skömmtum (3–9 grömm á dag) af nikótínsýru með langvarandi losun eða hægfara losun (20, 21, 22).

Að auki getur það að taka níasín viðbót í langan tíma aukið insúlínviðnám og hækkað blóðsykur (23, 24).

Nikótínsýra getur einnig aukið blóðþéttni þvagsýru og versnað einkenni hjá fólki sem er með tilhneigingu til þvagsýrugigtar (25).

Kostir fæðubótarefna

Nikótínsýruuppbót í skömmtum á bilinu 1.300–2.000 mg á dag er almennt notuð til að staðla blóðfituþéttni (26, 27).

Þeir draga úr miklu magni af „slæmu“ lágþéttni-lípóprótein (LDL) kólesteróli en hækka stig „gott“ háþéttni-lípóprótein (HDL) kólesteról þegar það er lítið. Þríglýseríðgildi geta einnig lækkað hjá þeim sem taka fæðubótarefni.

Sumar rannsóknir benda einnig til þess að nikótínsýra dragi úr hættu á hjartasjúkdómum, en ávinningur þess er umdeildur og niðurstöður rannsókna hafa verið í ósamræmi (28, 29).

Bráðabirgðatölur benda einnig til þess að níasín viðbót geti bætt vitsmuni, en frekari rannsókna er þörf áður en hægt er að gera sterkar fullyrðingar (30).

Samantekt Niacin

Níasín, einnig þekkt sem vítamín B3, er hópur tveggja skyldra efnasambanda - níasínamíð og nikótínsýra. Þeir þjóna mörgum mikilvægum aðgerðum í líkamanum.

Níasín er að finna í mörgum mismunandi matvælum, svo sem lifur, fiski, alifuglum, eggjum, mjólkurafurðum, sólblómafræjum og hnetum svo fátt eitt sé nefnt. Að auki er það venjulega bætt við unnar matvæli eins og hveiti og morgunkorn.

Skortur er sjaldgæfur í vestrænum þjóðum. Fólk sem borðar mataræði með lítið prótein sem skortir fjölbreytni er í aukinni hættu.

Stórskammtar nikótínsýruuppbót eru oft notuð til að staðla blóðfituþéttni, þó að sumir vísindamenn efist um ávinning vítamínsins fyrir hjartaheilsu.

En fæðubótarefni geta einnig haft nokkrar neikvæðar aukaverkanir, svo sem lifrarskemmdir, skert insúlínnæmi og skömmtun níasíns.

Pantóþensýra (B5 vítamín)

Pantóþensýra er að finna í nánast öllum matvælum. Við hæfi er nafn þess dregið af gríska orðinu pantothen, sem þýðir „frá öllum hliðum.“

Gerðir

Það eru til mörg form af pantóþensýru eða efnasambönd sem losa virka form vítamínsins þegar það er melt. Til viðbótar við ókeypis pantóþensýru eru þessar:

• Kóensím A: Algeng uppspretta þessa vítamíns í matvælum. Það losar pantóþensýru í meltingarveginum.
• Acyl burðarprótein: Eins og kóensím A er acyl burðarprótein að finna í matvælum og losar pantóþensýru við meltinguna.
• Kalsíumpantótenat: Algengasta formið af pantóþensýru í fæðubótarefnum.
• Panthenol: Önnur mynd af pantóþensýru sem oft er notuð í fæðubótarefni.

Hlutverk og hlutverk

Pantóþensýra gegnir lykilhlutverki í fjölmörgum efnaskiptaaðgerðum.

Nauðsynlegt er fyrir myndun kóensíma A, sem er nauðsynleg fyrir myndun fitusýra, amínósýra, sterahormóna, taugaboðefna og ýmis önnur mikilvæg efnasambönd.

Heimildir um mataræði

Pantóþensýra er að finna í nánast öllum matvælum.

Myndin hér að neðan sýnir nokkrar af bestu fæðuheimildum (1).

Meðal annarra ríkra heimilda má finna útdrátt úr geri, shiitake sveppum, kavíar, nýrum, kjúklingi, nautakjöti og eggjarauðu.

