Af hverju rassinn þinn lítur eins út, sama hversu margar hnébeygjur þú ferð

Efni.

• Formið þitt er C (í besta falli)
• Glute vöðvarnir þínir eru ekki í gangi
• Þú ert ekki að fara nógu mikið
• Þú ert ekki að breyta tempóinu
• Squat þín skortir dýpt
• Þú ert aðeins að stunda hnébeygjur eða bakbeygjur
• Þú ert * Aðeins * hústökkt
• Þú ert ekki að eldsneyta almennilega
• Þú ert að hekla of mikið, eða ekki nóg
• Umsögn fyrir

Þú ert að sækjast meira eftir ferskju en Amy Schumer fer eftir líkamsskemmtunum.Þú hnykkir, og hnígur, og hnígur, og samt... engin glute hagnaður. Hvað gefur?

Í fyrsta lagi geturðu það ekkií alvöru valið að þjálfa einn líkamshluta. „Squats vinna ekki bara glutes,“ segir sjúkraþjálfarinn Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., stofnandi Movement Vault, hreyfanleika- og hreyfifyrirtækis. "Þeir vinna einnig á fjórhentum, hamstrings, kjarna, mjöðmbeygju og baki."

Svo ef þú ert að reyna að byggja upp glutes skaltu vera viðbúinn fleiri vöðvum í öllum neðri hluta líkamans. Sem sagt, niðurstöður vöðvauppbyggingar eru hægar, þannig að sumar konur verða hugfallast þegar þær byrja ekki strax að sjá hlutskipti. (BTW, hér er hvers vegna það er mikilvægt að hafa sterkan rass - fyrir utan að líta vel út).

"Erfðafræði gegnir stóru hlutverki í lögun líkama þíns og líkama þinni," segir Wickham - en jafnvel það þýðir ekki að þú getir ekki þróað kringlótt, sterkt herfang með hörðum,snjall vinna, segir hann.

Lykilorðið hér er "snjall." Það eru nokkur algeng mistök sem gætu komið í veg fyrir að gluteæfingin þín sé eins skilvirk eða áhrifarík og hún gæti og ætti að vera. Hér að neðan deila styrktarsérfræðingar þessum þjálfunarmistökum, auk þess sem þú getur gert til að laga þau.

Formið þitt er C (í besta falli)

Sérfræðingar segja að slæmt form sé sennilega #1 ástæðan fyrir því að þú sérð ekki árangur. „Knattspyrnan er ein besta æfingin og hún hefur svo marga kosti ... en það verður að gera það rétt,“ segir Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., kírópraktor og líkamsræktarsérfræðingur DrAxe og Ancient Nutrition.

„Algengasta óhappið sem ég sé er að fólk setur hreyfingu á hnébeygju með því að beygja hnén í stað þess að halla mjöðmunum aftur á bak,“ segir Ax. Hugsaðu um þetta svona: Þegar þú ert með stól fyrir aftan þig beygirðu þig ekki í hnén til að koma rassinum beint niður í stólinn. Þú lmir náttúrulega fyrst við mjaðmir þínar til að halla þér aftur í stólinn þar sem hann er staðsettur fyrir aftan þig. (Tengt: Squat Therapy Is a Genius bragð til að læra rétt Squat Form)

„Þetta ætti að vera sama hreyfingin þegar þú ert að framkvæma hnébeygju,“ segir hún. "Lægðu mjöðmina aftur á bak og hugsaðu um að ná rassinum aftur á bak við þig." Ef þú byrjar hreyfinguna með hnjánum, taka ekki aðeins vöðvarnir á framhlið líkamans (eins og quads) yfir, segir Wickham, heldur eykur þú hættuna á meiðslum. (Sjá meira: Leiðbeiningar um hvernig á að framkvæma bakstungu á réttan hátt á réttan hátt).

