Jóga fyrir ró: 5 stillingar til að létta álagi

Efni.

• Uppbyggileg hvíld
• Sukhasana (einföld krossleggja stöðu eða þægileg staða)
• Half Surya Namaskara A (hálf sólarheilsun)
• Virabhadrasana II (Warrior 2)
• Hneigður Savasana (lík)
• Taka í burtu

Þegar við erum stressuð bregst sympatíska taugakerfið eins og við erum í hættu - einnig baráttu-eða-flug viðbrögðin. Og þó að ekki sé allt streita slæmt, getur langvarandi streita leitt til margs konar heilsufarsvandamál eins og:

• skert friðhelgi
• hjartasjúkdóma
• kvíði
• þunglyndi

Til að hjálpa til við að berjast gegn streitu getur jóga verið sérstaklega áhrifaríkt tæki. Þökk sé líkamlegum ávinningi eins og tónn vöðva og auknum sveigjanleika er það orðið ótrúlega vinsælt. En það eru í raun innri áhrifin sem gera það svo öflugt.

Rannsóknir hafa sýnt að jóga tengist lækkuðu kortisólmagni (streituhormóninu), aukinni seiglu og verkjaþoli, bættu skapi og minnkuðum kvíða. Ákveðnar jógastöður og lengri biðtíma eru jafnvel taldar virkja taugakerfið gegn sníkjudýrum - viðbragð okkar við hvíld og meltingu, sem er mótefni líkamans gegn baráttu eða flugi.

Besta hluti jóga er að þú þarft ekki að eyða örlögum í lyf eða fjárfesta í neinum sniðugum búnaði til að verða heilsusamlegur. Allt sem þú þarft er líkami þinn og andardráttur.

Prófaðu þessa 5 stillingar röð til að draga úr streitu og hjálpa þér við að rækta innri ró þína:

Uppbyggileg hvíld

Þessi hlé sem hvílir á hvíld mun hjálpa þér að finna bæði fyrir stuðningi og festu. Að hafa fæturna á gólfinu hvetur til byggðrar tilfinningar en það að knúsa handleggina getur verið hughreystandi.

Vöðvar lengdir: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps

Vöðvar styrktir: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, innri mjaðmir

1. Liggðu á bakinu með hnén beygju og fætur og fætur mjaðmabreidd á sundur. Kramið fæturnar aðeins breiðari og leyfið innri hnén að falla hvert í áttina.
2. Andaðu að þér og dreifðu handleggjunum breitt, út að hliðum í T-lögun. Kremaðu um handleggina um bringuna með hægri handleggnum á anda. Verið í þessari stöðu í 10 langa andardrátt.
3. Til að skipta, andaðu að þér og dreifðu handleggjunum breitt. Andaðu út og kveikaðu á krossinum, svo að gagnstæða handleggurinn er ofan á.

Sukhasana (einföld krossleggja stöðu eða þægileg staða)

Stöður sem eru nálægt gólfinu hjálpa til við jarðtengingu, en handsetningin í þessu tilbrigði er hannað til að rækta tilfinningu um tengingu og frið.

Vöðvar lengdir: glute medius, glute minimus, glute maximus, mjaðmarleiðarar

Vöðvar styrktir: mjöðm sveigjanlegra, neðri kvið

1. Byrjaðu á því að setjast í krossleggja stöðu á gólfinu (eða á brotnu teppi ef hreyfanlegt er í mjöðminni), með hægri sköfunni fyrir framan vinstri. Skinnbeinin þín ættu að fara yfir miðjuna og hnén þín staflað beint fyrir ofan ökkla. Fótarnir ættu að vera virkir sveigðir, sem mun hjálpa til við að vernda hnéliðina.
2. Í fyrsta afbrigði skaltu setja hendurnar þínar niður, á efri læri beina. Þetta er ætlað að rækta jarðtengingu. Leyfðu olnbogum þínum að falla við hliðar þínar og vöðvar hálsins losna frá eyrunum.
3. Haltu aftan á hálsinum á þér og kórónu höfuðsins nær í loftið. Lokaðu augunum varlega og vertu hér í 10 fullum andardrætti.
4. Í seinni breytingunni skaltu skipta um fótleggina þannig að vinstri sköflungurinn sé fyrir framan hægri höndina. Haltu fótum þínum virkum og hæll sveigðir frá líkamanum.
5. Settu aðra höndina á neðri maga og seinni höndina á hjartað. Taktu 10 full andardrátt og fylgdu önduninni þegar hún hreyfist innan kviðarins.

