Af hverju virka kolvetnafæði? Vélbúnaðurinn útskýrður

Efni.

• Takmörkun kolvetnis lækkar insúlíngildi
• Vatnsþyngd lækkar hratt í byrjun
• Lágkolvetnamataræði eru ofarlega í próteini
• Lágkolvetnafæði hefur efnaskiptavinning
• Mjög misjafnt er um lágkolvetnamataræði og lægra í „matarlaun“
• Lágkolvetnafæði lækkar matarlystinn verulega, sem leiðir til sjálfvirkrar skerðingar á kaloríuinntöku
• Langtímaáhrif á þyngdartap eru ekki mjög áhrifamikil
• Taktu skilaboð heim

Lágkolvetnamataræði virka.

Það er nokkurn veginn vísindaleg staðreynd á þessum tímapunkti.

Að minnsta kosti 23 hágæða rannsóknir á mönnum hafa sýnt að þetta er satt.

Í mörgum tilfellum veldur lágkolvetnamataræði 2-3 sinnum meira þyngdartapi sem venjulega fitusnauð fæði sem okkur er enn sagt að fylgja (1, 2).

Fæði með lága kolvetni virðist einnig hafa framúrskarandi öryggisupplýsingar. Ekki hefur verið greint frá neinum alvarlegum aukaverkunum.

Reyndar sýna rannsóknirnar að þessi fæði veldur meiriháttar endurbætur á mörgum mikilvægum áhættuþáttum (3).

Triglycerides fara verulega niður og HDL fer upp. Blóðþrýstingur og blóðsykursgildi lækka einnig verulega (4, 5, 6, 7).

Hátt hlutfall af fitunni sem tapast á lágu kolvetnafæði kemur frá magasvæðinu og lifrinni. Þetta er hættuleg innyflunarfita sem byggist upp í og ​​umhverfis líffærin, knýr bólgu og sjúkdóma (8, 9, 10).

Þessi fæði er sérstaklega árangursrík fyrir fólk með efnaskiptaheilkenni og / eða sykursýki af tegund 2. Sönnunargögnin eru yfirþyrmandi.

Það eru þó miklar deilur um af hverju þessi mataræði virka.

Fólki finnst gaman að ræða um gangverkið, það sem er í raun og veru að gerast í líffærum okkar og frumum sem gerir það að verkum að þyngdin fer af.

Því miður er þetta ekki að fullu þekkt og líkurnar eru á að það sé fjölþætt - eins og í, það eru til margir mismunandi ástæður fyrir því að þessi megrunarkúr er svo árangursríkur (11).

Í þessari grein skoða ég nokkrar af sannfærandi skýringum á árangri lágkolvetnamataræði.

Takmörkun kolvetnis lækkar insúlíngildi

Insúlín er mjög mikilvægt hormón í líkamanum.

Það er aðalhormónið sem stjórnar blóðsykrinum og geymslu orkunnar.

Eitt af hlutverkum insúlíns er að segja fitufrumum frá því að framleiða og geyma fitu og halda fast í fituna sem þær hafa þegar í för með sér.

Það segir einnig öðrum frumum í líkamanum að taka upp glúkósa (blóðsykur) úr blóðrásinni og brenna það í stað fitu.

Svo, örvar insúlín fitusog (framleiðslu á fitu) og hamlar fitusundrun (brennsla fitu).

Það er reyndar vel staðfest að lágkolvetnamataræði leiða til róttækra og næstum tafarlausrar lækkunar insúlínmagns (12, 13).

Hér er línurit frá einni rannsókn á lágkolvetnamataræði (14).

Uppruni myndar: Mataræði læknir.

Samkvæmt mörgum sérfræðingum á lágkolvetnamataræði, þar á meðal Gary Taubes og seint Dr. Atkins, eru lægri insúlínmagn aðalástæðan fyrir virkni lágkolvetnamataræði.

Þeir hafa haldið því fram að þegar kolvetni sé takmörkuð og insúlínmagn fari niður sé fitan ekki „læst“ í fitufrumunum lengur og verði aðgengileg fyrir líkamann til að nota sem orku, sem leiðir til minni þörf fyrir át.

Ég vil hins vegar benda á að margir virtir vísindamenn um offitu telja þetta ekki vera satt og telja ekki að tilgáta kolvetna-insúlíns um offitu sé studd af sönnunargögnum.

Kjarni málsins: Blóðmagn hormóninsúlínsins fer lækkandi þegar kolvetnaneysla er minni. Hátt insúlínmagn stuðlar að fitugeymslu og lágt insúlínmagn auðveldar fitubrennslu.

Vatnsþyngd lækkar hratt í byrjun

Á fyrstu 1-2 vikum lítillar kolvetnabólgu hefur fólk tilhneigingu til að léttast mjög hratt.

