Af hverju er steiktur matur slæmur fyrir þig?

Efni.

• Steiktur matur er hátt í kaloríum
• Steiktur matur er venjulega hátt í transfitusýrum
• Að borða steiktan mat getur aukið hættu á sjúkdómum
• Hjartasjúkdóma
• Sykursýki
• Offita
• Steiktur matur getur innihaldið skaðlegt akrýlamíð
• Öruggari steikingarolíur og aðrar eldunaraðferðir
• Heilbrigðar olíur
• Óheilbrigðar olíur
• Valkostir við hefðbundna steikingu
• Aðalatriðið

Djúpsteiking er algeng eldunaraðferð sem notuð er um allan heim. Það er oft notað af veitingastöðum og skyndibitakeðjum sem fljótleg og ódýr leið til að útbúa mat.

Vinsæll steiktur matur er meðal annars fiskur, franskar kartöflur, kjúklingastrimla og ostasteikir, þó að þú getir djúpsteikið næstum því hvað sem er.

Margir hafa gaman af smekk steiktum mat. Samt hafa þessi matvæli tilhneigingu til að hafa mikið af kaloríum og transfitu, svo að borða mikið af þeim getur haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Þessi grein útskýrir hvers vegna auglýsingsteikt matvæli eru slæm fyrir þig og býður upp á nokkur hollari valkosti sem þarf að hafa í huga.

Steiktur matur er hátt í kaloríum

Í samanburði við aðrar eldunaraðferðir bætir djúpsteikja mikið af kaloríum.

Til að byrja með eru steikt matvæli venjulega húðuð í batteri eða hveiti áður en það er steikt. Ennfremur, þegar matvæli eru steikt í olíu, missa þau vatn og taka upp fitu, sem eykur kaloríuinnihald þeirra enn frekar (1).

Almennt séð eru steikt matvæli marktækt hærri í fitu og hitaeiningum en hliðstæða þeirra sem ekki eru steiktir.

Til dæmis inniheldur ein lítil bökuð kartöfla (100 grömm) 93 kaloríur og 0 grömm af fitu en sama magn (100 grömm) af frönskum kartöflum inniheldur 319 hitaeiningar og 17 grömm af fitu (2, 3).

Sem annað dæmi inniheldur 100 grömm filet af bökuðum þorski 105 kaloríur og 1 gramm af fitu en sama magn djúpsteiktur fiskur inniheldur 232 kaloríur og 12 grömm af fitu (4, 5).

Eins og þú sérð bæta kaloríur hratt við þegar þú borðar steiktan mat.

Yfirlit Steiktur matur inniheldur fleiri kaloríur en hliðstæða þeirra sem ekki eru steiktir. Að borða mikið af þeim getur aukið kaloríuinntöku þína verulega.

Steiktur matur er venjulega hátt í transfitusýrum

Transfitusýrur myndast þegar ómettað fita fer í ferli sem kallast vetnun.

Matvælaframleiðendur vetna oft fitu með háþrýstingi og vetnisgas til að auka geymsluþol þeirra og stöðugleika, en vetnun kemur einnig fram þegar olíur eru hitaðar við mjög háan hita við matreiðslu.

Ferlið breytir efnafræðilegri uppbyggingu fitu, sem gerir þeim erfitt fyrir að líkami þinn brotni niður, sem getur að lokum leitt til neikvæðra heilsufarslegra áhrifa.

Reyndar tengjast transfitusýrur aukinni hættu á mörgum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, krabbameini, sykursýki og offitu (6, 7, 8).

Þar sem steikt matvæli eru soðin í olíu við mjög hátt hitastig er líklegt að þau innihaldi transfitusýrur.

Það sem meira er, steikt matvæli eru oft soðin í unnum jurta- eða fræolíum sem geta innihaldið transfitusýrur fyrir upphitun.

Ein bandarísk rannsókn á sojabauna- og rauðolíuolíu kom í ljós að 0,6–4,2% af innihaldi fitusýra þeirra voru transfitusýrur (9).

Þegar þessar olíur eru hitaðar að háum hita, svo sem við steikingu, getur transfituinnihald þeirra aukist (10).

Reyndar fann ein rannsókn í hvert skipti sem olía er endurnýtt til steikingar eykst transfituinnihald hennar (11).

Hins vegar er mikilvægt að greina á milli þessara tilbúnu transfitusýra og transfitusýra sem koma náttúrulega fyrir í matvælum eins og kjöti og mjólkurafurðum.

Ekki hefur verið sýnt fram á að þetta hefur sömu neikvæð áhrif á heilsuna og þau sem finnast í steiktum og unnum matvælum.

Yfirlit Steiktur matur er oft soðinn í unnum jurta- eða fræolíum. Þegar þær eru hitaðar geta þessar olíur myndað transfitusýrur, sem tengjast fjölda heilsufarslegra vandamála, þar með talin aukin hætta á nokkrum sjúkdómum.

