10 morgunvenjur sem hjálpa þér að léttast

Efni.

• 1. Borðaðu háprótein morgunmat
• 2. Drekkið mikið vatn
• 3. Vogðu sjálfan þig
• 4. Fáðu þér sól
• 5. Æfðu Mindfulness
• 6. Kreistu í nokkrar æfingar
• 7. Pakkaðu hádegismatnum þínum
• 8. Sofðu lengur
• 9. Skiptu um ferð þína
• 10. Byrjaðu að fylgjast með neyslu þinni
• Aðalatriðið

Sama hver eru þyngdartap markmiðin þín, það getur stundum verið ómögulegt að léttast.

Þó að úthella nokkrum pundum þarf ekki að fela í sér fullkomna yfirferð á núverandi mataræði þínu og lífsstíl.

Reyndar, með því að gera nokkrar litlar breytingar á morgunrútínunni þinni, getur það hjálpað þér að léttast og halda henni frá.

Þessi grein sýnir 10 einfaldar morgunvenjur til að fella inn í áætlun þína til að hjálpa þyngdartapi þínum.

1. Borðaðu háprótein morgunmat

Það er góð ástæða að morgunmatur er talin mikilvægasta máltíð dagsins.

Það sem þú borðar í morgunmatinn getur stillt stefnuna fyrir allan daginn. Það ræður því hvort þér líður fullur og ánægður fram að hádegismat, eða hvort þú ætlar að fara á sjálfsöluna áður en þú ert með snarl á miðjum morgni.

Að borða prótein morgunverð getur hjálpað til við að skera þrá og hjálpa til við þyngdartap.

Í einni rannsókn á 20 unglingsstúlkum minnkaði þrá eftir máltíð á áhrifaríkari hátt en að borða prótein morgunverð (1).

Önnur lítil rannsókn sýndi að það að borða morgunprótein með miklum próteinum tengdist minni fitufækkun og minnkaði daglegri neyslu og hungri, samanborið við venjulegan próteinmorgunverð (2).

Prótein getur einnig hjálpað til við þyngdartap með því að lækka magn ghrelin, „hungurhormónið“ sem er ábyrgt fyrir aukinni matarlyst.

Reyndar fann ein rannsókn hjá 15 körlum að morgunmatur með próteini bældi seytingu ghrelins á áhrifaríkari hátt en morgunmatur með hákolvetnum (3).

Til að hjálpa þér að koma fríinu vel af stað skaltu íhuga próteingjafa eins og egg, gríska jógúrt, kotasæla, hnetur og chiafræ.

Yfirlit Rannsóknir sýna að próteinmorgunmatur getur hjálpað til við þyngdartap með því að draga úr þrá, matarlyst og seytingu ghrelin.

2. Drekkið mikið vatn

Að byrja morguninn með glasi eða tveimur af vatni er auðveld leið til að auka þyngdartap.

Vatn getur hjálpað til við að auka orkuútgjöld þín eða fjölda kaloría sem líkaminn brennir í að minnsta kosti 60 mínútur.

Í einni lítilli rannsókn leiddi drykkja 16,9 vökva aura (500 ml) af vatni til 30% aukningar á efnaskiptahraða, að meðaltali (4).

Önnur rannsókn kom í ljós að of þungar konur sem juku vatnsneyslu sína í yfir 34 aura (einn lítra) á dag, misstu 4,4 pund (2 kg) aukalega á einu ári, án þess að gera aðrar breytingar á mataræði sínu eða líkamsrækt (5).

Það sem meira er, drykkjarvatn getur dregið úr matarlyst og neyslu matar hjá sumum einstaklingum.

Ein rannsókn á 24 eldri fullorðnum sýndi að það að drekka 16,9 vökva aura (500 ml) af vatni fækkaði kaloríum sem neytt var í morgunmatnum um 13% (6).

Reyndar hafa flestar rannsóknir um þetta efni sýnt að það að drekka 34–68 aura (1-2 lítra) af vatni á dag getur hjálpað til við þyngdartap.

