Kostir breiða mjaðma og hvernig á að tóna og sleppa tommum

Efni.

• Kostirnir við breiðar mjaðmir
• Hvernig á að missa mjaðmafitu
• Háþrýstingsþjálfun (HIIT)
• Samsettar æfingar fyrir neðri hluta líkamans
• Líkamsþyngdaræfingar sem miða að mjöðmunum
• Klifra upp stigann
• Hollt mataræði og fækkun kaloría
• Aðalatriðið

Ef þér líður eins og þú getir ekki flett í gegnum færslur á samfélagsmiðlum, horft á kvikmynd eða þumalfingur í gegnum tímarit án þess að vera sprengjuárás með skilaboðunum um að skinnið sé betra, þá ertu ekki einn.

Þó að myndir af horuðum fyrirsætum, frábærum stjörnum Instagram stjörnum og núll leikkonum af stærð haldi áfram að öðlast skriðþunga, bendir rannsókn sem birt var í International Journal of Fashion Design, Technology and Education um annan veruleika hjá meirihluta kvenna.

Rannsóknin árið 2016 leiddi í ljós að meðaltal bandarískrar konu klæðist á milli unglingastærðar 16-18. Þetta þýðir að meirihluti kvenna er sveigðari og með breiðari mjaðmir en myndirnar sem þær sjá. Þetta eru mikilvæg skilaboð þar sem margar konur eiga erfitt með að sjá og meta kraft líkama síns.

Lestu áfram til að læra meira um kosti breiða mjaðma og leiðir til að tóna mjöðmina og auka sveigjurnar.

Kostirnir við breiðar mjaðmir

Sannleikurinn er sá að það er hollt fyrir konur að hafa sveigjur, sérstaklega þar sem mjaðmir hafa líffræðilegan tilgang.

"Konur eru byggðar allt aðrar en karlar, og það er í líffræðilegum tilgangi," útskýrir Dr. Heather Bartos, stjórnvottuð OB-GYN.

Þó að margar konur girnist beinan, mjóan mjaðm, segir Bartos að þessar sveigjur, eða það sem við kölluðum „fæðingar mjaðmir“, hafi í raun erfðafræðilegan kost. Með öðrum orðum, stórar mjaðmir, og þetta felur í sér herfang, gera kleift að fara auðveldara með barn.

Einnig segir Bartos að fitudreifing á rassvæðinu sýni að heilbrigt estrógen sé til staðar, ólíkt aðal offitu í miðhluta. Fita í kringum miðjuna tengist „slæmu“ estrógeni sem getur valdið hjarta- og æðasjúkdómum og erfiðleikum með að verða barnshafandi.

Hvernig á að missa mjaðmafitu

Að faðma líkamann sem þú hefur og skilja að breiðar mjaðmir eru eðlilegar og heilbrigðar er fyrsta skrefið á ferð þinni.

Og þó að ekki sé hægt að breyta heildaruppbyggingu og lögun mjaðmanna þinna, þá eru það heilbrigðar og öruggar leiðir til að gera áherslu á sveigina og tóna vöðvana í kringum mjöðmina.

Þó að þú getir ekki blettað minnkað fitu á aðeins einu svæði líkamans, þá geturðu klippt mjaðmafitu með því að missa heildar líkamsfitu. Þú getur gert þetta með reglulegum fitubrennsluæfingum, skorið niður kaloríur og tónað neðri hluta líkamans. Við skulum skoða nokkrar af valkostunum.

Háþrýstingsþjálfun (HIIT)

HIIT krefst þess að þú æfir allsherjar og mikla áreynslu í stuttum springum. Öflugum æfingum er skipt til skiptis með stuttum hvíldartímum.

Markmið þjálfunar af þessu tagi er að hækka hjartsláttartíðni svo þú brennir kaloríum á helmingi tíma hjartalínurits í meðallagi.

HIIT eykur súrefnisþörf á líkama þinn. Samkvæmt bandarísku ráðinu um hreyfingu, því meira súrefni sem þú neytir, því fleiri kaloríur sem þú brennir.

Annar ávinningur af þessari tegund hreyfingar er að líkaminn heldur áfram að brenna hitaeiningum hraðar, jafnvel eftir að þú ert búinn að æfa.

Samsettar æfingar fyrir neðri hluta líkamans

Rannsóknir hafa sýnt að æfingar í mótstöðuþjálfun geta bætt magra vöðvamassa. Þegar viðnámsæfingar eru sameinuð hollara mataræði getur það hjálpað þér að tóna vöðvana og missa fitu líka.

Nokkur dæmi um mótspyrnuæfingar fyrir neðri hluta líkamans eru ma:

• hústökumaður
• lungum
• stigþrep með þyngd

Reyndu að gera 12 til 15 endurtekningar á hvert sett. Stefna á tvö til þrjú sett.

Þessar æfingar miða allar við helstu vöðva í neðri hluta líkamans. Með því að einbeita þér að hreyfingum sem tengjast mjöðmum styrkir þú ekki aðeins glutes, hamstrings og quads, heldur brennir þú einnig kaloríum. Þetta getur haft í för með sér mjórri og tónaðari mjaðmir.

Líkamsþyngdaræfingar sem miða að mjöðmunum

Á þeim dögum þegar það er ekki kostur að fara í ræktina geturðu samt fengið mikla neðri líkamsþjálfun með aðeins líkamsþyngd þinni. Gakktu úr skugga um að hafa viðnámsæfingarnar sem nefndar eru hér að ofan til að miða á mjaðmir þínar, svo og:

• vegg situr
• brýr
• skautahlaup
• öfugri fótalyftu

Markmið 15 til 20 reps á hvert sett, í þrjú sett. Ef þú ert byrjandi skaltu byrja á færri reps og settum og bæta síðan við fleiri þegar þú byggir upp styrk þinn í neðri líkamanum.

Klifra upp stigann

Samkvæmt bandarísku ráðinu um líkamsrækt geta stigar í stigum brennt um það bil þrefalt fleiri kaloríur en að fara í gönguferð. Það er líka frábær æfing til að vinna alla mjöðm og fótlegg.

Með því að miða á vöðva í neðri hluta líkamans og brenna hitaeiningum í miklum hraða getur þessi tegund líkamsþjálfunar verið gagnleg við að draga úr heildar líkamsfitu, þ.mt aukavigt á mjöðmum.

Stigaklifuræfingar er hægt að gera inni eða úti. Þú getur notað stigagönguvélina í ræktinni, eða þú getur leitað að bílastæðahúsi eða útileikvangi sem er með stigann sem þú getur keyrt upp og niður.

Hollt mataræði og fækkun kaloría

Að brenna fleiri kaloríum með markvissum æfingum og fylgja hollu mataræði getur hjálpað þér að missa heildar líkamsfitu. Vertu viss um að fylgja mataræði sem einbeitir sér að því að borða heilan mat úr ýmsum matarhópum. Athugaðu líka hlutastærðir þínar.

Hægt og stöðugt er markmiðið þegar kemur að þyngdartapi. Mælt er með þyngdartapi sem nemur einu til tveimur pundum í hverri viku. Þú getur gert þetta með því að brenna fleiri kaloríum en þú neytir.

Aðalatriðið

Að hafa mjóar mjaðmir er hvorki betra né heilbrigðara. Reyndar geta breiðari mjaðmir verið gagnlegri, sérstaklega fyrir konur. Sem sagt, þátttaka í líkamsræktaráætlun sem dregur úr heildar líkamsfitu og inniheldur æfingar til að miða á neðri hluta líkamans getur leitt til grennri mjaðmir.