Teygjur fyrir úlnliði og hendur

Efni.

• Teygjur fyrir úlnliði og hendur
• Mikilvægi þess að teygja úlnliði og hendur
• Einföld teygja á hönd og úlnlið
• Bænastaða teygir sig
• Útbreiddur handleggur
• Þéttar hnefar
• Byggja upp hönd og úlnliðsstyrk
• Skrifborðspressa
• Tennisbolta kreista
• Þumalfingur
• Jóga fyrir úlnliði og hendur
• Átta mynd
• Kostnaður ná til
• Arnarvopn
• Taka í burtu
• Spurningar og svör: Frá sérfræðingi okkar

Teygjur fyrir úlnliði og hendur

Hendur þínar sinna margvíslegum verkefnum á hverjum degi, allt frá því að grípa um stýri til að slá á lyklaborð. Þessar endurteknu hreyfingar geta skapað veikleika og stífleika í úlnliðum og fingrum.

Að æfa einfaldar æfingar getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli. Æfingar geta styrkt úlnliði þína og haldið höndum og fingrum sveigjanlegum.

Mikilvægi þess að teygja úlnliði og hendur

Úlnliðsæfingar auka sveigjanleika og hjálpa til við að lækka hættu á meiðslum. Mælt er með teygju sem forvörn eða til að létta smávægilegan sársauka. Þeir ættu þó ekki að nota af fólki með bólgu eða alvarlega liðskemmdir nema ráðlagt sé af heilbrigðisstarfsmanni. Þetta er vegna þess að hreyfing gæti í þessum tilvikum valdið meiri skaða á úlnliðum eða höndum.

Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú reynir að ná nýju teygjum eða meðferðum. Það er mikilvægt að ákvarða nákvæmlega orsök verkja á úlnliðnum fyrst.

Einföld teygja á hönd og úlnlið

Það eru nokkur auðveld teygja á úlnliðum sem þú getur gert við skrifborðið þitt í vinnunni.

Bænastaða teygir sig

• Settu lófana saman í biðstöðu meðan þú stendur. Láttu olnbogana snerta hvort annað. Hendur þínar ættu að vera fyrir framan andlit þitt. Handleggirnir ættu að snerta hvor annan frá fingrum fram að olnboga.
• Með lófunum þínum þrýst saman, dreifðu olnbogana hægt í sundur. Gerðu þetta á meðan þú lækkar hendurnar niður í mitti. Hættu þegar hendurnar eru fyrir framan magahnappinn þinn eða þú finnur fyrir teygjunni.
• Haltu teygjunni í 10 til 30 sekúndur og endurtaktu síðan.
• Teygðu einn handlegg fyrir framan þig á öxlhæð.
• Haltu lófanum niðri og snýr að gólfinu.
• Losaðu úlnliðinn svo að fingurnir vísi niður.
• Með frjálsri hendinni skaltu grípa varlega í fingurna og draga þengilinn í átt að líkama þínum.
• Haltu í 10 til 30 sekúndur.

Útbreiddur handleggur

Til að teygja í gagnstæða átt:

• Teygðu handlegginn út með lófa þínum upp að loftinu.
• Með frjálsri hendinni skaltu ýta fingunum varlega niður að gólfinu.
• Dragðu fingurna varlega aftur í átt að líkama þínum.
• Haltu í 10 til 30 sekúndur.

Endurtaktu báðar teygjurnar með hinum handleggnum. Þú ættir að hjóla í gegnum teygjurnar tvisvar eða þrisvar með hverjum handlegg.

Þéttar hnefar

• Þegar þú situr skaltu setja opnar hendur á læri með lófa upp.
• Lokaðu höndum þínum rólega í hnefana. Ekki festast of þétt.
• Með framhandleggjunum snertu fæturna skaltu hækka hnefana af fótum þínum og aftur í átt að líkama þínum, beygja við úlnliðinn.
• Haltu í 10 sekúndur.
• Lækkaðu hnefana og opnaðu fingurna hægt og breitt.
• Endurtaktu 10 sinnum.

Byggja upp hönd og úlnliðsstyrk

Að byggja upp úlnliðsstyrk getur einnig hjálpað þér að koma í veg fyrir meiðsli. Það eru nokkrar æfingar sem þú getur notað til að styrkja þig - hvort sem þú ert heima eða á skrifstofunni.

Skrifborðspressa

• Þegar þú situr skaltu setja lófana upp á við undir skrifborði eða borði.
• Ýttu upp á við neðst á borðinu.
• Haltu í 5 til 10 sekúndur.