Að byrja morguninn með vatni og vera vel vökvaður yfir daginn er frábær leið til að auka þyngdartap með lágmarks fyrirhöfn.

Yfirlit Aukning vatnsinntaks þíns hefur tengst aukningu á þyngdartapi og orkuútgjöldum, sem og minnkun matarlystar og fæðuinntöku.

3. Vogðu sjálfan þig

Að stíga á kvarðann og vega sjálfan sig á hverjum morgni getur verið áhrifarík aðferð til að auka hvata og bæta sjálfsstjórnun.

Nokkrar rannsóknir hafa tengst því að vega sjálfan þig daglega með meiri þyngdartapi.

Til dæmis sýndi rannsókn hjá 47 einstaklingum að þeir sem vógu sig daglega misstu um það bil 13 pund (6 kg) meira á sex mánuðum en þeir sem vógu sig sjaldnar (7).

Önnur rannsókn skýrði frá því að fullorðnir sem vógu sig daglega misstu að meðaltali 9,7 pund (4,4 kg) á tveggja ára tímabili en þeir sem vógu sig einu sinni í mánuði náðu 4,6 pundum (2,1 kg) (8).

Að vega sjálfan sig á hverjum morgni getur einnig hjálpað til við að hlúa að heilbrigðum venjum og hegðun sem getur stuðlað að þyngdartapi.

Í einni stórri rannsókn var tíð sjálf vigtun tengd bættu aðhaldi. Ennfremur voru líklegri til að tilkynna að þeir sem hættu að vega sig oft hafi aukið kaloríuinntöku og minnkað sjálfsaga (9).

Fyrir besta árangur, vegðu sjálfan þig rétt þegar þú vaknar. Gerðu það eftir að þú hefur notað baðherbergið og áður en þú borðar eða drekkur eitthvað.

Að auki, mundu að þyngd þín getur sveiflast daglega og getur haft áhrif á ýmsa þætti. Einbeittu þér að stóru myndinni og leitaðu að heildarþróun þyngdartaps, frekar en að festast í litlum breytingum frá degi til dags.

Yfirlit Rannsóknir hafa komist að því að eigin vigtun daglegra getur verið tengd meira þyngdartapi og auknu aðhaldi.

4. Fáðu þér sól

Með því að opna gluggatjöldin til að hleypa inn einhverju sólarljósi eða eyða nokkrum auka mínútum úti á hverjum morgni getur það hjálpað til við að byrja þyngdartapið.

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að útsetning fyrir jafnvel miðlungs stigum ljóss á ákveðnum tímum dags getur haft áhrif á þyngd (10).

Ennfremur kom dýrarannsókn í ljós að útsetning fyrir útfjólubláum geislum hjálpaði til við að bæla þyngdaraukningu hjá músum sem fengu fituríkan mataræði (11).

Útsetning fyrir sólarljósi er einnig besta leiðin til að mæta D-vítamíni þínum. Sumar rannsóknir hafa komist að því að uppfylla D-vítamínþörf þína getur hjálpað til við þyngdartap og jafnvel komið í veg fyrir þyngdaraukningu.

Í einni rannsókn tóku 218 konur í yfirvigt og offitu annað hvort D-vítamínuppbót eða lyfleysu í eitt ár. Í lok rannsóknarinnar misstu þeir sem uppfylltu D-vítamínþörf sína að meðaltali 7 pund (3,2 kg) meira en þeir sem voru með ófullnægjandi D-vítamín í blóði (12).

Önnur rannsókn fylgdi 4.659 eldri konum í fjögur ár og kom í ljós að hærra magn D-vítamíns tengdist minni þyngdaraukningu (13).

Magn sólar sem þú þarft getur verið mismunandi eftir húðgerð, árstíð og staðsetningu þinni. Hins vegar getur það haft jákvæð áhrif á þyngdartap að sleppa sólarljósi eða sitja úti í 10–15 mínútur á hverjum morgni.