Half Surya Namaskara A (hálf sólarheilsun)

Viðbrögð líkama okkar við streitu eru tilhlökkun til hreyfingar - annað hvort að berjast til baka eða hlaupa í burtu. Samt í nútímanum verða mörg okkar stressuð en höldum okkur áfram kyrrsetu. Að hreyfa sig á augnablikum streitu getur hjálpað blóðrásinni, aukið súrefni um allan líkamann og dregið úr kortisólmagni hraðar.

Vöðvar lengdir: hamstrings, spinal extensors, erector spinae (þegar það er brotið saman), pectoralis, biceps

Vöðvar styrktir: mjöðm flexors, mænu extensors (þegar það er í framlengingu), þríhöfða

1. Byrjaðu með því að standa efst á mottunni með fæturna saman eða mjöðmbreiddina í sundur. Handleggirnir ættu að vera við hliðina og öndunin ætti að vera slétt.
2. Lyftu handleggjunum upp á loft við innöndun.
3. Andaðu út og brettu fæturna yfir með höndum og höndum settum hvorum megin fótanna. Beygðu hnén lítillega ef þú þarft að lengja bakið.
4. Andaðu að þér og settu hendurnar utan á hvert skinnbein og lyftu búknum hálfa leið og teygir brjóstkassann framan við rýmið. Hlakka til.
5. Andaðu út og brettu fæturna aftur. Aftur, beygðu hnén örlítið ef þú þarft að lengja bakið.
6. Andaðu að þér og rísu upp í stöðu, með handleggina upp fyrir ofan höfuðið með löngum hrygg.
7. Andaðu frá þér og lækkaðu handleggina við hliðina. Endurtaktu 1 eða fleiri umferðir.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Standandi stellingar styrkja fæturna og þrautseigju okkar, en útréttir handleggir (notaðir í þessu tilbrigði) eru það sem kallast Power Pose - þenjanlegt form sem hefur verið tengt við að draga úr kortisólmagni.

Vöðvar styrktir: framfótur: ytri mjaðmiröðvar, hamstrings; afturfótur: rauðir mjöðm, fjórfaldur

Vöðvar lengdir: framfótur: adductors; afturfótur: mjöðm sveigjanlegir; bringa: brjósthol

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna saman og hvíla handleggina við hliðina. Rækið handleggina út í T-lögun við innöndun og stigið fæturna út svo að ökklarnir leggist undir úlnliðina.
2. Snúðu hægri fótinn út frá djúpt innan mjöðmarsokkarins (ytri snúningur) og snúðu mjöðminni og fótnum örlítið inn á við framfótinn.
3. Beygðu á framan hnéð þar til hné fer yfir ökklann. Mundu að hafa afturfótinn beinan og sterkan.
4. Handleggirnir ættu að halda áfram að ná frá líkamanum en hálsvöðvarnir losna frá eyrunum. Taktu framan hönd þína og taktu 10 langa andardrátt.
5. Réttið framfótinn til að koma út og snúið fótunum samsíða. Endurtaktu vinstra megin.

Hneigður Savasana (lík)

Að leggja á magann getur hjálpað þér að vera haldin og stutt - svo ekki sé minnst á það neyðir þig til að verða meðvitaðri um öndun þína. Með verulegu álagi, þegar þú liggur hljóðlega án dagskrár, hefst slökunarviðbrögð, ástand þar sem blóðþrýstingur, hjartsláttur og hormónastig koma allir aftur í eðlilegt horf. Á þessum tíma getur heilinn breyst í átt að því sem er kallað alfa ástand eða „vökul slökun.“

1. Liggðu á maganum, með handleggina við hliðina. Láttu fæturna opna þægilega.
2. Þú gætir snúið höfðinu og skipt um miðja leið í gegnum eða beygt olnbogana og hvílt lófana upp við hvert annað fyrir „koddann.“ Þú gætir líka brotið handklæði undir höfðinu.
3. Leyfðu framhlið líkamans að bráðna í jörðu undir þér.
4. Verið í 5 til 10 mínútur. Athugasemd: Því lengur sem þú heldur á þessari stellingu, því meira munt þú njóta góðs af því.
5. Til að koma út skaltu færa hendur og hné varlega til að búa til borðstöðu. Sökkvaðu mjöðmunum aftur í átt að hælunum og komdu inn í stöðu barnsins.

Taka í burtu

Ekki er allt streita slæmt, sérstaklega ef það virkar okkur til að bregðast við og sniðganga hættu. En langvarandi streita ásamt kyrrsetu lífsstíl getur valdið skaða á líkama og huga.

Notkun jóga mun bæði hjálpa til við að laga neikvæð áhrif streitu og hjálpa til við að koma í veg fyrir streitu í framtíðinni þar sem iðkendur læra að takast á við áskoranir á skilvirkari hátt.