Nokkrir plöntufæði eru einnig góðar heimildir. Til viðbótar við það sem getið er hér að ofan, eru þetta rótargrænmeti, heilkorn, tómatar og spergilkál.

Eins og mörg önnur B-vítamín er pantóþensýru oft bætt við morgunkornið.

Mælt með inntöku

Taflan hér að neðan sýnir fullnægjandi inntöku (AI) af pantóþensýru fyrir flesta. RDA hefur ekki verið staðfest.

Skortur

Pantóþensýruskortur er sjaldgæfur í iðnríkjunum. Reyndar er þetta vítamín svo útbreitt í matvælum að skortur er nánast óheyrður nema í alvarlegri vannæringu.

Kröfur þess geta þó verið hærri hjá fólki með sykursýki og hjá þeim sem neyta reglulega of mikils áfengis.

Rannsóknir á dýrum sýna að skortur á pantóþensýru hefur slæm áhrif á flest líffærakerfi. Það tengist fjölmörgum einkennum, þar á meðal dofi, pirringur, svefntruflunum, eirðarleysi og meltingarvandamálum (31).

Aukaverkanir og eiturverkanir

Pantóþensýra virðist ekki hafa neikvæð áhrif við stóra skammta. Þolanleg efri mörk hafa ekki verið staðfest.

Hins vegar geta stórir skammtar eins og 10 grömm á dag valdið óþægindum í meltingarfærum og niðurgangi.

Hjá músum var banvænn skammtur áætlaður um 4,5 grömm fyrir hvert pund líkamsþunga (10 grömm á hvert kg), magn sem jafngildir 318 grömm fyrir 154 pund (70 kg) mann (32).

Kostir fæðubótarefna

Rannsóknir hafa ekki gefið neinar góðar vísbendingar um ávinning af pantóþensýruuppbót hjá fólki sem fær nægilegt magn af mataræði sínu.

Þó að fólk taki fæðubótarefni til að meðhöndla ýmsa kvilla, þar með talið liðagigt, þurr augu og ertingu í húð, eru engar sterkar vísbendingar um árangur þess við meðhöndlun á einhverjum af þessum kvillum (33).

Yfirlit yfir pantóþensýru

Pantóþensýra, einnig þekkt sem B5 vítamín, gegnir ýmsum mikilvægum hlutverkum í efnaskiptum.

Næstum allur matur inniheldur þetta vítamín. Bestu heimildirnar eru lifur, sólblómafræ, sveppir, rótargrænmeti og heilkorn.

Þar sem pantóþensýra er svo útbreidd í matvælum er skortur nánast óþekktur og er venjulega aðeins tengdur alvarlegri vannæringu.

Fæðubótarefni eru örugg og hafa ekki neikvæð áhrif. Mjög stórir skammtar geta þó valdið niðurgangi og öðrum meltingarfærum.

Þó svo að sumir taki reglulega upp pantóþensýruuppbót, þá eru engar sterkar vísbendingar um árangur þeirra við meðhöndlun sjúkdóma hjá þeim sem fá nægilegt magn af mat.

B6 vítamín

B6 vítamín er hópur næringarefna sem þarf til að mynda pýridoxalt fosfat, kóensím sem tekur þátt í meira en 100 mismunandi efnaskiptaferlum.

Gerðir

Eins og önnur B-vítamín, er B6 vítamín fjölskylda skyldra efnasambanda, svo sem:

• Pýridoxín: Þetta form er að finna í ávöxtum, grænmeti og korni, auk fæðubótarefna. Unnar matvæli geta einnig innihaldið pýridoxín.
• Pýridoxamín: Notað þar til nýlega í fæðubótarefnum í Bandaríkjunum. Hins vegar telur FDA nú pýridoxamín lyfjafyrirtæki. Pýridoxamínfosfat er algengt form af B6 vítamíni í matvælum með dýraríkið.
• Pyridoxal: Pyridoxal fosfat er aðal gerð B6 vítamíns í matvælum með dýraeldsneyti.

Í lifur er öllum fæðubótum B6 vítamíns breytt í pýridoxal 5-fosfat, virka form vítamínsins.

