11 Ávinningur af heilsu og næringu Yams

Efni.

• 1. Pakkað með næringu
• 2. Getur aukið heilastarfsemi
• 3. Getur auðveldað einkenni tíðahvörf
• 4. Getur haft eiginleika gegn krabbameini
• 5.Getur dregið úr bólgu
• 6. Getur bætt blóðsykursstjórnun
• 7–10. Aðrir mögulegir kostir
• 11. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Yams (Dioscorea) eru tegund af hnýði grænmeti sem er upprunnið í Asíu, Afríku og Karíbahafi (1).

Þeir hafa oft skakkað sætur kartöflur. Yams eru þó minna sæt og sterkari.

Þeir eru með áberandi brúnan, gelta líkan að utan. Kjötið getur verið hvítt, gult, fjólublátt eða bleikt, allt eftir þroska jamsins.

Þessar hnýði eru mjög nærandi, fjölhæf og geta gagnast heilsu þinni á margan hátt.

Hér eru 11 heilsu og næring ávinningur af jams.

1. Pakkað með næringu

Yams eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum.

Einn bolli (136 grömm) af bakaðri yams veitir (2):

• Hitaeiningar: 158
• Kolvetni: 37 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Fita: 0 grömm
• Trefjar: 5 grömm
• C-vítamín: 18% af daglegu gildi (DV)
• B5 vítamín: 9% af DV
• Mangan: 22% af DV
• Magnesíum: 6% af DV
• Kalíum: 19% af DV
• Thiamine: 11% af DV
• Kopar: 23% DV
• Folat: 6% af DV

Yams eru ekki aðeins frábær uppspretta trefja heldur einnig kalíum og mangan, sem eru mikilvæg til að styðja við beinheilsu, vöxt, umbrot og hjartastarfsemi (3, 4).

Þessar hnýði veita einnig ágætis magn af öðrum örefnum, svo sem kopar og C-vítamíni.

Kopar er mikilvægt fyrir framleiðslu rauðra blóðkorna og frásog járns en C-vítamín er sterkt andoxunarefni sem getur aukið ónæmiskerfið (5, 6, 7, 8).

Yfirlit Yams er pakkað með trefjum, vítamínum og steinefnum. Þeir eru sérstaklega ríkir af kalíum, mangan, kopar og C-vítamíni.

2. Getur aukið heilastarfsemi

Að borða yams getur aukið heilann.

Í einni 12 vikna rannsókn skoraði fólk sem tók viðbót úr yam-þykkni hærra í heilastarfsprófi en þeir sem fengu lyfleysuhópinn (9).

Yams innihalda einstakt efnasamband sem kallast diosgenin og hefur reynst stuðla að taugafrumum og efla heilastarfsemi (9).

Diosgenin hefur einnig bætt minni og námsgetu hjá músum í ýmsum völundarhúsaprófum (10).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessu sviði til að skilja að fullu hvernig yams getur gagnast heilsu heila.

Yfirlit Yams innihalda einstakt efnasamband sem kallast diosgenin, sem getur aukið minni og heilastarfsemi.

3. Getur auðveldað einkenni tíðahvörf

Yams getur hjálpað til við að draga úr einkennum tíðahvörf.

Í einni 30 daga rannsókn fóru 24 konur eftir tíðahvörf úr heftum fæðu af hrísgrjónum yfir í að borða yams í 2 af 3 máltíðum (390 grömm samtals) á dag. Þéttni estróns og estradíóls í blóði þeirra jókst um 26% og 27%, í sömu röð, (11).

Þéttni estróns og estradíóls í blóði lækkar venjulega á tíðahvörfum. Að bæta estrógenmagn getur auðveldað tíðahvörfseinkenni (12, 13).

Enn í sex mánaða rannsókn kom í ljós að villt yam krem ​​sem notuð var staðbundið hafði mjög lítil áhrif á einkenni tíðahvörf, svo sem roði og nætursviti, samanborið við lyfleysu (14).

Frekari rannsókna er þörf til að kanna hlutverk yams sem kann að hafa við að létta einkenni tíðahvarfa.

Yfirlit Yams getur hjálpað til við að draga úr einkennum tíðahvörf. Enn eru sönnunargögnin blönduð og þörf er á fleiri rannsóknum til að styðja þessar fullyrðingar.

4. Getur haft eiginleika gegn krabbameini

Yams veitir nokkur andoxunarefni sem geta haft krabbameins eiginleika (15, 16).

Í dýrarannsókn minnkaði jam-ríkt mataræði verulega ristilæxlisvöxt. Þessi áhrif voru tengd andoxunarefnum sem eru til staðar í yams, sem bentu til þess að þessi hnýði gæti verndað gegn krabbameini (16, 17).

Það sem meira er, rannsókn í túpuörnum fann að útdrættir úr kínversku yam, sérstaklega hýði, hindruðu vaxtaræxli í lifur og buðu upp á andoxunar eiginleika (18, 19).

Rannsóknir eru þó takmarkaðar og rannsóknir hafa enn ekki prófað þessi áhrif hjá mönnum.

Yfirlit Rannsóknir á dýrum og tilraunaglasum benda til þess að andoxunarefnin í yams geti haft krabbamein gegn krabbameini. Enn vantar rannsóknir á mönnum.

5.Getur dregið úr bólgu

Andoxunarefnin í yams geta hjálpað til við að draga úr bólgu.

Langvinn bólga er tengd aukinni hættu á ýmsum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu (20, 21, 22).

Að borða bólgueyðandi mat, svo sem yams, getur hjálpað til við að stjórna langvarandi bólgu (23, 24).

