Hvernig á að gera „Baywatch“ líkamsþjálfun Zac Efron

Efni.

• Þjálfarinn
• Heimspekin
• Líkamsræktin
• Líkamsræktarstig
• 10-20 drop-sett líkamsþjálfun í fullum líkama
• Til dæmis:
• Kraftmikil upphitun
• Veggpressa
• Að gera:
• Standandi fótur sveiflast
• Að gera:
• Skiptist aftur á móti með lungnasnúningi
• Að gera:
• Mjaðmarteygja með snúningi á bol
• Að gera:
• Dropasett
• Æfing # 1
• Að gera:
• Æfing # 2
• Að gera:
• Æfing # 3
• Að gera:
• Æfing # 4
• Að gera:
• Æfing # 5
• Að gera:
• Æfing # 6
• Að gera:
• Áætlunin
• Borðáætlunin
• Varúð
• Raunhæf markmið
• Hvernig á að byrja
• Aðalatriðið

Hvort sem þú ert aðdáandi upprunalegu „Baywatch“ sjónvarpsþáttaraðarinnar eða „Baywatch“ kvikmyndarinnar sem kom út fyrir nokkrum árum, þá eru góðar líkur á að þú hafir séð hörðustu frægðarfólk íþrótta þessum nú frægu rauðu sundfötum og stuttbuxur.

Þó að sjónvarpsþátturinn hafi verið með líkamsræktaraðila David Hasselhoff og David Charvet, virðist ný uppskera myndarinnar af stjörnum vera meira meitluð og tilbúin til að takast á við neyðarströnd neyðarinnar sem verður á vegi þeirra.

En hvernig kemur leikarinn - nánar tiltekið, Zac Efron - (og helst) í svo stórkostlegu formi?

Tvö orð: Patrick Murphy.

Þjálfarinn

Murphy, löggiltur líkamsræktaraðili í Los Angeles, er ekki ókunnugur að prófa mörk nokkurra uppáhalds A-lista okkar í Hollywood.

Hann er heilinn á bak við líkamsþjálfun nokkurra fræga fólks, þar á meðal Alexandra Daddario (sem er einnig í „Baywatch“), Cameron Diaz, Jason Segel og Daniela Ruah.

En það er umbreyting Efron sem setti þennan mjög eftirsótta þjálfara í sviðsljósið. Mikil og árangursrík líkamsþjálfun hans hefur hvatt marga til að vilja fylgja mataræði og hreyfingaráætlun sem hann hannaði fyrir Efron.

Hvernig gerði þessi snilldar þjálfari Efron tilbúinn til að eyða allan daginn í að skjóta atriði í engu nema sundbol? Lestu áfram og við munum segja þér nákvæmlega hvernig það er gert.

Heimspekin

Að segja að Efron hafi farið frá nokkuð hæfum til stórkostlegra er fráleitt.

Þó að „Baywatch“ frammistaða hans liti út eins og hann hefði alltaf litið þannig út, þá er eitt víst: Til að koma líkama Efron í toppform, þurfti Murphy að hanna æfingar sem þróuðust með tímanum.

„Kvikmyndaþjálfunarforritið„ Baywatch “frá Efron fól í sér síbreytilega nálgun, þar sem farið var í líkamsþjálfun, tveggja daga skiptingu, þriggja daga skiptingu, kraftþjálfun, styrktaræfingu, stöðugleika og jafnvægisæfingu, þjálfun lífvarða, gönguferðir, hjólreiðar, hindrun námskeiðsþjálfun og fleira, “segir Murphy.

Breytingin á forritun þýddi að Efron fór aldrei á hásléttu, sem Murphy á við að hjálpa Efron að verða sterk, þrekvél auk þess að hámarka fitutap.

„Einfaldlega sagt, hann endaði rifinn,“ segir Murphy.

Murphy bendir einnig á að það hafi verið auðvelt að setja markið hátt fyrir Efron, sérstaklega þar sem hann hefur einn erfiðasta líkamsþjálfun sem Murphy hefur séð.

