Kreatín 101 - Hvað er það og hvað gerir það?

Efni.

• Hvað er kreatín?
• Hvernig virkar það?
• Áhrif á vöðvagagn
• Áhrif á styrk og hreyfingu
• Áhrif á heila þitt
• Aðrir heilsubætur
• Mismunandi gerðir fæðubótarefna
• Leiðbeiningar um skömmtun
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Kreatín er viðbótarnúmerið til að bæta árangur í líkamsræktarstöðinni.

Rannsóknir sýna að það getur aukið vöðvamassa, styrk og frammistöðu æfinga (1, 2).

Að auki veitir það fjölda annarra heilsufarslegs ávinnings, svo sem að verja gegn taugasjúkdómum (3, 4, 5, 6).

Sumir telja að kreatín sé óöruggt og hafi margar aukaverkanir, en þær eru ekki studdar af gögnum (7, 8).

Reyndar er það eitt mest prófaða fæðubótarefni heims og hefur framúrskarandi öryggisupplýsingar (1).

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um kreatín.

Hvað er kreatín?

Kreatín er efni sem finnst náttúrulega í vöðvafrumum. Það hjálpar vöðvunum að framleiða orku við þungar lyftingar eða í mikilli áreynslu.

Að taka kreatín sem viðbót er mjög vinsælt meðal íþróttamanna og líkamsbyggingaraðila til að ná í vöðva, auka styrk og bæta æfingar (1).

Efnafræðilega séð deilir það mörgum líkt með amínósýrum. Líkaminn þinn getur framleitt það úr amínósýrunum glýsíni og arginíni.

Nokkrir þættir hafa áhrif á kreatíngeymslur líkamans, þar á meðal kjötinntaka, hreyfing, magn vöðvamassa og magn hormóna eins og testósteróns og IGF-1 (9).

Um það bil 95% af kreatíni líkamans eru geymd í vöðvum í formi fosfókreatíns. Hin 5% finnast í heila þínum, nýrum og lifur (9).

Þegar þú bætir við eykurðu verslanir þínar af fosfókreatíni. Þetta er mynd af geymdri orku í frumunum þar sem það hjálpar líkama þínum að framleiða meira af orku sameind sem kallast ATP.

ATP er oft kallað orkumynt gjaldmiðils líkamans. Þegar þú ert með meira ATP getur líkami þinn staðið sig betur á æfingum (9).

Kreatín breytir einnig nokkrum frumuferlum sem leiða til aukins vöðvamassa, styrk og bata (1, 2).

Yfirlit Kreatín er efni sem finnst náttúrulega í líkama þínum - sérstaklega í vöðvafrumum. Oft er það tekið sem viðbót.

Hvernig virkar það?

Kreatín getur bætt heilsu og íþróttaárangur á nokkra vegu.

Í mikilli áreynslu er aðalhlutverk þess að auka fosfókreatíngeymslurnar í vöðvunum.

Síðan er hægt að nota viðbótarbúðirnar til að framleiða meira ATP, sem er lykilorkugjafinn fyrir þungar lyftingar og æfingar með mikilli styrkleiki (10, 11).

Kreatín hjálpar þér einnig að fá vöðva á eftirfarandi hátt:

• Aukið vinnuálag: Virkir meiri heildarvinnu eða rúmmál í einni æfingu sem er lykilatriði í vöðvavexti til langs tíma (12).
• Bætt klefi merkja: Getur aukið merki gervihnattafrumna sem hjálpar til við viðgerðir á vöðvum og nýjum vöðvavöxtum (13).
• Hækkað vefaukandi hormón: Rannsóknir benda til aukningar á hormónum, svo sem IGF-1, eftir að hafa tekið kreatín (14, 15, 16).
• Aukin vökvun frumna: Lyftir vatniinnihaldi í vöðvafrumum þínum, sem veldur áhrifum frumuþéttni sem geta gegnt hlutverki í vöðvavöxt (17, 18).
• Minni prótein sundurliðun: Getur aukið heildar vöðvamassa með því að draga úr niðurbroti vöðva (19).
• Lækkið magn myostatin: Hækkað magn próteins myostatins getur dregið úr eða hamlað nýjum vöðvavöxt. Viðbót með kreatíni getur dregið úr þessum stigum og aukið vaxtarmöguleika (20).

