Prófaðu þetta: 21 jóga í samstarfi við skuldabréf meðan þú ert að byggja upp vöðva

Efni.

• Byrjendarútín
• Öndun
• Standandi áfram Fold
• Sitjandi Twist
• Double Tree Pose
• Musteri
• Stóll
• Stríðsmaður III
• Millirútín
• Bátastaða
• Fram Beygja og bjálka
• Pose með aðstoð barns
• Handstöðu
• Tvöfaldur dansari
• Bridge og studd axlarstaða
• Stóll og fjall
• Ítarlegri venja
• Fljúgandi stríðsmaður
• Tvöfaldur bjálki
• Tvöfaldur hundur sem snýr niður á við
• Brotið lauf
• Hásæti situr
• Star Pose
• Einfætt hjól
• Aðalatriðið

Ef þú elskar ávinninginn sem jóga veitir - slökun, teygja og styrkja - en einnig grafa þig fyrir því að verða virkur með öðrum, gæti félagajóga verið nýja uppáhaldsæfingin þín.

Vinalegt fyrir byrjendur alla leið til atvinnumanna, jóga frá samstarfsaðilum mun ögra líkama þínum og einnig tengingu þinni og trausti til starfsbróður þíns.

Hér að neðan höfum við búið til þrjár rútínur - byrjendur, millistig og lengra komnar - til að auðvelda þér jóga fyrir félaga og hjálpa þér síðan að ná tökum á því. Gríptu mikilvægan annan þinn, besta vin þinn, pabba þinn eða líkamsræktarfélaga og fáðu Zen!

Byrjendarútín

Í þessum byrjenda jógastöðum fyrir maka venur þú þig við að vinna með öðrum líkama við æfingar þínar. Vertu meðvitaður um að anda með maka þínum, sem og að nota þá til jafnvægis og viðnáms.

Öndun

Byrjaðu í þessari stöðu til að samstilla andann og fyrirætlanir þínar við maka þinn.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• lats
• rhomboids
• deltoids

Til að gera þetta:

1. Sestu þverfóta með bakið á hvort öðru.
2. Ýttu efri bakinu saman og leyfðu handleggjunum að leggjast þægilega við hliðina á þér.
3. Lokaðu augunum og andaðu að þér, andaðu síðan út og andaðu djúpt saman.

Standandi áfram Fold

Byrjaðu að teygja fótleggina og prófa jafnvægið með maka þínum áfram.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Til að gera þetta:

1. Stattu með bakið á hvort öðru, snertandi.
2. Hver félagi beygir sig fram í mittið, heldur fótunum beinum og færir andlit sitt að hnjánum.
3. Komdu með hendurnar að framhandleggjum maka þíns og gripu í, færðu gripið nær öxlum þeirra þegar þú andar og settist í teygjuna.

Sitjandi Twist

Teygðu á efri hluta líkamans með sitjandi snúningi.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• lats
• brjóstsvin

Til að gera þetta:

1. Gerðu ráð fyrir öndunarstellingunni.
2. Andaðu að þér og á andanum snúa báðir félagar hryggnum til hægri og setja vinstri hönd á hægra hné og hægri hönd á vinstra hné maka síns og horfa um eigin öxl.
3. Haltu áfram að anda, snúið aðeins meira við hverja útöndun.

Double Tree Pose

Einfættar stellingar eins og tvöfalt Tré byrjar að prófa jafnvægið.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• glutes
• mjaðmir
• fjórhjól
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Stattu hlið við hlið með maka þínum, mjaðmirnar snerta.
2. Framlengdu handleggina beint fyrir ofan höfuðið og fléttaðu þau saman svo lófarnir mætast.
3. Hver félagi lyftir utanfótinum, beygir hnéð og leggur fótinn flatt við innra lærið.
4. Komdu með utanaðkomandi handleggina yfir líkamann og hittu lófa til lófa.
5. Taktu röð innöndunar og útöndunar hér, með áherslu á að viðhalda jafnvægi og lengja líkama þinn.

Musteri

Fáðu djúpa teygju um allan líkamann með samstarfsútgáfu af Temple.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• mjaðmir
• fjórhjól
• hamstrings
• lats

Til að gera þetta:

1. Stattu frammi fyrir maka þínum með nóg pláss á milli þín.
2. Báðir félagar lömast fram í mitti og stoppa þegar bolir eru samsíða jörðu.
3. Lyftu höfðunum, færðu handleggina upp svo að aftan á framhandleggjunum er hornrétt á jörðina og lófarnir snerta.
4. Taktu röð djúpt andann hér, ýttu í framhandlegg maka þíns og finndu teygjuna aftan á fótunum.