„Þar sem bilun var aldrei kostur vissi ég hvað átti eftir að gerast eftir aðeins mánuð í dagskránni,“ útskýrir Murphy.

Með það í huga breytti Murphy æfingum Efron daglega. Hann lagaði rep áætlanirnar og bætti við súpersettum, hringþjálfun, líkamsræktaræfingum, hjartalínuriti og fleiru.

„Ég henti öllum líkamsræktartólinu í átt að honum og ég á mjög stóran,“ segir hann.

Líkamsræktin

Þú hefur líklega séð þennan „heila líkamsræktartól“ hreyfinga í öðrum ritum, en Baywatch Body Workout hér að neðan er sú sem Murphy hefur aldrei deilt áður.

Full upplýsingagjöf: Þessi líkamsþjálfun er mikil. Ef þú fylgir því nákvæmlega eins og það er lagt upp muntu ljúka 720 reps, að upphituninni ekki meðtalinni. Já, þú lest það rétt.

Þetta er 720 rep æfing sem Murphy notaði með Efron. Hvað þýðir það fyrir þig? Jæja, það fer eftir núverandi hæfniþrepi þínu og þeim tíma sem þú ert tilbúinn að verja til að æfa.

Líkamsræktarstig

• Byrjandi: Framkvæma 2 umferðir á hverja æfingu
• Milli til lengra komna: Framkvæma 3 umferðir
• Ofstækismenn í líkamsrækt: Framkvæma 4 umferðir

Þó að það sé frábært að vilja komast í betra form er ekki skynsamlegt að líkja líkama þínum við frægan leikara sem hefur tíma og fjármagn til að komast í svona form fyrir kvikmyndahlutverk.

Þess vegna mælum við með að þú notir þetta sem leiðbeiningar til að fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni, sem mun hjálpa þér að vera heilbrigðari og sterkari. Hér er myndband af Zac Efron sem er að æfa til að láta pumpa þig:

10-20 drop-sett líkamsþjálfun í fullum líkama

Að gera: Framkvæma 10 reps af æfingunni með nokkuð krefjandi þyngd. Notaðu síðan helminginn af þyngdinni í 20 reps.

Til dæmis:

• 10 reps af hliðarhækkunum með 10 punda handlóðum
• 20 reps af hliðarhækkunum með 5 punda handlóðum

Kraftmikil upphitun

Veggpressa

Að gera:

• Stattu með hendurnar á vegg, meira en axlarbreidd.
• Lækkaðu bringuna í átt að veggnum til að framkvæma hreyfingu eins og ýttu.

Standandi fótur sveiflast

Að gera:

• Stattu við hliðina á vegg eða öðru yfirborði sem þú getur sett hendina þína á til að halda jafnvægi.
• Með fæturna á mjöðmbreidd í sundur skaltu halda 1 fæti á gólfinu og sveifla öfugum fæti fram og aftur.
• Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Skiptist aftur á móti með lungnasnúningi

Að gera:

• Stattu með fæturna á mjöðmbreidd.
• Stígðu aftur með vinstri fæti og lækkaðu vinstra hné næstum til jarðar.
• Neðst á hreyfingunni, snúðu búknum yfir hægri fótinn.
• Snúðu aftur að miðjunni, ýttu hægri fæti í jörðina og stígðu vinstri fótinn fram til að fara aftur í upphafsstöðu.

Mjaðmarteygja með snúningi á bol

Að gera:

• Stattu með fæturna saman. Stígðu vinstri fæti aftur um 3 fet frá hægri fæti.
• Leggðu hægri hönd þína á mjöðmina. Lyftu upp vinstri hendi og snúðu búknum þangað til þú finnur fyrir smá teygju í vinstri mjöðminni.
• Farðu aftur í upphafsstöðu og skiptu um hlið. Þú getur líka gert þessa teygju frá hnéstöðu.

