Hver er breytilegur hjartsláttur og hvers vegna skiptir það máli fyrir heilsuna þína?

Efni.

• Hver er breyting á hjartslætti?
• Hvernig á að mæla hjartsláttartíðni þína
• Góður vs slæmur hjartsláttur breytileiki
• Breytileiki hjartsláttartíðni og heilsa þín
• Notkun hjartsláttarbreytileika til að fá innsýn í líkamsrækt
• Að bæta hjartsláttartruflanir þínar
• Umsögn fyrir

Ef þú rokkar líkamsræktarsporara eins og hátíðargestir rokka metallic fanny pakkar meðan á Coachella stendur eru líkurnar á að þú hafir þaðheyrt um breytingu á hjartsláttartíðni (HRV). Samt, nema þú sért líka hjartalæknir eða atvinnuíþróttamaður, þá eru allar líkur á því að þú vitir ekki hvað það er í raun og veru.

En í ljósi þess að hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsök kvenna, þá ættir þú að vita eins mikið og mögulegt er um auðkenni þitt og hvernig á að halda því heilbrigt - þar með talið hvað þessi tala þýðir fyrir heilsu þína.

Hver er breyting á hjartslætti?

Hjartsláttur - mælikvarði á hversu oft hjartað slær á mínútu - er almennt notað til að mæla áreynslu hjarta- og æðakerfisins.

"Breytileiki hjartsláttartíðni lítur á hversu mikill tími, í millisekúndum, líður á milli þessara slög," segir Joshua Scott, M.D., heilsugæslulæknir íþróttalæknis við Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute í Los Angeles, Kaliforníu. „Það mælir mismuninn á tímabilinu milli þessara slaga - venjulega samanlagt yfir daga, vikur og mánuði.

Athyglisvert er að jafnvel þótt hjartsláttur þinn sé sá sami á tveimur aðskildum mínútum (svo það sama númer hjartsláttar á mínútu), ekki er víst að þessi slög séu á sama hátt.

Og ólíkt hvíldarpúlsinum (þar sem lægri tala er almennt betri), þá viltu að breytileiki hjartsláttartíðni sé mikill, útskýrir hjartalæknirinn Mark Menolascino M.D., höfundur Heart Solution for Women. "HRV þinn ætti að vera hár vegna þess að hjá heilbrigðum einstaklingum er breytileiki hjartsláttar óskipulegur. Því fastari sem tíminn er á milli takta, því hættara við að fá sjúkdóma ertu." Það er vegna þess að því lægra sem HRV er, því minna aðlögunarhæft er hjarta þitt og því verra sem ósjálfráða taugakerfið þitt virkar - en meira um þetta hér að neðan.

Hugsaðu um tennisspilara í upphafi blaks: „Þeir hafa hneigst eins og tígrisdýr, tilbúnir að fara hlið til hliðar,“ segir Menolascino. "Þeir eru kraftmiklir, þeir geta lagað sig að því hvar boltinn fer. Þú vilt að hjarta þitt sé svipað aðlögunarhæft." Mikill breytileiki gefur til kynna að líkaminn geti lagað sig að tilteknum aðstæðum með augnabliki, segir hann.

Í grundvallaratriðum mælir breyting á hjartsláttartíðni hversu hratt líkami þinn getur farið frá baráttu eða flugi til hvíldar og meltingar, útskýrir Richard Firshein, D.O., stofnandi Firshein Center Integrative Medicine í New York borg.

Þessi hæfileiki er stjórnað af einhverju sem kallast ósjálfráða taugakerfið, sem inniheldur sympatíska taugakerfið (flug eða bardaga) og parasympatíska taugakerfið (endurstilla og melta), útskýrir Dr. Menolascino. "Hátt HRV gefur til kynna að þú getur skipt fram og til baka á milli þessara tveggja kerfa mjög fljótt," segir hann. Lágt HRV gefur til kynna að það sé ójafnvægi og annaðhvort er flug- eða bardagaviðbrögðin sett í yfirdrif (AKA þú ert stressaður AF), eða að það virkar ekki sem best. (Sjá meira: Streita er í raun að drepa bandarískar konur).

Eitt mikilvægt smáatriði: Rannsóknir sýna að hjartsláttartruflanir - ástand þegar hjartsláttur þinn verður of hraður, of hægur eða með óreglulegan slag -dós leiða til skammtímabreytinga á HRV. Hins vegar er sannur breytileiki í hjartslætti mældur yfir vikur og mánuði. Svo mjög hátt HRV (lesið: frábær afbrigði) er ekki vísbending um eitthvað slæmt. Í raun er hið gagnstæða satt. Lægri HRV tengist hjartsláttartruflunum í mikilli hættu, en hár HRV er í raun talinn „hjartavörn“ sem þýðir að það hjálpar til við að vernda hjartað gegn hugsanlegum hjartsláttartruflunum.