Kreatín fæðubótarefni auka einnig fosfókreatíngeymslur í heila þínum, sem geta bætt heilsu heila og komið í veg fyrir taugasjúkdóm (3, 21, 22, 23, 24).

Yfirlit Kreatín veitir vöðvunum meiri orku og leiðir til breytinga á virkni frumna sem auka vöðvavöxt.

Áhrif á vöðvagagn

Kreatín er áhrifaríkt bæði til skamms og langs tíma vöðvavöxtar (25).

Það aðstoðar marga mismunandi einstaklinga, þar á meðal kyrrsetu einstaklinga, eldri fullorðna og íþróttamenn í Elite (17, 25, 26, 27).

Ein 14 vikna rannsókn hjá eldri fullorðnum staðfesti að með því að bæta kreatíni við þyngdarþjálfunaráætlun jókst styrkur fótanna og vöðvamassa verulega (27).

Í 12 vikna rannsókn á þyngdarlyftingum jók kreatín vöðvatrefjarvexti 2–3 sinnum meira en þjálfun ein. Aukning á heildar líkamsþyngd tvöfaldaðist einnig samhliða einum rep hámarki fyrir bekkpressu, algeng styrktaræfing (28).

Stór úttekt á vinsælustu fæðubótarefnum sem valin var kreatín sem ein gagnlegasta viðbótin til að bæta við vöðvamassa (1, 25).

Yfirlit Viðbót með kreatíni getur valdið verulegri aukningu á vöðvamassa. Þetta á bæði við um óþjálfaða einstaklinga og elítaíþróttamenn.

Áhrif á styrk og hreyfingu

Kreatín getur einnig bætt styrk, kraft og háþróaðan æfingarárangur.

Í einni skoðun, með því að bæta kreatíni við æfingarprógramm, jók styrkleiki um 8%, þyngdarlyftingarárangur um 14% og bekkpressa max-rep um allt að 43%, samanborið við þjálfun ein (29).

Hjá vel þjálfuðum styrktaríþróttamönnum jókst 28 daga viðbót við frammistöðu hjólaspretta um 15% og árangur bekkpressunnar um 6% (30).

Kreatín hjálpar einnig til við að viðhalda styrk og þjálfunarárangri en eykur vöðvamassa meðan á mikilli ofþjálfun stendur (31).

Þessar áberandi endurbætur eru fyrst og fremst af völdum aukins getu líkamans til að framleiða ATP.

Venjulega tæmist ATP eftir 8–10 sekúndur af mikilli virkni. En vegna þess að kreatín fæðubótarefni hjálpa þér við að framleiða meira ATP geturðu haldið hámarksárangri í nokkrar sekúndur lengur (10, 11, 32, 33).

Yfirlit Kreatín er ein besta fæðubótarefni til að bæta styrk og hæfileika áreynslu. Það virkar með því að auka getu þína til að framleiða ATP orku.

Áhrif á heila þitt

Rétt eins og vöðvarnir geymir heilinn fosfókreatín og þarf mikið af ATP til að ná sem bestum árangri (21, 22).

Viðbót getur bætt eftirfarandi skilyrði (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimer-sjúkdómur
• Parkinsons veiki
• Huntington sjúkdómur
• Blóðþurrðarslag
• Flogaveiki
• Heilaskaða eða mænuskaða
• Vélknúinn taugasjúkdómur
• Minni og heilastarfsemi hjá eldri fullorðnum

Þrátt fyrir hugsanlegan ávinning af kreatíni við meðhöndlun taugasjúkdóms hafa nýjustu rannsóknir verið gerðar á dýrum.

Hins vegar sást ein sex mánaða rannsókn hjá börnum með áverka í heilaáföllum 70% minnkun á þreytu og 50% minnkun á sundli (40).

Rannsóknir manna benda til þess að kreatín geti einnig hjálpað eldri fullorðnum, grænmetisfólki og þeim sem eru í hættu á taugasjúkdómum (39, 41).

Grænmetisætur hafa tilhneigingu til að hafa litlar kreatínbúðir vegna þess að þeir borða ekki kjöt, sem er aðal náttúrulega fæðuuppsprettan.

Í einni rannsókn á grænmetisfólki olli viðbót við 50% framför í minniprófi og 20% ​​framför í greindarprófum (21).

Þrátt fyrir að það geti gagnast eldri fullorðnum og þeim sem eru með skertar verslanir, hefur kreatín engin áhrif á heilastarfsemi hjá heilbrigðum fullorðnum (42).