Dropasett

Æfing # 1

• 10 Hliðarhliðar til hliðar
• 20 hliðarhækkanir í handlóð (með helmingi þyngdar)
• Ljúktu 4 umferðum, hvíldu í 90 sekúndur eftir hverja umferð

Að gera:

• Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og handleggina við hliðina.
• Haltu lóðum í hvorri hendi, með lófana að vísu.
• Lyftu handleggjunum út til hliðanna þangað til þeir ná axlarhæð. Hlé.
• Lækkaðu lóðin í upphafsstöðu.

Æfing # 2

• 10 ketilbjöllur
• 20 ketilbjöllur (með helminginn af þyngdinni)
• Ljúktu 4 umferðum, hvíldu í 90 sekúndur eftir hverja umferð

Að gera:

• Stattu með fæturna á öxlbreidd og tærnar bentu aðeins út.
• Gríptu í höndunum á ketilbjöllunni með báðum höndum. Haltu því fyrir framan bringuna, nálægt líkamanum.
• Lækkaðu í hústöku, haltu ketilbjöllunni nálægt bringunni.
• Hlé á botninum. Ýttu upp að upphafsstöðu.

Æfing # 3

• 10 gólf handbrjóstapressur
• 20 gólf handbrjóstapressur (með hálfri þyngd)
• Ljúktu 4 umferðum, hvíldu í 90 sekúndur eftir hverja umferð

Að gera:

• Leggðu á bakið með handlóð í hvorri hendi. Beygðu hnén og teygðu olnbogana í 90 gráðu stöðu. Handarbakið mun hvíla á gólfinu.
• Meðan þú heldur lóðum yfir bringunni, ýttu upp.
• Hlé efst. Lækkaðu lóðin í upphafsstöðu.

Æfing # 4

• 10 lyftistöng með stífum fótum
• 20 lyftistöng með stífum fótum (með helmingi þyngdar)
• Ljúktu 4 umferðum, hvíldu í 90 sekúndur eftir hverja umferð

Að gera:

• Stattu með fæturna í öxl á breidd með lóðum í hvorri hendi, handlegg fyrir læri.
• Beygðu hnén aðeins. Beygðu þig á mjöðmunum þar til búkurinn er næstum samsíða gólfinu. Hlé.
• Gakktu úr skugga um að glutes dragist saman þegar þú keyrir upp í upphafsstöðu.
• Haltu kjarnanum þínum þátt allan hreyfinguna.

Æfing # 5

• 10 halla bekkjarlóðir
• 20 halla bekkjarlóðir (með helmingi þyngdar)
• Ljúktu 4 umferðum, hvíldu í 90 sekúndur eftir hverja umferð

Að gera:

• Lægðu andlitið á hallabekk með handlóð í hvorri hendi. Brjóstið mun þrýsta á bekkinn og handleggirnir hanga niður.
• Dragðu lóðirnar upp að bringunni. Efst í hreyfingunni skaltu kreista öxlblöðin saman.
• Lækkaðu í upphafsstöðu.

Æfing # 6

• 10 Cable AB marar frá hnjám
• 20 Cable AB marar frá hnjám (með helmingi þyngd)
• Ljúktu 4 umferðum, hvíldu í 90 sekúndur eftir hverja umferð

Að gera:

• Krjúpa fyrir neðan kapalvél. Festu reipi við háa trissu.
• Gríptu í reipið og maraðu líkamann, færðu framhandleggina niður á hnén og höfuðið á gólfið.
• Hlé. Fara aftur í upphafsstöðu.
• Haltu líkamanum hægum og í stjórn meðan á öllu hreyfingunni stendur.