Að borða steiktan mat getur aukið hættu á sjúkdómum

Nokkrar rannsóknir hjá fullorðnum hafa fundið samband milli þess að borða steikt matvæli og hættuna á langvinnum sjúkdómi.

Almennt séð tengist það að borða meira steikt matvæli meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og offitu (12).

Hjartasjúkdóma

Að borða steiktan mat getur stuðlað að háum blóðþrýstingi, lágum „góðu“ HDL kólesteróli og offitu, sem eru allir áhættuþættir hjartasjúkdóma (13, 14, 15, 16).

Reyndar komust tvær stórar athugunarrannsóknir í ljós að því oftar sem fólk borðaði steiktan mat, þeim mun meiri hætta var á að fá hjartasjúkdóm (17).

Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem borðuðu einni eða fleiri skammta af steiktum fiski á viku höfðu 48% meiri hættu á hjartabilun, samanborið við þær sem neyttu 1-3 skammta á mánuði (18).

Hins vegar tengdist aukin bökuð eða broiled fiskneysla minni áhættu.

Önnur athugunarrannsókn kom í ljós að mataræði sem er hátt í steiktum matvælum tengdist verulega meiri hættu á hjartaáfalli (19).

Á meðan voru í verulega minni áhættu þeir sem borðuðu mataræði mikið í ávöxtum og grænmeti.

Sykursýki

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að borða steikt matvæli setur þig í meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (20, 21).

Ein rannsókn kom í ljós að fólk sem borðaði skyndibita oftar en tvisvar í viku var tvöfalt líklegra til að þróa insúlínviðnám, samanborið við þá sem borðuðu það skemur en einu sinni í viku (22).

Ennfremur fundust tvær stórar athuganir á sterkum tengslum milli þess hve oft þátttakendur borðuðu steiktan mat og hættuna á sykursýki af tegund 2.

Þeir sem neyttu 4-6 skammta af steiktum mat á viku voru 39% líklegri til að fá sykursýki af tegund 2 samanborið við þá sem neyttu minna en einnar skammtar á viku.

Á sama hátt voru þeir sem borðuðu steiktan mat sjö sinnum eða oftar á viku 55% líklegri til að fá sykursýki af tegund 2 samanborið við þá sem neyttu minna en einnar skammtar á viku. (23).

Offita

Steiktur matur inniheldur fleiri kaloríur en hliðstæður þeirra sem ekki eru steiktir, þannig að það að borða mikið af þeim getur aukið kaloríuinntöku þína verulega.

Ennfremur benda rannsóknir til þess að transfitusýrur í steiktum matvælum geti gegnt verulegu hlutverki í þyngdaraukningu þar sem þau geta haft áhrif á hormónin sem stjórna matarlyst og fitugeymslu (24).

Rannsókn á öpum kom í ljós að jafnvel ef engin kaloríur voru til viðbótar jókst transfituneysla magafitu verulega (25).

Þannig getur vandamálið verið tegund fitu, frekar en magn fitu.

Reyndar, í athugunarrannsókn þar sem farið var yfir mataræði 41.518 kvenna á átta árum kom í ljós að aukning transfituneyslu um 1% leiddi til þyngdaraukningu 1,2 pund (0,54 kg) hjá konum með eðlilega þyngd.

Meðal kvenna sem voru í yfirþyngd leiddi 1% aukning á transfituinntöku þyngdaraukningu upp á 2,3 pund (1,04 kg) meðan á rannsókninni stóð (26).

Á sama tíma tengdist aukning á einómettaðri og fjölómettaðri fituinntöku ekki þyngdaraukningu.

Burtséð frá því hvort það er vegna þess að steiktur matur er ofar í kaloríum eða transfitu, margar rannsóknarrannsóknir hafa sýnt jákvæða tengingu milli neyslu hans og offitu (16, 27).

Yfirlit Einstaklingar sem neyta reglulega steiktra matvæla geta verið í meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóma og offitu. Svo virðist sem því hærra sem inntaka þín er, því meiri er áhættan þín.

Steiktur matur getur innihaldið skaðlegt akrýlamíð

Akrýlamíð er eitrað efni sem getur myndast í matvælum við háhita-eldun, svo sem steikingu, steikingu eða bakstur.

Það myndast við efnafræðileg viðbrögð milli sykurs og amínósýru sem kallast aspas.

Sterkilyf eins og steiktar kartöfluafurðir og bakaðar vörur hafa venjulega hærri styrk akrýlamíðs (28).

Dýrarannsóknir hafa komist að því að það stafar hætta af nokkrum tegundum krabbameina (28, 29).

Flestar þessara rannsókna notuðu hins vegar mjög stóra skammta af akrýlamíði, á bilinu 1.000–100.000 sinnum meðalmagnið sem menn myndu verða fyrir í gegnum mataræði (30).