Nokkrar rannsóknir á rottum hafa komið fram að yam duft minnkaði bólgu sem tengdist nokkrum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini í ristli, ertandi þarmi (IBS) og magasár (16, 19, 25, 26).

Enn þarf fleiri rannsóknir til að ákvarða hvort að borða yams hafi sömu bólgueyðandi áhrif hjá mönnum.

Yfirlit Ríku andoxunarinnihald yams hjálpar til við að draga úr bólgum sem tengjast ýmsum sjúkdómum. Hins vegar þarf meiri rannsóknir á mönnum til að staðfesta þessar niðurstöður.

6. Getur bætt blóðsykursstjórnun

Yams gæti bætt blóðsykur þinn.

Í einni rannsókn fundu rottur sem fengu yam duft eða yam vatnsútdrátt lækkun á fastandi blóðsykri og blóðrauða A1c (HbA1c) samanborið við samanburðarhópa. HbA1c er mælikvarði á langtíma stjórn á blóðsykri (27).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að rottur, sem fengu hærra magn af fjólubláu jamsútdrátt, sýndu minnkaða matarlyst, meiri þyngdartap og bættu stjórn á blóðsykri samanborið við samanburðarhóp (28).

Ennfremur sýndi önnur rannsókn á rottum að viðbót með yam hveiti minnkaði frásog blóðsykurs, sem leiddi til bættrar stjórnunar á blóðsykri. Þessi áhrif eru rakin til ónæmrar sterkju og trefja í jams (29).

Ónæm sterkja er í meltingarvegi ómelt. Þessi tegund af sterkju er tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni matarlyst, sem og bættri blóðsykur og insúlínnæmi (30).

Yfirlit Nokkrar dýrarannsóknir hafa komist að því að yams bæta blóðsykursstjórnun. Áhrifin eru talin vera vegna ríkrar ónæmrar sterkju og innihalds trefjainnihalds.

7–10. Aðrir mögulegir kostir

Yams tengist fjölda annarra heilsufarslegs ávinnings, þar á meðal:

1. Bætt meltingarheilbrigði. Rannsóknir benda til þess að ónæm sterkja í yams geti aukið meltingarensím sem hjálpa til við að brjóta niður mat og fjölga góðum bakteríum í þörmum þínum (31, 32).
2. Þyngdartap. Í einni dýrarannsókn kom í ljós að jamsútdráttur minnkaði fæðuinntöku, sem benti til þess að þessar hnýði gætu hjálpað til við að draga úr matarlyst og bæta þyngdartap. Trefjarnar í yams geta einnig stuðlað að þyngdartapi (28).
3. Örverueyðandi áhrif. Þrátt fyrir að nákvæmur gangur sé ekki þekktur, hafa nokkrar rannsóknir haft í huga að yam útdráttur gæti verndað gegn tilteknum lyfjaónæmum bakteríum (33, 34).
4. Bætt kólesterólmagn. Í einni rannsókn fundu konur sem borðuðu 18 aura (390 grömm) af yams á dag í 30 daga 6% lækkun á kólesterólmagni í blóði (11).

Þrátt fyrir að ríkulegt næringarinnihald yams virðist veita margvíslegan ávinning, þarf meiri rannsóknir á mönnum til að kanna þessi áhrif í smáatriðum.

Yfirlit Vegna næringarþéttleika jams er það að borða þá fjölda heilsufarslegs ávinnings, þ.mt þyngdartap, örverueyðandi áhrif og bætt meltingarheilsu og kólesterólmagn.

11. Auðvelt að bæta við mataræðið

Vegna fjölhæfni þeirra er auðvelt að bæta yams í mataræðið. Þeir geta verið keyptir heilar eða sem duft, hveiti og jafnvel viðbót.

Þessar girnilegu hnýði er hægt að baka, sjóða, gufa, steikja, steikja og pönnuða.

Yams er hægt að njóta með eða án húðarinnar og nota það bæði í sætum og bragðmiklum réttum.

Hér eru nokkrar algengar leiðir til að njóta yams:

• Yam kartöflur. Skerið yams í kiljur, bætið kryddi og bakið eða steikið þá.
• Purée. Sjóðið hnýði þar til þau eru mjúk, setjið í blandara, mauki og kryddið þau.
• Yam franskar. Þunnt sneið skrældar yams og baka eða steikja þær.
• Maukað yams. Afhýðið, sjóðið og maukið yamsinn, bætið síðan við mjólk og kryddi.
• Bakaðar yams. Bakið teninga af yams þar til útboðið er.
• Cheesy yam gratin. Þunnt sneið skrældar yams og bakið þær með osti og kryddi.
• Yam kjötkássa. Afhýddu, teningum, krydduðu og eldaðu síðan yams þín á pönnu.
• Bætið í bakaðar vörur. Notaðu yam puré til að bæta við raka í brauðunum og muffinsunum.

Ef þú bætir mismunandi kryddum við yam réttina þína, svo sem kanil, múskat, oregano eða timian, getur það dreift sætum og bragðmiklum réttum.

Yfirlit Yams eru nærandi, fjölhæf og auðvelt að útbúa, sem gerir þau að frábæru efni til að elda með.

Aðalatriðið

Yams eru næringarþéttar hnýði grænmeti sem koma í mörgum litum.

Þeir eru frábær uppspretta trefja, kalíums, mangans, kopar og andoxunarefna.

Yams eru tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi og geta eflt heilaheilsu, dregið úr bólgu og bætt blóðsykursstjórnun.

Þau eru fjölhæf, auðvelt að útbúa og frábært grænmeti til að taka með í mataræðið í bæði sætum og bragðmiklum réttum.