14 hollur matur með öllu korni (þ.mt glútenlausir valkostir)

Efni.

• 1. Heil hafra
• 2. Heilhveiti
• 3. Heilkorns rúg
• 4. bókhveiti
• 5. Bulgurhveiti (sprungið hveiti)
• 6. hirsi
• 7. Heil bygg
• 8. Stafsett
• 9. Kínóa
• 10. Brún hrísgrjón
• 11. Maís
• 12. Poppkorn
• 13. Heilkornabrauð
• 14. Heilkorn og heilhveitipasta
• Aðalatriðið

Korn er grunnfæði á heimilum um allan heim.

Þeir eru með þrjá hluta: branið (nærandi ytra lagið), kímið (næringarríkt fósturvísi fræsins) og endosperminn (fæðuframboð kímsins, sem er mikið í sterkjuðu kolvetnum).

Heilkorn eru einfaldlega korn sem hafa alla þrjá hluta ósnortna. Þau eru venjulega mikil í járni, magnesíum, mangan, fosfór, selen, B-vítamínum og fæðutrefjum (1).

Athyglisvert er að val á heilkorni yfir fágað korn hefur verið tengt við minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, krabbameini og fleira (2, 3, 4, 5).

Hérna eru 14 hollir heilkorn matvæli.

1. Heil hafra

Hafrar eru meðal hollustu heilkornanna sem þú getur borðað.

Þeir eru ekki aðeins pakkaðir af vítamínum, steinefnum og trefjum heldur einnig náttúrulega glútenfríum.

Það sem meira er, hafrar eru ríkir af andoxunarefnum, sérstaklega avenanthramide. Þetta andoxunarefni hefur verið tengt við minni hættu á krabbameini í ristli og lækka blóðþrýsting (6).

Hafrar eru einnig frábær uppspretta beta-glúkana, tegund af leysanlegum trefjum sem hjálpar meltingu og frásog næringarefna. Greining á 28 rannsóknum kom í ljós að mataræði sem eru rík af beta-glúkönum geta lækkað „slæmt“ LDL kólesteról og heildar kólesteról (7).

Gakktu bara úr skugga um að velja heila höfrum, svo sem höfrum úr stáli, höfrum og höfruðum höfrum. Aðrar tegundir hafrar eins og augnablik haframjöl eru unnar meira og geta innihaldið óheilsusamlegan viðbættan sykur.

Yfirlit Hafrar eru heilbrigt heilkorn pakkað með næringarefnum. Þeir eru líka frábær uppspretta beta-glúkana, tegund af leysanlegum trefjum sem hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

2. Heilhveiti

Heilhveiti er vinsælt og ótrúlega fjölhæft korn úr korni.

Það er lykilefni í bakaðar vörur, pasta, núðlur, kúskús, bulgur og semolina.

Þó hveiti sé mjög vinsælt er það einnig mjög umdeilt vegna glúteninnihalds þess. Glúten er prótein sem getur kallað fram skaðlegt ónæmissvörun hjá tilteknu fólki (8).

Hins vegar, ef þú tilheyrir meirihluta fólks sem þolir glúten, er heilhveiti frábær viðbót við mataræðið þitt, þar sem það er rík uppspretta andoxunarefna, vítamína, steinefna og matar trefja (1).

Gætið þess að velja aðeins mat sem er merktur „heilhveiti“ frekar en bara „hveiti“.

Heilhveiti inniheldur allt kornið, þar með talið trefjahýði, bran og endosperm. Aftur á móti er venjulegu hveiti svipað hýði og bran sem eru hlaðin næringarefnum.

Yfirlit Heilhveiti er nærandi valkostur við venjulegt hveiti og ríkur uppspretta andoxunarefna, vítamína, steinefna og matar trefja.

3. Heilkorns rúg

Rye er meðlimur í hveitifjölskyldunni og hefur verið neytt um aldir.