Yfirlit Kreatín getur dregið úr einkennum og hægt á framvindu sumra taugasjúkdóma, þó að þörf sé á frekari rannsóknum hjá mönnum.

Aðrir heilsubætur

Rannsóknir benda einnig til þess að kreatín gæti (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Lækkið blóðsykur
• Bættu vöðvastarfsemi og lífsgæði hjá eldri fullorðnum
• Hjálpaðu þér við að meðhöndla óáfengan fitusjúkdóm í lifur

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessum sviðum.

Yfirlit Kreatín kann að berjast gegn háum blóðsykri og fitusjúkdómum í lifur, sem og bæta vöðvastarfsemi hjá eldri fullorðnum.

Mismunandi gerðir fæðubótarefna

Algengasta og vel rannsakaða viðbótarformið er kallað kreatín einhýdrat.

Margar aðrar gerðir eru fáanlegar, sumar eru kynntar sem yfirburðar, þó að vísbendingar skorti á þetta (1, 7, 49).

Kreatínmónóhýdrat er mjög ódýrt og er stutt af hundruðum rannsókna. Þar til nýjar rannsóknir fullyrða annað, virðist það vera besti kosturinn.

Yfirlit Besta formið af kreatíni sem þú getur notað kallast kreatín einhýdrat, sem hefur verið notað og rannsakað í áratugi.

Leiðbeiningar um skömmtun

Margir sem bæta við byrjun með hleðslufasa sem leiðir til hraðrar aukningar í vöðvaverslunum kreatíns.

Taktu 20 grömm á dag í 5-7 daga til að hlaða kreatín. Þessu ætti að skipta í fjórar 5 grömm skammta yfir daginn (1).

Frásog getur verið lítillega bætt með kolvetnis- eða próteinbundinni máltíð vegna tengds losunar insúlíns (50).

Eftir hleðslutímabilið skaltu taka 3-5 grömm á dag til að viðhalda miklu magni í vöðvunum. Þar sem það er enginn ávinningur af því að hjóla kreatín geturðu haldið fast við þennan skammt í langan tíma.

Ef þú velur að gera ekki hleðslufasann geturðu einfaldlega neytt 3-5 grömm á dag. Hins vegar getur það tekið 3-4 vikur að hámarka verslanir þínar (1).

Þar sem kreatín dregur vatn í vöðvafrumurnar þínar er mælt með því að taka það með glasi af vatni og vera vel vökvað allan daginn.

Yfirlit Taktu 5 grömm fjórum sinnum á dag í 5-7 daga til að hlaða kreatín. Taktu síðan 3-5 grömm á dag til að viðhalda stigum.

Öryggi og aukaverkanir

Kreatín er ein af mest rannsakuðu fæðubótarefnum sem völ er á og rannsóknir sem standa í allt að fjögur ár sýna engin neikvæð áhrif (8, 51).

Ein umfangsmesta rannsóknin mældi 52 blóðmerki og sá engin neikvæð áhrif eftir 21 mánaða viðbót (8).

Engar vísbendingar eru um að kreatín skaði lifur og nýru hjá heilbrigðu fólki sem tekur venjulega skammta. Sem sagt, þeir sem eru með fyrirliggjandi lifrar- eða nýrnavandamál ættu að hafa samráð við lækni áður en þeir bæta við sig (8, 51, 52).

Þrátt fyrir að fólk tengi kreatín við ofþornun og krampa, styðja rannsóknir ekki þennan tengil. Reyndar benda rannsóknir til þess að það geti dregið úr krampa og ofþornun meðan á þrekæfingu stendur í miklum hita (53, 54).

Yfirlit Kreatín sýnir engar skaðlegar aukaverkanir. Þó að það sé almennt talið valda ofþornun og krampa, styðja rannsóknir það ekki.

Aðalatriðið

Þegar öllu er á botninn hvolft er kreatín eitt ódýrasta, áhrifaríkasta og öruggasta fæðubótarefni sem þú getur tekið.

Það styður lífsgæði hjá eldri fullorðnum, heilaheilsu og frammistöðu æfinga. Grænmetisæta - sem gæti ekki fengið nóg kreatín úr mataræði sínu - og eldri fullorðnum gæti fundist viðbót sérstaklega gagnleg.

Kreatín einhýdrat er líklega besta formið. Prófaðu kreatín í dag til að sjá hvort það virkar fyrir þig.