Stóll

Eins og hústökumaður, en með aðstoð, gerir formaður Pose þér kleift að sökkva virkilega djúpt í sætið til að miða á fæturna.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• tvíhöfða
• lats

Til að gera þetta:

1. Stattu með fæturna saman að félaga þínum og haltu 2–3 fetum á milli þín. Hafðu augnaráðið beint að hvort öðru.
2. Taktu í úlnlið og andaðu að þér. Á andanum skaltu hnoða með maka þínum sem mótstöðu og stöðva þegar læri eru samsíða jörðu.
3. Hallaðu torso bakinu aðeins. Þú getur stillt fótastöðu þína til að koma til móts við þetta.
4. Andaðu hér og haltu góðu formi.

Stríðsmaður III

Áskoraðu jafnvægi þitt, styrk og sveigjanleika með félaga Warrior III.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Til að gera þetta:

1. Stattu frammi fyrir maka þínum með 4-5 fet á milli þín.
2. Framlengdu handleggina yfir höfuð og löm fram í mitti, lyftu öðrum fætinum beint á eftir þér og haltu mjöðmunum ferkantaðri til jarðar. Þú og félagi þinn ættir að velja gagnstæða fætur til að halda jafnvægi.
3. Þegar þú lemur fram, grípurðu í hendur eða úlnliði maka þíns og stoppar þegar bolurinn er samsíða jörðu. Haltu augnaráðinu til jarðar.
4. Andaðu og andaðu að þér hérna og notaðu maka þinn til að halda jafnvægi.

Millirútín

Byrjaðu að treysta meira á líkama maka þíns í þessari jógaferð á milli maka. Það er frábær hugmynd að hita upp með nokkrum stellingum úr byrjendarútunni áður en þú hoppar hingað inn.

Hafðu í huga að slaka á meðan á þessum millistigum stendur, því það auðveldar stellingarnar að framkvæma og halda.

Bátastaða

Kjarni þínum verður mótmælt með félaga Boat Pose.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið

Til að gera þetta:

1. Byrjaðu að sitja, snúa að maka þínum.
2. Beygðu fæturna og plantaðu hælunum í jörðina og settu tærnar á móti hvor annarri.
3. Teygðu fram handleggina fyrir framan þig og náðu í framhandlegginn á þér rétt fyrir ofan úlnliðinn.
4. Ein hliðin í einu, byrjaðu að lyfta fótunum frá jörðu, leyfðu sóla þínum að mætast og fóturinn lengist að fullu. Líkamar þínir ættu að mynda W þegar stillt er.
5. Andaðu hér, haltu jafnvægi og góðu formi.

Fram Beygja og bjálka

Lyftu venjulegum planka með því að nota maka þinn sem stuðning.

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 1:

• kvið
• fjórhjól
• hamstrings
• gastrocnemius

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 2:

• kvið
• þríhöfða
• deltoids
• brjóstsvin
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 gerði ráð fyrir framsendingu.
2. Félagi 2 gerði ráð fyrir háum bjálka af mjóbaki félaga 1: Settu annan fótinn í einu og hvíldu fótum þínum á baki maka 1.

Pose með aðstoð barns

Samstarfsaðili 2 mun bæta þyngd við barnastellingu félaga 1 og gera þeim kleift að sökkva miklu dýpra í teygjuna. Skiptist á í hverri stöðu.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 gerir ráð fyrir barnastöðu: Sestu á hælana, breiðu hnén og leggðu búkinn niður á milli fótanna og réttu handleggina út að framan.
2. Félagi 2 situr varlega á mjóbaki félaga 1, leggur bakið á móti félaga 2 og framlengir fæturna.

Handstöðu

Félagi 2 getur æft handstöðu með stuðningi félaga 1. Skiptu um stöðu ef mögulegt er svo að þið getið bæði komist að skemmtuninni.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• brjóstsvin
• deltoids
• lats

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 liggur á jörðinni, handleggir framlengdir að framan.
2. Félagi 2 tekur háa plankastöðu ofan á félaga 1 og leggur hendur sínar á ökkla maka 1 og ökkla í hönd maka 1.
3. Andaðu að þér og við útöndunina byrjar félagi 1 að setjast upp á meðan félagi 2 lamar í mitti. Hættu þegar efri líkami félaga 2 er hornrétt á jörðina.