Láttu þjálfara skoða formið þitt eða skráðu sjálfan þig til að ganga úr skugga um að hælarnir séu gróðursettir, neðri bakið sé ekki kringlótt, hnén leggist ekki inn og að þú hafir hnébeygju með mjaðmalöm. (Athugaðu: Þetta er bara ein af mörgum leiðum sem þú gætir verið að kúka rangt. Hér eru 6 í viðbót, auk hvernig á að laga þau.)

Glute vöðvarnir þínir eru ekki í gangi

Dautt rassheilkenni er hræðsluárandi setning, segir Wickham. "Göturnar eru í rauninni ekki "dauðar" eins og setningin gefur til kynna... ef rassarnir þínir væru dauðir, myndirðu ekki geta staðist! En þaðer hugsanlegt að glutarnir þínir séu ekki að virkjast til fulls. Þú getur þakkað kyrrsetu nútíma lífsstíl fyrir það. "Þegar þú situr er ekki verið að nota glutes þína. Því meira sem þú situr, því minna notar þú glute vöðvana. Þetta getur gert það erfiðara að virkja þá á æfingu," útskýrir hann.

Í raun „er ​​mögulegt að þú sért að sitja í húfi án þess að virkja glutes í raun og veru,“ segir hann og ef glutes þín eru ekki að virkjast þá verða þau ekki sterkari.

Að gera glute örvunaræfingar sem hluti af hnébeygjuupphitun þinni - eða jafnvel á hverjum morgni þegar þú vaknar - getur hjálpað líkamanum að læra aftur hvernig á að kveikja í bakinu. „Ég held að glute brýr með líkamsþyngd séu ein besta hreyfingin fyrir virkjun glute ef þú kreistir mjög mikið á glutes á toppnum,“ segir Wickham. (Sem bónus: bættu einnig við þessum glute örvunaræfingum.)

Þú ert ekki að fara nógu mikið

Flestar konur eru sterkari og geta lyft þyngra en þær gera sér grein fyrir, segir Ax. Ef þú hefur lent á ferskjuhásléttu er besta leiðin til að komast í gegnum það að hækka í þyngd. (Boom: Hér er það sem gerist í raun þegar konur lyfta þungum)

„Alltaf þegar einhver hættir að sjá framfarir læt ég hann verða mjög þungur í sex vikur vegna þess að þetta ögrar vöðvunum og örvar vöxt,“ segir Pete McCall, löggiltur einkaþjálfari, talsmaður American Council on Exercise og skapari All About Fitness. podcast.

Þetta þýðir ekki að gera einn fulltrúa hámark á hverjum einasta degi. Þess í stað mælir Ax með því að gera þrjú til fjögur sett af sex til tíu endurtekningum, með tveggja til þriggja mínútna hvíldartíma á milli þeirra, eins þungt og mögulegt er (AHAP). "Þú ættir að vera svo þungur að þú værir ekki líkamlega fær um að framkvæma aðra endurtekningu rétt," segir Axe.

Þú ert ekki að breyta tempóinu

Þú gætir verið vanur að gera einfalda niðurfærslu með hverjum repi, en þú getur gert ótrúlega hluti með því að breyta hraðakstri eða hraða. Squat hefur þrjá áfanga: sérvitringur (hreyfingin niður á við), ísómetrískt hald (hléið neðst) og einbeitt (hreyfingin upp á við). Tempo þjálfun felur í sér að breyta lengd hvers þessara áfanga fyrir #gains, segir Wickham.

„Sérvitringur lyftunnar veldur mestu örbroti í vöðvavefnum vegna þess að það er þegar vöðvinn er undir mestri spennu,“ útskýrir Wickham. „Það þýðir að þegar það vex aftur vex það aftur þykkara, stærra og sterkara. Tillaga hans: Lækkaðu á þremur til fimm sekúndum, staldraðu við í botn í eina til tvær sekúndur og sprungu síðan aftur til að standa.

McCall er líka aðdáandi hægfara sérvitringastyrktarþjálfunar. „Vegna þess að tíminn undir spennu er langur muntu bókstaflega finna fyrir því að vöðvarnir titra eftir nokkrar hægar endurtekningar,“ segir McCall. Þess virði? Engin vafi.

