11 náttúrulegar leiðir til að lækka kortisólgildin

Efni.

• Hvað gerist þegar kortisól er hátt?
• 1. Fáðu réttan svefn
• 2. Hreyfing, en ekki of mikið
• 3. Lærðu að þekkja streituvaldandi hugsun
• 4. Lærðu að slaka á
• 5. Skemmtu þér
• 6. Haltu heilbrigðum samböndum
• 7. Gættu að gæludýri
• 8. Vertu þitt besta sjálf
• 9. Haltu að andlega þinni
• 10. Borðaðu hollan mat
• 11. Taktu ákveðin fæðubótarefni
• Lýsi
• Ashwagandha
• Aðalatriðið

Kortisól er streituhormón sem losað er um nýrnahetturnar.

Það er mikilvægt til að hjálpa líkama þínum að takast á við streituvaldandi aðstæður, þar sem heilinn kallar á losun hans til að bregðast við margs konar streitu.

Hins vegar, þegar kortisólmagn er of hátt í of langan tíma, getur þetta hormón sært þig meira en það hjálpar.

Með tímanum getur hátt magn valdið þyngdaraukningu og háum blóðþrýstingi, truflað svefn, haft neikvæð áhrif á skap, dregið úr orkustigi og stuðlað að sykursýki.

Hvað gerist þegar kortisól er hátt?

Síðustu 15 ár hafa rannsóknir í auknum mæli leitt í ljós að miðlungs hátt kortisólgildi getur valdið vandamálum ().

Þetta felur í sér:

• Langvinnir fylgikvillar: Þar á meðal háan blóðþrýsting, sykursýki af tegund 2 og beinþynningu ().
• Þyngdaraukning: Kortisól eykur matarlyst og gefur líkama til að breyta umbrotum til að geyma fitu (,).
• Þreyta: Það truflar daglega hringrás annarra hormóna, truflar svefnmynstur og veldur þreytu (,).
• Skert heilastarfsemi: Kortisól truflar minni og stuðlar að andlegu skýleysi eða „heilaþoku“ ().
• Sýkingar: Það hamlar ónæmiskerfinu og gerir þig líklegri til sýkinga ().

Í mjög sjaldgæfum tilvikum geta mjög hátt kortisólgildi leitt til Cushings heilkennis, sjaldgæfur en alvarlegur sjúkdómur (,).

Sem betur fer er margt sem þú getur gert til að draga úr stigum þínum. Hér eru 11 lífsstíls, mataræði og slökunarráð til að lækka kortisólgildi.

1. Fáðu réttan svefn

Tímasetning, lengd og gæði svefns hafa öll áhrif á kortisól ().

Til dæmis kom í ljós við 28 rannsóknir á vaktavinnufólki að kortisól eykst hjá fólki sem sefur á daginn frekar en á nóttunni.

Með tímanum veldur svefnleysi auknu magni ().

Vaktir sem snúast trufla einnig eðlilegt daglegt hormónamynstur og stuðlar að þreytu og öðrum vandamálum sem tengjast háu kortisóli (,).

Svefnleysi veldur háu kortisóli í allt að 24 klukkustundir. Truflanir á svefni, jafnvel þótt þær séu stuttar, geta einnig aukið magn þitt og truflað daglegt hormónamynstur (,,).

Ef þú ert næturvakt eða skiptivakt hefur þú ekki fulla stjórn á svefnáætlun þinni, en það eru nokkur atriði sem þú getur gert til að hámarka svefn:

• Æfing: Vertu líkamlega virkur á vökutímanum og haltu reglulegum háttatíma eins mikið og mögulegt er ().
• Ekkert koffein á nóttunni: Forðist koffein á kvöldin ().
• Takmarkaðu útsetningu fyrir björtu ljósi á nóttunni: Slökktu á skjám og vindaðu niður í nokkrar mínútur fyrir svefn (,).
• Takmarkaðu truflun fyrir svefn: Takmarkaðu truflanir með því að nota hvítt hávaða, eyrnatappa, þagga niður símann og forðast vökva rétt fyrir svefn ().
• Taktu lúr: Ef vaktavinnan dregur úr svefntímanum þínum, getur svefn dregið úr syfju og komið í veg fyrir svefnskort ().

