Hvað er kaloríuskortur og er það öruggt?

Efni.

• Hvað er kaloría?
• Hversu margar kaloríur þarftu á dag?
• Hvað er kaloríuhalli?
• Notkun kaloríuhalla fyrir þyngdartap
• Hvernig á að léttast á öruggan hátt með kaloríuhalla
• Skammtíma á móti langtímamarkmiðum um þyngdartap
• Kaloríuhalli og hreyfing
• Hegðunarbreyting
• Hvers vegna kaloríuskortur virkar ekki alltaf
• Aðalatriðið
• Umsögn fyrir

Það hefur lengi verið haldið fram að kaloríuhalli sé algeng aðferð til að nota þegar reynt er að léttast.(Þú hefur líklega heyrt eða séð setninguna "hitaeiningar í hitaeiningum út" einhvern tíma, ekki satt?)

En hvað er kaloríuskortur, samt, og er niðurskurður á kaloríum í raun besta leiðin til að léttast? Hér er það sem næringarsérfræðingar og nýlegar rannsóknir segja um kaloríuskort, hvernig á að reikna út kaloríuskort og hvort það sé góð hugmynd eða ekki.

Hvað er kaloría?

Hvað varðar mannslíkamann er kaloría mæling sem gefur til kynna magn matar með ákveðið orkuframleiðandi gildi. Í grundvallaratriðum þýðir þetta allt að maturinn og drykkurinn sem þú neytir veitir líkama þínum orku, mæld í kaloríum, til að lifa.

Hins vegar þarf líkami þinn meira en bara hitaeiningar til að halda lífi - þú þarft líka næringarefni - þar á meðal vítamín og steinefni - til að halda líkamanum þínum vel. (Til dæmis hjálpar steinefnið kalsíum sem finnast í mjólk að styrkja beinin en steinefnið járn sem finnast í baunum er nauðsynlegt fyrir virkni rauðra blóðkorna.)

Hversu margar kaloríur þarftu á dag?

Það eru þrír þættir sem ákvarða heildarhitaeiningarnar sem þú þarft: grunn efnaskiptahraði þinn, líkamleg virkni og hitauppstreymi matvæla.

Basal efnaskiptahraði: Grunnefnaskipti þín eru það magn af orku sem þarf til að líkaminn haldist einfaldlega á lífi, svo sem fyrir hjartað til að dæla. Grunnefnaskiptahraði einstaklings (BMR) fer eftir fjölmörgum þáttum þar á meðal kyni, aldri, hæð og vexti (þ.e. hjá börnum). Grunnefnaskipti eru um það bil 50 til 70 prósent af kaloríuþörf þinni.

Líkamleg hreyfing: Líkamleg hreyfing er á bilinu 25 til 40 prósent af kaloríaþörf þinni. Þetta felur að sjálfsögðu í sér líkamsþjálfun, en það felur einnig í sér hitamyndun sem ekki er á æfingu, eða NEAT, orkuna sem þú brennir á meðan þú gerir allt sem er ekki melting, öndun, borða eða hreyfing, það er að segja elda, þrífa, flækja, slá osfrv.

Hitauppstreymi matvæla: Hitauppstreymi matvæla er sú orka sem þarf til að melta og gleypa matinn sem þú borðar. Það er á bilinu 5 til 10 prósent af heildar kaloríuþörf þinni.

Næringarfræðingar nota nokkrar formúlur til að ákvarða kaloríuþörf einstaklingsins. Ein vinsælasta formúlan er Harris-Benedict Jöfnan; fyrst reiknarðu BMR út frá þyngd þinni, hæð og aldri og síðan er BMR margfaldað með virknistuðli (td hversu mikið þú hreyfir þig venjulega) til að ákvarða um það bil hversu margar hitaeiningar þú þarft á dag. Til dæmis mun sá sem sjaldan eða aldrei æfir margfalda BMR sinn með 1,2 og sá sem æfir í meðallagi 3 til 5 daga í viku mun margfalda BMR með 1,55. Í stað þess að gera alla útreikninga sjálfur geturðu notað reiknivél USDA til að ákvarða kaloríaþörf þína.

Kaloríuþörf fullorðinna kvenna er á bilinu 1.600 til 2.400 á dag, samkvæmt Academy of Nutrition and Dietetics. Ef lífsstíll þinn er kyrrsetnari, værir þú í neðri enda þess sviðs, og ef þú ert virkari þá værir þú í hærri kantinum. (Athugið: Þegar þú eldist minnkar kaloríaþörfin og ef þú ert barnshafandi eða ert með barn á brjósti getur þörfin aukist.)