Hlutverk og hlutverk

Eins og önnur B-vítamín, virkar B6 vítamín sem kóensím við fjölmörg efnafræðileg viðbrögð.

Það tekur þátt í myndun rauðra blóðkorna sem og umbrot orku og amínósýru. Það er einnig nauðsynlegt til að losa glúkósa (sykur) úr glýkógeni, sameindin sem líkaminn notar til að geyma kolvetni.

B6 vítamín styður einnig myndun hvítra blóðkorna og hjálpar líkamanum að mynda nokkur taugaboðefni.

Heimildir um mataræði

B6 vítamín er að finna í fjölmörgum matvælum. Myndin hér að neðan sýnir nokkrar af ríkustu heimildum og innihaldi þeirra (1).

Aðrar góðar heimildir eru ma túnfiskur, svínakjöt, kalkún, bananar, kjúklingabaunir og kartöflur. B6-vítamíni er einnig bætt við morgunkorn og sojakjötsuppbót.

Framboð á þessu vítamíni er almennt hærra í matvælum frá dýrum, samanborið við plöntufæði (34).

Mælt með inntöku

Taflan hér að neðan sýnir RDA fyrir B6 vítamín. RDA er dagleg inntaka sem talin er duga fyrir flesta.

RDA hefur ekki verið staðfest fyrir ungbörn, þannig að fullnægjandi inntaka (AI) er kynnt í staðinn.

* Fullnægjandi inntaka

Skortur

B6 vítamínskortur er sjaldgæfur. Fólk með áfengissýki er í mestri hættu (35).

Helstu einkenni eru blóðleysi, útbrot í húð, krampar, rugl og þunglyndi.

Skortur hefur einnig verið tengdur aukinni hættu á krabbameini (36, 37).

Aukaverkanir og eiturverkanir

Auðvitað B6 vítamín frá mat virðist ekki hafa nein neikvæð áhrif.

Aftur á móti eru mjög stórir viðbótarskammtar af pýridoxíni - 2.000 mg á dag eða meira - tengdir taugaskemmdum og húðskemmdum (38).

Mikil neysla pýridoxín viðbótar getur einnig bælað mjólkurframleiðslu hjá konum með barn á brjósti (39).

Kostir fæðubótarefna

Stórir skammtar af pýridoxíni hafa verið notaðir til að meðhöndla úlnliðsbein göngheilkenni og fyrirburðarheilkenni.

Hins vegar eru kostir þess umdeildir. Engar sterkar sannanir sanna að pýridoxín fæðubótarefni séu árangursrík meðferð við þessum aðstæðum (40, 41).

Vegna skaðlegra heilsufarslegra áhrifa af háskammta pýridoxín viðbót, ætti aðeins að taka þau undir lækniseftirliti.

Yfirlit yfir B6 vítamín

B6 vítamín er hópur næringarefna sem þarf til myndunar pýridoxal fosfats, kóensím sem gegnir mikilvægu hlutverki í fjölmörgum efnaskiptaferlum.

Ríkustu fæðuuppspretturnar eru lifur, lax, sólblómafræ og pistasíuhnetur svo eitthvað sé nefnt.

Skortur er sjaldgæfur, þó að reglulega að drekka mikið magn af áfengi geti það aukið hættuna.

Stórir viðbótarskammtar geta valdið taugaskemmdum og húðskemmdum, en að fá B6 vítamín úr mat virðist ekki hafa neikvæð áhrif.

Þó fullnægjandi inntaka B6 vítamíns sé heilbrigt, sýna engar góðar vísbendingar að B6 vítamínuppbót er gagnleg við meðhöndlun sjúkdóma.

Biotin (B7 vítamín)

Fólk tekur oft biotín fæðubótarefni til að næra hár sitt, neglur og húð, þó að sterkar vísbendingar séu um þessa kosti. Reyndar var það sögulega kallað H-vítamín eftir þýska orðinu haut, sem þýðir „skinn“ (42).

Gerðir

Bíótín er annað hvort að finna í frjálsu formi eða bundið próteinum.