Það er venjulega næringarríkara en hveiti og inniheldur fleiri steinefni með færri kolvetni. Það er ein ástæðan fyrir því að rúgbrauð hækkar ekki blóðsykurinn eins mikið og hveiti (1, 9, 10).

Önnur ástæða er sú að rúgmjöl er ótrúlega mikið af trefjum - 3,5 aura (100 grömm) skammtur af rúgmjöli veitir 22,6 grömm af trefjum, sem er 90% af daglegu gildi fullorðinna (DV) (9).

Rannsóknir sýna að matar trefjar geta dregið úr frásog kolvetna í þörmum þínum og valdið hægum en stöðugri hækkun á blóðsykri, í stað toppa (11, 12).

Rúgmjöl kemur í ýmsum myndum eins og létt, miðlungs, dökkt, rúgmjöl og pumpernickel. Bæði létt og meðalstórt afbrigði eru venjulega fágaðri og eru ekki talin heilkorn, en dökkt rúgmjöl, rúgmjöl og pumpernickelmjöl eru líklegri til að vera heilkorn.

Sem sagt, það er best að leita að orðinu „heilu“ á rúgmjöli þegar þeir versla þar sem sumir framleiðendur geta bætt hreinsuðu rúgkornmjöli við blönduna.

Yfirlit Heil rúg er heilbrigt valkostur við hveiti. Það kemur í mörgum gerðum, en aðeins dökkt rúgmjöl, rúgmjöl og pumpernickelmjöl eru talin heilkorn.

4. bókhveiti

Þó að nafn þess reyni að blekkja þig er bókhveiti ekki skyld hveiti.

Þetta er gervigras, sem þýðir að það er fræ sem er notað á svipaðan hátt og korn.

Bókhveiti fræ er pakkað með næringarefni eins og mangan, magnesíum, kopar, fosfór, járn, B-vítamín og trefjar. Þeir eru líka náttúrulega glútenlausir (13).

Það sem meira er, hýði bókhveiti er frábær uppspretta ónæmrar sterkju, sem er tegund fæðutrefja sem berst til ristils þíns þar sem það nærir heilsusamlegu þörmabakteríurnar þínar (14).

Rannsóknir hafa sýnt að ónæmur sterkja getur bætt blóðsykursstjórnun og meltingarheilbrigði og hjálpað til við þyngdartap og hjartaheilsu (15, 16).

Til að elda bókhveiti skaltu einfaldlega bæta við einum bolla af grynjunum (kjarna) í tvo bolla af vatni og sjóða. Lækkaðu hitann og láttu grynjurnar malla í 10–15 mínútur eða þar til þær eru mýrar.

Yfirlit Bókhveiti er glútenlaust heilkorn sem er pakkað með næringarefni. Það er einnig góð uppspretta ónæmrar sterkju, sem nærir heilbrigðu þörmabakteríurnar þínar.

5. Bulgurhveiti (sprungið hveiti)

Búlgurhveiti, oft þekkt sem sprungið hveiti, er vinsælt í matargerð í Mið-Austurlöndum.

Oft er þessu heilkorni bætt við súpur, fyllt grænmeti og salöt eins og tabbouleh. Það er útbúið svipað hrísgrjónum, en áferðin líkist kúskús.

Búlgur er fitulítill og pakkaður með steinefnum eins og magnesíum, mangan og járni. Það er líka frábær uppspretta trefja sem veitir 8,2 g eða 33% af DV á hvern eldaðan bolla (182g) (17).

Rannsóknir hafa tengt hærri inntöku bulgur og önnur heilkorn við minni bólgu og minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini eins og krabbameini í ristli og endaþarmi (18, 19).

Búlgurhveiti inniheldur hins vegar glúten, sem gerir það óhentugt fyrir glútenfrítt mataræði.

Yfirlit Búlgur eða sprungið hveiti er vinsælt næringarríkt heilkorn sem notað er í matargerð í Mið-Austurlöndum. Oftast er það bætt við súpur, fyllt grænmeti og salöt eins og tabbouleh.