Hvað er kaloríuhalli?

Einfaldlega sagt, kaloríuhalli er þegar þú neytir færri kaloría en líkaminn notar eða brennir.

Það er almennt ráðlagt að til að léttast þurfi að búa til kaloríuhalla. Til dæmis, ef einstaklingur þarf 3.000 hitaeiningar á dag, skapar kaloríuskortur upp á 500 kaloríur á dag að lækka kaloríuinntöku sína í 2.500 hitaeiningar á dag. Árið 1558 reiknaði vísindamaðurinn Max Wishnofsky, læknir, út að 1 pund af fitu geymir um það bil 3.500 hitaeiningar af orku, samkvæmt grein íNæringarfræðingur í dag. Síðan þá hefur það verið viðurkennt sem almenn þekking að - hvað varðar þyngdartap - 1 pund jafngildir 3.500 hitaeiningum. Með það í huga er hugmyndin sú að daglegur 500 kaloría halli getur að lokum leitt til um 1 kílóa af þyngdartapi á viku. (Sjá: Hvernig á að skera niður hitaeiningar til að léttast á öruggan hátt)

Ef þú ert að neyta meira hitaeiningar en líkaminn notar, það er kallað kaloríuafgangur. Ef þú heldur áfram með kaloríuafgang í langan tíma getur það oft leitt til þyngdaraukningar. (Auðvitað er veruleg þyngdaraukning ekki alltaf vegna ofáts - það getur líka verið vegna efnaskiptavandamála eða annarra heilsufarsvandamála eins og skjaldvakabrests. Þess vegna er mikilvægt að fara í árleg læknisskoðun og leita til læknis ef þú byrjar að þyngjast skyndilega.)

Notkun kaloríuhalla fyrir þyngdartap

Heilbrigðisstofnunin (NIH) mælir í stórum dráttum með því að fylgja mataræði með lágum kaloríum (líka kallað inn í kaloríuhalla) fyrir fólk sem er of þungt eða offitu og er að reyna að léttast, og Næringar- og megrunarfræðiháskólinn tilgreinir það einnig í skýrslu frá 2016 að örugglega sé mælt með daglegum 500- til 750- kaloríuhalla fyrir þyngdartap.

Sumar rannsóknir sem oft er vitnað í styðja þessa nálgun: Rannsókn 2007 á kaloríuskorti sýndi að það að skera niður um 500 hitaeiningar á dag hjálpar til við að ná þyngdartapi. Hins vegar fer þyngdartapið eftir upphaflegri líkamsfitu viðkomandi, samkvæmt rannsókninni. Til dæmis þarf sá sem byrjar með hærra magni af líkamsfitu meiri kaloríuhalla yfirvinnu til að léttast. Rannsóknin útskýrir að þetta er ástæðan fyrir því að karlar geta léttast meira en konur vegna tiltekins kaloríuhalla þar sem konur hafa venjulega meiri líkamsfitu en karlar með svipaða líkamsþyngd.

Hins vegar, 2014 rannsókn sem birt var í International Journal of Obesity bendir á að viðmiðunarreglur um 3500 kaloríuskort á viku (eða 500 kaloríuskort á dag) sem almenna þumalputtareglu sem gæti verið of einfölduð. Vísindamenn í rannsókninni vildu sjá hvort 3.500 hitaeiningareglan gæti spáð fyrir um þyngdartap einstaklinga en niðurstöðurnar sýndu að flestir einstaklinganna misstu verulega minna þyngd en magnið sem spáð var í þessari 3.500 kaloríu reglu. Raunveruleikinn er sá að það eru miklu fleiri þættir sem hafa áhrif á árangur þyngdartaps en bara að draga úr kaloríum. Ýmsir efnaskiptaþættir, svo sem innri mettunarstig (sem þýðir þegar þú ert svangur eða ánægður), geta einnig gegnt hlutverki. Það er mikið af rannsóknum í gangi núna til að ákvarða aðra hluti sem gætu átt þátt í.