Haltu stöðugri svefnáætlun, forðastu koffín á kvöldin, forðastu truflun á svefni og fáðu sjö til átta tíma svefn daglega til að halda kortisólinu í eðlilegum takti.

2. Hreyfing, en ekki of mikið

Það fer eftir styrkleika hreyfingarinnar, það getur aukið eða minnkað kortisól.

Mikil hreyfing eykur kortisól stuttu eftir æfingu. Þó að það aukist til skemmri tíma þá lækkar næturstigið síðar (,).

Þessi skammtímahækkun hjálpar til við að samræma vöxt líkamans til að takast á við áskorunina. Að auki minnkar stærð kortisólsvörunar við venjulega þjálfun ().

Þó að jafnvel í meðallagi hreyfing auki kortisól hjá óhæfum einstaklingum, upplifa líkamshæfir einstaklingar minni högg með mikilli virkni (,).

Öfugt við „hámarks áreynslu“ hreyfingu, væg eða í meðallagi hreyfing við 40–60% af hámarks áreynslu eykur ekki kortisól til skemmri tíma, og leiðir samt til lægra stigs á nóttunni (,).

Hreyfing minnkar kortisól á nóttunni. Mikil hreyfing eykur kortisól til skemmri tíma vegna álags á líkamann en dregur samt úr því kvöldið eftir.

3. Lærðu að þekkja streituvaldandi hugsun

Stressandi hugsanir eru mikilvægt merki um losun kortisóls.

Rannsókn á 122 fullorðnum leiddi í ljós að það að skrifa um streituvaldandi reynslu jók kortisól á einum mánuði miðað við að skrifa um jákvæða lífsreynslu eða áætlanir fyrir daginn ().

Mindfulness-byggð streituminnkun er stefna sem felst í því að verða meðvitaðri um streituveikjandi hugsanir og skipta út áhyggjum eða kvíða með áherslu á að viðurkenna og skilja streituvaldandi hugsanir og tilfinningar.

Að þjálfa þig í að vera meðvitaður um hugsanir þínar, öndun, hjartsláttartíðni og önnur merki um spennu hjálpar þér að þekkja streitu þegar það byrjar.

Með því að einbeita þér að vitund um andlegt og líkamlegt ástand þitt geturðu orðið hlutlægur áhorfandi á streituvaldandi hugsanir þínar í stað fórnarlambs þeirra ().

Að þekkja streituvaldandi hugsanir gerir þér kleift að móta meðvituð og vísvitandi viðbrögð við þeim. Rannsókn á 43 konum í núvitundarprógrammi sýndi að hæfni til að lýsa og koma fram streitu tengdist lægri svörun við kortisóli ().

Önnur rannsókn á 128 konum með brjóstakrabbamein sýndi streituhugþjálfun minnkaði kortisól miðað við enga streitustjórnunarstefnu ().

Áætlunin um jákvæða sálfræði býður upp á yfirlit yfir nokkrar aðferðir til að draga úr streitu til að draga úr huga.

„Stress mindfulness“ leggur áherslu á sjálfsvitund um streituvaldandi hugsanir og merki um líkamsspennu. Að verða meðvitaðri um streitu og kveikjur þess er fyrsta skrefið til að takast á við streitu með góðum árangri.

4. Lærðu að slaka á

Sýnt hefur verið fram á að ýmsar slökunaræfingar draga úr kortisólmagni (32).

Djúp öndun er einföld tækni til að draga úr streitu sem hægt er að nota hvar sem er. Rannsókn á 28 miðaldra konum leiddi í ljós nærri 50% minnkun á kortisóli með venjulegri djúp öndunarþjálfun (,).