Þegar próteinum sem innihalda biotin er melt losa þau efnasamband sem kallast biocytin. Meltingarensímið biotinidase brýtur síðan biocytin í ókeypis biotin og lysine, amínósýru.

Hlutverk og hlutverk

Sama og öll B-vítamín, biotin virkar sem kóensím. Það er krafist fyrir virkni fimm karboxýlasa, ensíma sem taka þátt í nokkrum grundvallar efnaskiptaferlum.

Til dæmis þjónar biotin mikilvægu hlutverki við myndun fitusýru, glúkósmyndun og umbrot amínósýru.

Heimildir um mataræði

Í samanburði við önnur B-vítamínin hefur líftín ekki eins miklar rannsóknir á innihaldi sínu í matvælum.

Matur úr dýraríkinu sem er ríkur í líftíni inniheldur líffæra kjöt, fisk, kjöt, eggjarauða og mjólkurafurðir. Góð plöntuheimildir eru meðal annars belgjurt belgjurt, laufgræn græn, blómkál, sveppir og hnetur.

Þörmum míkróbíóta framleiðir einnig lítið magn af biotíni.

Mælt með inntöku

Taflan hér að neðan sýnir fullnægjandi inntöku (AI) fyrir biotin. AI er svipað og RDA, en byggir á veikari rannsóknum.

Skortur

Bíótínskortur er tiltölulega sjaldgæfur.

Áhættan er mest hjá ungbörnum sem eru gefin upp með lítóbín í formúlu, fólki sem tekur flogaveikilyf, ungbörn með Leiner-sjúkdóm eða fólk sem er með erfðafræðilega tilhneigingu til skorts (43, 44).

Ómeðhöndlaður líftínskortur getur valdið taugafræðilegum einkennum, svo sem flogum, vitsmunalegum fötlun og tapi á samhæfingu vöðva (45).

Einnig hefur verið greint frá skorti hjá dýrum sem hafa fengið mikið magn af hráum eggjahvítum. Eggjahvítur inniheldur prótein sem kallast avidín, sem kemur í veg fyrir frásog biotins (46).

Aukaverkanir og eiturverkanir

Bíótín hefur engin þekkt neikvæð áhrif við stóra skammta og þolanleg efri mörk hafa ekki verið staðfest.

Kostir fæðubótarefna

Takmarkaðar vísbendingar benda til þess að biotin fæðubótarefni geti bætt heilsu þeirra sem annars fá nægilegt magn af mataræði sínu.

Til dæmis benda rannsóknir til þess að biotin geti bætt einkenni hjá fólki með MS-sjúkdóm (47, 48).

Athugunarrannsóknir benda einnig til þess að biotín fæðubótarefni geti bætt brothætt neglur hjá konum. Hins vegar er þörf á hágæða rannsóknum áður en hægt er að gera kröfur (49, 50).

Yfirlit yfir Biotin

Bíótín, einnig þekkt sem vítamín B7, er kóensím sem þarf til margra lykil efnaskiptaferla.

Það er að finna í fjölmörgum matvörum. Góðar heimildir eru líffæra kjöt, eggjarauða, kjöt, belgjurt, blómkál, sveppir og hnetur.

Skortur er sjaldgæfur og aukaverkanir eru óþekktar, jafnvel í stórum viðbótarskömmtum. Frekari rannsóknir þurfa að koma á þolanlegu efri inntaksstigi.

Takmarkaðar vísbendingar styðja notkun biotin fæðubótarefna meðal fólks sem þegar fær nægilegt magn af mataræði sínu. Nokkrar rannsóknir benda þó til að þær gætu bætt einkenni MS og styrkt brothætt neglur.

B9 vítamín

B9 vítamín fannst fyrst í geri, en síðar einangrað úr spínatsblöðum. Af þessum sökum voru henni gefin nöfnin fólínsýra eða fólat, orð fengin úr latneska orðinu foliumsem þýðir „lauf.“

Gerðir

B9 vítamín er í nokkrum mismunandi gerðum, þar á meðal:

• Folat: Fjölskylda af vítamín B9 efnasamböndum sem kemur náttúrulega fram í matvælum.
• Fólínsýru: Tilbúið form sem almennt er bætt við unnar matvæli eða selt sem viðbót. Sumir vísindamenn hafa áhyggjur af því að háskammta fólínsýruuppbót geti valdið skaða.
• L-metýlfólat: L-metýlfolat er einnig virkt form B-vítamíns í líkamanum, einnig þekkt sem 5-metýltetrahýdrófólat. Sem viðbót er talið að það sé hollara en fólínsýra.

