5 daga mataráætlunin þín með útlit og góðri nakt

Efni.

• Umsögn fyrir

Hvort sem þú ert að borða rómantískan kvöldmat eða fá þér drykki með stelpunum þínum þá er Valentínusardagurinn dagur þar sem öllum konum langar að líða og líta út fyrir að vera kynþokkafyllst. Ef þú hefur verið að sleppa ræktinni undanfarið er ekki öll von úti! Að vera í bestu hegðun síðustu vikuna getur í raun skipt sköpum í því að fletja út magann og fínstilla vöðvana hratt.

Við leituðum til Franci Cohen, einkaþjálfara, löggilts næringarfræðings, líkamsræktarfræðings og stofnanda Fuel Fitness í Brooklyn, til að fá næringar- og líkamsþjálfunaráætlun til að hjálpa þér að styrkja þig og grennast á aðeins fimm dögum. Á hverjum degi er boðið upp á sjö til níu máltíðir (tilnefnt sem M1, M2 osfrv.), Öll með mat sem inniheldur litla efnaskiptaávinninga sem hámarka ekki aðeins hitaeiningabrennslu í þessari viku, heldur halda efnaskiptum uppi þegar þú slærð aftur í venjulegt mataræði í næstu viku. Þú getur drukkið kaffi alla vikuna en slepptu sykrinum og haltu þig við undanrennu ef þér líkar það ekki svart. Og ekki gleyma að drekka að minnsta kosti 32 aura af vatni á hverjum degi. (Þetta er ein af 10 leiðum okkar til að léttast án þess þó að reyna.)

Fylgdu mataráætlunum og ráðleggingum um æfingar hér að neðan til að líta sem best út í því sem þú ert eða ert ekki í á þessum Valentínusardegi. (Þarftu tillögur um hvað þú átt varla að klæðast? Prófaðu þessar Pretty Intimates: The Sexiest Underwear the Season.)

Dagur 1

Hafðu í huga að borða litla skammta eins oft og mögulegt er til að minnka magastærðina í heild, sem getur hjálpað þér að vera lengur mett með minni mat og til að halda blóðsykrinum stöðugum.

Mataráætlun:

M1: 1/2 uppskrift af haframjölspönnukökum (sameinið 1/2 bolla gamaldags hafrar, 3 eggjahvítur, 1/2 bananastappa og kanil. Sprautið pönnu með eldunarúði og hellið pönnukökublöndunni yfir í skeiðar. Snúið þegar þær byrja að kúla. . Skiptið í tvennt í bili og helminginn fyrir M4.) Pönnukökur ofan á með 8 hindberjum.

M2: 1 grænt epli með 2 matskeiðar látlaus, fitusnauð grísk jógúrt

M3: Kalkúnaumbúðir: Leggðu þrjú stór collard græn lauf niður hvert fyrir sig eins og hula. Dreifið balsamískt aioli (búið til úr balsamikediki, Dijon sinnepi, lágfitu grænu majónesi, salti, pipar). Efst með 1/4 punda ferskum kalkúnabringusneiðum (ekki kjöti), 2 rifnum gulrótum og 1/4 bolli túnfífugræjum, skipt jafnt á milli þriggja. Rúllaðu upp eins og hula. Uppskriftin gefur 3 umbúðir.

M4: 1/2 haframjölspönnukakauppskrift og pera

M5: 6 hráar möndlur og 1 bolli léttmjólk

M6: 4 aura grilluð kjúklingabringa, í teningum og kastað yfir ísraelskt salat sem samanstendur af 3 ísraelskum agúrkum í teningum, 1 rauðum pipar hægelduðum, safa úr 1 heilri sítrónu og 1/4 bolli saxaðri steinselju. Kryddið með kúmeni og salti ef vill.

M7: 4 únsur af heitu vatni með sítrónu og skál með 1 bolli af hráu rucola fyrir gott kvöldsnarl

Æfing: Ein klukkustund í kickboxi (farðu á námskeið eða prófaðu Killer Kickboxing æfingu okkar og Kickbox fyrir Killer Abs.)