Squat þín skortir dýpt

Frá CrossFit til stígvélabúða, "hné í eða neðan samhliða" er algeng vísbending. „Þetta þýðir að neðst á hnébeygju er mjaðmamunur þinn samsíða eða fyrir neðan hnén,“ útskýrir Ax. Hins vegar eru margir sem ná ekki þessari hreyfingu, segir hún.

Þetta getur skipt sköpum í glutuhagnaði þínum: „Til að styrkja vöðvahóp í raun og veru þarftu að taka vöðvana í gegnum alla hreyfingu þeirra,“ útskýrir Wickham.

Það eru tvær aðalástæður fyrir því að einhver myndi ekki geta klofnað svona djúpt, að sögn Ax: Þú lagðir þig upp með of þröngar fætur eða ert með takmarkaða hreyfigetu í mjöðm. Lagfæringin: „Prófaðu að víkka afstöðu þína þannig að hælarnir séu á öxlbreidd og tærnar örlítið hornréttar,“ segir Ax. Ýtið síðan rassinum til baka og haltu áfram að lækka eins langt og þú getur á þægilegan hátt. Ef þú kemst samt ekki nógu lágt er hreyfanleiki þitt mál; byrjaðu að færa hreyfiæfingar í mjöðm, hné og ökkla í rútínu þína. Uppáhalds hreyfanleikaæfingar Axe eru lungu og dúfnahlaup hlauparans, en það eru mörg áhrifarík æfingar til að auka hreyfanleika. (P.S. Hreyfing ökkla gæti líka haft áhrif á getu þína til að sitja djúpt.)

Vinalegt PSA: Öll hreyfing er mikilvæg en formið er meira. Farðu aðeins eins langt og þú getur á þægilegan hátt án þess að skerða formið. (Prófaðu líka hnémeðferð, bragð til að læra rétta hnébeygjuform.)

Þú ert aðeins að stunda hnébeygjur eða bakbeygjur

„Úrslit koma ekki frá einni æfingu einni saman,“ segir Karena Dawn, löggiltur einkaþjálfari, næringarþjálfari og meðstofnandi Tone It Up. Til að þróa sterkari og fyllri rass segja þeir að það sé mikilvægt að vinna vöðvana frá mörgum hliðum.

„Það er hægt að velja úr svo mörgum mismunandi hnébeygjuafbrigðum - hnébeygjum, framhvötum, hnébeygju, hnébeygju, stökkstökkum o.s.frv. - bæta þessu við til að vinna vöðvana öðruvísi,“ segir Katrina Scott, löggiltur einkaþjálfari, næringarþjálfari , og hinn stofnandi Tone It Up. (Prófaðu fleiri æfingaafbrigði í 30 daga Squat Challenge.)

Þú ert * Aðeins * hústökkt

Hnébeygjur eru frábærar, en þær eru ekki *eina* æfingin sem getur hjálpað til við að þróa aftari keðjuna (AKA vöðvarnir aftan á líkamanum). Þess vegna mælum sérfræðingarnir með því að bæta við glute æfingum semeru ekki bara einfaldar hnébeygjur líka: Prófaðu sumó -hnébeygju, dauðlyftingar, lunga og mjaðmaræfingar eða samloka til að lemja mismunandi hluta glutes, mjaðmir og læri. (Tengt: 20 efstu þjálfarar sýna uppáhalds rassæfingar sínar)

Íhugaðu að bæta mjaðmaþrýstingi og einhliða æfingum í blönduna, stingdu upp á Esther Avant, ACE-vottaðri einkaþjálfara og löggiltum næringarþjálfara hjá Esther Avant Wellness Coaching. "Vitað er að mjaðmaþungar virkja glutes jafnvel betur en hnébeygjur," segir hún. Prófaðu banda, líkamsþyngdar og vegin afbrigði af hreyfingu sem miðar á glute. (BTW: Hér er munurinn á glute brú og mjöðm þrýsti).

