Þjálfun 101

Efni.

• Umsögn fyrir

Hvers vegna lóðir?

Þrjár ástæður til að gefa sér tíma fyrir styrktaræfingar

1. Komið í veg fyrir beinþynningu. Viðnámsþjálfun eykur beinþéttni, sem getur komið í veg fyrir aldurstengt tap.

2. Haltu efnaskiptum þínum í gang. Vöðvarnir trompa fitu til kaloríubrennslu-bæta við meira, brenna meira.

3. Horfðu grannur. Pund fyrir pund, vöðvar taka minna pláss en fita. Uppörvun vöðva og þú munt líta út fyrir að vera þynnri.

Gym Speak

Nýtt að lyfta? Lærðu tungumálið og þér líður heima í þyngdarherberginu.

Vinna í: Að skiptast á settum með einhverjum á búnaði. Ef einhver er að nota vél gætirðu beðið um að "vinna í." Það er skilvirkast á vélum með þyngdarstakkum vegna þess að þú getur breytt pundinu einfaldlega með því að færa pinnann í aðra holu. Ef þú þarft að hlaða plötum af og á er betra að bíða þar til notandinn er búinn.

Super stilling: Að gera tvær eða þrjár mismunandi æfingar án þess að hvílast á milli setta.

Hringrásarþjálfun: Að gera heila „hringrás“ af æfingum með lítilli eða engri hvíld á milli setta og endurtaka síðan hringrásina. Hringrásir eru frábærar vegna þess að þær spara tíma og leyfa vöðvum að jafna sig þegar þú vinnur mismunandi vöðva. Hins vegar muntu líklega ekki halda áfram að lyfta meiri þyngd nema þú gerir mörg sett af æfingu.

Skipt venja: Styrktarforrit þar sem þú vinnur suma vöðvahópa á einum degi og aðra annan dag.

Einangra: Að greina tiltekinn vöðvahóp.

Háþrýstingur: Einfaldlega, aukning á stærð vöðva.

Ráðning: Sá hluti vöðva sem er örvaður við tiltekna æfingu.

Leiðir þyngdarherbergisins

Þrátt fyrir að heilsuræktarstöðvar búi við siðareglur hafa allar líkamsræktarstöðvar líka óskrifaðar reglur.

1. Deildu búnaði. Á meðan þú hvílir þig á milli setta, ekki tjalda út á vél. Láttu einhvern annan gera sett á milli. Ef þú ert á síðasta settinu þínu og tilbúinn til að ljúka því skaltu halda áfram. Ef einhver stendur nálægt vél skaltu spyrja hvort hún sé að nota hana áður en þú hoppar á.

2. Ekki fjölmenna. Leyfðu plássi fyrir þann sem er við hliðina á þér til að lyfta handleggjum sínum í allar áttir.

3. Ekki loka fyrir spegilinn. Reyndu ekki að hindra sýn annarra.

4. Vertu alltaf með handklæði. Þurrkaðu svitann af bekkjum sem þú hefur notað.

5. Ekki svína drykkjarbrunninn. Láttu alla í röðinni drekka áður en þú fyllir flöskuna þína.

6. Festu lóðir. Krossaðu þau eða láttu þau standa upprétt á milli setta svo þau rúlla ekki upp á tærnar á einhverjum.

7. Ekki láta lóðin falla. Settu þau í staðinn á gólfið þegar þú ert búinn með sett.

8. Settu lóð aftur þar sem þau eiga heima. Hreinsaðu allar þyngdarplötur af þyngdartækjum og vélum og skilaðu lóðum á sinn stað á rekki. Ekki festa 10 pundin þar sem 40 pundin fara.

9. Ekki vera með líkamsræktarpoka.

4 Ábendingar um tónum

Einfaldar aðferðir til að fá sem mest út úr styrktarþjálfun

Lyftu eins og þú meinar það. Ef þú getur gert hámarksfjölda ráðlagðra endurtekningar (venjulega 10-12) án þess að vera þreyttur skaltu bæta við pundum (10-15 prósent í einu). Ef þú getur ekki lokið lágmarksfjölda fyrirhugaðra reps (venjulega 8), minnkaðu þyngdina í 10 prósenta þrepum þar til þú getur. Síðustu 1 eða 2 endurtekningar þínar ættu alltaf að finnast erfiðar, en framkvæmanlegar.

Koma jafnvægi á líkama þinn. Til að koma í veg fyrir meiðsli, búðu til samhverfara útlit og tryggðu að þú hafir styrk til uppáhalds athafna þinna, gerðu æfingar fyrir andstæðar vöðvahópar. Í vikulegum venjum þínum, ef þú vinnur til dæmis fjórhjóla, gerðu einnig æfingar fyrir handleggina. Sama gildir um biceps og þríhöfða, brjóst og bak og mjóbak og maga.

Prófaðu að blanda hlutunum oftar saman. Samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research, einstaklingar sem fjölguðu fjölda setta og endurtekninga frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar sáu meiri styrkstyrk á 12 vikum en þeir sem gerðu mánaðarlega klip.

Sprengdu hitaeiningar með hringrásum. Gerðu eitt sett af hverri hreyfingu á æfingu þinni án þess að hvílast á milli æfinga. Endurtaktu hringrásina einu sinni eða tvisvar og þú munt brenna allt að 300 hitaeiningum á hálftíma á móti 150 frá venjulegri þyngdarrútínu.

Öryggisáætlanir

Varúðarráðstafanir sem þú ættir að hafa í huga fyrir styrktaræfingar.

Gefðu gaum að forminu Gott form er nauðsynlegt fyrir hámarksárangur og til að koma í veg fyrir meiðsli. Lækkaðu viðnám eða gerðu færri endurtekningar ef þú getur ekki haldið réttri röðun eða þú notar skriðþunga til að hreyfa þyngdina.

Fáðu næga hvíld Því ákafari sem þú æfir, því meiri bata tíma sem þú þarft; hvíla 48 tíma á milli æfinga. Ofþyngd vöðva gæti hægja á framförum þínum eða, jafnvel verra, valdið meiðslum. Ef þú ert enn aumur eftir frídag skaltu hvíla þig í annan dag eða tvo áður en þú ferð á lóðin.

Hættu ef þú finnur fyrir sársauka Vöðvarnir þínir ættu að finna fyrir áskorun af síðustu endurtekningu, en þú ættir ekki að finna fyrir verkjum í liðum þínum.

Umsögn fyrir