Heilan30: 30 daga mataræði fyrir betri heilsu?

Efni.

• Hvað er Whole30 mataræðið?
• Hvernig á að fylgja Whole30 mataræðinu
• Fyrirhugaðir kostir Whole30 mataræðisins
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Nokkrar viðbótarreglur
• Lífið eftir heildina30: Endurleiðingarstigið
• Vikuleg sýnishorn matseðill fyrir Whole30 mataræðið
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Heil hugmyndir um snarl
• Hugsanleg neikvæð áhrif af öllu mataræðinu
• Ættirðu að prófa Whole30 mataræðið?

Whole30 mataræðið er veiruheilbrigðis hreyfing sem eykur vinsældir sínar.

Það hvetur fylgjendur til að skera út áfengi, sykur, korn, belgjurt, mjólkurvörur og aukefni úr mataræði sínu í 30 daga og er auglýst sem algjör lífsstílsbreyting.

Fylgjendur deila um heilsufarslegan ávinning þess en gagnrýnendur halda því fram að þetta sé bara önnur ósjálfbær mataræði. Svo virkar það og ættirðu að prófa það?

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um Whole30 mataræðið.

Hvað er Whole30 mataræðið?

Whole30 mataræðið er mánaðarlangt hreinsíbúðarforrit sem lofar margvíslegum heilsufarslegum og tilfinningalegum ávinningi.

Það var þróað árið 2009 af tveimur löggiltum íþrótta næringarfræðingum sem kynntu það sem leið til að endurstilla umbrot og móta samband þitt við mat.

Mataræðið beinist að hugmyndinni um að ákveðnir matarhópar geti haft neikvæð áhrif á heilsu þína og hreysti.

Því að útrýma þessum matvælum úr mataræði þínu er ætlað að hjálpa líkama þínum að jafna sig af neikvæðum áhrifum og stuðla að heilsu til langs tíma.

Flestir virðast fylgja þessu mataræði í von um að léttast.

Sumir geta þó einnig notað forritið til að bera kennsl á mataróþol eða ná fram einhverjum af fyrirhuguðum heilsufarslegum ávinningi þess.

Yfirlit: Whole30 mataræðið er mánaðarlöng borðaáætlun sem miðar að því að hjálpa þér að léttast, bæta samband þitt við mat og ná heilsu til langs tíma.

Hvernig á að fylgja Whole30 mataræðinu

Hugmyndin á bak við Whole30 áætlunina er einföld - bara klippa alveg út mat sem getur skaðað heilsu þína í 30 daga.

Eftir fyrstu 30 dagana skaltu hægt að taka aftur upp matinn sem þú saknar, meðan þú fylgist með áhrifum þeirra á líkama þinn.

Mataræðið hefur strangar reglur.

Það veitir þér einnig lista yfir leyfða matvæli, svo og lista yfir matvæli utan marka. Á mánaðarlöngum brotthvarfstímabili er ekkert svindl leyfilegt.

Að fara utan brautar felur í sér að hefja áskorunina frá fyrsta degi.

Stofnendurnir halda því fram að strangur viðloðun geri líkama þínum kleift að endurstilla í einangrun ákveðinna matvæla sem geta valdið bólgu, röskun á þörmum eða ójafnvægi í hormónum.

Ólíkt öðrum mataræði er engin þörf á að rekja kaloríur, mæla skammta eða telja stig. Að vega sjálfan þig er stranglega frátekið fyrir daga 1 og 30 dagskrárinnar.

Yfirlit: Að fylgja Whole30 mataræðinu felur í sér að borða eins mikið og þú vilt, en forðast ákveðna fæðu í einn mánuð.

Fyrirhugaðir kostir Whole30 mataræðisins

Að fylgja Whole30 mataræðinu fullkomlega í 30 daga er sagt hafa marga heilsufar.

Má þar nefna fitumissi, hærra orkumagn, betri svefn, minni matarþrá og bættan íþróttamannvirkni.

Það sem meira er, stofnendur mataræðisins lofa að það muni breyta því hvernig þú hugsar um mat, sem og smekk þinn.

Talsmenn mataræðisins halda því fram að það geti breytt tilfinningasambandi sem þú hefur við mat og líkama þinn.

