Hvernig á að nota Zumba fyrir þyngdartap
Efni.
- Getur Zumba hjálpað þér við að léttast?
- Hversu margar kaloríur er hægt að brenna með klukkutíma Zumba?
- Hversu margar kaloríur þarftu?
- Hversu oft ættir þú að gera Zumba til að léttast?
- Ráð til þyngdartaps með Zumba
- Hvernig á að gera Zumba
- Aðrir kostir Zumba
- Taka í burtu
Getur Zumba hjálpað þér við að léttast?
Zumba - orka sem myndar loftháð æfingu innblásið af latneskum dansi - getur verið skemmtileg leið til að auka líkamsrækt og daglegt kaloríubrennslu.
Til að léttast þarftu að búa til kaloríuhalla með því að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Þú getur gert þetta með því að draga úr daglegri kaloríuneyslu þinni, auka líkamsrækt þína eða blöndu af þeim tveimur.
Þú gætir verið fær um að brenna á milli 300 og 900 hitaeiningar á einni klukkustund af Zumba í miðri til mikilli styrkleiki. Að gera Zumba tvisvar eða þrisvar í viku, ásamt vikulegum styrktaræfingum og jafnvægi mataræði, gæti hjálpað þér að ná þyngdartaps markmiðum þínum.
Lestu áfram til að læra að fella Zumba í heilbrigða áætlun um þyngdartap.
Hversu margar kaloríur er hægt að brenna með klukkutíma Zumba?
Lítil rannsókn frá árinu 2012 á 19 heilbrigðum kvenkyns þátttakendum í Zumba á aldrinum 18 til 22 brenndi að meðaltali 9,5 kaloríur á mínútu á 39 mínútna bekk. Það var samtals að meðaltali 369 hitaeiningar samtals á um það bil 40 mínútum. Það voru fleiri kaloríur sem voru brenndar en að eyða sama tíma í kickboxing, stunda þolfimi eða þjálfa kraft.
Hversu margar kaloríur þú munt brenna meðan Zumba veltur á ýmsum þáttum, þar á meðal:
- Aldur
- þyngd
- núverandi líkamsrækt
- erfðafræði
- styrkleiki meðan á líkamsþjálfun stendur
Ef þú vilt fjölga hitaeiningum sem eru brenndar meðan á Zumba stendur getur hækkun á styrk líkamsþjálfunarinnar hjálpað. Að vera með hjartsláttartíðni getur hjálpað þér að staðfesta að þú vinnur á bilinu 55 til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum.
Þú gætir líka brennt fleiri kaloríur og fitu með því að taka þátt í Zumba-afbrigðiskennslu, svo sem Zumba með háum styrkleiki. Eða prófaðu Zumba styrkleikaflokk sem inniheldur þyngd.
Þó kaloríuskortur sé mikilvægur fyrir þyngdartap er það jafn mikilvægt að neyta nægilegra hitaeininga til að halda þér orkugjafa og fá jafnvægi á vítamínum og næringarefnum.
Að missa þyngd of hratt getur verið hættulegt fyrir heilsuna. Til að halda orku þinni skaltu borða heilbrigt mataræði fullt af heilkornum, fiski, magri próteini, grænmeti og ávöxtum.
Hversu margar kaloríur þarftu?
Heilbrigðar konur ættu aldrei að borða minna en 1.200 kaloríur á dag og heilbrigðir karlmenn ættu ekki að borða minna en 1.500 kaloríur á dag, nema læknirinn hafi fengið fyrirmæli um það.
Ef þú brennir auka kaloríur meðan á hreyfingu stendur skaltu stefna að því að borða nægar kaloríur svo kaloríurnar sem þú tekur í mínus hitaeiningarnar sem þú brennir séu enn 1.200 (konur) eða 1.500 (karlar) kaloríur af meira. Til dæmis, ef þú brennir 300 hitaeiningum í Zumba bekknum skaltu stefna að því að neyta að minnsta kosti 1.500 kaloría ef þú ert kona eða 1.800 hitaeiningar ef þú ert karl.
Hversu oft ættir þú að gera Zumba til að léttast?