Hlutverk og hlutverk

B9 vítamín virkar sem kóensím og er nauðsynleg fyrir frumuvöxt, DNA myndun og umbrot amínósýru.

Það er mjög mikilvægt á tímabilum hraðrar frumuskiptingar og vaxtar, svo sem á barnsaldri og meðgöngu.

Að auki er það nauðsynlegt fyrir myndun rauðra og hvítra blóðkorna, svo skortur getur leitt til blóðleysis.

Heimildir um mataræði

Taflan hér að neðan sýnir nokkur matvæli sem eru frábærar uppsprettur B9 vítamíns (1).

Aðrar góðar heimildir eru laufgræn græn, belgjurt belg, sólblómafræ og aspas. Dreifing úr geri útdráttar er einstaklega rík af B9 vítamíni og gefur um 3.786 míkróg á 100 grömm.

Fólínsýru er einnig oft bætt við unnar matvörur.

Mælt með inntöku

Taflan hér að neðan sýnir ráðlagðan dagpeninga (BDA) fyrir vítamín B9. Það sýnir einnig daglega þolanleg efri mörk (UL), sem er það magn sem talið er öruggt fyrir flesta.

RDA fyrir ungbörn hefur ekki verið staðfest. Í staðinn sýnir taflan viðunandi gildi inntöku.

* Fullnægjandi inntaka

Skortur

B9-vítamínskortur kemur sjaldan fyrir sig. Það er venjulega tengt öðrum næringarskorti og lélegu mataræði.

Blóðleysi er eitt af klassískum einkennum skorts á B9-vítamíni. Það er ekki hægt að greina frá blóðleysinu sem tengist B12 vítamínskorti (51).

Skortur á B9 vítamíni getur einnig leitt til fæðingargalla í heila eða taugasnorti, sameiginlega þekktur sem galla í taugaslöngum (52).

Aukaverkanir og eiturverkanir

Ekki hefur verið greint frá neinum alvarlegum aukaverkunum af mikilli inntöku B9 vítamíns.

Samt sýna rannsóknir að háskammta fæðubótarefni geta dulið B12 vítamínskort. Sumir benda jafnvel til þess að þeir geti versnað taugaskemmdirnar sem tengjast B12 vítamínskorti (53, 54).

Að auki hafa sumir vísindamenn áhyggjur af því að mikil inntaka af fólínsýru - tilbúið form af B9 vítamíni - geti valdið heilsufarsvandamálum.

Kostir fæðubótarefna

Það er ekki mikið sem bendir til þess að fólínsýruuppbót gagnist heilbrigðu fólki sem fylgir jafnvægi mataræðis.

Nokkrar rannsóknir benda til þess að fæðubótarefni geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, bætt stjórn á blóðsykri og dregið lítillega úr einkennum þunglyndis (55, 56, 57, 58).

Ávinningurinn af því að taka B9 vítamín fæðubótarefni má þó aðeins sjá hjá þeim sem eru lágir í vítamíninu til að byrja með.

Yfirlit yfir B9 vítamín

Eins og öll önnur B-vítamín, virkar B9 vítamín sem kóensím. Það er mikilvægt fyrir frumuvöxt og ýmis lykilefnaskiptaaðgerðir.

Það finnst bæði í plöntum og dýrum. Ríkar uppsprettur eru lifur, belgjurt belgjurt og laufgræn græn.

Skortur á B9 vítamíni er sjaldgæfur. Aðal einkenni er blóðleysi, en hjá þunguðum konum hækkar lítið magn einnig hættu á fæðingargöllum. Mikil neysla hefur ekki nein alvarleg neikvæð áhrif.

