14 náttúrulegar leiðir til að bæta minni þitt

Efni.

• 1. Borðaðu minna sykur
• 2. Prófaðu lýsisuppbót
• 3. Gefðu þér tíma til hugleiðslu
• 4. Haltu heilbrigðum þyngd
• 5. Fáðu nægan svefn
• 6. Æfðu Mindfulness
• 7. Drekkið minna áfengi
• 8. Lestu heilann
• 9. Skerið niður á hreinsuðum kolvetnum
• 10. Prófaðu D-vítamíngildi þín
• 11. Æfðu meira
• 12. Veldu bólgueyðandi matvæli
• 13. Hugleiddu Curcumin
• 14. Bættu smá kakói við mataræðið
• Aðalatriðið

Allir eiga stundir gleymsku af og til, sérstaklega þegar lífið verður upptekið.

Þó að þetta geti verið alveg eðlilegt tilvik getur verið pirrandi að hafa lélegt minni.

Erfðafræði gegnir hlutverki í minnistapi, sérstaklega við alvarlegar taugasjúkdóma eins og Alzheimerssjúkdóm. Rannsóknir hafa þó sýnt að mataræði og lífsstíll hafa mikil áhrif líka á minni.

Hér eru 14 gagnreyndar leiðir til að bæta minni þitt náttúrulega.

1. Borðaðu minna sykur

Að borða of mikið af viðbættum sykri hefur verið tengt mörgum heilsufarslegum vandamálum og langvinnum sjúkdómum, þar með talið vitsmunalegum hnignun.

Rannsóknir hafa sýnt að sykurhlaðin mataræði getur leitt til lélegrar minni og minnkaðs rúmmáls í heila, sérstaklega á svæðinu í heila sem geymir skammtímaminni (1, 2).

Til dæmis fann ein rannsókn yfir 4.000 manns að þeir sem höfðu hærri neyslu á sykraðum drykkjum eins og gosi höfðu lægra heildarheilamagn og lélegri minningar að meðaltali miðað við fólk sem neytti minna sykurs (2).

Að skera niður sykur hjálpar ekki aðeins minni þínu heldur bætir það einnig heilsu þína.

Yfirlit Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem neytir reglulega mikið af viðbættum sykri kann að hafa lakari minningar og minna heila rúmmál en þeir sem neyta minna sykurs.

2. Prófaðu lýsisuppbót

Lýsi er rík af omega-3 fitusýrunum eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA).

Þessi fita er mikilvæg fyrir almenna heilsu og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, dregur úr bólgu, dregur úr streitu og kvíða og hægir á andlegri hnignun (3, 4).

Margar rannsóknir hafa sýnt að neysla fiska og lýsisuppbótar getur bætt minni, sérstaklega hjá eldra fólki.

Ein rannsókn á 36 eldri fullorðnum með væga skerðingu á vitsmunum fann að skammtímastig og vinnuminnisminni batnuðu verulega eftir að þeir tóku samþjappað lýsisuppbót í 12 mánuði (5).

Önnur nýleg úttekt á 28 rannsóknum sýndi að þegar fullorðnir með vægt einkenni um minnistap tóku fæðubótarefni sem eru rík af DHA og EPA, eins og lýsi, upplifðu þeir bætandi þáttaminni (6).

Bæði DHA og EPA eru nauðsynleg fyrir heilsu og starfsemi heilans og hjálpa einnig til við að draga úr bólgu í líkamanum, sem hefur verið tengd vitsmunalegum hnignun (7).

Yfirlit Fisk- og lýsisuppbót eru rík af omega-3 fitusýrunum EPA og DHA. Að neyta þeirra getur hjálpað til við að bæta skammtímaminnið, vinnandi og tilfallandi minni, sérstaklega hjá eldra fólki.

3. Gefðu þér tíma til hugleiðslu

Hugleiðsla getur haft áhrif á heilsu þína á margan hátt.

Það er afslappandi og róandi og hefur reynst draga úr streitu og sársauka, lækka blóðþrýsting og bæta jafnvel minni (8).