Tvöfaldur dansari

Framkvæmdu þessa Instagram-virðulegu stellingu til að stuðla að sveigjanleika og finna mikla teygju í mjöðmabandinu og fjórhjólinu þínu.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• glutes
• hamstrings
• fjórhjól

Til að gera þetta:

1. Byrjaðu að standa og horfðu í augu við maka þinn með um það bil 2 fet á milli þín. Raðið upp hægri fæti félaga 1 við hægri fæti félaga 2.
2. Báðir félagar lyfta hægri handleggjunum yfir höfuð og koma með lófana á miðjuna.
3. Báðir aðilar grípa í eigin vinstri ökkla og koma fæti þeirra í botn.
4. Byrjaðu að beygja þig í mitti, hvetja í hendur og beina fótnum upp í himininn.
5. Andaðu og andaðu að þér hér, reyndu að koma fætinum lengra upp með hverri andardrætti.

Bridge og studd axlarstaða

Öll aftari keðjan þín - eða aftan á líkama þínum - fær æfingu með þessari stellingu. Skiptust á í hvorri stöðu, ef mögulegt er.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• hamstrings
• glutes

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 tók við brúarstöðu: hnén bogin, fætur sléttir á jörðu og rassinn og mjóbakið þrýst upp til himins.
2. Félagi 2 gerir ráð fyrir stuðnings öxl Stattu frá félaga 1: Settu fæturna á hné félaga 1, aftur flatt á jörðinni. Félagi 2 ætti að þrýsta upp í gegnum fæturna og mynda beina línu frá hnjám til öxla.

Stóll og fjall

Samstarfsaðili 1 vinnur að mestu leyti hérna, aðstoðaður við mótvægi félaga 2.

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 1:

• kvið
• fjórhjól
• hamstrings
• glutes
• lats
• rhomboids
• þríhöfða

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 2:

• kvið
• fjórhjól
• gastrocnemius

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 gengur út frá því að sitja sem stól, sitja aftur á meðan hann réttir fram handleggina.
2. Félagi 2 leggur fæturna einn í einu á hné félaga 1, báðir grípa í hendur eða úlnliður hvor annars, en félagi 1 stendur.
3. Félagi 1 hallar sjálfkrafa aftur til að styðja við þyngd félaga 2.

Ítarlegri venja

Æfingahjólin eru slökkt í þessari háþróuðu rútínu, þar sem þú munt prófa eigin styrk, jafnvægi og hreyfigetu sem og tengsl - og traust - sem þú hefur við maka þinn.

Margar af þessum hreyfingum eru taldar akrójóga, sem er blanda af jóga og loftfimleikum.

Ef þú ert stærri en félagi þinn (eða öfugt), ráððu að byrja í jarðtengdri stöðu þar til báðir eru nógu þægilegir til að greina þig út.

Fljúgandi stríðsmaður

Sem einn af grunn - og skemmtilegum! - háþróaður félagajóga hreyfist, fljúgandi kappinn leyfir þér að verða sáttir við einn félaga í lofti.

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 1:

• kvið
• hamstrings
• fjórhjól
• gastrocnemius

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 2:

• kvið
• glutes
• hamstrings
• lats

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 byrjar að liggja á jörðinni.
2. Félagi 1 lyftir fótunum upp úr jörðinni, hnén bogin, svo félagi 2 getur komið fótum sínum fyrir fætur félaga 1.
3. Grípur í hendur fyrir stuðning, félagi 1 réttir út fæturna, lyftir félaga 2 af jörðu. Félagi 2 heldur líkama sínum beinum.
4. Þegar þér líður bæði stöðugt skaltu sleppa höndunum og félagi 2 réttir handleggina út fyrir þær.

Tvöfaldur bjálki

Tveir plankar eru betri en einn. Prófaðu styrk líkamans allan með þessari hreyfingu.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• brjóstsvin
• deltoids
• glutes
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 gerir ráð fyrir háum bjálka.
2. Félagi 2 gerir ráð fyrir háum bjálka ofan á félaga 1: Stráðu mitti, leggðu hendurnar á ökklana og festu síðan fæturna og ökklana vandlega upp á axlirnar, einn fótur í einu.

