Hvað er prófun á efnaskiptum og getur þú notað upplýsingarnar sem það veitir til að léttast og bæta líkamsrækt?

Efni.

• Hvað er efnaskiptapróf?
• Hvar er hægt að prófa?
• Í læknisaðstöðu eða líkamsræktarstöð
• Heimapróf
• Hvernig efnaskipti þín eru prófuð á læknisstofu eða líkamsræktarstöð
• Hvarfar efnaskiptahraði (RMR)
• Hámarks rúmmál súrefnis (V02 max)
• Laktatþröskuldur
• Er hægt að nota efnaskiptapróf fyrir þyngdartap og líkamsrækt?
• Geturðu breytt (aukið eða hægt) umbrot þitt?
• Hverjar eru mismunandi efnaskipta líkamsgerðir?
• Mataræði fyrir tilteknar efnaskiptategundir
• Takeaway

Sérhver lifandi lífvera er haldið lifandi með efnaferli sem kallast umbrot.

Umbrot þitt er ábyrgt fyrir því að brjóta niður kaloríurnar sem þú neytir og breyta þeim í orkuna sem líkaminn þarfnast til að virka.

Því hærra sem umbrot þitt er, því auðveldara er að léttast og viðhalda þyngdartapi. Ein leið til að ákvarða hraða efnaskipta líkamans er með því að prófa efnaskipti þín.

Í þessari grein munum við útskýra hvað umbrotsprófun felur í sér og hvernig þú getur notað niðurstöður þínar til að bæta þyngdartap og auka líkamsrækt.

Hvað er efnaskiptapróf?

Efnaskiptaprófun felur í sér fjölda mismunandi prófa. Hvert próf veitir upplýsingar um lykilatriði í efnaskiptum þínum. Þessir þættir fela í sér:

• Hvíldar efnaskiptahraði (RMR). Að prófa þennan þátt efnaskipta þíns veitir upplýsingar um áætlaðan fjölda kaloría sem þú brennir þegar líkaminn er í hvíld - þú ert ekki að æfa eða hreyfa þig.
• Hámarks rúmmál súrefnis (V02 Max). Þessi prófunarþáttur (einnig kallaður loftháð getu) veitir upplýsingar um getu líkamans til að nota súrefni á áhrifaríkan hátt á æfingum.
• Laktatþröskuldapróf. Mjólkursýruþröskuldurinn þinn er sá punktur sem mjólkursýra byggist upp í blóði hraðar en hægt er að fjarlægja það á meðan æfingar eru, sem veldur vöðvaþreytu. Ef þú ert íþróttamaður sem hefur áhuga á að bæta frammistöðu gætirðu fundið að þessi efnaskiptaprófi sé gagnlegur.

Hvar er hægt að prófa?

Í læknisaðstöðu eða líkamsræktarstöð

Hefð var fyrir efnaskiptaprófum í læknisfræðilegum aðstæðum. Undanfarið hefur þessi tegund próf verið fáanleg hjá mörgum líkamsræktarstöðvum og heilsuræktarstöðvum.

Þar sem ekki er krafist vottunar til að lesa niðurstöður efnaskiptaprófa, telja sumir notendur að prófanir sem eru gerðar á líkamsræktarstöðvum séu minna nákvæmar en þær sem læknisfræðingur framkvæmir. Ef þú hefur áhuga á að láta reyna á umbrot þitt skaltu ræða við lækni um að finna áreiðanlega prófunaraðstöðu á þínu svæði.

Kostnaðurinn getur líka verið breytilegur. Efnaskiptaprófun er venjulega dýr. Það er undir þér komið að ákveða hvar þú ættir að gera efnaskiptapróf. Að komast að því hvort tryggingar þínar nái til þess getur hjálpað þér að ákveða það.

Heimapróf

Að prófa heima er einnig fáanlegt. Flestar efnaskiptarannsóknir heima líta á hormónastig sem geta haft áhrif á umbrot, svo sem:

• kortisól
• insúlín
• prógesterón
• skjaldkirtilshormón triiodothyronine (T3)

Þetta getur verið gagnlegt en frábrugðið efnaskiptahraða.

Heima prófunarsett eru meðal annars: Wellnicity atabolic test test kit og EverlyWell efnaskiptaprófið.