Hvernig á að mæla hjartsláttartíðni þína

Auðveldasta - og, TBH, aðeins aðgengilega - leiðin til að mæla breytileika hjartsláttartíðni þinnar er að vera með hjartsláttarmæli eða athafnamæla. Ef þú ert með Apple Watch mun það sjálfkrafa skrá meðaltal HRV í heilsuappinu. (Tengt: Apple Watch Series 4 hefur nokkra skemmtilega heilsu og vellíðan). Á sama hátt mæla Garmin, FitBit eða Whoop öll HRV og nota það til að gefa þér upplýsingar um streitumagn líkamans, hversu endurheimtur þú ert og hversu mikinn svefn þú þarft.

„Raunveruleikinn er sá að það eru engar öflugar rannsóknir á þessu tiltekna sviði snjallúra, þannig að neytendur ættu að vera varkárir með nákvæmni þeirra,“ segir Natasha Bhuyan, læknir, einn læknisaðili í Phoenix, AZ. Sem sagt, ein (mjög, mjög lítil) 2018 rannsókn kom í ljós að HRV gögn frá Apple Watch eru nokkuð nákvæm. "Ég myndi ekki hengja hattinn á þessu," þó, segir doktor Scott.

Aðrir möguleikar til að mæla breytilegan hjartsláttartíðni eru: að fá hjartalínurit (hjartalínurit eða hjartalínurit), sem er venjulega gert á læknastofu og mælir rafvirkni hjartans; ljósþynningarmyndataka (PPG), sem notar innrautt ljós til að greina fíngerðar breytingar á hjartslætti og tíma á milli þeirra slög, en er venjulega aðeins gerð á sjúkrahúsi; og gangráða eða hjartastuðtæki, sem eru í raun aðeins fyrir fólk sem þegar hefur eða hefur verið með hjartasjúkdóm, til að mæla hjartsláttartíðni sjálfkrafa til að fylgjast með sjúkdómnum. Hins vegar, þar sem flest þessara krefjast þess að fara til læknis, þá eru þær ekki beinlínis auðveldar leiðir til að fylgjast með HRV þinni, sem gerir líkamsræktarsporara að besta veðmálinu þínu.

Góður vs slæmur hjartsláttur breytileiki

Ólíkt hjartsláttartíðni, sem hægt er að mæla og lýsa strax yfir, „eðlilegur“, „lágur“ eða „hár“, er breytileiki hjartsláttar í raun aðeins mikilvægur í því hvernig hann þróast með tímanum. (Tengt: Það sem þú ættir að vita um hjartsláttartíðni þína).

Hver einstaklingur hefur frekar mismunandi HRV sem er eðlilegt fyrir þá, segir Froerer. Það getur haft áhrif á margs konar þætti eins og aldur, hormón, virkni og kyn.

Af þeirri ástæðu þýðir það ekki mikið að bera saman hjartsláttarbreytileika milli mismunandi einstaklinga, segir Kiah Connolly, M.D., stjórnarviðurkenndur bráðalækningalæknir hjá Kaiser Permanente og heilbrigðisstjóri við Trifecta, næringarfyrirtæki. (Svo, nei, það er ekkert tilvalið HRV númer.) "Það er þýðingarmeira ef það er borið saman innan sama einstaklingsins með tímanum." Þess vegna segja sérfræðingar, á meðan hjartalínurit er nú nákvæmasta tæknin sem til er til að mæla HRV í augnablikinu, líkamsræktarsporari sem safnar reglulega gögnum og getur sýnt HRV yfir vikur og mánuði er best.

Breytileiki hjartsláttartíðni og heilsa þín

Breytileiki hjartsláttartíðni er frábær vísbending um almenna heilsu og líkamsrækt, segir Froerer. Jafnvel þó að persónulegar breytingar á HRV séu mikilvægastar til að hafa auga með, almennt talað, "hár HRV tengist aukinni vitrænni virkni, getu til að jafna sig hraðar og getur með tímanum orðið frábær vísbending um bætta heilsu og hæfni, “segir hún. Á hinn bóginn tengist lág HRV heilsufarsástandi eins og þunglyndi, sykursýki, háum blóðþrýstingi og aukinni hættu á kransæðasjúkdómum, segir hún.

Hér er málið: Þó að góð HRV hafi verið bundin við góða heilsu, hafa rannsóknir ekki litið nógu vel á háþróað HRV mynstur til að gefa staðhæfðar orsakir og afleiðingar fullyrðingar um HRV og heilsu þína, segir Dr Menolascino.