Þó að þessir kostir sem krafist er geti virst mjög aðlaðandi, þá er vert að hafa í huga að nú eru engar vísindarannsóknir sem styðja þær.

Yfirlit: Fullyrt er að Whole30 mataræðið gefi þér líkamlegan og sálfræðilegan heilsufarslegan ávinning umfram einfalt þyngdartap.

Matur til að borða

Matur, sem leyfður er á Whole30 mataræðinu, samanstendur af lágmarks unnum matvælum, þar á meðal:

• Kjöt og alifuglar: Nautakjöt, kálfakjöt, svínakjöt, hestur, lamb, kjúklingur, kalkún, önd osfrv.
• Fiskur og sjávarfang: Fiskur, ansjósar, rækjur, kalamari, hörpuskel, krabbi, humar osfrv.
• Egg: Allar tegundir, auk matvæla sem eru unnin úr þeim, svo sem heimabakað mayo.
• Ávextir: Ferskir og þurrkaðir ávextir, þó að ferskir séu ákjósanlegir.
• Grænmeti: Allar tegundir grænmetis.
• Hnetur og fræ: Allar tegundir hnetna og fræja fyrir utan jarðhnetur, sem eru tæknilega séð belgjurt. Mjólkurhnetur, hnetusmjör og hnetumjöl eru einnig leyfðar.
• Sum fita: Heilbrigðar jurtaolíur, kókosolía, andafita, skýrara smjör og ghee.

Þegar nota þarf matvæli sem lítið eru unnin, hvetur mataræðið þig til að velja þá sem eru með stystu innihaldsefnalistana sem aðeins innihalda efni sem þú þekkir.

Yfirlit: Whole30 mataræðið hvetur til notkunar á ferskum, lágmarks unnum matvælum.

Matur sem ber að forðast

Á 30 daga mataræði verður að útrýma ákveðnum matvælum alveg. Má þar nefna:

• Sykur og gervi sætuefni: Hrásykur, hunang, hlynsíróp, agavesíróp og allar vörur sem innihalda þessi sætuefni, svo og gervi sætuefni.
• Áfengi: Allar tegundir af bjór, vínum, líkjörum og áfengi.
• Korn: Burtséð frá vinnslugrunni þeirra, forðast skal öll korn, þ.mt hveiti, maís, hafrar og hrísgrjón.
• Belgjurtir og belgjurtir: Forðast ætti flestar baunir, linsubaunir og baunir, þ.mt hnetusmjör. Grænar baunir, sykur hrúta baunir og snjó baunir eru undantekningar.
• Soja: Allt soja, þar með talið tofu, tempeh, edamame og allar vörur unnar úr soja, svo sem miso og sojasósu.
• Mjólkurbú: Þar á meðal kýr, geit og sauðamjólk, jógúrt, ostur, ís og aðrar afurðir unnar úr mjólkurvörum. Skýrt smjör eða ghee er leyfilegt.
• Unnið aukefni: Má þar nefna karragenan, MSG eða súlfít. Forðast ætti mat eða drykk sem inniheldur þessi innihaldsefni.

Að auki mælir mataræðið með því að forðast að endurskapa uppáhalds bakaðar vörur, snakk eða nammi - jafnvel með öllu samþykktu hráefni.

Þannig verður að forðast mat eins og blómkálspizzuskorpu og paleópönnukökur.

Það er heldur ekkert sem heitir svindlmáltíð í þessu mataræði. Í staðinn ertu hvattur til að fylgja stranglega að leiðbeiningunum allan tímann. Ef þú rennur upp hvetja stofnendur mataræðisins þig eindregið til að hefja allt forritið aftur frá fyrsta degi.

Yfirlit: Whole30 mataræðið útilokar sykur, áfengi, korn, belgjurt, soja, mjólkurvörur og unnar matvæli í 30 daga tímabil.

Nokkrar viðbótarreglur

Whole30 mataræðið hvetur til nokkurra viðbótarreglna sem tengjast ekki mataræði.

Til dæmis er bannað að reykja meðan á mataræði stendur.

Þú hefur heldur ekki leyfi til að stíga á kvarðann á öðrum dögum en dagana 1 og 30, eða taka þátt í neinu formi líkamsmælinga.

Rökstuðningurinn á bak við þessar viðbótarreglur er að Whole30 forritið snýst um meira en bara þyngdartap.