Hvernig efnaskipti þín eru prófuð á læknisstofu eða líkamsræktarstöð

Hvarfar efnaskiptahraði (RMR)

Efnaskiptapróf eru venjulega gerð í nokkrum hlutum og nær næstum alltaf til kalorímetríunarprófs. Þetta próf tekur 15 til 30 mínútur og er gert meðan þú ert að sitja.

Búnaðurinn sem notaður er getur verið breytilegur. Í sumum calorimetry prófum er munnstykki sem þú andar að þér. Aðrir krefjast þess að þú leggi þig undir plasthettu sem er fest við skjá með túpu. Þessi próf mælir RMR þinn.

Hámarks rúmmál súrefnis (V02 max)

V02 max er ákvarðað meðan þú framkvæmir þolfimi, svo sem að ganga eða hlaupa á hlaupabretti. Þú andar að þér grímu meðan á þessu prófi stendur.

Þegar líður á prófið mun hraðinn og halla hlaupabrettanna halda áfram að aukast. Tíminn sem það tekur að taka þetta próf ræðst af líkamsræktarstigi og getu til að halda áfram eftir því sem prófið verður erfiðara.

Niðurstöður hverrar prófs eru greindar með sérstökum formúlum sem andstæða súrefnisinnöndun og útöndun koltvísýrings.

Þetta gerir heilbrigðisþjónustunni eða þjálfara þínum kleift að meta fjölda hitaeininga sem þú brennir í hvíld og meðan á æfingu stendur.

Laktatþröskuldur

Ef þú hefur prófað laktatþröskuld verður blóð þitt dregið með mismunandi millibili meðan sífellt meiri loftháð virkni stendur, annað hvort á hlaupabretti eða hjóli.

Þetta próf ætti aðeins að gera í læknisfræðilegu umhverfi.

Er hægt að nota efnaskiptapróf fyrir þyngdartap og líkamsrækt?

Efnaskiptaprófun veitir þér upplýsingar um það bil hversu margar kaloríur þú brennir á hverjum degi.

Á grundvelli þessara upplýsinga gætirðu ákveðið að breyta líkamsrækt eða átvenjum, svo að þú brennir fleiri (eða minna) kaloríum daglega.

Efnaskiptapróf geta verið dýrmæt, en aðeins ætti að líta á niðurstöðurnar sem hluta af heildar líkamsræktar- eða vellíðunaráætlun.

Optimal RMR og V02 MAX tölur eru mismunandi frá manni til manns. Þeir byggjast á mörgum þáttum þar á meðal:

• Aldur
• kyn
• virkni stigi
• þyngdarsaga
• núverandi þyngd

Hafðu í huga að niðurstöður prófsins veita mynd af umbroti þínu og líkamsræktarstigi daginn sem þú varst prófaður.

Ef hreyfingarstig þitt breytist, eða líkamsræktin batnar eða lækkar, mun efnaskiptahraði og fjöldi breytast.

Mundu að breytingarnar sem þú upplifir munu eiga sér stað með tímanum. Þú munt líklega ekki sjá neinar stórkostlegar breytingar dag frá degi.

Geturðu breytt (aukið eða hægt) umbrot þitt?

Ef þú ásakar hægt umbrot fyrir erfitt að stjórna þyngdaraukningu hefurðu líklega rétt fyrir þér. Sem betur fer er hægt að flýta fyrir efnaskiptahraða eða hægja á þeim með öruggum hætti með því að breyta lífsstílvenjum þínum.

Það sem hægt er að reyna getur aukið umbrot eru ma:

• Hreyfing. Efnaskiptahraði þinn breytist meðan á meðaldegi stendur. Þú veist nú þegar að þú brennir fleiri kaloríum þegar þú ert virkur en á hvíldinni. Því öflugri sem virkni er, því hærra verður efnaskiptahraði og kaloríubrennsla. Að auki, líkamsrækt gefur efnaskiptum þínum uppörvun í nokkrar klukkustundir eftir að þú hættir. Tegund æfinga sem þú gerir getur einnig haft áhrif. Bæði loftfirrt og loftháð hreyfing geta haft jákvæð áhrif á efnaskiptahraða. Ef þú ert mjög kyrrsetu (nokkuð líkamlega óvirk), ert með BMI> 30 eða ert aldraður skaltu ræða við lækninn þinn um æfingaáætlun sem hentar þér vel.
• Afþreying. Þú þarft ekki að lenda daglega í líkamsræktarstöðinni til að auka efnaskipti þín. Lítil spurning um athafnir, svo sem snöggar göngur, getur hjálpað og það getur líka staðið í stað þess að sitja.
• Að borða vel jafnvægi mataræði. Að borða yfirvegað mataræði, sem inniheldur ávexti, grænmeti, heilkorn og halla prótein, er nauðsynleg heilsu þinni. Til dæmis getur það að borða prótein í hverri máltíð aukið efnaskiptahraða þinn. Það að borða þarf kaloríur til tyggingar og meltingar. Þetta er kallað hitauppstreymi áhrifa matar (TEF). Próteinneysla, þ.mt grænmetisform af próteini, veldur því að hæsta magn TEF kemur fram. Þú brennir ekki eins margar kaloríur og borðar máltíð eins og þú verður á meðan þú ert að hlaupa maraþon, en það mun hjálpa til við að umbrotna þig í rétta átt. Hafðu í huga að það er mikilvægt að æfa hluta stjórnunar við hverja máltíð til viðbótar því að borða yfirvegað mataræði.
• Borðar nóg. Að borða fleiri hitaeiningar en þú brennir af mun venjulega leiða til þyngdaraukningar. Samt sem áður getur borða of fáar kaloríur haft neikvæð áhrif sem gerir það að verkum að umbrot þitt hægir á sér. Það er ein af ástæðunum fyrir því að hrunfæði virkar ekki.
• Drykkjarvatn. Sýnt hefur verið fram á að drykkjarvatn, sérstaklega kalt vatn, eykur efnaskiptahraða.

Hverjar eru mismunandi efnaskipta líkamsgerðir?

Það eru nokkrar efnaskipta líkamsgerðir sem eru í erfðum. Efnaskipta tegund þín getur haft að einhverju leyti áhrif á hversu auðvelt það er fyrir þig að léttast eða þyngjast.

Efnaskiptagerð er þó ekki eini þátturinn sem ákvarðar líkamlegt útlit eða þyngd. Reyndar eru margir sambland af nokkrum efnaskiptum líkamsgerðum. Almennt eru þessar þrjár tegundir:

• Enddomorphs. Enddomorphs hafa miðlungs til stóra beinbyggingu, minni vöðvamassa og meiri líkamsfitu, sem gefur þeim rýrari útlit. Þeir eru taldir hafa hægt umbrot og geta glímt við þyngdaraukningu.
• Merkistundir. Merkistærðir eru þrengri að stærð og hafa minni liði. Þeir eru taldir hafa hæsta efnaskiptahraða allra efnaskipta gerða.
• Mesomorphs. Mesomorphs eru með stærri beinagrindur en utanlegsfrumur, og minni líkamsfita en endomorphs. Þeir léttast og þyngjast auðveldlega í vöðvamassa.

Mataræði fyrir tilteknar efnaskiptategundir

Vísindalegar vísbendingar um bestu mataræði fyrir efnaskipta líkamsgerð skortir og eru ekki endanlegar.

Óákveðinn greinir í ensku útlit fyrir að endomorphs geti fundið fyrir insúlínnæmi meira en aðrir hópar. Að borða mataræði sem er lítið í kolvetnum, sérstaklega einföld kolvetni, gæti hjálpað. Þú getur lært meira um endomorph mataræðið hér.

Mesomorphs getur þurft fleiri hitaeiningar til að styðja við stærri ramma og meiri vöðva. Þú getur lært meira um mesomorph mataræðið hér.

Ectomorphs getur átt í erfiðleikum með að halda þunga á sér og getur átt í erfiðleikum með að byggja upp halla vöðvamassa. Að borða næringarþéttan mat á nokkurra klukkustunda fresti gæti hjálpað. Þú getur lært meira um ectomorph mataræðið hér.

Takeaway

Efnaskiptapróf getur veitt þér upplýsingar um hversu áhrifaríkur líkaminn brennir hitaeiningum og notar súrefni á æfingum.

Það er mikilvægt tæki sem getur hjálpað þér að taka ákvarðanir um lífsstílvenjur sem hafa áhrif á þyngdaraukningu eða þyngdartap.

Vertu viss um að nota trúverðuga prófunaraðstöðu sem getur veitt þér áreiðanlegar niðurstöður. Spyrðu aðal heilsugæsluna um ráðleggingar.