Dagur 2

Hlustaðu á líkama þinn: Einn taugaboðefni sem kallast CCK (cholesystokinene) er sent frá maganum til heilans til að skrá að þú sért fullur, en það tekur um 20 mínútur að senda þessi skilaboð. Borðaðu hægt til að gefa líkamanum nægan tíma til að viðurkenna að hann er saddur og til að spara þér þúsundir kaloría.

Mataráætlun:

M1: 3 köngulærbitar (Blandið saman 1 bolla gamaldags höfrum, 2/3 ristuðum kókosflögum, 1/2 bolli hnetusmjöri, 1/2 bolla hörfræmjöli, 1/2 bolli dökku súkkulaði kakóbrauðum, 1/4 agave eða hunang, 1 til 2 tsk vanilludropa. Lokið og sett í kæli í klukkustund, rúllið síðan í kúlur. Uppskriftin gefur 25 til 30 kúlur.)

M2: 1/2 bolli ristað heilkorna hafrar með 1/2 bolli undanrennu og 3 jarðarberjum

M3: 1 bolli kantalópa í teningum með 3 hráum valhnetum og 3 hráum möndlum

M4: Heilkornuð ensk muffins ristuð, með eggjaköku úr 3 eggjahvítum og 1/2 bolli ferskum spínatblöðum

M5: 1 einstaklingsdós hvítur túnfiskur í vatni blandað með 1/2 bolli rifnu fjólublákáli, 1/4 bolli rifnum gulrótum, fitusnauðum majo og Dijon sinnepi

M6: 2 kóngulóbitar og lítið grænt epli

M7: 4 aura stykki af grilluðum laxi yfir 2 bolla af wasabi slaw (blandið tösku rifnu hvítkáli/cole slaw blöndu saman við fitusnautt majónes og wasabi mayo að vild)

M8: 1 rauð paprika og 1 bolli heitt vatn með safa úr 1/2 sítrónu og slatta af cayenne pipar

Æfing: Klukkutíma hringrás á hlaupabretti (Prófaðu eina af þessum 4 fitubrennsluáætlunum til að vinna bug á leiðindum á hlaupabretti.)

Dagur 3

Þremur dögum liðnum ertu sennilega þegar farin að líða öðruvísi - allt frá sykurhöfuðverkjum til hreinnar og heilbrigðrar tilfinningar. Haltu einkennaskrá um hversu orkugjafi, uppblásinn, aumur eða sársaukalaus þér líður eftir ákveðnar máltíðir eða allan daginn. Þetta mun koma sér vel lengra á götunni!

Mataráætlun:

M1: 1 grænt epli

M2: 2 matskeiðar venjuleg, fitusnauð grísk jógúrt með 2 tsk Fiber One morgunkorni, 1/4 bolli bláber og 1/4 bolli hindberjum

M3: 1 klementína og 1 harðsoðið egg

M4: Salat úr 1/2 bolli steinselju og 1/2 bolli túnfífugrænum með safa úr 1 sítrónu

M5: 1 harðsoðið egg með 1 bolla af grænmetisminestronesúpu yfir 2 matskeiðar soðið ditalini -pasta. (Maukið 6 steikta tómata og blandið saman við 32 aura natríumlítið natríum grænmetissoð í soðið. Steikið 3 ferska blaðlauk, 3 gulrætur og 3 sellerístöngla, allt í teninga í botninn. Blandið og bætið við 3 eyrum fersku gufusoðnu korni sem er steypt af kolfellunni, 3 bollar ferskt barnaspínat, 1 dós af canelini baunum, tæmd og skoluð, um það bil 1 msk ferskt oregano og 2 msk fersk basilíka. Uppskriftin gefur 4 skammta.)

M6: Blandið saman 1 bolli saxuðum, soðnum kjúklingi, 1 þroskaðri avókadó í teningum, 1/2 bolli Panko flögum, 1 hvítlauksrif mulið, 2 tsk ferskur saxaður kóríander og salt/pipar eftir smekk. Mótið 5 patties úr þessari blöndu og grillið (best undirbúni miðillinn, ekki vel búinn). Grillið einnig 2 portabella sveppahettur. Samloku einn soðinn patty á milli tveggja portabella-hettubolla ásamt romaine-salati.