Hversu oft þú þarft að taka þátt í Zumba til að léttast veltur á heilsufar- og líkamsræktarmarkmiðum þínum. Almennt mælir bandaríska æfingaráðið með eftirfarandi fyrir raunhæft þyngdartap: Markmiðið er að brenna 300 til 400 kaloríur á æfingu, að lágmarki þrjá daga í viku.
Hafðu einnig í huga að líkami þinn lagar sig fljótt að hreyfingu. Reyndu að skipta um Zumba með annars konar hjartaæfingum eins og sundi, kraftgöngu og skokki.
Og á dögum þegar þú æfir ekki Zumba skaltu íhuga styrkþjálfun. Ávinningur af styrktarþjálfun getur falið í sér að auka og missa líkamsfitu hraðar. Það er lykilatriði að halda áskorun um líkama þinn til að halda áfram að léttast.
Mataræðið þitt mun einnig vera mikilvægur þáttur í þyngdartapi. Til að missa eitt pund á viku þarftu að eyða 500 fleiri hitaeiningum á dag en þú tekur inn. A pund af fitu jafngildir um 3.500 hitaeiningum, svo það er áætlað að þú þurfir að brenna 3.500 hitaeiningum til að missa pund, samkvæmt Mayo Heilsugæslustöð.
Vinnið með næringarfræðingi að heilbrigðu áætlun um þyngdartap ef þið þurfið hjálp við að reikna út daglegt mataræði ykkar.
Ráð til þyngdartaps með Zumba
Að taka þátt í Zumba námskeiðum þýðir að þú munt fá nóg af hjartaæfingum. Til að uppfylla þyngdartap markmið þín, þá viltu líka borða hollt mataræði.
- Fylltu diskinn þinn á hverjum degi með heilkornum eins og kínóa, brún hrísgrjónum og höfrum.
- Forðist tóm kolvetni eins og hvítt brauð, pasta og smákökur.
- Borðaðu mikið af halla próteini eins og kjúkling, fisk, eggjahvítu og tofu,
- Bætið ávöxtum og grænmeti við hverja máltíð.
- Að borða á þriggja tíma fresti eða svo hjálpar til við að halda orku þinni uppi. Vertu bara viss um að þú sért að velja hollt snarl. Til dæmis getur epli með hnetusmjöri, strengjaosti eða Lara eða RX bar hjálpað þér við að finna fyrir orku án þess að neyta mikils af tómum hitaeiningum.
Að missa eitt til tvö pund á viku með góðu jafnvægi í mataræði og hreyfingu er talið heilbrigt markmið.
Hvernig á að gera Zumba
Undanfarinn áratug hefur Zumba aukist í vinsældum um allan heim. Nú bjóða flestir líkamsræktarstöðvar Zumba bekk nokkrum sinnum í viku. Þú gætir líka fundið Zumba í samfélagsheimilinu þínu eða KFUK nálægt þér.
Ef þú ert ekki með neina Zumba námskeið á þínu svæði eða vilt æfa heima, getur þú líka fundið æfingar á netinu. Það eru til Zumba myndbönd á netinu fyrir byrjendur, Zumba fyrir þyngdartap og Zumba hressandi líkama.
Þú þarft ekki mikinn búnað fyrir þessa æfingu. Þú þarft bara léttan fatnað, strigaskó og valfrjálst sett af eins eða þriggja punda lóðum.
Aðrir kostir Zumba
Þú ert líklegri til að standa við líkamsrækt sem þú hefur gaman af. Zumba getur verið skemmtileg leið til að vinna úr. Ef þú hefur gaman af Zumba námskeiðum muntu hafa meiri áhuga á að mæta í þá í hverri viku.
Nokkur annar hugsanlegur ávinningur getur verið:
- styrkja kjarna þinn og orðið sveigjanlegri vegna mjöðm- og millihreyfingar
- efla hjartaheilsu með þolþjálfun
- bæta samhæfingu frá danshreyfingum
- bætandi skap
- vaxandi orku
Taka í burtu
Zumba getur verið ánægjuleg leið til að passa í þolfimi í hverri viku og hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap. Sameina Zumba með styrktarþjálfun og heilbrigt mataræði fyrir besta árangur. Hafðu ávallt samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri líkamsrækt.