6. hirsi

Hirsi er forn korn, kannski þekktast sem innihaldsefni í fuglafræi.

Samt sem áður hefur það verið hluti af matargerð mannanna í þúsundir ára og er talið undirstöðuefni í Indlandi, Kína, Afríku, Eþíópíu, Nígeríu og öðrum heimshlutum.

Hirs er ótrúlega nærandi og frábær uppspretta af magnesíum, mangan, sinki, kalíum, járni, B-vítamínum og trefjum. Það er líka náttúrulega glútenlaust (20).

Rannsóknir hafa tengt inntöku hirsi við heilsufarslegan ávinning eins og minni bólgu, lækkað þríglýseríð í blóði og bætt blóðsykursstjórnun (21, 22).

Þó að það sé hugsað sem korn, hirsi er korn sem er flokkað sem gervigras. Sumir telja að það sé fullkorn korn vegna þess að það er neytt á svipaðan hátt (23).

Yfirlit Hirsi er forn fræ sem er flokkað sem gervigras, þar sem það er neytt á svipaðan hátt og korn. Það er ótrúlega nærandi og glútenlaust.

7. Heil bygg

Bygg er fjölhæft korn sem hefur verið neytt í þúsundir ára.

Þó það sé ekki eins vinsælt og önnur heilkorn, er það ótrúlega hollt.

Bygg er fáanlegt í tveimur meginformum: heilu (eða skrokkóttu) byggi og perluðu byggi. Hins vegar er aðeins skrokkótt bygg talið heilkorn, þar sem það er óverulega unnið.

Rauð bygg er mikið í steinefnum eins og selen, mangan, magnesíum, sink, kopar, járn, fosfór og kalíum, svo og B-vítamín og trefjar (24).

Einn bolli (148 grömm) af öllu byggmjöli veitir 14,9 grömm af trefjum, eða 60% af DV fullorðinna (25).

Þess má geta að bygg inniheldur glúten, svo það er ekki við hæfi fyrir glútenlaust mataræði.

Yfirlit Heil bygg er heilbrigt heilkorn sem hefur verið notað í þúsundir ára. Aðeins heil (kornótt bygg) er talin heilkorn en perluð bygg er hreinsað.

8. Stafsett

Spelt er forn heilhveiti sem hefur verið ræktað í þúsundir ára.

Næringarefnið er stafsett svipað nútíma heilhveiti og rík uppspretta mangans, magnesíums, fosfórs, sinks, járns, B-vítamína og trefja. Hins vegar hefur það aðeins meira sink og prótein, samanborið við heilhveiti (26).

Eins og í öllum öðrum kornum, inniheldur stafsettur næringarefni, svo sem fitusýra, sem getur dregið úr frásogi sink og járn úr þörmum þínum. Þetta er ekki mikið áhyggjuefni fyrir fullorðna í jafnvægi mataræði, þar sem önnur matvæli veita meira sink og járn, en það getur verið vandamál fyrir grænmetisætur og veganmenn.

Sem betur fer geturðu dregið úr næringarefnum með því að spíra, gerjast eða liggja í bleyti kornanna.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að stafsett inniheldur glúten og er því ekki við hæfi fyrir glútenlaust mataræði.

Yfirlit Stafsetning er nærandi, forn heilkorn sem verður vinsælli. Þó að það innihaldi næringarefni, svo sem fitusýra, er hægt að draga úr þeim með því að spíra, gerjast eða liggja í bleyti í kornunum.

9. Kínóa

Quinoa er suður-amerískt korn sem hefur verið haldið uppi sem ofurfæði.

Þetta forna korn er pakkað með meira af vítamínum, steinefnum, próteini, heilbrigðu fitu og trefjum en vinsæl korn eins og heilhveiti, hafrar og mörg önnur.

Quinoa er einnig frábær uppspretta andoxunarefna, svo sem quercetin og kaempferol, sem geta óvirkan hugsanlega skaðlegar sameindir sem kallast frjálsar radíköl. Þessar sameindir hafa verið tengdar við langvinna sjúkdóma eins og langvarandi bólgu, hjartasjúkdóma og krabbamein (27, 28).

