Hvers vegna er mikilvægt að skipuleggja meiri biðtíma fyrir heilann

Efni.

• Af hverju þú *Í raun* þarft hlé
• Andlegur vöðvi
• Komdu í svæðið
• Umsögn fyrir

Af hverju þú *Í raun* þarft hlé

Frí er það sem heilinn þinn þrífst á. Það eyðir klukkutímum á hverjum degi í að vinna og stjórna stöðugum straumum upplýsinga og samtala sem koma til þín úr öllum áttum. En ef heilinn þinn fær ekki tækifæri til að slappa af og endurheimta sjálfan sig þá líður skap þitt, frammistaða og heilsa. Hugsaðu um þennan bata sem andlega niðurstöðu - tímabil þar sem þú ert ekki virkur með áherslu á og stundar umheiminn. Þú lætur einfaldlega hugann reika eða dagdrauma og það verður orkugjafi á meðan. (Næst: Af hverju að taka langan frí er gott fyrir heilsuna þína)

En rétt eins og við erum að sofna, þá fá Bandaríkjamenn minni andlega niðurstöðu en nokkru sinni fyrr. Í könnun Vinnumálastofnunar sögðu 83 prósent svarenda að þeir eyddu engum tíma á daginn í að slaka á eða hugsa. „Fólk kemur fram við sjálft sig eins og vélar,“ segir Matthew Edlund, M.D., höfundur bókarinnar Kraftur hvíldar: Hvers vegna er ekki nóg að sofa einn. „Þeir hafa stöðugt yfiráætlun, of mikið og ofgert.

Þetta á sérstaklega við um virkar konur, sem hafa tilhneigingu til að leggja sig jafn mikið fram af ævinni eins og þær gera á æfingum vegna þess að þær eru hvattar og knúnar, segir Danielle Shelov, doktor, sálfræðingur í New York borg . „Þeir halda að besta leiðin til að ná árangri sé með því að gera eins marga afkastamikla hluti og mögulegt er,“ segir hún.

Svona viðhorf getur aftur á móti slegið á þig. Hugleiddu uppvakningarlíkar tilfinningar sem þú hefur eftir maraþonfund í vinnunni, brjálæðislega annasaman dag í að sinna erindum og vinna húsverk, eða helgi fyllt með of mörgum félagslegum samkomum og skyldum. Þú getur varla hugsað beint, þú endar með því að afreka minna en þú hafðir áætlað og þú verður gleyminn og gerir mistök. Lífsstíll með fullri inngjöf getur skorið úr framleiðni, sköpunargáfu og hamingju, segir Stew Friedman, doktor, forstöðumaður Wharton Work/Life Integration Project við University of Pennsylvania og höfundur Að leiða lífiðÞú vilt. „Hugurinn þarfnast hvíldar,“ segir hann. "Rannsóknir sýna að eftir að þú hefur tekið andlegan tíma, þá ert þú betri í skapandi hugsun og kemur með lausnir og nýjar hugmyndir og þér finnst þú vera ánægðari." (Hér er ástæðan fyrir því að taka á kulnun alvarlega.)

Andlegur vöðvi

Heilinn þinn er í raun hannaður til að hafa reglulega hvíldartíma. Í heildina hefur það tvær meginaðferðir til vinnslu. Annað er aðgerða-stillt og gerir þér kleift að einbeita þér að verkefnum, leysa vandamál og vinna úr gögnum sem koma inn-þetta er það sem þú notar þegar þú ert að vinna, horfir á sjónvarp, flettir í gegnum Instagram eða á annan hátt að stjórna og hafa vit á upplýsingum. Annað er kallað sjálfgefið hamakerfi (DMN) og það kveikir á sér í hvert skipti sem hugurinn tekur sér hlé til að reika inn á við. Ef þú hefur einhvern tíma lesið nokkrar blaðsíður í bók og áttað þig á því að þú hefur ekki gleypið neitt vegna þess að þú varst að hugsa um eitthvað algjörlega ótengt, eins og besta staðinn til að fara í tacos eða hvað þú átt að klæðast á morgun, þá var DMN þitt að taka við . (Prófaðu þessar ofurfæði sem munu auka heilastyrk þinn.)

