Af hverju er trefjar gott fyrir þig? Krassandi sannleikurinn

Efni.

• Hvað er trefjar?
• Trefjar fæða “góða” þörmubakteríur
• Sumar tegundir trefja geta hjálpað þér að léttast
• Trefjar geta dregið úr toppi blóðsykurs eftir kolvetnismáltíð
• Trefjar geta dregið úr kólesteróli en áhrifin eru ekki mikil
• Hvað með trefjar og hægðatregðu?
• Trefjar gætu dregið úr hættu á ristilkrabbameini
• Aðalatriðið
• Meal Prep: Epli allan daginn

Trefjar eru ein aðalástæðan fyrir því að heil plöntufæði er gott fyrir þig.

Vaxandi vísbendingar sýna að fullnægjandi trefjaneysla gæti gagnast meltingu þinni og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi.

Margir af þessum ávinningi eru miðlaðir af þörmum þínum - milljónum baktería sem búa í meltingarfærum þínum.

Hins vegar eru ekki allar trefjar búnar til jafnar. Hver tegund hefur mismunandi heilsufarsleg áhrif.

Þessi grein útskýrir gagnreynda heilsufarslegan ávinning trefja.

Hvað er trefjar?

Einfaldlega sagt, matar trefjar eru ómeltanlegt kolvetni sem finnst í matvælum.

Það er skipt í tvo breiða flokka byggt á vatnsleysni þess:

1. Leysanlegt trefjar: Leysist upp í vatni og getur umbrotnað af „góðu“ bakteríunum í þörmum.
2. Óleysanlegar trefjar: Leysist ekki upp í vatni.

Kannski er hjálpsamari leið til að flokka trefjar gerjanlegar á móti ógerjanlegar, sem vísar til þess hvort vingjarnlegar þörmabakteríur geti notað þær eða ekki.

Það er mikilvægt að hafa í huga að það eru til margar mismunandi gerðir af trefjum. Sum þeirra hafa mikilvægan heilsufarslegan ávinning en önnur eru að mestu ónýt.

Það er líka mikil skörun milli leysanlegra og óleysanlegra trefja. Sumar óleysanlegar trefjar geta meltist með góðu bakteríunum í þörmunum og flest matvæli innihalda bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar.

Heilbrigðisyfirvöld mæla með því að karlar og konur borði 38 og 25 grömm af trefjum á dag.

Ómeltanleg kolvetni eru sameiginlega þekkt sem trefjar. Þeir eru oftast flokkaðir sem leysanlegir eða óleysanlegir.

Trefjar fæða “góða” þörmubakteríur

Bakteríurnar sem lifa í mannslíkamanum eru fleiri en frumur líkamans 10 til 1.

Bakteríur lifa á húðinni, í munni og í nefi, en mikill meirihluti býr í þörmum, fyrst og fremst í þarmanum ().

Um það bil 500 mismunandi tegundir baktería lifa í þörmunum, alls um 100 billjón frumur. Þessar þarmabakteríur eru einnig þekktar sem þarmaflóran.

Þetta er ekki slæmt. Reyndar er gagnkvæmt gagn á milli þín og sumra bakteríanna sem búa í meltingarfærum þínum.

Þú býður upp á mat, skjól og öruggt búsvæði fyrir bakteríurnar. Í staðinn sjá þeir um hluti sem mannslíkaminn getur ekki gert sjálfur.

Af mörgum mismunandi tegundum baktería eru sumar mikilvægar fyrir ýmsa þætti heilsu þinnar, þar á meðal þyngd, blóðsykursstjórnun, ónæmisstarfsemi og jafnvel heilastarfsemi (,,,, 6).

Þú gætir velt því fyrir þér hvað þetta hefur með trefjar að gera. Rétt eins og hver önnur lífvera þurfa bakteríur að borða til að fá orku til að lifa af og starfa.

Vandamálið er að flest kolvetni, prótein og fita frásogast í blóðrásina áður en þau komast í þarmana og skilja lítið eftir í þörmum.

Þetta er þar sem trefjar koma inn. Mannfrumur hafa ekki ensím til að melta trefjar, þannig að þær ná tiltölulega óbreyttri í þarmana.

Þarmabakteríur hafa þó ensím til að melta margar af þessum trefjum.