Reyndar hefur verið sýnt fram á að hugleiðsla eykur grátt efni í heila. Grátt efni inniheldur taugafrumur (9).

Þegar þú eldist minnkar grátt mál, sem hefur neikvæð áhrif á minni og vitsmuni (10).

Sýnt hefur verið fram á að hugleiðslu- og slökunaraðferðir bæta skammtímaminnið hjá fólki á öllum aldri, allt frá fólki á tvítugsaldri til aldraðra (11).

Til dæmis sýndi ein rannsókn fram á að tævönskir ​​háskólanemar sem stunduðu hugleiðsluaðferðir eins og mindfulness höfðu verulega betra landfræðilegt vinnsluminni en námsmenn sem stunduðu ekki hugleiðslu (12).

Landbundið vinnsluminni er hæfileikinn til að geyma og vinna úr upplýsingum í huga þínum um stöðu hlutar í geimnum.

Yfirlit Hugleiðsla er ekki bara góð fyrir líkamann - hún er líka góð fyrir heilann. Rannsóknir benda til að hugleiðsla geti aukið grátt efni í heila og bætt staðbundið vinnsluminni.

4. Haltu heilbrigðum þyngd

Að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd er nauðsynleg fyrir líðan og er ein besta leiðin til að halda líkama og huga þínum í toppstandi.

Nokkrar rannsóknir hafa staðfest offitu sem áhættuþáttur fyrir vitræna hnignun.

Athyglisvert er að offita getur í raun valdið breytingum á minni sem tengjast minni í heila og haft neikvæð áhrif á minni (13).

Offita getur einnig leitt til insúlínviðnáms og bólgu, sem bæði geta haft neikvæð áhrif á heilann (14).

Rannsókn 50 einstaklinga á aldrinum 18 til 35 ára kom í ljós að hærri líkamsþyngdarstuðull tengdist marktækt verri frammistöðu í minni prófunum (15).

Offita tengist einnig meiri hættu á að fá Alzheimerssjúkdóm, framsækinn sjúkdóm sem eyðileggur minni og vitsmunalegan aðgerð (16).

Yfirlit Offita er áhættuþáttur fyrir vitræna hnignun. Að viðhalda líkamsþyngdarstuðli innan eðlilegra marka gæti hjálpað þér að forðast fjölda vandamála sem tengjast offitu, þar með talið lakara minni.

5. Fáðu nægan svefn

Skortur á almennilegum svefni hefur tengst lélegu minni í nokkuð langan tíma.

Svefn gegnir mikilvægu hlutverki í styrking minni, ferli þar sem skammtímaminningar styrkjast og umbreytast í langvarandi minningar.

Rannsóknir sýna að ef þú ert sviptir svefni gætirðu haft neikvæð áhrif á minni þitt.

Til dæmis skoðaði ein rannsókn áhrif svefns hjá 40 börnum á aldrinum 10 til 14 ára.

Einn hópur barna var þjálfaður í minniprófum um kvöldið og prófaði svo morguninn eftir nætursvefn. Hinn hópurinn var þjálfaður og prófaður samdægurs, án svefns milli æfinga og prófa.

Hópurinn sem svaf á milli þjálfunar og prófa stóð sig 20% ​​betur í minniprófunum (17).

Önnur rannsókn kom í ljós að hjúkrunarfræðingar sem störfuðu á næturvaktinni gerðu fleiri stærðfræðilegar villur og að 68% þeirra skoruðu lægra í minni prófum samanborið við hjúkrunarfræðinga sem störfuðu dagvaktina (17).

Heilbrigðisfræðingar mæla með að fullorðnir fái sjö til níu klukkustunda svefn á hverri nóttu til að fá sem besta heilsu (18).

Yfirlit Rannsóknir hafa stöðugt tengt nægjanlegan svefn við betri árangur minnisins. Svefn hjálpar til við að treysta minningarnar. Þú ert einnig líkleg til að skila betri árangri í minnisprófum ef þú ert vel hvíldur en ef þú ert svipt af svefni.