Rannsóknir sýna að DMN getur kveikt og slökkt á örskotsstundu. En þú getur líka verið í honum tímunum saman, á meðan segjum hljóðlega göngutúr í skóginum. Hvort heldur sem er, það er mikilvægt að eyða tíma í DMN á hverjum degi: "Það skapar endurnýjun í heilanum, þegar þú getur tuggið eða sameinað upplýsingar og gert merkingu úr því sem er að gerast í lífi þínu," segir Mary Helen Immordino-Yang, Ed. .D., Dósent í menntun, sálfræði og taugavísindum við Brain and Creativity Institute háskólann í Suður -Kaliforníu. „Það hjálpar þér að átta þig á því hver þú ert, hvaða aðgerðir þú átt að gera næst og hvað hlutirnir þýða, og það er tengt vellíðan, greind og sköpunargáfu.“

DMN gefur huga þínum tækifæri til að ígrunda og redda hlutunum. Það hjálpar þér að auka og styrkja lærdóm sem þú hefur lært, hugsa um og skipuleggja framtíðina og vinna úr vandamálum. Hvenær sem þú ert fastur í einhverju og gefst upp á því aðeins til að verða sleginn með aha augnabliki síðar, gætirðu átt DMN þínum að þakka, segir Jonathan Schooler, Ph.D., prófessor í sálfræði og heilavísindum og forstöðumaður Center for Mindfulness and Human Potential við University of California, Santa Barbara. Í rannsókn á rithöfundum og eðlisfræðingum komust Schooler og teymi hans að því að 30 prósent af skapandi hugmyndum hópsins eru upprunnar á meðan þeir voru að hugsa um eða gera eitthvað sem ekki tengdist starfi sínu.

Að auki gegnir DMN einnig lykilhlutverki í myndun minninga. Í raun getur heilinn verið upptekinn við að mynda minningar í rólegheitunum áður þú sofnar (aðal DMN tímabil) en þegar þú ert í raun að sofa, bendir rannsókn frá háskólanum í Bonn í Þýskalandi til.

Komdu í svæðið

Það er mikilvægt að gefa heilanum hvíld mörgum sinnum yfir daginn, segja sérfræðingar. Þó að það sé engin hörð og fljótleg lyfseðill, þá mælir Friedman með því að miða við hvíldartíma á um það bil 90 mínútna fresti eða hvenær sem þér finnst þú vera tæmdur, getur ekki einbeitt þér eða er fastur í vandamáli.

Sama hversu upptekinn þú ert, ekki fórna athöfnum sem virkilega lífga þig við, eins og rólegri hjólatúr á morgnana, hádegishlé frá borðinu þínu eða afslappandi kvöld heima. Og ekki sleppa orlofi eða frídögum. "Lykillinn er að hætta að hugsa um að niður í miðbæ sé lúxus sem er að taka frá framleiðni þinni," segir Immordino-Yang. Í raun er hið gagnstæða satt. „Þegar þú fjárfestir í niður í miðbæ til að treysta upplýsingar og byggja upp merkingu úr lífi þínu, hleður þú þér aftur inn í daglegan dag endurnærður og stefnumótandi um það sem þú vilt ná fram.

Hér eru nokkrar aðrar sannreyndar leiðir til að fá andlega hressinguna sem þú þarft á hverjum degi:

Grípa til aðgerða. Að þvo leirtau, garðyrkja, fara í göngutúr, mála herbergi - þessar tegundir af athöfnum er frjór jarðvegur fyrir DMN þitt, segir Schooler. „Fólk á erfitt með að dagdrauma þegar það er nákvæmlega ekkert að gera,“ segir hann. "Þeir hafa tilhneigingu til að finna til sektarkenndar eða leiðinda. Krefjandi verkefni veita þér meiri andlega hressingu vegna þess að þú ert ekki svo eirðarlaus." Láttu hugann reika næst þegar þú brýtur þvottinn.