Yfirlit yfir nokkrar rannsóknir sýndi einnig að nuddmeðferð getur dregið úr magni kortisóls um 30% ().

Margar rannsóknir staðfesta að jóga getur dregið úr kortisóli og stjórnað streitu. Regluleg þátttaka í tai chi hefur einnig reynst árangursrík (,,).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að slakandi tónlist getur minnkað kortisól (,,).

Til dæmis, að hlusta á tónlist í 30 mínútur minnkaði kortisólgildi hjá 88 karlkyns og kvenkyns háskólanemum samanborið við 30 mínútna þögn eða að skoða heimildarmynd ().

Helpguide.org hefur stutta leiðbeiningar um nokkrar slökunaraðferðir eins og notaðar voru í þessum rannsóknum.

Margar slökunaraðferðir eru sannaðar sem lækka kortisól. Sem dæmi má nefna djúp öndun, jóga og tai chi, tónlist og nudd.

5. Skemmtu þér

Önnur leið til að halda kortisólinu niðri er einfaldlega að vera hamingjusamur ().

Jákvæð tilhneiging tengist lægri kortisóli, sem og lægri blóðþrýstingi, heilbrigðum hjartslætti og sterku ónæmiskerfi (,,).

Starfsemi sem eykur lífsánægju bætir einnig heilsuna og ein af leiðunum til að gera þetta getur verið með því að stjórna kortisóli.

Sem dæmi má nefna að rannsókn á 18 heilbrigðum fullorðnum sýndi að kortisól minnkaði til að bregðast við hlátri ().

Þróun áhugamála getur einnig stuðlað að vellíðanartilfinningu, sem þýðir að lægra kortisól. Rannsókn á 49 miðaldra öldungum sýndi að það að taka upp garðyrkju lækkaði meira en hefðbundin iðjuþjálfun ().

Önnur rannsókn á 30 körlum og konum leiddi í ljós að þátttakendur sem garðyrkja upplifðu meiri minnkun á kortisóli en þeir sem lásu innandyra ().

Hluti af þessum ávinningi gæti verið vegna þess að eyða meiri tíma utandyra. Í tveimur rannsóknum kom í ljós minnkað kortisól í kjölfar útivistar, öfugt við innandyra. Hins vegar fundu aðrar rannsóknir engan slíkan ávinning (,,).

Að hlúa að eigin hamingju hjálpar til við að halda kortisólinu niðri. Að taka sér áhugamál, eyða tíma úti og hlæja getur allt hjálpað.

6. Haltu heilbrigðum samböndum

Vinir og fjölskylda eru uppspretta mikillar hamingju í lífinu auk mikillar streitu. Þessi gangverk eru spiluð í kortisól stigum.

Kortisól er fellt í örlítið magn í hárið á þér.

Magn kortisóls eftir endilöngu hári samsvarar jafnvel kortisólmagni á þeim tíma sem hluti hársins óx. Þetta gerir vísindamönnum kleift að áætla stig yfir tíma ().

Rannsóknir á kortisóli í hári sýna að börn með stöðugt og hlýtt fjölskyldulíf eru lægri en börn frá heimilum með mikla átök ().

Innan hjóna leiða átök til skammtíma hækkunar á kortisóli og síðan aftur í eðlilegt gildi ().

Rannsókn á átakastíl hjá 88 pörum leiddi í ljós að dómgreindarhugsun eða samkennd leiddi til hraðari endurkomu kortisóls í eðlilegt stig eftir rifrildi ().

Stuðningur frá ástvinum getur einnig hjálpað til við að draga úr kortisóli við streitu.

Rannsókn á 66 körlum og konum sýndi að fyrir karla minnkaði stuðningur frá kvenfélögum þeirra kortisóli sem svar við ræðumennsku ().

Önnur rannsókn sýndi að það að hafa ástúðlegt samspil við rómantískan félaga fyrir streituvaldandi virkni gagnast hjartslætti og blóðþrýstingi meira en stuðningur frá vini ().