Það sem meira er, kínóa er meðal fárra plantna sem veita fullkomin prótein, sem þýðir að hún inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur. Þetta gerir það að frábærum valkosti fyrir grænmetisætur og veganmenn.

Þó að fólk noti kínóa eins og korn, þá er það í raun gervigras - fræ sem er næringarlega svipað og neytt á svipaðan hátt og korn (29).

Yfirlit Quinoa er oft kallað ofurfæða vegna þess að það er hlaðið vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum. Þó að það sé hugsað sem korn, þá er það í raun gervigras - fræ sem er neytt á svipaðan hátt og korn.

10. Brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón eru almennt viðurkennd sem heilbrigðari valkostur við hvít hrísgrjón.

Það er vegna þess að það er heilkorn, sem þýðir að það inniheldur allt kornið þar á meðal klíð, kím og endosperm. Á meðan hefur hvít hrísgrjón bæði branið og kímið fjarlægt.

Þar sem kli og sýkill eru næringarríkir, inniheldur brún hrísgrjón meira trefjar, vítamín, steinefni og andoxunarefni - 3,5 aura (100 grömm) af soðnu brúni hrísgrjónum pakka 1,8 grömm af trefjum, en 3,5 aura hvít hrísgrjón veita aðeins 0,6 grömm af trefjum (30, 31).

Brún hrísgrjón eru einnig náttúrulega glútenfrí, sem gerir það að frábærum kolvetnakosti fyrir glútenlaust mataræði.

Rannsóknir hafa tengt nokkur efnasambönd í þessu korni nokkrum glæsilegum heilsufarslegum ávinningi.

Til dæmis inniheldur brún hrísgrjón lignans, sem eru andoxunarefni sem draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting, bólgu og „slæmt“ LDL kólesteról (32).

Yfirlit Brún hrísgrjón eru heilbrigðari valkostur við hvít hrísgrjón, þar sem það inniheldur allt kornið. Aftur á móti er hvítum hrísgrjónum strokið úr klíði sínu og sýkli, sem gerir það minna nærandi. Brún hrísgrjón geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með ýmsum hætti.

11. Maís

Maís eða maís (Zea mays) er ótrúlega vinsælt heilkorn.

Það er grunnfæði um allan heim og ræktað í meira magni en hveiti og hrísgrjón.

Heil, óunnin korn er mikið í mangan, magnesíum, sink, kopar, fosfór, kalíum, B-vítamín og andoxunarefni. Það er líka náttúrulega glútenlaust (33).

Korn inniheldur lútín og zeaxantín, sem eru andoxunarefni mikið í gulum maís. Nokkrar rannsóknir hafa fundið tengsl milli þessara andoxunarefna og minni hættu á hrörnun macular og drer, tvær helstu orsakir blindu (34, 35).

Það sem meira er, maís inniheldur gott magn af trefjum. Einn bolli (164 grömm) af soðnu gulu korni gefur 4,6 grömm af trefjum, sem er 18% af DV (33).

Yfirlit Heil, óunnin korn er mjög nærandi og er pakkað af vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum. Tvö andoxunarefni sem vekja áhuga eru lútín og zeaxantín, sem hafa verið tengd við minni hættu á ákveðnum augnsjúkdómum sem geta valdið blindu.

12. Poppkorn

Poppkorn er ein hollasta snarlfæðan sem þú getur borðað.

Það er sérstök tegund korns sem birtist undir miklum hita. Kornkjarnar innihalda örlítið magn af vatni, sem snýr að gufu þegar það er hitað og fær kjarnana til að springa (36).

Flestir átta sig ekki á því að poppkorn er matur í fullum korni. Það er mikið af mikilvægum næringarefnum eins og mangan, magnesíum, sinki, kopar, fosfór og mörgum B-vítamínum (37).