6. Æfðu Mindfulness

Mindfulness er andlegt ástand þar sem þú einbeitir þér að núverandi aðstæðum þínum, viðheldur meðvitund um umhverfi þitt og tilfinningar.

Mindfulness er notað í hugleiðslu en þau tvö eru ekki eitt og það sama. Hugleiðsla er formlegri framkvæmd en hugarfar er andlegur venja sem þú getur notað í hvaða aðstæðum sem er.

Rannsóknir hafa sýnt að mindfulness er árangursríkt til að lækka streitu og bæta einbeitingu og minni.

Ein rannsókn á 293 sálfræðinemum sýndi að þeir sem fóru í þjálfun í mindfulness höfðu bætt árangur viðurkenningar-minni þegar þeir rifjuðu upp hluti miðað við nemendur sem fengu ekki þjálfun í mindfulness (19).

Mindfulness hefur einnig verið tengt við minni hættu á aldurstengdum vitsmunalegum hnignun og heildarbata í sálrænum líðan (20).

Fella mindfulness tækni inn í daglega venjuna þína með því að gefa meiri gaum að núverandi aðstæðum, einbeita þér að öndun þinni og endurstilla athygli þína varlega þegar hugurinn reikar.

Yfirlit Að æfa mindfulness tækni hefur verið tengd aukinni minni árangri. Mindfulness er einnig tengt við skerta aldursbundinn vitsmunalegan hnignun.

7. Drekkið minna áfengi

Að neyta of margra áfengra drykkja getur haft skaðleg áhrif á heilsuna á margan hátt og getur haft neikvæð áhrif á minni þitt.

Ofdrykkja er drykkjumynstur sem hækkar áfengismagn í blóði þínu í 0,08 grömm á ml eða hærri. Rannsóknir hafa sýnt að það breytir heilanum og hefur í för með sér minnisskort.

Rannsókn á 155 nýnemum í háskólanum kom í ljós að námsmenn sem neyttu sex eða fleiri drykkja á stuttum tíma, annað hvort vikulega eða mánaðarlega, áttu í erfiðleikum með tafarlaust og seinkað minnispróf samanborið við námsmenn sem aldrei höfðu drukkið (21).

Áfengi hefur eituráhrif á heila. Ítrekaðir þættir af drykkju á binge geta skemmt hippocampus, hluti heilans sem gegnir mikilvægu hlutverki í minni (22).

Þó að það sé fullkomlega hollt að drekka eða tvo núna og þá er forðast áfengisneyslu snjall leið til að vernda minni þitt.

Yfirlit Áfengi hefur eituráhrif á heila, þ.mt að minnka árangur minnisins. Stundum hófleg drykkja er ekki mál, en drykkja á binge getur skaðað hippocampus þinn, lykilsvæði heilans sem tengist minni.

8. Lestu heilann

Að æfa vitræna færni þína með því að spila heila leiki er skemmtileg og áhrifarík leið til að auka minnið þitt.

Krossgátur, orðsóknarleikir, Tetris og jafnvel farsímaforrit tileinkuð minniþjálfun eru frábærar leiðir til að styrkja minnið.

Rannsókn sem tók til 42 fullorðinna með væga vitræna skerðingu kom í ljós að það að spila leiki í heilaþjálfunarforriti í átta klukkustundir á fjögurra vikna tímabili bætti árangur í minniprófum (23).

Önnur rannsókn hjá 4.715 manns sýndi að þegar þeir gerðu 15 mínútur af heilaþjálfunaráætlun á netinu að minnsta kosti fimm daga vikunnar, batnaði skammtímaminni þeirra, vinnuminni, einbeitingu og úrlausn vandamála verulega samanborið við samanburðarhóp (24) .

Auk þess hefur verið sýnt fram á að heilaþjálfunarleikir draga úr hættu á vitglöp hjá öldruðum (25).

Yfirlit Leikir sem skora á heila þinn geta hjálpað þér að styrkja minnið þitt og geta jafnvel dregið úr hættu á vitglöpum.