Helsta ástæðan fyrir þessu er lækkun á þyngd vatns.

Gangverkið á bak við það er tvíþætt:

1. Insúlín: Þegar insúlín lækkar byrja nýrun að úthella umfram natríum úr líkamanum. Þetta lækkar einnig blóðþrýsting (15).
2. Glýkógen: Líkaminn geymir kolvetni í formi glýkógens sem bindur vatn í vöðvum og lifur. Þegar kolvetnaneysla lækkar lækkar glýkógenmagn í líkamanum og vatnið fylgir með.

Þetta gerist ekki í næstum sama mæli á hærra kolvetnafæði, jafnvel þó að hitaeiningar séu skertar verulega.

Jafnvel þó að sumir noti þetta sem rök gegn lágkolvetnamataræði, ætti að minnka vatnsþyngdina að teljast kostur.

Ég meina, hver vill bera umfram uppblásinn og vatnsþyngd allan tímann?

Engu að síður, þrátt fyrir fullyrðingar um hið gagnstæða, þá er þetta langt frá því að vera helsti þyngdartap kosturinn við lágkolvetnamataræði.

Rannsóknirnar sýna greinilega að lágkolvetnafæði leiðir til meira feitur að týna líka, sérstaklega „hættulega“ magafitu sem finnast í kviðarholinu (8, 16).

Svo, hluti af þyngdartapi forskot á lágkolvetnamataræði er skýrt með lækkun á þyngd vatns, en það er ennþá mikill kostur í fitumissi.

Kjarni málsins: Þegar fólk fer kolvetni tapar það verulegu magni af umfram vatni úr líkama sínum. Þetta skýrir hratt þyngdartap sem sést fyrstu vikuna eða tvær.

Lágkolvetnamataræði eru ofarlega í próteini

Í flestum rannsóknum þar sem lágkolvetna- og fitusnauð fæði eru borin saman endar lágkolvetnahópurinn á miklu meira próteini.

Þetta er vegna þess að fólk kemur í staðinn fyrir mörg próteinmat (korn, sykur) með hærri próteinum eins og kjöti, fiski og eggjum.

Fjölmargar rannsóknir sýna að prótein geta dregið úr matarlyst, aukið umbrot og hjálpað til við að auka vöðvamassa, sem er efnaskiptavirkur og brennir kaloríum allan sólarhringinn (17, 18, 19, 20).

Margir næringarfræðingar telja að hátt próteininnihald lágkolvetnamataræðis sé meginástæðan fyrir skilvirkni þeirra.

Kjarni málsins: Fitusnauðir megrunarkúrar hafa tilhneigingu til að vera miklu hærri í próteini en fitusnauðir megrunarkúrar. Prótein getur dregið úr matarlyst, aukið umbrot og hjálpað fólki að halda í vöðvamassa þrátt fyrir að takmarka hitaeiningar.

Lágkolvetnafæði hefur efnaskiptavinning

Þrátt fyrir að þetta sé umdeilt telja margir sérfræðingar að lágkolvetnamataræði hafi efnaskiptaforskot.

Með öðrum orðum, að lágkolvetnamataræði auka orkuútgjöld þín og að fólk léttist meira en hægt er að skýra með minni kaloríuinntöku.

Það eru reyndar nokkrar rannsóknir sem styðja þetta.

Rannsókn sem gerð var árið 2012 kom í ljós að mjög lágt kolvetnafæði jók orkunotkun samanborið við fitusnauð fæði á tímabili viðhalds þyngdar (21).

Aukningin nam um 250 hitaeiningum, sem jafngildir klukkustund með hóflegri áreynslu á dag!

Önnur rannsókn hefur hins vegar gefið í skyn að það geti verið hluti próteins (en ekki lágkolvetna) í fæðunni sem veldur aukningu á brenndum kaloríum (22).

Sem sagt, það eru til aðrar aðferðir sem geta valdið viðbótar efnaskiptum.

Í mjög litlu kolvetni, ketógeni mataræði, þegar kolvetniinntöku er haldið mjög lág, er miklu próteini umbreytt í glúkósa í upphafi, ferli sem kallast glúkógenógen (23).

Þetta er óhagkvæmt ferli og getur leitt til þess að hundruð hitaeininga eru "sóa." Hins vegar er þetta aðallega tímabundið þar sem ketón ætti að byrja að skipta um hluta af þeim glúkósa sem heilaeldsneyti á nokkrum dögum (24).

Kjarni málsins: Lágkolvetnamataræði virðast hafa efnaskiptaforskot, en mestu stafar það af aukinni próteininntöku. Í upphafi mjög lágkolvetna, ketógen mataræðis, eru sumar hitaeiningar sóa þegar glúkósa er framleitt.