Að fylgja þessum reglum er kynnt sem leið til að breyta hugarfari og efla heilsu til langs tíma.

Yfirlit: Whole30 mataræðið er kynnt sem meira en einfalt megrunarkúra. Þess vegna ertu hvött til að forðast að reykja og vega sjálfan þig meðan á áætluninni stendur.

Lífið eftir heildina30: Endurleiðingarstigið

Þegar þú hefur lokið Whole30 áætluninni er kominn tími til að einbeita sér að þrepi 2 - endurupptökuáfanganum.

Í þessum áfanga verða tiltekin matvæli smám saman tekin aftur til að meta hvernig þau láta þér líða hvað varðar heilbrigðara umbrot þitt, meltingarveginn, ónæmiskerfið og tengsl við matinn.

Leiðbeinandi leið til að taka aftur upp mat utan marka er að bæta aðeins við einum matarhópi í einu. Til dæmis er hægt að innleiða mjólk á fyrsta degi.

Þú ert þá hvattur til að fara aftur í Whole30 mataræðið og forðast mjólk dagana 2-4, meðan þú gætir hugsanlegra einkenna.

Ef allt gengur eftir er hægt að taka upp annan matarhóp á 5. degi og endurtaka ferlið.

Að setja aftur aðeins einn matarhóp í einu á meðan halda restinni af mataræðinu eins og er stuðlað að leið til að greina betur hvaða matvæli valda neikvæðum einkennum, svo sem uppþembu, húðbrotum eða verkjum í liðum.

Þegar búið er að prófa alla matvælahópa fyrir sig er hægt að bæta þeim sem þoldu vel aftur í mataræðið.

Eðlilega eru einstaklingar ekki skyldir til að taka aftur upp alla matvæli. Reyndar eru þeir eindregið hvattir til að forðast að taka aftur upp mat sem þeir sakna ekki.

Yfirlit: Eftir fyrstu 30 dagana gætirðu hægt aftur tekið upp matvæli utan marka til að sjá hvernig þau hafa áhrif á heilsuna og passa inn í nýja mataræðið þitt.

Vikuleg sýnishorn matseðill fyrir Whole30 mataræðið

Þeir sem hafa áhuga á að prófa Whole30 mataræðið geta byrjað með næstu vikulöng tillögur að matseðli.

Mánudagur

• Morgunmatur: Sæt kartöflu kjötkássa með eplum, pylsum og eggjum.
• Hádegisverður: Kjúklingasalat, barnaspínat og granatepli fræ borið fram í skvass í acorn leiðsögn.
• Kvöldmatur: Hvítlauksrækjan í Romesco sósu, borin fram yfir kúrbítanudlur.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Steikt egg og grænmetissamloka borið fram á sætum kartöflusneið.
• Hádegisverður: Súpa með heimabökuðum kjötbollum og grænkáli.
• Kvöldmatur: Uppstoppaðir sveppir gerðir með kjötbollum, avókadó, tómötum og hörkuspírum.

Miðvikudag

• Morgunmatur: A butternut, kanill og dagur smoothie.
• Hádegisverður: Kúrbít kartafla og hliðarsalat.
• Kvöldmatur: Sætar kartöflur fylltar með chili, grænmeti og avókadósneiðum.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Mjúkt soðin egg og aspas vafin í prosciutto.
• Hádegisverður: Malað svínakjöt framreitt í hvítkáli.
• Kvöldmatur: Þorskur toppaður með bruschetta og hlið af broccolini.

Föstudag

• Morgunmatur: Smoothie búin til með perum, plómum, eplum, banana, avókadó og steinselju.
• Hádegisverður: Frittata gerður með reyktum laxi og aspas.
• Kvöldmatur: Ristaður kjúklingur borinn fram með trönuberjum og vetrargrænmeti.

Laugardag

• Morgunmatur: Lægjuð egg í sterkri tómatsósu.
• Hádegisverður: Lítill hamborgari búinn til með kalkún, beikoni, plantainum og borinn fram með cilantro aioli sósu.
• Kvöldmatur: Önd og grænmeti útbúið í hægfara eldavél.