Þetta er mikilvægasta ástæðan fyrir því að (sumar) fæðutrefjar eru mikilvægar fyrir heilsuna. Þeir fæða „góðu“ bakteríurnar í þörmunum og virka sem prebiotics ().

Þannig stuðla þeir að vexti „góðra“ þörmabaktería sem geta haft ýmis jákvæð áhrif á heilsuna ().

Vinalegu bakteríurnar framleiða næringarefni fyrir líkamann, þar á meðal stuttkeðjufittsýrur eins og asetat, própíónat og bútýrat, þar af virðist bútýrat mikilvægast ().

Þessar stuttkeðju fitusýrur geta fóðrað frumurnar í ristlinum og leitt til minni bólgu í meltingarvegi og bættra meltingarfærasjúkdóma eins og iðraólgu, Crohns sjúkdóms og sáraristilbólgu (,, 12).

Þegar bakteríurnar gerja trefjarnar framleiða þær einnig lofttegundir. Þetta er ástæðan fyrir því að trefjaríkt mataræði getur valdið vindgangi og óþægindum í maga hjá sumum. Þessar aukaverkanir hverfa venjulega með tímanum þegar líkaminn aðlagast.

Að neyta fullnægjandi magns af leysanlegum, gerjanlegum trefjum er mjög mikilvægt fyrir bestu heilsu vegna þess að það hámarkar virkni vingjarnlegu bakteríanna í þörmum.

Sumar tegundir trefja geta hjálpað þér að léttast

Ákveðnar tegundir trefja geta hjálpað þér að léttast með því að draga úr matarlyst.

Reyndar sýna sumar rannsóknir að aukin matar trefjar geta valdið þyngdartapi með því að draga sjálfkrafa úr kaloríuinntöku (, 14).

Trefjar geta sogið upp vatn í þörmum, hægt á frásogi næringarefna og aukið tilfinningu um fyllingu ().

Þetta fer þó eftir tegund trefja. Sumar tegundir hafa engin áhrif á þyngd en ákveðnar leysanlegar trefjar geta haft veruleg áhrif (,,, 19).

Gott dæmi um áhrifaríkt trefjauppbót til þyngdartaps er glúkómannan.

Sumar tegundir trefja geta valdið þyngdartapi með því að auka fyllingu og leiða til minni kaloríainntöku.

Trefjar geta dregið úr toppi blóðsykurs eftir kolvetnismáltíð

Trefjarík matvæli hafa tilhneigingu til að hafa lægri blóðsykursvísitölu en hreinsaðar kolvetnaheimildir, sem hafa verið sviptir af flestum trefjum sínum.

Hins vegar telja vísindamenn aðeins seigju, leysanlegar trefjar hafa þennan eiginleika ().

Að taka þessar seigfljótandi, leysanlegu trefjar inn í máltíðirnar sem innihalda kolvetni geta valdið minni blóðsykurshækkunum ().

Þetta er mikilvægt, sérstaklega ef þú fylgir kolvetnaríku mataræði. Í þessu tilfelli geta trefjar dregið úr líkum á að kolvetni hækki blóðsykurinn í skaðlegt magn.

Sem sagt, ef þú ert með blóðsykursvandamál, þá ættir þú að íhuga að draga úr kolvetnaneyslu þinni, sérstaklega trefjalítið, hreinsað kolvetni, svo sem hvítt hveiti og viðbættan sykur.

Matvæli sem innihalda seigfljótandi trefjar hafa lægri blóðsykursstuðul og valda minni blóðsykurshækkunum en trefjarík matvæli.

Trefjar geta dregið úr kólesteróli en áhrifin eru ekki mikil

Seigfljótandi, leysanleg trefjar geta einnig dregið úr kólesterólgildinu.

Áhrifin eru þó ekki nærri eins áhrifamikil og þú gætir búist við.

Í endurskoðun á 67 samanburðarrannsóknum kom í ljós að neysla á 2-10 grömm af leysanlegum trefjum á dag minnkaði heildarkólesteról aðeins um 1,7 mg / dl og LDL kólesteról um 2,2 mg / dl, að meðaltali ().

