Jóga til að teygja á mjóbaki

Efni.

• Liggjandi kattarkýr (mænuleiðsla / framlenging að aftan)
• Borðplata með skiptis hné við olnboga
• Trikonasana (þríhyrningslaga)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Þræðið nálina
• Taka í burtu

Að æfa jóga er frábær leið til að halda mjóbaki heilbrigt. Og þú gætir þurft það, þar sem 80 prósent fullorðinna upplifa mjóbaksverk á einum eða öðrum tímapunkti.

Að teygja mjöðmina og styrkja vöðvana í kviðarholi og aftari keðju hjálpar þér að viðhalda réttri líkamsstöðu, en hjálpar til við að halda hryggdiskum þínum heilbrigt. (Þetta eru líkamsbyggingar sem líkjast kleinuhringjum sem sitja á milli hvers hryggjarliðs og virka sem höggdeyfing.)

Vel samstilltur hryggur þýðir einnig að allt taugakerfið þitt getur virkað á áhrifaríkan hátt og hjálpað til við að bæta heildar líðan þína.

Hér eru 5 jógastellingar sem hjálpa þér að búa til lengd og byggja upp styrk í mjóbaki:

Liggjandi kattarkýr (mænuleiðsla / framlenging að aftan)

Heilbrigður hryggur er bæði hreyfanlegur og sterkur. Hreyfing getur hjálpað til við að smyrja liðina og koma ferskum blóðgjöfum á diskana. Að gera köttakú, sérstaklega á meðan þú liggur á bakinu, hjálpar til við að einangra hreyfingar í lendarhrygg (neðri hrygginn).

Vöðvar styrktir: rectus abdominus, skáhögg, mjaðmalengir, ristilspinae, quandratus lumbroum, mjaðmarbeygja

Vöðvar lengdir: spinal extensors, mjöðm flexors, rectus abdominus, obliques, mjöðm extensors

1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu, með hnén bogin. Fætur þínir ættu að vera mjöðmbreiddir í sundur og hnén sett beint fyrir ofan ökkla.
2. Til að gera kýr: Við innöndun, lengdu hrygginn með því að beina rófubeini niður í gólfið, leyfðu mjóbaki að bogna frá gólfinu og teygja framhlið líkamans.
3. Til að gera kattastöðu: Beygðu hrygginn í andanum. Dragðu rófubeinið að hnjánum og leyfðu mjóbaki að fletjast út á gólfið meðan þú teygir á bakhlið líkamans.
4. Endurtaktu þetta 5-10 sinnum.

Borðplata með skiptis hné við olnboga

Í jóga leitum við jafnvægis milli sveigjanleika og stöðugleika. Oft, ef við erum með verki í ákveðnum vöðva eða ákveðnu svæði á líkamanum, er gagnstæða hliðin veik. Þessi algerlega styrktaræfing hjálpar til við að þróa vöðva framan á líkamanum og hjálpar til við að bæta líkamsstöðu.

Vöðvar styrktir: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps

Vöðvar lengdir: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps

1. Byrjaðu á fjórum fótum í „borðplötu“ stöðu. Leggðu axlirnar fyrir ofan úlnliðina og haltu mjöðmunum fyrir ofan hnén. Beindu sitbeinum þínum að veggnum fyrir aftan þig og haltu bringunni og horfðu fram á við. Þetta er það sem kallað er „hlutlaust“, sem þýðir að náttúrulegum sveigjum hryggjarins er haldið.
2. Þegar þú andar að þér skaltu ná hægri handleggnum áfram og vinstri fótinn aftur fyrir aftan þig, meðan þú styður þig með framhlið líkamans.
3. Andaðu út og snertu gagnstætt hné við gagnstæða olnboga og hringaðu bakið sterklega með því að þrýsta vinstri hendi í gólfið.
4. Andaðu að þér og farðu aftur í framlengda stöðu fótleggs og handleggs, haltu lengd frá skotti að kórónu.
5. Andaðu frá þér og settu útlimina aftur niður á gólfið.
6. Endurtaktu vinstra megin. Æfðu 5 sinnum, á hlið.

Trikonasana (þríhyrningslaga)

Þessi standandi staða er frábær leið til að finna lengd og rými í líkamanum. Framlag við verki í mjóbaki er þéttur hamstrings, þar sem þeir festast við sitbeinin, staðsett aftan á mjaðmagrindinni. Strangir hamstrings geta valdið því sem kallað er aftari halla eða ávalar mjóbak.