Samt er breyting á hjartsláttartíðni, að minnsta kosti, góð vísbending um hversu stressuð þú ert og hversu vel líkaminn þinn er að höndla það álag. „Þessi streita getur verið líkamleg (eins og að hjálpa vini að hreyfa sig eða ljúka mjög líkamsþjálfun) eða efnafræðilega (eins og aukið kortisólmagn frá yfirmanni sem öskrar á þig eða átök við verulegan annan),“ útskýrir Froerer. Í raun er samband HRV við líkamlega streitu ástæðan fyrir því að það er talið gagnlegt þjálfunartæki íþróttamanna og þjálfara. (Tengt: 10 skrýtnar leiðir til að líkaminn bregðist við streitu)

Notkun hjartsláttarbreytileika til að fá innsýn í líkamsrækt

Það er algengt að íþróttamenn æfi sérstaklega á hjartsláttartíðni. "Breytileiki hjartsláttartíðni er enn ítarlegri skoðun á þeirri þjálfun," segir Dr. Menolascino.

Sem almenn regla, "Fólk sem er minna þjálfað mun hafa lægri HRV en fólk sem er þjálfara og reglulega hreyfingar," segir Dr. Scott.

En HRV er líka hægt að nota til að sýna hvort einhver er að ofþjálfa. „HRV getur verið leið til að sjá þreytu og getu til að jafna sig,“ útskýrir Froerer. „Ef þú finnur fyrir lágri HRV þegar þú vaknar, þá er það vísbending um að líkaminn sé of stressaður og þú þarft að lækka styrkleiki æfingarinnar þann dag.“ Á sama hátt, ef þú ert með háan HRV þegar þú vaknar, þá þýðir það að líkamanum líður vel og tilbúinn til að fara eftir því. (Tengt: 7 merki um að þú þurfir alvarlega hvíldardag)

Þess vegna munu sumir íþróttamenn og þjálfarar nota HRV sem einn af mörgum vísbendingum um hversu vel manneskja er að aðlagast æfingaáætlun og lífeðlisfræðilegum kröfum sem gerðar eru til þeirra. „Meirihluti atvinnu- og úrvalsíþróttateyma notar HRV, og jafnvel sum háskólalið,“ segir Jennifer Novak C.S.C.S. eigandi PEAK Symmetry Performance Strategies í Atlanta. "Þjálfarar geta nýtt gögn leikmanna til að laga þjálfunarálagið eða innleiða bataaðferðir til að styðja við jafnvægi í ósjálfráða taugakerfinu."

En þú þarft ekki að vera elite til að nota HRV í þjálfun þinni. Ef þú ert að undirbúa þig fyrir keppni, reynir að koma þér fyrir í CrossFit Open eða bara byrjar að fara reglulega í ræktina getur það verið gagnlegt að fylgjast með HRV þinni þegar þú ert að fara of hart, segir Froerer.

Að bæta hjartsláttartruflanir þínar

Hvað sem er talið gott fyrir almenna heilsu þína - að stjórna streitu þinni, borða vel, sofa átta tíma á nóttu og æfa - er gott fyrir breytileika hjartsláttartíðni, segir Dr Menolascino.

Á hinn bóginn getur kyrrseta, skortur á svefni, óhófleg áfengis- eða tóbaksnotkun, aukin streita í langan tíma, léleg næringu eða þyngd/offita allt leitt til lækkunar á HRV, segir Dr. Menolascino. (Tengt: Hvernig á að breyta streitu í jákvæða orku)

Gerir þú þaðþörf að fylgjast með breytingum á hjartsláttartíðni? Nei, ekki endilega. „Það eru góðar upplýsingar að vita, en ef þú ert þegar að æfa og að öðru leyti að hámarka heilsuna, þá eru líkurnar á að HRV sé í hámarki,“ segir Sanjiv Patel, hjartalæknir við MemorialCare Heart & Vascular Institute við Orange Coast Medical Center í Fountain Valley, CA.

Samt sem áður gæti það verið gagnlegt ef þú ert hvattur af gögnum. Til dæmis, "að hafa gögnin aðgengileg getur verið gagnleg áminning fyrir CrossFit íþróttamenn um að æfa sig ekki, fyrir foreldra að vera rólegir í kringum börnin sín eða fyrir forstjóra í háþrýstingsaðstæðum að anda," segir Dr. Menolascino.

Niðurstaðan er sú að púlsbreytileiki er aðeins eitt gagnlegt tæki til að mæla heilsu þína og ef þú ert nú þegar með HRV-hæfan rekja spor einhvers er vert að skoða númerið þitt. Ef HRV byrjar að lækka getur verið kominn tími til að leita til læknis, en ef HRV byrjar að batna veistu að þú lifir vel.

Umsögn fyrir