Fyrir þá sem fá nóg B9 vítamín úr mataræði sínu er ávinningur fæðubótarefna óljós. En rannsóknir benda til að þær gætu dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og lækkað blóðsykur.

B12 vítamín (kóbalamín)

B12-vítamín er eina vítamínið sem inniheldur málmefni, nefnilega kóbalt. Af þessum sökum er það oft kallað kóbalamín.

Gerðir

Það eru fjórar megin gerðir af B12 vítamíni - sýanókóbalamíni, hýdroxókóbalamíni, adenósýlkóbalamíni og metýlkóbalamíni (59).

Öll þau er að finna í fæðubótarefnum, þó cyanókóbalamín sé það algengasta. Það er talið tilvalið fyrir fæðubótarefni vegna stöðugleika þess, en er aðeins að finna í snefilmagni í mat.

Hýdroxókóbalamín er algengasta náttúrulega formið af B12 vítamíni og er mikið að finna í matvælum frá dýrum.

Hin náttúrulegu formin metýlkóbalamín og adenósýlkóbalamín hafa orðið vinsæl sem fæðubótarefni undanfarin ár.

Hlutverk og hlutverk

Eins og öll önnur B-vítamín, virkar B12 vítamín sem kóensím.

Fullnægjandi inntaka hjálpar til við að viðhalda virkni og þroska heila, taugafræðilegri starfsemi og framleiðslu rauðra blóðkorna.

Það er einnig nauðsynlegt til að umbreyta próteini og fitu í orku og er nauðsynleg fyrir frumuskiptingu og DNA myndun.

Heimildir um mataræði

Fóður úr dýraríkinu er nánast eina fæðuuppsprettan fyrir B12 vítamín. Má þar nefna kjöt, mjólkurafurðir, sjávarrétti og egg.

Myndin hér að neðan sýnir nokkrar af ríkustu heimildum og innihaldi þeirra (1).

Meðal annarra ríkra heimilda eru aðrar tegundir lifrar, hjarta, kolkrabba, ostrur, síld og túnfiskur.

Hins vegar geta tempeh og nokkur þörungar, svo sem nori þang, einnig innihaldið lítið magn af B12 vítamíni. Hvort þessi matur geti veitt nægilegt magn á eigin spýtur er umræða (60, 61, 62).

Aðrir þörungar, eins og spirulina, innihalda pseudovitamin B12, hóp efnasambanda sem eru svipuð B12-vítamíni, en líkaminn ónothæfur (63).

Mælt með inntöku

Taflan hér að neðan sýnir RDA fyrir B12 vítamín. Eins og venjulega hefur RDA ekki verið staðfest fyrir ungbörn, þannig að fullnægjandi inntaka (AI) er kynnt í staðinn.

* Fullnægjandi inntaka

Skortur

B12-vítamín er geymt í lifur, þannig að jafnvel ef þú færð ekki nóg af því, getur það tekið langan tíma þar til skortseinkenni þróast.

Þeir sem eru í mestri hættu á skorti eru þeir sem borða aldrei eða sjaldan mat úr dýraríkinu. Þetta nær yfir grænmetisætur og veganmenn (64).

Skortur getur einnig þróast hjá eldra fólki. Reyndar þurfa margir reglulega B12 vítamín sprautur.

Upptaka B12 vítamíns er háð próteini sem framleitt er í maganum sem kallast eðlislægur þáttur. Þegar fólk eldist getur myndun eðlisþátta dregið úr eða stöðvað að öllu leyti (65).

Meðal annarra áhættuhópa eru þeir sem hafa farið í skurðaðgerð á þyngdartapi eða þjást af Crohns sjúkdómi eða glútenóþol (66, 67, 68, 69).

Skortur getur valdið ýmsum heilsufarslegum vandamálum, svo sem blóðleysi, lystarleysi, sárum tungu, taugasjúkdómum og vitglöpum (70).

Aukaverkanir og eiturverkanir

Aðeins lítill hluti B12-vítamíns frásogast úr meltingarveginum. Magnið sem frásogast fer eftir framleiðslu á eðlislægum þætti í maganum.