Hvernig á að léttast á öruggan hátt með kaloríuhalla

Þó að rannsóknir sýni að reglan um 500 kaloríuskort sé kannski ekki pottþétt, þá er það samt ráðlagður leiðbeiningar um að léttast meðal lýðheilsustofnana eins og NIH, Academy of Nutrition and Dietetics og Mayo Clinic. Og til þess að léttast með kaloríuskorti þarftu að viðhalda því yfir lengri tíma, segir Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, næringarprófessor við Boston háskóla og gestgjafi næringar- og vellíðan podcast Spot On !. Þú getur búið til og viðhaldið kaloríuhalla með því að:

1. Neyta færri kaloría.
2. Auka daglega hreyfingu án þess að auka kaloríuinntöku.
3. Sambland af hvoru tveggja.

Sannleikurinn er sá að bæði að draga úr hitaeiningum ásamt því að vera virkari (og brenna þannig fleiri kaloríum) er venjulega farsælasta leiðin fyrir fólk til að léttast, segir Salge Blake. (Hugsaðu: Ef þú sleppir 250 hitaeiningum frá deginum og hleypur líka eða gengur sem brennir 250 hitaeiningum, þá getur verið auðveldara að ná þessum 500 kaloría halla samanborið við að minnka fæðuinntökuna um 500 hitaeiningar einar.)

Sem sagt, þú vilt ekki fara út í öfgar með því að skera út mestan mat og ofþjálfun vegna þess að það er ekki sjálfbært eða hollt til lengri tíma litið. „Bara vegna þess að smá kaloríuskortur er gott fyrir þyngdartap þýðir það ekki að það sé góð hugmynd að borða eins lítið og mögulegt er til að léttast,“ segir íþrótta næringarfræðingur Amy Goodson, MS, RD Þú ættir ekki að borða minna en 1.000 hitaeiningar á dag , samkvæmt NIH. Ef þú ert að borða of fáar hitaeiningar getur það í raun hindrað þyngdartap og komið í veg fyrir að líkaminn fái þær hitaeiningar sem hann þarf til að halda heilsu. Ef þú borðar of fáar hitaeiningar jafnvel í stuttan tíma geturðu fundið fyrir hungri, pirringi, þreytu og upplifað niðurgang og/eða hægðatregðu. Þetta upplýsir ekki um heilbrigðar matarvenjur sem hægt er að viðhalda. Ef þú dregur úr hitaeiningum í langan tíma (hugsaðu: mánuði) getur það leitt til næringarskorts, næringarefnaskorts og í rauninni skilið þig eftir hungursneyð. Fyrir vikið mun líkaminn halda á fitu sem varaorku fyrir líkamann, sem myndi á endanum hindra þyngdartap og vera á móti markmiði þínu.

Öruggt þyngdartap er 1 til 2 pund á viku, samkvæmt NIH. Allt hraðar en það getur hugsanlega verið hættulegt og haft heilsufarslegar afleiðingar; hratt þyngdartap eykur kröfur til líkamans og getur aukið hættu á gallsteinum, vannæringu, ójafnvægi í blóðsaltum og lifrarskemmdum. Ef þyngdartapið er hraðar en 1 til 2 pund á viku (þ.e. eftir bariatric skurðaðgerð), þá ætti það að vera undir eftirliti lækna.

Og það er athyglisvert að ef þú ert með undirliggjandi sjúkdómsástand sem gæti valdið þyngdaraukningu (svo sem sykursýki af tegund 2 eða vanstarfsemi skjaldkirtils), gæti það ekki virkað að reyna að nota kaloríuskort til þyngdartaps. Þess vegna er mikilvægt að leita til læknis ef þú þyngdist nýlega eða ef þú hefur verið að reyna að léttast en þú getur það ekki.