9. Skerið niður á hreinsuðum kolvetnum

Að neyta mikils magns af hreinsuðum kolvetnum eins og kökum, morgunkorni, smákökum, hvítum hrísgrjónum og hvítu brauði gæti skaðað minni þitt.

Þessi matvæli hafa háan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að líkaminn meltir þessi kolvetni fljótt, sem leiðir til hækkunar á blóðsykri (26).

Rannsóknir hafa sýnt að vestræna mataræðið, sem er mikið í hreinsuðum kolvetnum, tengist vitglöpum, vitsmunalegum hnignun og skertri vitsmunalegri aðgerð (27).

Ein rannsókn á 317 heilbrigðum börnum fann að þeir sem neyttu meira uninna kolvetna eins og hvít hrísgrjón, núðlur og skyndibiti höfðu skert vitræna getu, þar með talið lakara skammtímaminni og vinnuminni (28).

Önnur rannsókn sýndi fram á að fullorðnir sem neyttu tilbúins morgunkorns daglega höfðu verri vitræna virkni en þeir sem neyttu morgunkorns sjaldnar (29).

Yfirlit Eins og viðbættur sykur, hreinsaðir kolvetni leiða til hækkunar á blóðsykri, sem getur skemmt heilann með tímanum. Mataræði sem eru hátt í hreinsuðum kolvetnum hafa verið tengd vitglöpum, vitsmunalegum hnignun og skertri heilastarfsemi.

10. Prófaðu D-vítamíngildi þín

D-vítamín er mikilvægt næringarefni sem gegnir mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum.

Lítið magn af D-vítamíni hefur verið tengt við fjölda heilsufarslegra vandamála, þar á meðal minnkun á vitsmunalegum aðgerðum.

Rannsókn sem fylgdi 318 eldri fullorðnum í fimm ár kom í ljós að þeir sem höfðu blóðþéttni D-vítamíns undir 20 nanógrömmum á ml misstu minni og aðra vitsmunahæfileika hraðar en þeir sem voru með D-vítamínmagn (30).

Lítið magn af D-vítamíni hefur einnig verið tengt við meiri hættu á að fá vitglöp (31).

D-vítamínskortur er mjög algengur, sérstaklega í kaldara loftslagi og hjá þeim sem hafa dekkri húð. Talaðu við lækninn þinn um að fá blóðprufu til að komast að því hvort þú þarft D-vítamín viðbót.

Yfirlit D-vítamínskortur er mjög algengur, sérstaklega í kaldara loftslagi og hefur verið tengt aldurstengdum vitsmunalegum hnignun og vitglöpum. Ef þú heldur að þú gætir haft lítið magn af D-vítamíni skaltu biðja lækninn um blóðprufu.

11. Æfðu meira

Hreyfing er mikilvæg fyrir líkamlega og andlega heilsu.

Rannsóknir hafa sýnt að það er heillavænlegt fyrir heilann og gæti hjálpað til við að bæta minni hjá fólki á öllum aldri, frá börnum til eldri fullorðinna.

Til dæmis sýndi rannsókn á 144 einstaklingum á aldrinum 19 til 93 ára að stök 15 mínútna hófleg hreyfing á kyrrstæðum hjóli leiddi til bættrar vitsmunalegrar frammistöðu, þ.mt minni, á öllum aldri (32).

Margar rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur aukið seytingu taugaverndarpróteina og bætt vöxt og þroska taugafrumna sem leitt til bættrar heilaheilsu (33).

Regluleg hreyfing á miðri ævi tengist einnig minni hættu á að fá vitglöp seinna á lífsleiðinni (34).

Yfirlit Hreyfing hefur ótrúlegan ávinning fyrir allan líkamann, þar með talið heilann. Sýnt hefur verið fram á að hófleg hreyfing í stuttan tíma bætir vitsmunalegan árangur, þ.mt minni, í öllum aldurshópum.

12. Veldu bólgueyðandi matvæli

Að neyta mataræðis sem er ríkt í bólgueyðandi mat getur hjálpað til við að bæta minni þitt.