Fyrir vikið hafa engin neikvæð áhrif verið tengd við mikla neyslu á B12 vítamíni hjá heilbrigðu fólki. Þolanlegt efri inntaksstig hefur ekki verið staðfest.

Kostir fæðubótarefna

Þó að B12-vítamínuppbót gagnist fólki sem er í hættu á skorti, er minna vitað um áhrif þeirra meðal þeirra sem fá nægilegt magn af mataræði sínu.

Ein lítil rannsókn bendir til þess að það að taka 1.000 míkróg á dag gæti bætt munnlegt nám hjá fólki sem er að jafna sig eftir högg, en þörf er á frekari rannsóknum (71).

Að auki eru sprautur af hýdroxókóbalamíni notaðar til að meðhöndla sýaníðeitrun, venjulega í samsettri meðferð með natríumþíósúlfati (72).

Yfirlit yfir B12 vítamín

B12 vítamín virkar sem kóensím og gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum efnaskiptaferlum. Það hjálpar einnig við að viðhalda taugafræðilegri virkni og myndun rauðra blóðkorna.

Það er að finna í nánast öllum dýrum sem eru fengnar með dýrum, en er ekki frá plöntufæði.

Fyrir vikið eru veganar í hættu á skorti eða lélegri B12 vítamíni. Eldra fólk er einnig í hættu vegna skertrar frásogs. Blóðleysi og skert taugastarfsemi eru klassísk skortseinkenni.

Mikil viðbótarneysla hefur engin þekkt neikvæð áhrif. Engar sterkar vísbendingar sýna að þeir hafi heldur hag, að minnsta kosti ekki hjá þeim sem fá nægilegt magn af mataræði sínu.

C-vítamín

C-vítamín er eina vatnsleysanlega vítamínið sem ekki tilheyrir B-vítamíni flokknum. Það er eitt helsta andoxunarefni líkamans og er nauðsynlegt til nýmyndunar kollagen.

Gerðir

C-vítamín er í tveimur formum, en það algengasta er þekkt sem askorbínsýra.

Oxað form askorbínsýru sem kallast dehydroascorbic acid hefur einnig C-vítamínvirkni.

Hlutverk og hlutverk

C-vítamín styður margar nauðsynlegar líkamsstarfsemi, þar á meðal:

• Andoxunarvörn: Líkaminn þinn notar andoxunarefni til að verja sig gegn oxunarálagi. C-vítamín er eitt mikilvægasta andoxunarefni þess (73).
• Kollagenmyndun: Án C-vítamíns er líkaminn ófær um að mynda kollagen, aðalprótein í bandvef. Fyrir vikið hefur skortur áhrif á húð þína, sinar, liðbönd og bein (74).
• Ónæmisaðgerð: Ónæmisfrumur innihalda mikið magn af C-vítamíni. Við sýkingu er magn þess fljótt að tæmast (75).

Ólíkt B-vítamínunum, virkar C-vítamín ekki eins og kóensím, þó það sé samverkandi fyrir prolýlhýdroxýlasa, ensím sem þjónar mikilvægu hlutverki við myndun kollagens (76).

Heimildir um mataræði

Helstu fæðuuppsprettur C-vítamíns eru ávextir og grænmeti.

Soðin mat úr dýraríkinu inniheldur nánast ekkert C-vítamín, en lítið magn er að finna í hráum lifur, eggjum, fiskhrognum, kjöti og fiski (77).

Taflan hér að neðan gefur dæmi um nokkra hráa ávexti og grænmeti sem eru óvenju ríkir í C-vítamíni (1).

Matur eða þurrkun matvæla dregur verulega úr C-vítamíninnihaldi þeirra (78, 79).

Mælt með inntöku

Ráðlagður dagpeningar (RDA) af C-vítamíni er áætlað magn vítamíns sem flestir þurfa á hverjum degi.

Taflan hér að neðan sýnir einnig þolanleg efri mörk (UL), sem er hæsta stig inntaks sem talið er vera alveg öruggt fyrir flesta.