Skammtíma á móti langtímamarkmiðum um þyngdartap

"Það fer eftir einstaklingnum og sérstöku þyngdartapsmarkmiði þeirra, gæti þurft að gera kaloríuskort í styttri eða lengri tíma," segir Goodson. "Þó að það sé ekki alltaf fullkomin jöfna, þá er lengd kaloríuhalla venjulega háð því hversu mikið þyngd þarf að missa." Hins vegar, eftir sex mánaða notkun kaloríuhalla til að léttast, er mikilvægt að skipta yfir í þyngdarviðhaldsforrit-óháð því hvort þú hefur náð markmiði þínu eða ekki, samkvæmt NIH. Þegar þú hefur léttast er afskaplega erfitt að halda því frá og að taka hlé í nokkrar vikur eða mánuði til að ganga úr skugga um að þú náir því ekki aftur getur hjálpað til við að viðhalda þyngdartapi þínu til langs tíma. Samkvæmt þverfræðilega líkaninu (eða breytingastigi) sem notað er til að útskýra hegðunarbreytingar, er fimmti áfanginn viðhaldsfasinn þar sem hegðunin er viðvarandi (í sex mánuði eða lengur) og er ætlað að halda henni áfram. Að fara í þessa viðhaldsham eftir nokkra mánaða kaloríuskort snýst ekki endilega um hversu mikið þú ert að borða, en að leyfa þér tíma til að fylgjast með breytingum á hegðun þinni og miðað við þetta líkan hefur sex mánuðir tilhneigingu til að vera töfratala . Síðan, þegar þú hefur haldið þyngdinni í nokkra mánuði, geturðu endurreiknað kaloríuþörf þína og búið til nýjan halla til að halda áfram þyngdartapi.

Á þeim nótum, þegar þú finnur fyrir þyngdartapi - sem gerist og er eðlilegur hluti af þyngdartapsferlinu - þá er mikilvægt að endurmeta kaloríuþörf þína þar sem annar halli (þó kannski ekki eins mikill) gæti þurft . Til dæmis, ef þú hefur misst 10 kíló með því að borða 500 hitaeiningar minna á dag á um það bil 2 mánuðum, þá verður kaloríaþörfin minni þar sem þú ert 10 kílóum léttari. Sem slíkur gætirðu þurft að endurmeta núverandi kaloríuþörf þína út frá BMR og virkni; þú getur endað með að borða 750 hitaeiningum færri en þegar þú byrjaðir.

Á sama hátt, þegar þyngdartapsmarkmiðinu þínu hefur verið náð, þarftu að stilla kaloríuinntöku þína í samræmi við það. Að vera líkamlega virkur reglulega getur einnig hjálpað til við að halda þyngdinni af með því að auka daglega kaloríubrennslu þína (auk þess að veita líkama þínum tonn af öðrum mikilvægum heilsufarslegum ávinningi).

Endanlegt markmið er að viðhalda þyngdartapi í langan tíma og láta þyngd þína ekki fara aftur upp. Þess vegna ráðleggur NIH ekki meira en 500 til 1.000 kaloría halla á dag. „Bandið er að búa til lítinn kaloríuskort svo þyngdin sem þú missir komi ekki aftur,“ útskýrir Elizabeth Ward, M.S., R.D., höfundur bókarinnar Betra er nýja fullkomið. Ef þú reynir að viðhalda miklum kaloríuhalla muntu líklega verða mjög svangur og halda þig ekki við mataráætlunina eins lengi og skera niður þyngdartapið. Langvarandi þyngdartap er mun erfiðara en að missa raunverulega þyngd, samkvæmt 2019 rannsókn. Í metagreiningu á 29 langtíma þyngdartapsrannsóknum var meira en helmingur þyngdartapsins endurheimt innan 2 ára og eftir 5 ár var meira en 80 prósent af þyngdartapinu endurheimt.

Kaloríuhalli og hreyfing

Fólk sem er mjög líkamlega virkt gæti velt því fyrir sér hvort það geti léttast með kaloríuskorti. „Lykilatriðið er að ganga úr skugga um að þú kynnir líkama þinn á viðeigandi hátt miðað við þá hreyfingu sem verið er að gera,“ útskýrir Goodson. "Að neyta of fára hitaeininga getur haft neikvæð áhrif á afköst og orkustig." Til dæmis, ef þú ert að skera niður hitaeiningar eða æfa af miklum krafti, gætir þú verið í áhættuhópi fyrir kvenkyns íþróttakonu, sem birtist sem truflun á tíðahring og orkutapi.

„Að fylgjast með hitaeiningum getur verið mikilvægur þáttur í jöfnunni til að ganga úr skugga um að virkt fólk neyti nægilegra kaloría til orku en skapi halla til að hjálpa þeim að ná markmiði sínu um þyngdartap,“ segir Goodson.

Sem almenn tilmæli getur fólk dregið úr kaloríuinntöku og aukið virkni til að búa til kaloríuhalla. En ef þú ert íþróttamaður (hugsaðu: þjálfun fyrir maraþonhlaup eða aðra kröftuga atburði) eða hefur mikla þyngd til að missa, gæti verið snjallt að snerta grunn við skráðan næringarfræðing sem sérhæfir sig í íþróttum.