Það sem meira er, poppkorn er ótrúlega mikið af trefjum - 3,5 aura (100 grömm) veita 14,5 grömm af trefjum eða 58% af DV (37).

Það er best útbúið á eldavélinni þinni eða í loftpoppara. Forðist að kaupa forpakkaðar örbylgjupokar af poppi þar sem þeir geta innihaldið skaðleg efni (38, 39).

Að auki er hægt að mýkja sumar afbrigði í atvinnuskyni í miklu magni af óheilbrigðu fitu, salti, gervi bragði eða sykri og breyta þessu holla snarli í eitthvað mjög óhollt.

Yfirlit Poppkorn er hollt snarl sem er talið heilkorn. Það er best heimabakað á eldavélinni þinni eða í loftpoppara, þar sem poppkorn í atvinnuskyni hefur oft auka óhollt efni.

13. Heilkornabrauð

Heilkornabrauðsafurðir eru auðveld leið til að bæta heilkornum við mataræðið.

Þeir eru víða fáanlegir og fást í mörgum afbrigðum, svo sem rúgbrauði, brauðrúllum, heilkorni bagels, fullkorns tortilla og fleiru.

Eitt sérstaklega heilbrigt heilkornabrauð er Esekíelsbrauð, sem er búið til úr ýmsum heilkornum, svo sem hveiti, hirsi, byggi og spelti, svo og nokkrum belgjurtum.

Það sem meira er, korn og belgjurtir í þessu brauði eru spíraðir, sem þýðir að þeir hafa verið bleyttir í vatni og leyft þeim að spíra. Þetta eykur næringarinnihald þeirra og dregur úr næringarefnum sem oft finnast í heilkornum (40).

Eitt sem þarf að hafa í huga er að mörg heilhveitibrauð eru unnin úr hveitikorni sem hefur verið mölvað, sem dregur úr jákvæð áhrif heilkornsins. Svo ef þú kaupir heilkornabrauð er best að velja þau sem eru með sýnileg korn eða fræ.

Yfirlit Heilkornabrauðsafurðir eru auðveld leið til að bæta heilkornum við mataræðið. Vertu viss um að velja brauð með sýnilegum kornum eða fræjum, þar sem þau eru næringarríkari.

14. Heilkorn og heilhveitipasta

Heilkorns pastas eru gerð úr öllu hveitikorninu.

Þess vegna hafa þeir meira af vítamínum, steinefnum og trefjum en venjulegt pasta. Til dæmis hafa heilkornspaghettí 2,5 sinnum meiri trefjar en venjulegur spaghetti (41, 42).

Þökk sé hærra trefjainnihaldi hafa tilhneigingu til að fyllast fullkorn pastað (43, 44).

Samt sem áður eru þau búin til úr heilhveiti sem er moltað.

Þetta dregur úr mörgum jákvæðum áhrifum heilkorns, sem þýðir að heilkornspasta er ekki eins hollt og ósnortinn heilkorn matur eins og kínóa og brún hrísgrjón.

Engu að síður, ef þú velur að borða pasta, þá er betra að velja heilkorn yfir venjulegt, þar sem hið fyrra inniheldur færri hitaeiningar, meira næringarefni og hefur meira fyllingar trefjar.

Yfirlit Heilkorns pastas eru önnur einföld leið til að bæta heilkornum við mataræðið. Þeir hafa meira af trefjum en venjulegu pasta, sem getur hjálpað þér að vera fullur lengur.

Aðalatriðið

Heilkorn eru lítillega unnin og þar með næringarríkari en hreinsaður korn.

Skipting hreinsaðra korns í þágu heilkorna hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi, svo sem minni hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, krabbameini og fleira.

Sem betur fer eru nóg af hollum heilkornakostum til að velja úr.

Ef hreinsaður korn er hluti af mataræði þínu skaltu prófa að skipta þeim yfir í nokkra af heilkornavalkostunum sem taldir eru upp hér að ofan til að uppskera heilsufar þeirra.