Yfirlit Útsetning fyrir sól getur haft áhrif á þyngd. Sólskin getur einnig hjálpað þér að mæta D-vítamíni þínum, sem getur hjálpað til við að auka þyngdartap og koma í veg fyrir þyngdaraukningu.

5. Æfðu Mindfulness

Mindfulness er framkvæmd sem felur í sér að einbeita sér að fullu á þessari stundu og vekja athygli á hugsunum þínum og tilfinningum.

Sýnt hefur verið fram á að starfið eykur þyngdartap og stuðlar að heilbrigðum matarvenjum.

Til dæmis fann greining á 19 rannsóknum að inngrip sem byggð var á mindfulness juku þyngdartap og drógu úr offitu tengdum átuhegðun (14).

Önnur úttekt hafði svipaðar niðurstöður og benti á að þjálfun mindfulness leiddi til verulegs þyngdartaps í 68% rannsókna sem skoðaðar voru (15).

Að æfa mindfulness er einfalt. Til að byrja, prófaðu að eyða fimm mínútum á hverjum morgni við að sitja þægilega í rólegu rými og tengjast skynfærunum.

Yfirlit Sumar rannsóknir hafa komist að því að mindfulness getur aukið þyngdartap og stuðlað að heilbrigðu átthegðun.

6. Kreistu í nokkrar æfingar

Að byrja í líkamlegri hreyfingu fyrst á morgnana getur hjálpað til við að auka þyngdartap.

Ein rannsókn á 50 konum í yfirþyngd mældi áhrif loftháðrar hreyfingar á mismunandi tímum dags.

Þótt ekki væri mikill munur á sérstökum matarþrá milli þeirra sem æfðu á morgnana á móti síðdegis, var að vinna á morgnana tengd hærra þéttleika (16).

Að æfa á morgnana getur einnig hjálpað til við að halda blóðsykursgildum stöðugu allan daginn. Lágur blóðsykur getur valdið mörgum neikvæðum einkennum, þar með talið of miklu hungri.

Ein rannsókn á 35 einstaklingum með sykursýki af tegund 1 sýndi að það að vinna að morgni tengdist bættri stjórn á blóðsykri (17).

Þessar rannsóknir beindust þó að mjög sérstökum íbúum og sýna tengsl, frekar en orsakasamband. Nánari rannsóknir á áhrifum morgunæfingar hjá almenningi eru nauðsynlegar.

Yfirlit Sumar rannsóknir hafa komist að því að líkamsrækt á morgnana getur tengst aukinni mettun og bættri stjórn á blóðsykri.

7. Pakkaðu hádegismatnum þínum

Að gera tilraun til að skipuleggja og pakka hádegismatnum þínum fyrirfram getur verið einföld leið til að gera betri fæðuval og auka þyngdartap.

Stór rannsókn þar á meðal 40.554 manns fundu að áætlanagerð máltíða tengdist betri mataræði, meiri fjölbreytni í mataræði og minni hættu á offitu (18).

Önnur rannsókn kom í ljós að oftar var það að borða heimalagaðar máltíðir í tengslum við betri mataræði og minni hættu á umfram líkamsfitu.

Reyndar voru þeir sem borðuðu heimalagaða máltíðir að minnsta kosti fimm sinnum í viku 28% ólíklegri til að vera of þungir en þeir sem borðuðu aðeins heimalagaðar máltíðir þrisvar eða minna á viku (19).

Prófaðu að leggja nokkrar klukkustundir til hliðar einni nóttu í viku til að skipuleggja og undirbúa máltíðirnar svo að á morgnana getirðu bara tekið þér hádegismatinn og farið.

Yfirlit Rannsóknir sýna að skipulagning máltíðar og borða heimalagaðar máltíðir tengjast betri mataræði og minni hættu á offitu.