Samband við vini og vandamenn getur leitt til hamingju og streitu. Eyddu tíma með þeim sem þú elskar og lærðu að fyrirgefa og stjórna átökum til að auka tilfinningalega og líkamlega heilsu.

7. Gættu að gæludýri

Tengsl við félaga dýra geta einnig dregið úr kortisóli.

Í einni rannsókn minnkaði samspil með meðferðarhundi vanlíðan og kortisólbreytingar sem af þessu leiddu meðan á minniháttar læknisaðgerð stóð hjá börnum ().

Önnur rannsókn á 48 fullorðnum sýndi að snerting við hund var betri en stuðningur vinar meðan á félagslegum streituvandræðum stóð ().

Þriðja rannsókn prófaði kortisól-minnkandi áhrif hundafélags hjá gæludýraeigendum samanborið við eigendur annarra en gæludýra ().

Eigendur utan gæludýra upplifðu meiri lækkun á kortisóli þegar þeir fengu hundafélaga, líklega vegna þess að gæludýraeigendur höfðu þegar notið vináttu dýra sinna í upphafi rannsóknarinnar.

Athyglisvert er að gæludýr upplifa svipaðan ávinning í kjölfar jákvæðra samskipta og bendir til þess að félagsskapur dýra sé gagnlegur ().

Nokkrar rannsóknir sýna að samskipti við félaga dýra draga úr streitu og lækka kortisólmagn. Gæludýr njóta einnig góðs af jákvæðum samböndum við mennina sína.

8. Vertu þitt besta sjálf

Tilfinning um skömm, sekt eða ófullnægjandi getur leitt til neikvæðrar hugsunar og hækkaðrar kortisóls ().

Forrit til að hjálpa við að bera kennsl á og takast á við tilfinningar af þessu tagi leiddi til 23% lækkunar á kortisóli hjá 30 fullorðnum samanborið við 15 fullorðna sem tóku ekki þátt ().

Af sumum orsökum sektar þýðir það að gera breytingar á lífi þínu að laga heimildina. Af öðrum orsökum getur það bætt vellíðan þína að læra að fyrirgefa sjálfum sér og halda áfram.

Að þróa vana að fyrirgefa öðrum er einnig mikilvægt í samböndum. Ein rannsókn á 145 pörum bar saman áhrif mismunandi tegundar hjónabandsráðgjafar.

Hjón sem fengu inngrip sem auðvelduðu fyrirgefningar og aðferðir til að leysa átök upplifðu skert kortisólgildi ().

Að leysa sekt bætir lífsánægju og kortisólmagn. Þetta getur falið í sér að breyta venjum, fyrirgefa öðrum eða læra að fyrirgefa sjálfum sér.

9. Haltu að andlega þinni

Ef þú telur þig vera andlegan getur þróun þinnar trú einnig hjálpað til við að bæta kortisól.

Rannsóknir sýna að fullorðnir sem lýstu andlegri trú upplifðu lægra stig kortisóls gagnvart streituvöldum í lífinu eins og veikindum.

Þetta var satt, jafnvel eftir að rannsóknir höfðu tekið tillit til hugsanlegra kortisólslækkandi áhrifa félagslegs stuðnings frá trúarhópum (,).

Bæn tengist einnig minni kvíða og þunglyndi ().

Ef þú telur þig ekki vera andlegan þá geta þessir kostir einnig verið í boði með hugleiðslu, að þróa félagslegan stuðningshóp og framkvæma góðvild ().

Fyrir þá sem eru með andlega tilhneigingu, getur þróun trúar og þátttaka í bæn hjálpað til við að stjórna kortisóli. Hvort sem þú ert andlegur eða ekki, þá getur góðverk af góðmennsku einnig bætt kortisólmagn þitt.

10. Borðaðu hollan mat

Næring getur haft áhrif á kortisól til góðs eða ills.