Þó að handfylli af rannsóknum á mönnum hafi kannað akrýlamíðneyslu, eru vísbendingarnar blandaðar.

Ein endurskoðun fannst hófleg tengsl milli akrýlamíðs í fæðu hjá mönnum og nýrna-, legslímu og krabbameini í eggjastokkum (31).

Aðrar rannsóknir benda til þess að akrýlamíð í fæðu hjá mönnum sé ekki tengt áhættunni á neinni tegund af algengu krabbameini (32, 33).

Yfirlit Dýrarannsóknir benda til þess að inntaka akrýlamíðs í fæðu geti aukið hættuna á nokkrum tegundum krabbameina, en fleiri rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að segja með vissu.

Öruggari steikingarolíur og aðrar eldunaraðferðir

Ef þú nýtur bragðsins á steiktum matvælum skaltu íhuga að elda þá heima með því að nota hollari olíur eða aðrar „steikingar“ aðferðir.

Heilbrigðar olíur

Olíutegundin sem notuð er við steikingu hefur mikil áhrif á heilsufarsáhættuna sem fylgir steiktum mat. Sumar olíur þola mun hærra hitastig en aðrar, sem gerir þær öruggari í notkun.

Almennt séð eru olíur sem samanstanda aðallega af mettaðri og einómettaðri fitu stöðugastar þegar þær eru hitaðar.

Kókoshnetuolía, ólífuolía og avókadóolía eru meðal heilsusamlegustu.

• Kókosolía: Yfir 90% fitusýranna í kókosolíu eru mettuð, sem gerir það mjög ónæmur fyrir hita. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að jafnvel eftir átta klukkustunda stöðuga djúpsteikingu rýrna gæði þess ekki (34).
• Ólífuolía: Ólífuolía inniheldur að mestu leyti einómettað fita, sem gerir það tiltölulega stöðugt við háhita matreiðslu. Ein greining kom í ljós að hægt er að nota ólífuolíu í djúpsteikingu í allt að sólarhring áður en umtalsvert oxun byrjar að eiga sér stað (35).
• Avókadóolía: Samsetning avókadóolíu er svipuð og ólífuolía. Það hefur einnig ákaflega hátt hitaþol, sem gerir það að miklu vali fyrir djúpsteikingu.

Notkun þessara hollari olíu getur dregið úr sumum áhættunum sem fylgja því að borða steiktan mat.

Óheilbrigðar olíur

Matarolíur sem innihalda mikið magn af fjölómettaðri fitu eru mun minna stöðugar og vitað er að þær mynda akrýlamíð þegar þær verða fyrir miklum hita (36).

Þessir fela í sér en eru ekki takmarkaðir við:

• Canola olía
• Sojaolía
• Bómullarfræ olía
• Maísolía
• sesam olía
• Sólblóma olía
• Safflower oil
• Vínber fræolía
• Hrísgrjónakolía

Þessar olíur eru unnar og allt að 4% af fitusýruinnihaldi þeirra eru transfitusýrur fyrir steikingu (37).

Því miður eru þeir oft notaðir af veitingastöðum, þar sem þeir hafa tilhneigingu til að vera ódýrari. Ekki aðeins ættir þú að forðast þessar olíur við djúpsteikingu, þú ættir að reyna að forðast þær að öllu leyti.

Valkostir við hefðbundna steikingu

Þú gætir líka viljað íhuga nokkrar aðrar eldunaraðferðir, þar á meðal:

• Ofnsteikja: Þessi aðferð felur í sér að baka matvæli við mjög háan hita (450 ° F eða 232 ° C), sem gerir matvælum kleift að verða stökkar með litlum eða engum olíu.
• Loftsteikja: Þú getur líka „steikt“ mat í heitu lofti. Þessar vélar vinna með því að dreifa ákaflega heitu lofti um mat. Maturinn endar stökkur að utan og mjög rakur að innan, svipað og venjulega steiktur matur, en notar 70–80% minni olíu.

Yfirlit Kókoshnetuolía, ólífuolía og avókadóolía eru meðal heilsusamlegustu olíanna til að steikja mat í. Þú getur líka prófað ofnsteikingu eða loftsteikingarmat, sem skilar svipuðum árangri með því að nota mjög litla olíu.

Aðalatriðið

Neysla matvæla sem steiktir eru í óstöðugum eða óheilbrigðum olíum geta haft nokkur neikvæð heilsufarsleg áhrif.

Reyndar, með því að borða þá reglulega, getur þú haft meiri hættu á að fá sjúkdóma eins og sykursýki, hjartasjúkdóma og offitu.

Þess vegna er líklega best að forðast eða takmarka neyslu þína á steiktum matvælum verulega.

Sem betur fer eru til nokkrar aðrar eldunaraðferðir og heilbrigðara fita sem þú getur notað í staðinn.