Þessi æfing byggir styrk í vöðvunum sem renna frá úlnliðum að innri olnboga.

Tennisbolta kreista

• Kreistu tennisbolta eða stressbolta þétt í 5 til 10 sekúndur.

Þetta ætti ekki að vera sársaukafullt. Hins vegar ætti það að gera þér kleift að styrkja úlnliði þína.

Viltu reyna það? Verslaðu streitubolta.

Þumalfingur

Ýta á æfingu:

• Búðu til hnefa og beindu þumalfingri upp, eins og þú sért að gefa þumalfingur upp.
• Búðu til mótstöðu með þumalfingri og handvöðvum til að hindra þumalfingrið.
• Dragðu varlega aftur á þumalfingrið með frjálsri hendinni.
• Haltu og endurtaktu.

Dragðu æfingu:

• Búðu til hnefa og beindu þumalfingri upp.
• Búðu til mótspyrnu með þumalfingri og handvöðvum til að reyna að halda þumalfingri upp á loft.
• Notaðu frjálsa hendina til að ýta þumalfingri varlega áfram.
• Haltu og endurtaktu.

Jóga fyrir úlnliði og hendur

Jóga er frábær leið til að styrkja úlnliði og hendur. Nokkrar jóga-innblásnar hand- og úlnliðsæfingar eru taldar upp hér að neðan.

Átta mynd

• Fléttaðu fingrunum fyrir framan líkamann.
• Haltu olnbogunum lagðum í hliðarnar þínar og hreyfðu fléttaðar hendur á hreyfingu á mynd átta.
• Leyfðu úlnliðum að snúast að fullu þannig að hvor hönd er til skiptis ofan á hina.
• Framkvæmdu þessa æfingu í 10 til 15 sekúndur.
• Hvíldu og endurtaktu síðan.
• Þegar þú situr, lyftu handleggjunum yfir höfuðið og fléttaðu fingrunum með lófunum þínum saman.
• Snúðu lófunum upp með fléttum saman, þar til þeir snúa að loftinu. Þú getur haldið handleggjunum örlítið boginn eða rétta þá.
• Haltu teygjunni.
• Settu handleggina niður og endurtaktu síðan.

Kostnaður ná til

Þessi æfing teygir vöðva í framhandleggjum og höndum. Það eykur einnig sveigjanleika og eykur blóðrásina.

Arnarvopn

Þessi æfing er aðlöguð frá Eagle sitja.

• Réttu handleggina fram, samsíða gólfinu.
• Krossaðu hægri handlegginn yfir vinstri höndina, með hægri handlegginn á toppnum.
• Beygðu olnbogana.
• Settu hægri olnbogann í skúrk vinstra megin. Rass handanna ætti að vera snertandi.
• Færðu hægri handlegg til hægri og vinstri handlegg vinstri. Þumalfingur hægri handar ætti að líða við litla fingurinn á vinstri höndinni. Lófarnir þínir ættu að snúa að hvor öðrum.
• Þrýstu lófunum saman, lyftu olnbogunum upp og teygðu fingurna. Þeim skal vísað í átt að loftinu.
• Standast við löngun til að lyfta öxlum þegar þú lyftir handleggjunum.
• Haltu í 15 til 30 sekúndur.
• Endurtaktu hinum megin.

Taka í burtu

Þú getur lágmarkað eða jafnvel forðast sársauka í höndunum með nokkrum einföldum teygjum. Spyrðu fyrst lækninn þinn hvort þessi teygjur séu öruggar fyrir þig, sérstaklega ef þú ert með meiðsli. Þegar þér hefur verið gefinn kostur á að hika við að taka smá tíma á hverjum degi til að framkvæma þessar teygjur, sérstaklega ef þú ert með vinnu sem krefst klukkustunda skrifa við lyklaborðið. Hendur þínar munu þakka þér!

Spurningar og svör: Frá sérfræðingi okkar

Sp.: Hvers konar aðstæður er hægt að bæta með þessum teygjum?

A: Nokkur algeng skilyrði sem hafa áhrif á úlnlið og hönd eru úlnliðaheilkenni, úlnagöngheilkenni og úðabólga / sinabólga í vöðvum sem sveigja og lengja úlnlið, fingur og þumalfingur. Dagleg teygja getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að þessi mál komi upp.

- Gregory Minnis, DPT

Svör eru fulltrúar álits læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.