Vöðvar styrktir: skáhalla, quadratus lumborum, hryggseygja, biceps

Vöðvar lengdir: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna saman. Andaðu að þér og réttu handleggina út til hliðanna í T-lögun og stígðu fæturna út þar til þú stillir ökklana upp undir úlnliðinn.
2. Þegar þú andar frá þér, djúpt úr mjaðmagrindinni, snýrðu hægri fótinn út (að utan) þannig að hægri fótur og hné benda frá líkama þínum. Aftur fótur þinn og mjöðm ætti að vera hallað örlítið í átt að framleggnum.
3. Þegar þú andar að þér skaltu teygja þig í gegnum hægri handlegginn á meðan þú færir mjöðmina að aftan og býr til hámarkslengd í hliðarlíkamanum.
4. Andaðu frá þér og leggðu hægri hönd þína niður utan á fótinn eða ytri sköflunginn. Vinstri handleggurinn þinn ætti að vera beint fyrir ofan öxlina og teygja sig sterklega til himins.
5. Vertu hér í 10 andardrátt. Til að koma út, andaðu að þér og lyftu búknum aftur uppréttum og samsíða fótunum. Endurtaktu vinstra megin.

Salabhasana (Locust Pose)

Algengar líkamsstöðu venjur að sitja og beygja sig fram (hugsaðu að líta í símann þinn eða sitja við skrifborðið þitt) geta valdið því að hryggurinn hringsnúast. Locust Pose er hannaður til að vinna gegn þessu með því að þróa vöðvana aftan á líkamanum, sem skiptir sköpum fyrir góða líkamsstöðu. Þú opnar líka lungun sem hjálpar til við að bæta öndunina.

Vöðvar styrktir: hamstrings, glute maximus, spinal extensors

Vöðvar lengdir: mjaðmarbeygja, endaþarmsrembu, ristil, tvíhöfða

1. Byrjaðu á því að liggja á maganum, með handleggina við hliðina og lófana snúa að ytri mjöðmunum. Athugið: Þú getur sett þunnt teppi undir mjaðmagrindina ef gólfið er of hart.
2. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta öllum líkamanum frá gólfinu með því að lyfta handleggjum og fótleggjum upp og bringunni og kórónu höfuðsins fram.
3. Gætið þess að ofgera glute maximus með því að lyfta innri fótunum of mikið. Neðri maginn á að draga varlega frá gólfinu þegar þú dregur rófubeinið að hnjánum.
4. Vertu í þessari stöðu í 10 andardrátt. Lækkaðu og endurtaktu í alls 3 umferðir.

Þræðið nálina

Ekki eru allir verkir í mjóbaki upprunnir í lendarhrygg, heldur koma þeir fram þar sem krabbameinið (sambræddi hluti hryggjarins undir lendarhryggnum) mætir mjaðmagrindinni. Þetta er kallað sacroiliac joint eða SI joint. SI verkir eiga sér fjölmargar orsakir, allt frá meiðslum og óstöðugleika, til þéttleika í glútunum.

Þráðu nálina er aðgengilegt, en öflugt form sem hjálpar til við að losa ytri mjaðmirnar og glúturnar.

Vöðvar styrktir: sartorius, hamstring

Vöðvar lengdir: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Byrjaðu á bakinu með hnén bogin og fætur og fætur mjöðmbreiddar í sundur. Krossaðu hægri ökklann yfir vinstra lærið til að búa til mynd 4 form. Athugið: Þér er velkomið að vera hér ef erfitt er að ná fótunum.
2. Náðu í hægri handlegg í gegnum opið (nál nálarinnar) og haltu framan á vinstri sköflungnum.
3. Þegar þú dregur fæturna að brjósti þínu skaltu halda mjóhryggnum í náttúrulegri sveigju með því að lengja sitbeinin að framhlið herbergisins.
4. Olnbogarnir ættu að vera beygðir aðeins og efri bak og höfuð ættu að vera áfram á gólfinu. Haltu þessari stöðu í 25 andardrátt áður en þú skiptir um hlið.

Taka í burtu

Jóga getur bæði hjálpað til við að létta og koma í veg fyrir verki í mjóbaki. Þú getur æft þessa einföldu röð á morgnana til að koma deginum í gang eða á nóttunni til að hjálpa þér að lengja þig eftir erfiðan dag. Hryggirnir okkar eru mikilvægasta uppbygging líkamans. Að halda hryggnum löngum og sterkum mun hjálpa við meltingu, andardrátt og skýrleika í huga.

Mundu að ráðfæra þig við lækninn áður en þú framkvæmir nýjar æfingar eða líkamsstöðu, sérstaklega ef þú ert með heilsufar sem getur valdið þér mikilli meiðslahættu.