M7: 2 Fiber One nammi (bræðið 2/3 poka hálfsætar súkkulaðiflögur, hrærið 1 poka af trefjum og morgunkorni út í, bætið 1/4 bolli af krúsínum út í. Setjið einni í einu á bökunarplötu klædda vaxpappír og frystið! Uppskriftin ætti að gefa 26 góðgæti.)

Æfing: Ein klukkustund af hjólreiðum innandyra (Ertu ekki með námskeið til að fara í? Gerðu þetta Spin to Slim líkamsþjálfunaráætlun!)

Dagur 4

Tími til kominn að tvöfalda æfingar! Það verður krefjandi að skokka með áætlun þinni, en það er lykillinn að því að leyfa smá svindl og splurging um helgina (eins og V-Day súkkulaði!). Æfingarnar í dag og á morgun eru mjög ákafar til að hjálpa líkamanum að draga enn meira en venjulega úr geymdu glýkógeni, sem gerir líkamanum kleift að miða á og útrýma fitubirgðum á meðan og jafnvel klukkustundum eftir æfingu. Maturinn á áætlun þinni mun hafa þessa sömu kenningu í huga.

Mataráætlun:

M1: 1 Fiber One nammi með kaffibolla (fullt koffín)

M2: Skerið banana í 10 sneiðar. Taktu 3 teskeiðar af hnetusmjöri og skiptu jafnt ofan á hverja sneið. Frystið á bökunarplötu fóðruð með vaxpappír. Borðaðu 3 fyrir þessa máltíð

M3: 1/2 haframjölspönnukaka (sama uppskrift og dagur 1) og 1/4 bolli hindber

M4: 1 rauð paprika, 1 agúrka, 1 gulrót, 1 harðsoðið egg

M5: 1/2 haframjöl pönnukaka með 1/2 greipaldin

M6: 1,5 bollar súpa (uppskrift gærdagsins) með 2 aura teningum grilluðum kjúklingabringum hent í súpu

M7: 2 bollar blandað grænmeti með 2 aura grilluðum kjúklingabringum í teningum, 3 jarðarber sneiðar í salat og 6 hráar möndlur saxaðar. Klædd salat með 2 matskeiðar avókadódressing (1 avókadó, aðeins innan við 1/4 bolli jómfrúar ólífuolía, 1/4 bolli vatn, 1/4 bolli steinselja, 1 hvítlauksrif, safi af 1/2 ferskri sítrónu, 1 tsk agave nektar, salt og pipar eftir smekk).

M8: 1 bolli heitt vatn með 1 tsk ferskum sítrónusafa og skeið af cayenne pipar

Æfing: Klukkustund HIIT rútína (Við treystum á HIIT líkamsþjálfun Indianapolis Colts klappstýrur sverja við.)

Dagur 5

Borðaðu lítið magn af próteini í hverri máltíð - köfnunarefnið í próteini hjálpar þér að léttast vatnsþyngd og líkaminn þarf að leggja meira á sig til að melta prótein samanborið við kolvetni og fitu (og meiri vinna þýðir meiri kaloríubrennslu!).

Mataráætlun:

M1: 1 heilkorn sneið, kaloría lítið brauð ristað með 1 matskeið fitusnautt hnetusmjör og 1/2 grænt epli sneið

M2: 1/2 banani og 6 hráar möndlur

M3: 1 stafur af undanrennu strengjaosti og 1 rauð paprika

M4: 1 dós hvít túnfiskur í vatni, smá Dijon sinnep og 2 sellerístangir

M5: 1/2 bolli gamaldags hafrar úr 1/2 bolli undanrennu, kanil að vild og 1/2 tsk agave

M6: 4 aura grilluð túnfisksteik með 1/2 bolli gufusoðnu spergilkáli og salat með 2 bollum af blönduðu grænmeti toppað með 1/4 bolli rauðrófur gufusoðnar og fínt sneiddar. Dress salat með blöndu af balsamik ediki, extra virgin ólífuolíu og Dijon sinnepi.

M7: 1 bolli piparmyntute

Æfing: Klukkutíma hjartaþjálfun (Okkur líkar við þessa Barry's Bootcamp-innblásna maga-, rass- og kjarnaæfingu.)

Umsögn fyrir