10 bestu jógastellingarnar við bakverkjum

Efni.

• 1. Köttur-kýr
• 2. Hundur sem snýr niður á við
• 3. Stækkaður þríhyrningur
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Engisprettur
• 7. Bridge Pose
• 8. Half Lord of the Fishes
• 9. Tveggja hné mænuvendingar
• 10. Barnastelling
• Virkar það virkilega?
• Aðalatriðið
• Vel prófað: Blíðlegt jóga

Af hverju það er gagnlegt

Ef þú ert að fást við bakverki getur jóga verið það sem læknirinn pantaði. Jóga er hug-líkamsmeðferð sem oft er mælt með til að meðhöndla ekki aðeins bakverki heldur stressið sem því fylgir. Viðeigandi stellingar geta slakað á og styrkt líkama þinn.

Að æfa jóga jafnvel nokkrar mínútur á dag getur hjálpað þér að öðlast meiri vitund um líkama þinn. Þetta mun hjálpa þér að taka eftir hvar þú ert með spennu og hvar þú ert með ójafnvægi. Þú getur notað þessa vitund til að koma þér í jafnvægi og aðlögun.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um hvernig þessar stellingar geta verið gagnlegar við meðferð á bakverkjum.

1. Köttur-kýr

Þessi blíður, aðgengilegi bakhryggur teygir og virkjar hrygginn. Að æfa þessa stellingu teygir einnig á bol, axlir og háls.

Vöðvar virkuðu:

• erector spinae
• endaþarms endaþarmur
• þríhöfða
• serratus framan
• gluteus maximus

Til að gera þetta:

1. Vertu á fjórum fótum.
2. Settu úlnliðina undir axlirnar og hnén undir mjöðmunum.
3. Jafnvægi þyngd þína jafnt á milli allra fjögurra punkta.
4. Andaðu að þér þegar þú lítur upp og láttu magann detta niður að mottunni.
5. Andaðu út þegar þú stingur hakanum í bringuna, dragðu nafla þinn að hryggnum og bogaðu hrygginn að loftinu.
6. Haltu meðvitund um líkama þinn þegar þú gerir þessa hreyfingu.
7. Einbeittu þér að því að taka eftir og losa um spennu í líkama þínum.
8. Haltu áfram þessari vökvahreyfingu í að minnsta kosti 1 mínútu.

2. Hundur sem snýr niður á við

Þessi hefðbundna framsveigja getur verið afslappandi og endurnærandi. Að æfa þessa stellingu getur hjálpað til við að draga úr bakverkjum og ísbólgu. Það hjálpar til við að vinna úr ójafnvægi í líkamanum og bætir styrk.

Vöðvar virkuðu:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• þríhöfða
• quadriceps

Til að gera þetta:

1. Vertu á fjórum fótum.
2. Settu hendurnar í takt undir úlnliðnum og hnén undir mjöðmunum.
3. Ýttu í hendurnar, stingdu tánum undir og lyftu upp hnén.
4. Komdu með sitjandi bein upp í loft.
5. Haltu smá beygju í hnjánum og lengdu hrygg og rófbein.
6. Haltu hælunum aðeins frá jörðu niðri.
7. Ýttu þétt í hendurnar.
8. Dreifðu þyngd þinni jafnt á báðum hliðum líkamans og gættu að stöðu mjöðmanna og axlanna.
9. Haltu höfðinu í takt við upphandleggina eða með hökuna stungna aðeins í.
10. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.

3. Stækkaður þríhyrningur

Þessi klassíska staða getur hjálpað til við að lina bakverk, sársauka og verki í hálsi. Það teygir hrygg, mjöðm og nára og styrkir axlir, bringu og fætur. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða.

Vöðvar virkuðu:

• latissimus dorsi
• innri skáhallt
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

Til að gera þetta:

1. Frá því að standa skaltu ganga fæturna í um það bil 4 fet millibili.
2. Snúðu hægri tánum til að snúa fram og vinstri tærnar út í horn.
3. Lyftu handleggjunum samsíða gólfinu með lófunum niður.
4. Hallaðu fram og löm við hægri mjöðmina til að koma fram með handlegg og bol.
5. Komdu með höndina að fætinum, jógakubb eða á gólfið.
6. Teygðu vinstri handlegginn upp í loftið.
7. Horfðu upp, fram eða niður.
8. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.
9. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

4. Sphinx Pose

Þessi milda afturbeygja styrkir hrygginn og rassinn. Það teygir bringu, axlir og kvið. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu.