Sykurneysla er einn af klassísku kveikjunum fyrir losun kortisóls. Venjulegur, mikill sykurinntaka getur haldið stigum þínum hækkað ().

Neysla á sykri er sérstaklega tengd hærra kortisóli hjá offitusjúklingum ().

Athyglisvert er að sykur getur einnig dregið úr magni af kortisóli sem losað er viðbrögð við sérstökum streituvaldandi atburði ().

Samanlagt skýra þessi áhrif hvers vegna sætir eftirréttir eru góður þægindamatur en tíður eða of mikill sykur eykur kortisól með tímanum.

Að auki geta nokkur sérstök matvæli haft gagn af kortisólmagni:

• Dökkt súkkulaði: Tvær rannsóknir á 95 fullorðnum sýndu að neysla á dökku súkkulaði dró úr kortisólsvörun við streituáskorun (70,).
• Margir ávextir: Rannsókn á 20 hjólreiðaíþróttamönnum sýndi að borða banana eða perur meðan á 75 km ferð var minni en í neysluvatni ().
• Svart og grænt te: Rannsókn á 75 körlum kom í ljós að 6 vikur höfðu drukkið svart te lækkað kortisól til að bregðast við streituvaldandi verkefni, samanborið við annan koffeinlausan drykk ().
• Probiotics og prebiotics: Probiotics eru vingjarnleg, sambýlisbakteríur í matvælum eins og jógúrt, súrkáli og kimchi. Prebiotics, svo sem leysanlegir trefjar, veita þessum bakteríum fæðu. Bæði probiotics og prebiotics hjálpa til við að draga úr kortisóli ().
• Vatn: Ofþornun eykur kortisól. Vatn er frábært til að vökva en forðast tómar hitaeiningar. Rannsókn á níu karlkyns hlaupurum sýndi að viðhald vökva við íþróttaæfingar minnkaði kortisólgildi ().

Cortisol-minnkandi matvæli innihalda dökkt súkkulaði, te og leysanlegt trefjar. Að forðast umfram neyslu sykurs getur einnig hjálpað til við að halda stigum niðri.

11. Taktu ákveðin fæðubótarefni

Rannsóknir hafa sannað að að minnsta kosti tvö fæðubótarefni geta lækkað magn kortisóls.

Lýsi

Lýsi er ein besta uppspretta omega-3 fitusýra sem er talin draga úr kortisóli (76).

Ein rannsókn skoðaði hvernig sjö karlar brugðust við streituvaldandi prófunum á þremur vikum. Annar hópur karla tók lýsisuppbót og hinn hópurinn ekki. Lýsi minnkaði magn kortisóls sem svar við streitu ().

Önnur þriggja vikna rannsókn sýndi að lýsisuppbót minnkaði kortisól til að bregðast við álagsverkefni, samanborið við lyfleysu ().

Ashwagandha

Ashwagandha er asískt náttúrulyf sem notað er í hefðbundnum lækningum til að meðhöndla kvíða og hjálpa fólki að aðlagast streitu.

Rannsókn á 98 fullorðnum sem tóku ashwagandha viðbót eða lyfleysu í 60 daga sýndi að það að taka 125 mg af ashwagandha einu sinni eða tvisvar á dag lækkaði kortisólgildi (79).

Önnur rannsókn á 64 fullorðnum með langvarandi streitu sýndi að þeir sem tóku 300 mg fæðubótarefni fengu skert kortisól á 60 dögum samanborið við þá sem tóku lyfleysu.

Sýnt hefur verið fram á að lýsisuppbót og asískt jurtalyf sem kallast ashwagandha hjálpar til við að draga úr magni kortisóls.

Aðalatriðið

Með tímanum geta hátt kortisólgildi leitt til þyngdaraukningar, hás blóðþrýstings, sykursýki, þreytu og einbeitingarörðugleika.

Prófaðu einföldu lífsstílsráðin hér að ofan til að lækka kortisólgildin, hafa meiri orku og bæta heilsuna.