En þetta veltur líka á seigju trefjanna. Sumar rannsóknir hafa fundið tilkomumikla lækkun á kólesteróli með aukinni trefjaneyslu (,).

Hvort þetta hefur einhver þýðingarmikil áhrif til langs tíma er ekki vitað, þó margar athuganir hafi sýnt að fólk sem borðar meira af trefjum sé með minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Sumar tegundir trefja geta dregið úr kólesterólgildum. Flestar rannsóknir sýna hins vegar að áhrifin eru að meðaltali ekki mjög mikil.

Hvað með trefjar og hægðatregðu?

Einn helsti ávinningur aukinnar trefjaneyslu er minni hægðatregða.

Sagt er að trefjar hjálpi til við að taka upp vatn, auki meginhlutann af hægðum og flýti fyrir hægðum í gegnum þarmana. Sönnunargögnin eru þó nokkuð misvísandi (26,).

Sumar rannsóknir sýna að aukning á trefjum getur bætt einkenni hægðatregðu en aðrar rannsóknir sýna að það að fjarlægja trefjar bætir hægðatregðu. Áhrifin eru háð tegund trefja.

Í einni rannsókn á 63 einstaklingum með langvinna hægðatregðu lagaði vandamál þeirra með trefjaríku mataræði. Einstaklingarnir sem voru áfram á trefjaríku mataræði sáu engan framför ().

Almennt hefur trefjar sem auka vatnsinnihald hægðar þíns hægðalosandi áhrif, en trefjar sem bæta við þurra massa hægðanna án þess að auka vatnsinnihald þess geta haft hægðatregðu.

Leysanlegar trefjar sem mynda hlaup í meltingarveginum og eru ekki gerjaðar af þörmum eru oft árangursríkar. Gott dæmi um hlaupmyndandi trefjar er sál ().

Aðrar tegundir trefja, svo sem sorbitól, hafa hægðalosandi áhrif með því að draga vatn í ristilinn. Sveskjur eru góð uppspretta sorbitóls (,).

Að velja rétta tegund trefja getur hjálpað þér við hægðatregðu, en að taka röng fæðubótarefni getur gert hið gagnstæða.

Af þessum sökum ættir þú að ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú tekur fæðubótarefni við hægðatregðu.

Laxandi áhrif trefja eru mismunandi. Sumir draga úr hægðatregðu en aðrir auka hægðatregðu. Þetta virðist háð einstaklingum og tegund trefja.

Trefjar gætu dregið úr hættu á ristilkrabbameini

Ristilkrabbamein er þriðja helsta orsök krabbameinsdauða í heiminum ().

Margar rannsóknir hafa tengt mikla neyslu trefjaríkrar fæðu með minni hættu á ristilkrabbameini ().

Hins vegar innihalda heil trefjarík matvæli eins og ávextir, grænmeti og heilkorn ýmis önnur holl næringarefni og andoxunarefni sem geta haft áhrif á krabbameinsáhættu.

Þess vegna er erfitt að einangra áhrif trefja frá öðrum þáttum í hollum mataræði fyrir heilan mat. Hingað til sanna engin sterk sönnun þess að trefjar hafi krabbameinsvarnaráhrif ().

Samt þar sem trefjar geta hjálpað til við að halda ristilveggnum heilbrigðum, telja margir vísindamenn að trefjar gegni mikilvægu hlutverki ().

Rannsóknir hafa tengt mikla trefjaneyslu með minni hættu á ristilkrabbameini. Hins vegar er fylgni ekki jöfn orsakasamhengi. Hingað til hafa engar rannsóknir sannað beinan ávinning trefja við krabbameinsvarnir.

Aðalatriðið

Matar trefjar hafa ýmsa heilsufarslega kosti.

Ekki nóg með það að fæða þarmabakteríurnar þínar, gerjanlegar trefjar mynda einnig stuttkeðja fitusýrur sem næra ristilvegginn.

Að auki geta seigfljótandi, leysanlegar trefjar dregið úr matarlyst þinni, lækkað kólesterólgildi og minnkað hækkun blóðsykurs eftir kolvetnamat.

Ef þú stefnir að heilbrigðum lífsstíl, ættir þú að passa að fá margs konar trefjar úr heilum ávöxtum, grænmeti og korni.

Meal Prep: Epli allan daginn