Vöðvar virkuðu:

• erector spinae
• gluteal vöðvar
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig á magann með lappirnar á eftir þér.
2. Taktu þátt í vöðvum mjóbaks, rassa og læri.
3. Komdu með olnboga undir öxlum með framhandleggina á gólfinu og lófana niður.
4. Lyftu hægt upp efri búk og höfuð.
5. Lyftu varlega og festu neðri kviðinn til að styðja við bakið.
6. Gakktu úr skugga um að þú lyftir þér upp í gegnum hrygginn og út um höfuðkórónu þína í stað þess að hrynja í mjóbakið.
7. Hafðu augnaráðið beint áfram þegar þú slakar á að fullu í þessari stellingu, á meðan þú ert áfram virkur og trúlofaður.
8. Vertu í þessari stöðu í allt að 5 mínútur.

5. Cobra Pose

Þessi milda bakbeygja teygir kvið, bringu og axlir. Að æfa þessa stellingu styrkir hrygginn og getur róað ísbólgu. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu og þreytu sem getur fylgt bakverkjum.

Vöðvar virkuðu:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• þríhöfða
• serratus framan

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig á magann með hendurnar undir öxlunum og fingurnar fram á við.
2. Dragðu handleggina þétt að bringunni. Ekki leyfa olnbogunum að fara út til hliðar.
3. Ýttu í hendurnar til að lyfta höfði, bringu og öxlum hægt.
4. Þú getur lyft hluta, hálfa leið eða alveg upp.
5. Haltu smá beygju í olnboga.
6. Þú getur látið höfuðið detta aftur til að dýpka stellinguna.
7. Slepptu aftur niður að mottunni á andanum.
8. Hafðu handleggina við hlið þér og hvíldu höfuðið.
9. Færðu mjöðmina hægt frá hlið til hliðar til að losa um spennu frá mjóbaki.

6. Engisprettur

Þessi milda bakhneigð getur hjálpað til við að draga úr verkjum í mjóbaki og þreytu. Það styrkir bakbol, handlegg og fætur.

Vöðvar virkuðu:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• þríhöfða

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig á magann með handleggina við hliðina á búknum og lófana snúa upp.
2. Snertu stóru tærnar þínar saman og snúðu hælunum til hliðar.
3. Settu enni létt á gólfið.
4. Lyftu höfði, bringu og handleggjum hægt og rólega, hálfa leið eða alveg upp.
5. Þú gætir komið höndum þínum saman og fléttað fingrunum fyrir aftan bak.
6. Til að dýpka stellinguna, lyftu fótunum.
7. Horfðu beint fram eða aðeins upp þegar þú lengir aftan á hálsinum.
8. Vertu áfram í þessari stellingu í allt að 1 mínútu.
9. Hvíldu áður en þú endurtakar stellinguna.

7. Bridge Pose

Þetta er afturábak og andhverfa sem getur verið örvandi eða endurnærandi. Það teygir hrygginn og það getur létt á bakverk og höfuðverk.

Vöðvar virkuðu:

• endaþarms og þvera kviðarhols
• gluteus vöðvar
• erector spinae
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig á bakinu með hnén bognaða og hælana dregna í sitjandi beinin.
2. Hvíldu handleggina við hlið líkamans.
3. Ýttu fótum og handleggjum í gólfið þegar þú lyftir rófubeini upp.
4. Haltu áfram þar til lærin eru samsíða gólfinu.
5. Láttu handleggina vera eins og þeir eru, taktu lófana saman með fléttuðum fingrum undir mjöðmunum eða leggðu hendurnar undir mjaðmirnar til stuðnings.
6. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.
7. Losaðu með því að rúlla hryggnum hægt aftur niður að gólfinu, hryggjarlið eftir hryggjarlið.
8. Slepptu hnén saman.
9. Slakaðu á og andaðu djúpt í þessari stöðu.

8. Half Lord of the Fishes

Þessi snúningur er virkur hrygginn og hjálpar til við að létta bakverk. Það teygir mjöðm, axlir og háls. Þessi staða getur hjálpað til við að draga úr þreytu og örva innri líffæri.