Mjög misjafnt er um lágkolvetnamataræði og lægra í „matarlaun“

Lágkolvetnafæði útilokar sjálfkrafa einhver mest feitan ruslfæði heimsins.

Þetta felur í sér sykur, sykraða drykki, ávaxtasafa, pizzur, hvítt brauð, franskar kartöflur, kökur og flest óhollt snarl.

Það er einnig augljós minnkun á fjölbreytni þegar þú útrýma flestum kolvetnum mat, sérstaklega í ljósi þess að hveiti, korn og sykur eru í næstum öllum unnum matvælum.

Það er vel þekkt að aukin matarafbrigði getur valdið aukinni kaloríuinntöku (25).

Margar af þessum matvælum eru einnig mjög gefandi og umbunargildi matvæla getur haft áhrif á hve margar kaloríur við lokum borðum (26).

Svo, minni matarafbrigði og minni neysla á mjög gefandi ruslfæði ættu bæði að stuðla að minni kaloríuinntöku.

Kjarni málsins: Lágkolvetnafæði útilokar mörg matvæli sem eru mjög gefandi og afar feitur. Þessi mataræði hefur einnig minni matarafbrigði, sem getur leitt til minni kaloríuinntöku.

Lágkolvetnafæði lækkar matarlystinn verulega, sem leiðir til sjálfvirkrar skerðingar á kaloríuinntöku

Líklega er ein stærsta skýringin á þyngdartapi áhrifa lágkolvetnafæði, þau öflugu áhrif á matarlyst.

Það er vel staðfest að þegar fólk fer með lága kolvetni lækkar matarlystin og þau byrja að borða færri hitaeiningar sjálfkrafa (27).

Reyndar takmarka rannsóknir sem bera saman fitusnauð fitu og fitusnauð fæði venjulega hitaeiningar í fitusnauðu hópunum en lágkolvetnahóparnir fá að borða þar til fyllingin er (28).

Þrátt fyrir það eru lágkolvetnishóparnir enn missa venjulega meiri þyngd.

Það eru margar mögulegar skýringar á þessum áhrifum á matarlyst, sem sumar höfum við þegar fjallað um.

Aukin próteininntaka er stór þáttur en það eru einnig vísbendingar um að ketosis geti haft mikil áhrif (29).

Margir sem fara í ketógen mataræði telja að þeir þurfi aðeins að borða 1 eða 2 máltíðir á dag. Þeir verða einfaldlega ekki svangir oftar.

Það eru einnig nokkrar vísbendingar um að lágkolvetnamataræði geta haft jákvæð áhrif á hormón eins og leptín og ghrelin (32).

Kjarni málsins: Lág kolvetnafæði leiðir til sjálfvirkrar lækkunar kaloríuinntöku, þannig að fólk borðar færri kaloríur án þess að þurfa að hugsa um það.

Langtímaáhrif á þyngdartap eru ekki mjög áhrifamikil

Jafnvel þó að lágkolvetnamataræði séu mjög árangursrík til skamms tíma, langtímaárangurinn er ekki svo mikill.

Flestar rannsóknir sem stóðu yfir í 1-2 ár sýna að munurinn á lágkolvetna- og fitusnauðu hópunum hverfur að mestu.

Það eru margar mögulegar skýringar á þessu, en sú ástæðanlegasta er að fólk hefur tilhneigingu til að láta af mataræðinu með tímanum og byrja að þyngjast aftur.

Þetta er ekki sérstaklega við lágkolvetnamataræði og er vel þekkt vandamál í flestum langtímarannsóknum á þyngdartapi. Flest „mataræði“ er ótrúlega erfitt að standa við.

Taktu skilaboð heim

Sumt fólk neitar að sætta sig við að lágkolvetnamataræði geta virkað og að fólk geti borðað eins mikið og það vill, því það verður að brjóta í bága við kaloríurnar í líkaninu með hitaeiningum.

Hins vegar, þegar þú skilur fyrirkomulagið á bak við lágkolvetnamataræði, geturðu séð að ekki er verið að brjóta CICO líkanið og lögmál varmafræðinnar eru enn í gildi.

Sannleikurinn er sá að lágkolvetnamataræði virka bæði hliðar kaloríujöfnunnar.

Þeir auka efnaskipti (auka kaloríur út) og minnka matarlyst (draga úr kaloríum inn), sem leiðir til sjálfvirkrar hitaeiningatakmörkunar.

Hitaeiningar telja ennþá, það er bara þannig að lágkolvetnamataræði gera sjálfvirkan ferli og hjálpa til við að koma í veg fyrir stærstu aukaverkanir meðvitundar hitaeiningartakmarkana, sem er hungur.