Hegðunarbreyting

Að skera niður hitaeiningar og æfa meira er bara hálfur bardagi. NIH mælir einnig með atferlismeðferð í tengslum við þyngdartap og aukna hreyfingu. Samkvæmt þverfræðilega líkaninu (eða stigum breytinga), þegar hegðun hefur verið viðvarandi í meira en sex mánuði, verður það að venju sem einhver heldur áfram að gera. Að búa til heilbrigðar venjur sem endast alla ævi er lokamarkmiðið til að halda þyngdinni.

Salge Blake mælir með því að hitta löggiltan næringarfræðing (RDN) sem sérhæfir sig á þessu sviði til að hjálpa þér í gegnum þyngdartapið þitt. Þjónustan getur fallið undir tryggingar þínar. Þú getur fundið RDN á þínu svæði með því að fara á vefsíðu Academy of Nutrition and Dietetics og smella á „Find a Expert.“

Hvers vegna kaloríuskortur virkar ekki alltaf

Kaloríuhalli dós leiða til þyngdartaps; „Margt ofmetur hins vegar hversu margar hitaeiningar þeir brenna með líkamlegri virkni og vanmetum hversu margar kaloríur þeir eru að neyta,“ segir Salge Blake. Til dæmis sýna rannsóknir að hjartalínuritvélar og aðrar kaloríubrenndar reiknivélar geta ofmetið. Þetta gerir það að verkum að það að reyna að léttast eingöngu með aukinni líkamlegri áreynslu - eða með því að reikna út kaloríuskortsþörf þína á meðan þú tekur líka inn í brenndar kaloríur meðan á æfingu stendur - meira krefjandi.

Ef þú ert að reyna að fylgjast með kaloríuskorti þínum, mælir Salge Blake með því að nota eitt af mörgum tiltækum þyngdartapsöppum til að hjálpa þér að halda skrá yfir það sem þú ert að borða. Hafðu í huga, "þú þarft að skilja skammtastærðir til að setja inn nákvæmt magn af matnum sem þú ert að neyta daglega," útskýrir Salge Blake. „Ef skammtarnir þínir eru rangir - sérstaklega, vanmetnir - verður framleiðslan [heildarkaloríutalan] það líka."

Til að ná kaloríuþörf þinni og taka inn næringarefni sem þarf til að halda líkamanum heilbrigðum er mikilvægt að forgangsraða að borða næringarþéttan mat og takmarka matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu og viðbættum sykri. 2020-2025 mataræðisleiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn bjóða upp á 85/15 regluna sem leiðbeiningar, þar sem 85 prósent kaloría sem neytt er ættu að vera úr næringarþéttum uppsprettum og 15 prósent geta komið frá ekki kaloríuþéttum heimildum eins og þeim sem eru hærri í mettuðum fita og viðbættur sykur (hugsaðu: smákökur, nammi, smjör). (Tengd: Þessar 5 einföldu næringarleiðbeiningar eru óumdeildar af sérfræðingum og rannsóknum)

Að auki, ef þú ert með sögu um átröskun (eins og lystarstol, lotugræðgi eða réttstöðuleysi), gætir þú ekki verið góður kandídat fyrir kaloríutalningu þar sem leiðinlegt eðli kaloríutalningar getur kallað fram bakslag. Að auki eyða þeir sem eru með átröskun í marga mánuði eða ár í að læra almennilega átthegðunarhæfileika og vinna einnig að því að útrýma átröskunarröskun, þar með talið kaloríutalningu. Samkvæmt 2010 blaði sem birt var í Journal of Neuroscience, kaloríutakmörkun getur leitt til streitu og ofáts jafnvel hjá þeim sem ekki hafa sögu um átröskun. (Tengt: Að telja hitaeiningar hjálpaði mér að léttast - en þá fékk ég átröskun)

Aðalatriðið

Að nota kaloríuskort til þyngdartaps er vissulega tækni sem virkar, en ekki ein og sér. Aukin hreyfing, skilningur á því hvernig á að meta hvað þú borðar (eins og skammta) og breyting á hegðun í átt að heilbrigðum, sjálfbærum venjum er líka hluti af jöfnunni. Þó að margir hafi gert þetta á eigin spýtur, getur það vissulega hjálpað til við stuðning og jákvæða hvatningu í átt að heilbrigðum þyngdartapsmarkmiðum að hafa leiðsögn RDN.

Umsögn fyrir