Hunsa símann þinn. Eins og flest okkar, þá dregur þú sennilega fram símann þinn þegar þér leiðist, en þessi ávani er að ræna þig dýrmætum andlegu niðri í bili. Taktu skjáhlé. Þegar þú ert að sinna erindum skaltu geyma símann í burtu (svo að þú hafir hann ef þú þarft það virkilega), hunsaðu hann svo lengi sem þú getur. Taktu eftir því hvernig þér líður að vera ekki annars hugar og hvernig þú getur dagdraumað þegar þú ert að gera hluti eins og að bíða í biðröð. Friedman, sem biður nemendur sína um að prófa þetta sem tilraun, segir að fólk finni óhjákvæmilega fyrir kvíða í fyrstu. „En eftir smá stund byrja þau að draga dýpri og slakandi andann og byrja að fylgjast með heiminum í kringum þau,“ segir hann. „Margir gera sér grein fyrir því hve mikið þeir nota símann sinn sem hækju þegar þeir eru kvíðnir eða leiðist. Það sem meira er, að leyfa heilanum að reka á stundum sem þessum gæti í raun hjálpað þér að vera einbeittari og til staðar þegar þú þarft að vera, eins og á endalausum en mikilvægum fundi í vinnunni, segir Schooler.

Vertu aðeins minna tengdur. Facebook, Instagram, Twitter og Snapchat eru eins og súkkulaði: Sumt er gott fyrir þig, en of mikið getur verið vandræði. „Félagsmiðlar eru stærsti morðinginn í niður í miðbæ, punktur,“ segir Shelov. "Auk þess getur það unnið gegn þér vegna þess að þú sérð aðeins fullkomnun í lífi fólks. Það veldur þér kvíða." Enn meira stressandi eru allar þær uppnámslegu fréttir í Facebook straumnum þínum. Fylgstu með samfélagsmiðlanotkun þinni í nokkra daga til að sjá nákvæmlega hversu mikinn tíma þú eyðir í það og hvernig þér líður. Ef nauðsyn krefur, settu þér mörk - til dæmis ekki meira en 45 mínútur á dag - eða felldu út vinalistann þinn og bjargaðu því fólki sem þú hefur virkilega gaman af að fylgjast með. (Vissir þú að Facebook og Twitter settu út nýja eiginleika til að vernda andlega heilsu þína?)

Veldu náttúruna fram yfir samsærikrítar. Að láta hugann reika á meðan þú ert að rölta í gegnum garð er meira endurnærandi en þegar þú ert að ganga niður götu, samkvæmt rannsóknum frá háskólanum í Michigan. Hvers vegna? Umhverfi þéttbýlis og úthverfa ræðst á þig með truflunum - saumandi horn, bílar og fólk. En grænt rými hefur róandi hljóð, svo sem fugla sem kvaka og tré sem ryðjast í vindinum, sem þú getur valið að gefa gaum að eða ekki og gefur heilanum meira frelsi til að reika hvert sem hann vill fara. (BTW, það eru fullt af vísinda-studdar leiðir til að hafa samband við náttúruna eykur heilsu þína.)

Friður út. Núvitundin sem þú færð í gegnum hugleiðslu skilar mikilvægum endurnærandi ávinningi fyrir heilann, sýna rannsóknir. En það þýðir ekki að þú þurfir að skera út hálftíma til að sitja í horni og syngja. "Það er nóg af hvíldar- og slökunartækni sem þú getur gert á innan við mínútu," segir Dr Edlund. Til dæmis, einbeittu þér að pínulitlum vöðvum á mismunandi svæðum líkamans í 10 til 15 sekúndur hvor, segir hann. Eða í hvert skipti sem þú drekkur vatn skaltu hugsa um hvernig það bragðast og líður. Að gera þetta jafngildir því að gefa huganum smá hlé, segir Friedman.

Fylgdu sælu þinni. DMN er ekki eina tegund andlegrar hlés sem þú nýtur góðs af. Það getur líka verið endurnærandi að gera hluti sem þú elskar, jafnvel þó að þeir krefjist einbeitingar - að lesa, spila tennis eða píanó, fara á tónleika með vinum - segir Pamela Rutledge, Ph.D., forstöðumaður Media Psychology Research Center í Kaliforníu . „Hugsaðu um hvaða starfsemi uppfyllir og gefur þér orku,“ segir hún. "Bygðu í tíma fyrir þá ánægju og til að upplifa jákvæðar tilfinningar sem koma frá þeim." (Notaðu þann lista yfir það sem þú elskar til að klippa út allt það sem þú hatar - og hér er ástæðan fyrir því að þú ættir að hætta að gera hluti sem þú hatar í eitt skipti fyrir öll.)

Umsögn fyrir