8. Sofðu lengur

Að fara í rúmið aðeins fyrr eða stilla vekjaraklukkuna seinna til að kreista aukalega svefn getur hjálpað til við að auka þyngdartap.

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að svefnleysi getur tengst aukinni matarlyst (20, 21).

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að svefnhömlun jók hungur og þrá, sérstaklega fyrir mataræði með kolvetni, kaloría með mikinn kaloríu (22).

Svefnleysi hefur einnig verið tengt aukningu á kaloríuinntöku.

Í einni rannsókn neyttu 12 þátttakendur að meðaltali 559 fleiri kaloríur eftir að hafa fengið aðeins fjögurra tíma svefn, samanborið við þegar þeir fengu heilar átta klukkustundir (23).

Að koma á heilbrigðu svefnáætlun er mikilvægur þáttur í þyngdartapi ásamt því að borða vel og æfa. Til að hámarka árangur þinn skaltu stefna að að minnsta kosti átta tíma svefni á nóttu.

Yfirlit Rannsóknir sýna að svipting svefns getur aukið matarlyst og þrá, auk kaloríuinntöku.

9. Skiptu um ferð þína

Þó að akstur gæti verið ein þægilegasta leiðin til að komast í vinnuna er það kannski ekki svo frábært fyrir mitti þína.

Rannsóknir sýna að ganga, hjóla eða nota almenningssamgöngur geta verið bundnar við lægri líkamsþyngd og minni hættu á þyngdaraukningu.

Ein rannsókn fylgdi 822 manns á fjórum árum og kom í ljós að þeir sem pendlu á bílnum höfðu tilhneigingu til að þyngjast meira en pendlarar sem ekki eru í bíl (24).

Á sama hátt sýndi rannsókn þar sem 15.777 manns tóku þátt í því að nota almenningssamgöngur eða virkar flutningsmáta, svo sem að ganga eða hjóla, tengdist verulega lægri líkamsþyngdarstuðli og hlutfall líkamsfitu miðað við notkun einkaflutninga (25).

Að breyta ferðinni jafnvel nokkrum sinnum í viku getur verið einföld leið til að auka þyngdartap.

Yfirlit Að ganga, hjóla og nota almenningssamgöngur hafa öll verið tengd minni þyngdaraukningu og minni líkamsþyngd og líkamsfitu, samanborið við akstur til vinnu.

10. Byrjaðu að fylgjast með neyslu þinni

Að halda matardagbók til að fylgjast með því sem þú borðar getur verið áhrifarík leið til að auka þyngdartap og halda sjálfum þér ábyrgum.

Ein rannsókn fylgdi þyngdartapi hjá 123 einstaklingum í eitt ár og kom í ljós að klára matardagbók tengdist meira magni þyngdartaps (26).

Önnur rannsókn sýndi að þátttakendur sem notuðu reglulega rekja spor einhvers kerfis til að fylgjast með mataræði sínu og líkamsrækt misstu meiri þyngd en þeir sem ekki notuðu mælingarkerfið reglulega (27).

Að sama skapi kom í ljós rannsókn á 220 offitusjúkum konum að tíð og stöðug notkun á sjálfstætt eftirlitstæki hjálpaði til við að bæta langtímastjórnun (28).

Prófaðu að nota app eða jafnvel bara penna og pappír til að skrá það sem þú borðar og drekkur, byrjar á fyrstu máltíð dagsins.

Yfirlit Rannsóknir hafa komist að því að nota matardagbók til að fylgjast með neyslu þinni getur hjálpað til við að auka þyngdartap.

Aðalatriðið

Að gera nokkrar litlar breytingar á morgunvenjum þínum getur verið auðveld og árangursrík leið til að auka þyngdartap.

Að æfa heilbrigða hegðun á morgnana getur líka byrjað daginn á hægri fæti og stillt þig upp til að ná árangri.

Til að ná sem bestum árangri skaltu ganga úr skugga um að sameina þessar morgunnvenjur með vel ávölum mataræði og heilbrigðum lífsstíl.