Andoxunarefni hjálpa til við að lækka bólgu í líkamanum með því að draga úr oxunarálagi sem stafar af sindurefnum. Þú getur neytt andoxunarefna í matvælum eins og ávöxtum, grænmeti og te.

Nýleg úttekt á níu rannsóknum með meira en 31.000 manns kom í ljós að þeir sem borðuðu meira ávexti og grænmeti höfðu minni hættu á vitsmunalegum hnignun og vitglöpum samanborið við þá sem neyttu minna af þessum nærandi mat (35).

Ber eru sérstaklega mikið af andoxunarefnum eins og flavonoids og anthocyanins. Að borða þau getur verið frábær leið til að koma í veg fyrir minnisleysi.

Ein rannsókn á meira en 16.000 konum sýndi fram á að þær sem neyttu mest bláberja og jarðarberja höfðu hægari tíðni vitræna hnignunar og minnistap en konur sem borðuðu færri ber (36).

Yfirlit Bólgueyðandi matur er frábær fyrir heilann, sérstaklega ber og önnur matvæli sem eru mikið í andoxunarefnum. Til að fella fleiri bólgueyðandi matvæli í mataræðið þitt geturðu ekki farið úrskeiðis með því að neyta margs af ávöxtum og grænmeti.

13. Hugleiddu Curcumin

Curcumin er efnasamband sem finnst í mikilli styrk í túrmerikrót. Það er einn af flokknum efnasambönd sem kallast fjölfenól.

Það er öflugt andoxunarefni og hefur öflug bólgueyðandi áhrif í líkamanum.

Margfeldar rannsóknir á dýrum hafa komist að því að curcumin dregur úr oxunarskemmdum og bólgu í heila og lækkar einnig magn amyloid veggskjalda. Þetta safnast saman á taugafrumum og veldur dauða frumna og vefja sem leiðir til minnistaps (37).

Reyndar getur uppbygging amýlóíðs plaða gegnt hlutverki í framvindu Alzheimerssjúkdóms (38).

Þó þörf sé á fleiri rannsóknum á mönnum á áhrifum curcumins á minni, benda dýrarannsóknir til þess að það geti skilað árangri til að auka minnið og koma í veg fyrir vitræna hnignun (39, 40).

Yfirlit Curcumin er öflugt andoxunarefni. Dýrarannsóknir hafa sýnt að það dregur úr bólgu og amyloid skellum í heila. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á mönnum.

14. Bættu smá kakói við mataræðið

Kakó er ekki aðeins ljúffengt heldur einnig næringarríkt, sem gefur kröftugan skammt af andoxunarefnum sem kallast flavonoids. Rannsóknir benda til þess að flavonoids séu sérstaklega gagnlegar fyrir heilann.

Þeir geta hjálpað til við að örva vöxt æða og taugafrumna og auka blóðflæði í hlutum heilans sem tengjast minni.

Rannsókn á 30 heilbrigðum einstaklingum kom í ljós að þeir sem neyttu dökkt súkkulaði sem innihéldu 720 mg af kakóflúrónóíðum sýndu betra minni samanborið við þá sem neyttu hvítt súkkulaði án kakóflúrónóíða (41).

Til að fá sem mestan ávinning af súkkulaði, veldu dökkt súkkulaði með kakóinnihaldi sem er 70% kakó eða hærra. Það mun hjálpa til við að tryggja að það inniheldur meira magn af andoxunarefnum eins og flavonoids.

Yfirlit Kakó er mikið af andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að bæta minni árangurs. Gakktu úr skugga um að velja dökkt súkkulaði með 70% kakói eða hærra svo þú fáir einbeittan skammt af andoxunarefnum.

Aðalatriðið

Það eru margar skemmtilegar, einfaldar og jafnvel ljúffengar leiðir til að bæta minni þitt.

Að æfa huga þinn og líkama, njóta gæða súkkulaði og draga úr magni viðbætts sykurs í mataræðinu eru allt frábær tækni.

Prófaðu að bæta við nokkrum af þessum ráðleggingum sem eru studd af vísindum við daglega venjuna þína til að auka heilaheilsuna og halda minni þínu í topp ástandi.