Áætlunin

Efron notaði skipulagða æfingu sem skipt var í þrjá daga. Þriggja daga skiptingin beindist að baki og biceps á fyrsta degi, fótum á degi tvö og öxlum, bringu og handleggjum á þriðja degi. Hann þjálfaði einnig maga sinn alla vikuna. Það leit svona út:

• Dagur 1: Bak og tvíhöfði - þetta inniheldur átta æfingar, svo sem:
  • beinlínur
  • ab útfærsla
  • sitjandi kapalraðir
• Dagur 2: Fætur - þetta inniheldur 10 æfingar, svo sem:
  • fótþrýstingur
  • digur stökk
  • sparka rassinn
  • fjallgöngumenn með rennibrautum
• Dagur 3: Axlir, bringa og handleggir - þetta inniheldur 10 æfingar, svo sem:
  • armbeygjur
  • kaðall kistuflugur
  • dumbbell squat framan hækkar

Borðáætlunin

Eins og þú getur sennilega giskað á, borðar Efron ákaflega næringarríkt mataræði. Murphy lætur hann hringja í mataræði fyrir heila fæðu, sem þýðir að hann heldur sig fjarri mjög fáguðum, unnum matvælum.

Ertu ekki viss um hvernig þetta lítur út? Hér eru nokkur dæmi úr mataráætlun Efron:

• Já við brún hrísgrjón, en nei við brún hrísgrjónapasta
• Já við kínóa, en nei við kínóakökur
• Já við epli, en nei við eplasafa

Og engar mjölafurðir. Murphy segir að Efron borði heilan mat 90 prósent af tímanum en hann leyfi þó pláss fyrir þrjár svindlmáltíðir á mánuði.

Venjulega mun mataræði með heilum matvælum, sérstaklega eitt sem notað er til að ýta undir líkamsræktaráætlun, innihalda:

• ferskum ávöxtum og grænmeti
• halla próteingjafa
• flókin kolvetni
• heilbrigðar uppsprettur fitu

Varúð

Áður en þú pundar 720 reps er gott að meta núverandi hæfniþrep þitt. Að stökkva í öflugt forrit án þess að vinna að því getur leitt til meiðsla og kulnun.

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa gætirðu viljað ræða við sérfræðing í æfingum til að ræða gáfulegustu leiðina til að byggja upp áætlunina sem Murphy hefur lagt fram.

Þú gætir líka viljað ræða við lækninn þinn áður en þú byrjar á einhverju nýju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með einhverjar fyrirliggjandi aðstæður, meiðsli eða takmarkanir sem geta versnað við æfingar.

Raunhæf markmið

Hafðu ekki áhyggjur ef þú ert ekki tilbúinn að taka að þér háþróaða Baywatch líkamsþjálfun Murphy. Þú getur auðveldlega breytt mörgum af þessum hreyfingum og samt mulið líkamsræktarmarkmið þín. Með það í huga, íhugaðu að byggja líkamsræktarmarkmið þín á því hvernig þér langar til að líða, ekki á þann hátt sem þú vilt líta út.

Þó að þú hafir kannski ekki rispandi sexpakka eins og Efron, þá færðu heilbrigða, sterka og hamingjusama með því að komast í venjulegt líkamsþjálfunarprógramm.

Hvernig á að byrja

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að byrja með æfingaráætlun eða hefur farið á hásléttu með þjálfuninni þinni gætirðu viljað íhuga að vinna með einkaþjálfara. Ef þú ætlar að slaka á í Baywatch líkamsþjálfuninni gætirðu viljað breyta forritinu.

Til dæmis, byrjaðu á því að klára aðeins 10 reps af hverri æfingu. Þegar þú hefur náð tökum á því skaltu bæta við 20 reps. Eða þú getur haldið 10-20 rep áætluninni en aðeins gert tvær umferðir af hverri æfingu frekar en fjórar.

Aðalatriðið

Að bæta sig eða hefja venjulega líkamsþjálfun er frábært og góðu fréttirnar eru líklega að þú munt sjá árangur af erfiðu starfi þínu.

Það er mikilvægt að minna þig á að það snýst ekki um að bera þig saman við Zac Efron. Notaðu í staðinn líkamsrækt og mataráætlun sem góðan upphafsstað fyrir líkamsrækt þína.