Tvöfaldur hundur sem snýr niður á við

Teygðu og styrktu með tvöföldum hundi sem vísar niður á við. Ef þú ert að vinna að handstöðu er þetta frábær framkvæmd.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• deltoids
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 liggur andlitið á jörðu niðri, hendur og fætur í aðstöðu til að ýta upp að hundinum sem vísar niður á við - hendur í bringu og fætur í sundur.
2. Félagi 2 gerir ráð fyrir hundi sem snýr niður á við félaga 1 - fætur félaga 2 á mjóbaki félaga 1 og hendur um annan fótinn fyrir framan félaga 1.
3. Félagi 1 rís rólega upp að niðurvísandi hundi á meðan félagi 2 heldur sér stöðugum í eigin stellingu.
4. Líkami Partner 2 mun á endanum mynda afturábak, hvolf L.

Brotið lauf

Hér mun félagi 1 styðja félaga 2 á meðan þeir taka nokkur afslappandi andardrátt.

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 1:

• kvið
• hamstring
• fjórhjól
• gastrocnemius

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 2:

• kvið
• glutes
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Gerðu ráð fyrir stöðu Flying Warrior.
2. Slepptu höndum hvors annars.
3. Félagi 2 beygir sig fram í mitti og lætur hendur sínar og bol hanga.

Hásæti situr

Taktu hásætið þitt! Hér mun aftur félagi 1 vera í fæti en félagi 2 þarf að ná tökum á jafnvægi.

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 1:

• kvið
• hamstrings
• fjórhjól
• gastrocnemius
• brjóstsvin
• deltoids

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 2:

• kvið
• hamstrings
• gastrocnemius

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 liggur á bakinu, fætur framlengdir upp á við.
2. Félagi 2 stendur frammi fyrir félaga 1, fætur á hvorri hlið háls félaga 1.
3. Félagi 1 beygir hnén.
4. Félagi 2 sest aftur á fætur félaga 1.
5. Félagi 1 réttir fæturna upp.
6. Félagi 2 beygir fæturna og leggur fæturna í hendur maka 1.

Star Pose

Vertu sáttur við að vera á hvolfi í Star Pose félaga.

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 1:

• kvið
• fjórhjól
• hamstrings
• gastrocnemius
• brjóstsvin
• deltoids
• þríhöfða

Helstu vöðvar unnu fyrir félaga 2:

• kvið
• þríhöfða
• glutes
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 liggur á bakinu, fætur framlengdir upp á við.
2. Samstarfsaðili 2 stendur við höfuð maka 1 og þá halda báðir í hendur.
3. Félagi 2 staðsetur axlirnar við fætur félaga 1 og hoppar síðan neðri hluta líkamans upp í loftið og notar handleggina til að finna jafnvægi.
4. Þegar þú hefur verið stöðugur í lofti, láttu fæturna detta út.

Einfætt hjól

Þú þarft meiriháttar sveigjanleika og hreyfigetu fyrir eins fótar hjól - plúsinn er að ef þú gerir þessa hreyfingu með maka þínum mun það veita þér stöðugleika.

Helstu vöðvar virkuðu:

• kvið
• deltoids
• lats
• glutes
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Báðir makar byrja á því að liggja á bakinu, hnén bogin, fæturnar sléttar á gólfinu, tærnar snerta.
2. Settu lófana með fingrunum sem snúa að fótunum - þú þarft að ná höndunum upp og í kring til að gera það.
3. Þrýstu upp um lófana og fæturna með kjarna þínum, teygðu fram handleggina og fæturna svo líkaminn myndar hvolf U.
4. Lyftu einum fætinum hægt frá jörðu niðri, teygðu hann að fullu og hittu fæti maka þíns í miðjunni.

Aðalatriðið

Frá byrjendum til lengra komna, jóga frá félögum er einstök leið til að tengjast meðan þú byggir upp vöðva. Vertu með áherslu á tengingarþáttinn, vinnðu þig hægt upp að flóknari hreyfingum - og ekki gleyma að hafa gaman meðan þú gerir það!

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópræktarkennari sem hefur það markmið að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Þegar hún er ekki að æfa með eiginmanni sínum eða eltast við ungu dóttur sína, horfir hún á glæpasjónvarpsþætti eða býr til súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana Instagram fyrir líkamsræktaraðgerðir, #momlife og fleira.