Einhliða æfingar - allar æfingar þar sem þú vinnur hvora hlið fyrir sig - mun einnig hjálpa til við að styrkja rassinn á meðan það hjálpar til við að leiðrétta ójafnvægi milli aðila. "Með einhliða æfingum muntu finna fyrir vöðvaþráðum sem þú vissir ekki að þú hefðir," segir McCall. Auk þess koma hreyfingar eins og upphækkaðar (eða búlgarskar) skiptar hnébeygjur að aftan, einfótar rúmenskar réttstöðulyftingar, afturábak og þungar uppsveiflur líka inn í kjarnann.

Þú ert ekki að eldsneyta almennilega

Þú getur ekki smíðað bollur úr stáli án viðeigandi mataræðis: „Hugsunin um að borða kaloríuafgang af ásettu ráði getur verið virkilega skelfileg, en oft er það það sem er nauðsynlegt til að setja á sig vöðvamassa,“ segir Avant. "100 til 300 hitaeiningar til viðbótar geta verið það sem þú þarft til að byggja upp sterkar vöðvamassa án þess að setja á þig of mikla fitu."

Næring fyrir og eftir æfingu skiptir líka máli. Áður en þú æfir, viltu borða og drekka nóg til að komast í gegnum líkamsþjálfunina án þess að borða svo mikið að þú finnir fyrir því að hún hleypur um eða situr þarna inni. (The verst, ekki satt?). „Ef þú borðar nær líkamsþjálfuninni skaltu velja auðveldlega meltanleg kolvetni,“ segir löggiltur íþróttanæringarfræðingur Rachel Fine MS, R.D., C.S.S.D., C.D.N., eigandi To The Pointe Nutrition. "En ef þú átt tvær til fjórar klukkustundir fyrir æfingu skaltu borða yfirvegaða máltíð með flóknum kolvetnum og próteini." (Prófaðu eitt af þessum snakki fyrir næstu æfingu.)

Á meðan á æfingu stendur notar líkaminn glýkógengeymslur til orku, svo eftir æfingu viltu endurnýja þær með því að þvo kolvetni-sem líkaminn brýtur niður í glýkógen, útskýrir Fine. Þú vilt líka neyta halla próteina, sem vöðvarnir þurfa að endurheimta, segir Avant. „Að stefna að 1 g af próteini á hvert pund líkamsþyngdar á dag er gott markmið. (BTW, svona lítur í raun út á að borða rétt magn af próteinum á dag.)

Þú ert að hekla of mikið, eða ekki nóg

Squatting fylgir Goldilocks meginreglunni: Þú vilt ekki kúpla of lítið og þú vilt ekki kúpla of mikið.

Það kann að hljóma andsnúið, en of oft að kúka getur komið í veg fyrir að þú sjáir niðurstöður-sérstaklega ef þú ert að sitja þungur. "Þegar þú vinnur einhvern vöðvahóp, þá munt þú vilja gefa þér 48 tíma batatíma á milli lyftinga. Í hvert skipti sem þú styrkir þig, þá brýtur þú niður vöðvana svo þeir komi sterkari til baka," segir Dawn. Eins ákafur og þú gætir verið að rækta þá herfangi, þá ættirðu ekki að vera að þreyta glutes tvo daga í röð. (Sjá: Hversu oft ættir þú að lyfta þungu?)

„Að reyna að sitja á hnébeygju þegar maður er ekki búinn að jafna sig er eins og að reyna að horfa á myndband í símanum með aðeins 10 prósent orku,“ segir McCall. (Prófaðu þessar vísindalega sannaðar aðferðir til að flýta fyrir bata.)

Að því sögðu geturðu heldur ekki húrrað tvisvar í mánuði og búist við niðurstöðum sem valda ræsi. Fyrir niðurstöður, samræmi er drottning, segir Wickham. Markmið að slá á glutes að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar í viku. (Og ekki aðeins vinnið glutes: Að stunda óhóflega mikið af rassþjálfun getur haft neikvæð áhrif líka.)

Tilbúinn til að byggja herfang? Prófaðu erfiðustu rassþjálfun allra tíma.

Umsögn fyrir