3 leiðir til að gera hústökufar

Efni.

• Yfirlit
• Hvernig þeir vinna
• Hvernig á að gera knattspyrnuþrýsting
• Fyrir grunn burpee:
• Bættu við pushup eða stökk
• Bæta við lóðum
• Taka í burtu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Yfirlit

Þú gætir kallað þá squat thrusts eða burpees - en það er ekki líklegt að þú kallir þá uppáhalds æfinguna þína. Sannleikurinn er sá að höggþrýstingur er krefjandi. En það er það sem gerir þau svo áhrifarík.

„Þjálfarar elska þá. En fólk hatar þá, “segir Sarah Bright, löggiltur einkaþjálfari og hópæfingakennari frá Midtown Athletic Club í Chicago.

Bright segir burpees vera toppval þjálfara vegna þess að „þeir eru árangursríkir, þurfa engan búnað og er auðvelt að breyta þeim fyrir mörg hæfniþrep.“

Hvernig þeir vinna

Maður að nafni Dr. Royal H. Burpee bjó til æfinguna sem líkamsræktarpróf fyrir meðlimi hersins. „Við notum það núna til að byggja upp vöðvastyrk og þol, auk þess að þjálfa fólk til að vinna við hærri hjartsláttartíðni (nær laktatþröskuldinum),“ útskýrir Bright.

Að æfa á þessu stigi brennir ekki aðeins fleiri kaloríum, “heldur eykur einnig umfram súrefnisnotkun eftir æfingu (EPOC) sem fær þig til að halda áfram að brenna enn fleiri kaloríum eftir að þú hættir að æfa og heldur því áfram í nokkrar klukkustundir. “

Með öðrum orðum, höggþrýstingur gerir þér kleift að uppskera marga af ávinningnum af báðum hjartalínuritinu og styrktarþjálfun.

Hvernig á að gera knattspyrnuþrýsting

Vegna þess að þeir þurfa engan búnað og enga sérstaka færni geturðu gert höggþrýsting heima.

Fyrir grunn burpee:

1. Stattu með fæturna á öxlbreidd í sundur og handleggina við hliðina.
2. Lækkaðu í hústöku og leggðu hendurnar á gólfið.
3. Sparkaðu eða stígðu fæturna aftur í bjálkastöðu.
4. Hoppaðu eða stígðu fæturna áfram til að snúa aftur í dvalarstöðu.
5. Fara aftur í standandi stöðu.

Það kann að líta út fyrir að vera einfalt, en eftir að hafa gert nokkrar slíkar í skjótum röð, munt þú sjá áskorunina um vel útfærða knattspyrnuþrýsting.

Þegar grunn burpees verða auðvelt skaltu prófa þessar afbrigði:

Bættu við pushup eða stökk

Þegar þú ert kominn í bjálkastöðu skaltu bæta við pushup áður en þú færir fæturna fram í hústökuna. Þegar þú ert kominn til að standa skaltu bæta við stökki og fara svo aftur niður í krók fyrir næsta fulltrúa.

Bæta við lóðum

Bright leggur einnig til að bæta við settum léttum handlóðum í hvorri hendi til að auka viðnám. Fáðu þér nokkrar hér.

Þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu við enda burpee skaltu lyfta þeim í loftpressu til að vinna handleggina og axlirnar.

Taka í burtu

Hvort sem endanlegt líkamsræktarmarkmið þitt er að léttast eða þyngjast, þá getur skriðþunginn og mörg krefjandi afbrigði hans hjálpað.

Ef grunnburpinn er of krefjandi geturðu jafnvel stillt hann í hina áttina. Bright leggur til að nota skref eða pall undir höndum þínum í stað þess að fara alla leið á gólfið. Þetta gerir þér kleift að slaka á í hefðbundnum knattspyrnuþrýstingi án þess að ýta þér of mikið í byrjun.