Vöðvar virkuðu:

• rhomboids
• serratus framan
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Til að gera þetta:

1. Dragðu hægri fæti nálægt líkamanum úr sitjandi stöðu.
2. Komdu með vinstri fótinn utan á fótinn.
3. Lengdu hrygginn þegar þú snýrð líkama þínum til vinstri.
4. Taktu vinstri hönd þína á gólfið fyrir aftan þig til stuðnings.
5. Færðu hægri upphandlegginn að utan á vinstra læri, eða vefðu olnboga um vinstra hné.
6. Reyndu að hafa mjaðmirnar ferkantaðir til að dýpka snúninginn í hryggnum.
7. Snúðu augnaráðinu til að líta yfir aðra hvora öxlina.
8. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.
9. Endurtaktu á hinni hliðinni.

9. Tveggja hné mænuvendingar

Þessi endurreisnarvending stuðlar að hreyfingu og hreyfigetu í hrygg og baki. Það teygir hrygginn, bakið og axlirnar. Að æfa þessa stellingu getur hjálpað til við að draga úr sársauka og stirðleika í baki og mjöðmum.

Vöðvar virkuðu:

• erector spinae
• endaþarms endaþarmur
• trapezius
• pectoralis major

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig á bakinu með hnén dregin í bringuna og handleggina framlengda til hliðar.
2. Lækkaðu fæturna rólega til vinstri hliðar en haltu hnén eins nálægt og mögulegt er.
3. Þú gætir sett kodda undir bæði hnén eða á milli hnéanna.
4. Þú getur notað vinstri hönd þína til að þrýsta varlega niður á hnén.
5. Hafðu hálsinn beint eða snúðu honum til hvorrar hliðar.
6. Einbeittu þér að því að anda djúpt í þessari stöðu.
7. Haltu þessari stellingu í að minnsta kosti 30 sekúndur.
8. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

10. Barnastelling

Þessi milda framfelling er fullkomin leið til að slaka á og losa um spennu í hálsi og baki. Hryggurinn þinn er lengdur og teygður. Child's Pose teygir einnig mjöðm, læri og ökkla. Að æfa þessa stellingu getur hjálpað til við að draga úr streitu og þreytu.

Vöðvar virkuðu:

• gluteus maximus
• vöðvar með snúningshúfu
• hamstrings
• hryggengingar

Til að gera þetta:

1. Hallaðu þér aftur á hælunum með hnén saman.
2. Þú getur notað bolta eða teppi undir læri, bol eða enni til stuðnings.
3. Beygðu þig fram og gangðu hendurnar fyrir framan þig.
4. Hvíldu ennið varlega á gólfinu.
5. Hafðu handleggina framlengda fyrir framan þig eða taktu handleggina meðfram líkamanum með lófana upp.
6. Einbeittu þér að því að losa um spennu í bakinu þar sem efri líkaminn fellur þungt í hnén.
7. Vertu áfram í þessari stellingu í allt að 5 mínútur.

Virkar það virkilega?

Ein lítil mat á áhrifum ýmist jógaiðkunar eða sjúkraþjálfunar í eitt ár. Þátttakendur höfðu langvarandi bakverki og sýndu svipaða framför í verkjum og takmörkun á virkni. Báðir hóparnir voru ólíklegri til að nota verkjalyf eftir þrjá mánuði.

Sérstakur komst að því að fólk sem stundaði jóga sýndi lítið til í meðallagi lækkun á verkjastyrk til skamms tíma. Æfing reyndist einnig auka skammtíma- og langtímastarfsemi þátttakenda lítillega.

Þótt rannsóknin sé vongóð þarf frekari rannsókna til að staðfesta og auka þessar niðurstöður.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að nýlegar rannsóknir styðji jógaiðkun sem leið til að meðhöndla bakverki, þá eru það kannski ekki við allra hæfi. Vertu viss um að ræða við lækninn áður en þú byrjar á nýju jóga- eða æfingarprógrammi. Þeir geta hjálpað þér að bera kennsl á mögulega áhættu og hjálpa til við að fylgjast með framförum þínum.

Þú getur byrjað heimaæfingu með allt að 10 mínútum á dag. Þú getur notað bækur, greinar og námskeið á netinu til að leiðbeina þér. Þegar þú hefur lært grunnatriðin geturðu búið til innsæi þínar á innsæi.

Ef þú vilt frekar læra nánar, gætirðu viljað fara í námskeið í vinnustofu. Vertu viss um að leita til námskeiða og kennara sem geta komið til móts við sérstakar þarfir þínar.

Vel prófað: Blíðlegt jóga