Sunnudag

• Morgunmatur: Fyllt avókadó sem inniheldur krabbi, rækju og rauð papriku.
• Hádegisverður: Bakaðar kúrbít helminga fylltir með malaðri nautakjöti í tómatsósu.
• Kvöldmatur: Plokkfiskur búinn til með nautakjöti, smjörhnetukúrbít, lauk og sveppum.

Ef þú vilt fá fleiri innblástur, vertu viss um að skoða vefsíðu Whole30 og Instagram reiknings.

Mundu að breyta mismunandi próteinum og grænmetinu um daginn til að láta líkamanum í té öll vítamín og steinefni sem hann þarfnast.

Yfirlit: Uppskriftirnar hér að ofan eru góð kynning á heildar30 mataræðinu. Fleiri uppskriftir er að finna á vefsíðu Whole30 og Instagram.

Heil hugmyndir um snarl

Snarl er frábær leið til að vera orkugjafi allan daginn og halda hungri á milli mála í skefjum.

Áhugaverðir möguleikar á öllu 30 samþykktu:

• Plantain franskar með salsa eða guacamole
• Epli með heslihnetusmjöri
• Bananís úr blönduðum frosnum banana
• Þangsnakk
• Gönguleiðablöndu (án hnetna)
• Möndlumjólk latte
• Prosciutto og melóna
• Gulrætur með möndlusmjöri stráð með cayenne pipar
• Harðsoðin egg
• Valhnetufyllt fíkjur
• Frystur ávöxtur og kókoshnetumjólkur smoothie

Yfirlit: Þetta heilu 30 samþykktu snakk eru þægilegir möguleikar sem miða að því að halda orkuþéttni þinni uppi og lágmarka hungur milli máltíða.

Hugsanleg neikvæð áhrif af öllu mataræðinu

Nokkrir þættir Whole30 áætlunarinnar eru í takt við næringarríkt mataræði.

Sem dæmi má nefna að mataræðið stuðlar að neyslu á lítilli unnum mat og mikilli neyslu á ferskum ávöxtum og grænmeti.

Forðastu næringarríkan mat eins og belgjurt belgjurt, soja og mjólkurvörur getur það gert það erfiðara að uppfylla öll dagleg ráðleggingar um næringarefni (1).

Þetta getur valdið neikvæðum heilsufarslegum áhrifum ef haldið er áfram í mataræðinu í meira en 30 daga.

Að auki, þó að stífar reglur geti verið góð leið til að núllstilla matarvenjur hjá sumum, eru takmarkandi mataræði án þess að leyfa eftirlæti að jafnaði ekki sjálfbæra með tímanum (2).

Þeir sem hugleiða að fylgja þessu mataræði til langs tíma eru hvattir til að skrá máltíðirnar í nokkra daga í dagbók um mataræði eins og Cronometer.

Þetta getur hjálpað til við að tryggja að daglegar ráðleggingar um næringarefni séu áfram uppfylltar.

Yfirlit: Takmarkandi eðli Whole30 mataræðisins getur gert það erfitt að uppfylla daglegar ráðleggingar um næringarefni eða halda uppi mataræðinu til langs tíma litið.

Ættirðu að prófa Whole30 mataræðið?

Það er vel þekkt staðreynd að kaloría halli er þörf fyrir þyngdartap (3, 4, 5).

Vegna takmarkandi eðlis, mun Whole30 mataræðið líklega hjálpa til við að skapa kaloríuhalla sem þú þarft til að varpa auka pundum.

Hins vegar, nema fæðuvalið sem þú tekur á þessu mataræði verði venja, getur verið að þyngdartapið sem þú upplifir sé ekki sjálfbært til langs tíma (2).

Hvað varðar áætlaðan ávinning eru engar vísindarannsóknir tiltækar til að styðja fullyrðingarnar. Það er heldur engin sterk ástæða til að takmarka mjólkurvörur, korn eða belgjurt belg (6, 7, 8).

Engu að síður er það rétt að sumir geta ómeðvitað þjáðst af mataróþoli, sem endurupptökufasinn getur hjálpað til við að bera kennsl á (9).

Á heildina litið getur þetta mataræði verið gagnlegt ef þú vilt endurstilla matarvenjur þínar alveg.

En ef þú ert einfaldlega að leita að því að bæta mataræði þitt og almenna heilsu, þá er betra að prófa allt mataræði eins og þetta í staðinn.