Engin RDA hefur verið staðfest fyrir ungbörn. Þess í stað hafa vísindamenn áætlað fullnægjandi neyslu þeirra, sem er svipuð RDA, en byggð á veikari vísbendingum.

* Fullnægjandi inntaka

Skortur

Skortur er sjaldgæfur í vestrænum löndum en getur þróast hjá fólki sem fylgir takmarkandi mataræði eða borðar næstum engan ávöxt eða grænmeti. Fólk með eiturlyfjafíkn eða áfengissýki er einnig í meiri hættu.

Það leiðir til sjúkdóms sem þekktur er sem skyrbjúgur sem einkennist af sundurliðun á bandvef (80).

Fyrstu einkenni skorts eru þreyta og máttleysi. Eftir því sem skyrbjúgur verður verri getur fólk fundið fyrir flekkóttri húð og bólgu í góma.

Háþróaður skyrbjúgur getur valdið tapi á tönnum, blæðingum í tannholdi og húð, vandamálum í liðum, auguþurrk, bólgu og skertri sáraheilun. Eins og allir vítamínskortir, er skyrbjúgur banvæn án meðferðar.

Aukaverkanir og eiturverkanir

Flestir þola stóra skammta af C-vítamíni án aukaverkana.

Mjög stórir skammtar yfir 3 grömm á dag valda þó niðurgangi, ógleði og magaverkjum. Þetta er vegna þess að aðeins takmarkað magn af C-vítamíni er frásogað úr einum skammti.

Að taka stóra skammta viðbót yfir 1.000 mg á dag getur einnig aukið hættuna á nýrnasteinum hjá ofgnóttum einstaklingum (81).

Kostir fæðubótarefna

Það eru blendnar vísbendingar um að C-vítamínuppbót gagnist fólki sem fær nægilegt magn af mataræðinu.

Hins vegar getur C-vítamín bætt frásog járns frá máltíð og hjálpað þeim sem eru lítil eða skortir á járni (82).

Að auki komst ein greining á 29 rannsóknum að þeirri niðurstöðu að fæðubótarefni sem veita að minnsta kosti 200 mg af C-vítamíni á dag geti hjálpað þér að jafna sig við kvef (83).

Þó að C-vítamínuppbót geti einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, eru engar vísbendingar um að þau dragi úr hættu á hjartasjúkdómum (84, 85).

Rannsóknir benda einnig til að C-vítamín geti dregið úr hættu á vitsmunalegum hnignun, bætt virkni æðar og dregið úr blóðsykursgildum, en þörf er á hágæða rannsóknum áður en hægt er að komast að nákvæmum ályktunum (86, 87, 88).

Yfirlit yfir C-vítamín

C-vítamín er öflugt andoxunarefni sem er mikilvægt fyrir viðhald á bandvef.

Helstu fæðuuppsprettur eru ávextir og grænmeti, en lítið magn er hægt að fá úr hráum mat úr dýraríkinu. Skortur, þekktur sem skyrbjúgur, er sjaldgæfur í þróuðum löndum.

Flestir þola háskammta fæðubótarefni án neikvæðra áhrifa. Rannsóknir á ávinningi af C-vítamínuppbót hafa þó haft blendnar niðurstöður sem benda til þess að fæðubótarefni gætu ekki verið gagnleg fyrir þá sem þegar fá nægilegt magn af mataræði sínu.

Aðalatriðið

Flest vítamín eru vatnsleysanleg. Má þar nefna átta B-vítamínin sem og C-vítamín.

Hlutverk þeirra í líkamanum eru mjög víðtæk en flestir virka sem kóensím í fjölmörgum efnaskiptaferlum.

Öll vatnsleysanlegu vítamínin eru auðvelt að fá úr jafnvægi mataræðis. Hins vegar er B12 vítamín aðeins að finna í verulegu magni í dýraelduðum mat. Fyrir vikið eru veganar í mikilli hættu á skorti og gætu þurft að taka fæðubótarefni eða fá reglulega sprautur.

Hafðu í huga að líkami þinn geymir venjulega ekki vatnsleysanleg vítamín nema B12 vítamín. Best að þú ættir að fá þá úr mataræði þínu á hverjum degi.