Að stjórna þyngd þinni með hollu mataræði

Efni.

• Prótein (kjöt og baunir)
• Mjólkurvörur (mjólk og mjólkurafurðir)
• Korn, korn og trefjar
• Olíur og fita
• Ávextir og grænmeti
• Ábendingar um hollan mat

Maturinn og drykkirnir sem þú velur eru mikilvægir til að viðhalda heilbrigðu þyngd. Þessi grein býður upp á ráð um val á mat til að stjórna þyngd þinni.

Til að fá jafnvægi í mataræði þarftu að velja mat og drykki sem bjóða upp á góða næringu. Þetta heldur líkama þínum heilbrigðum.

Vita hversu margar kaloríur líkaminn þarfnast á hverjum degi. Næringarfræðingur getur hjálpað þér að ákvarða kaloríuþarfir þínar út frá:

• Aldur
• Kynlíf
• Stærð
• Virkni stig
• Sjúkdómsástand

Veistu hve marga skammta af mjólkurvörum, ávöxtum og grænmeti, próteinum og korni og öðrum sterkju líkaminn þarfnast á hverjum degi.

Hollt mataræði felur einnig í sér að forðast of mikið af sumum matvælum og sjá til þess að þú fáir nóg af öðrum.

Haltu upp á hollum matvælum eins og ferskum afurðum, halla próteinum, fituminni mjólkurvörum og heilkorni. Takmarkaðu matvæli með „tómum hitaeiningum.“ Þessi matur inniheldur lítið af hollum næringarefnum og inniheldur mikið af sykri, fitu og kaloríum og inniheldur hluti eins og franskar, nammi og venjulegt gos. Einbeittu þér frekar að því að velja snarl með trefjum og próteini eins og gulrætur. og papriku með hummus, epli og stykki af strengjaosti, eða jógúrt með ferskum ávöxtum.

Veldu mismunandi hollan mat úr hverjum matarhópi. Borðaðu mat úr hverjum hópi við hverja máltíð. Alltaf þegar þú sest niður við máltíð ættu ávextir og grænmeti að taka helminginn af disknum þínum.

Prótein (kjöt og baunir)

Forðastu steiktu valkostina; bakað, gufusoðið, grillað, soðið eða steikt er með minna af kaloríum og mettaðri fitu.

Góðar uppsprettur halla próteins eru ma hvítt kjötkalkúnn og kjúklingur með húðina fjarlægða. Buffalókjöt er líka grannur kostur.

Borðaðu halla af nautakjöti eða svínakjöti. Klippið frá sýnilega fitu.

Borðaðu nóg af fiski, sérstaklega feitum fiski eins og laxi og sardínum, að minnsta kosti 2 sinnum í viku. Takmarkaðu afbrigði sem innihalda mikið af kvikasilfri, svo sem:

• Hákarl
• Sverðfiskur
• Tilefish
• Makríll konungur

Takmarkaðu einnig rauða snapper og túnfisk við einu sinni í viku eða sjaldnar.

Plöntuprótein eru hluti af hollt mataræði og oft góð uppspretta viðbótartrefja. Dæmi eru hnetur og fræ, soja (þ.mt edamame, tofu og tempeh). Önnur góð heimild er baunir og belgjurtir, þar á meðal:

• Pinto baunir
• Svartar baunir
• Nýrnabaunir
• Linsubaunir
• Klofnar baunir
• Garbanzo baunir

Egg eru einnig góð uppspretta próteina. Fyrir flesta heilbrigða einstaklinga er fínt að borða 1 til 2 heil egg á dag. Eggjarauða er þar sem flest vítamínin og steinefnin eru.

Mjólkurvörur (mjólk og mjólkurafurðir)

Veldu alltaf fitulaust (undanrennandi) eða fitulítið (1%) mjólkurafurðir og reyndu að neyta 3 bolla (0,72 lítra) samtals á dag. Vertu varkár með bragðbættar mjólkur sem geta innihaldið viðbætt sykur. Jógúrt er best þegar það er fitulaust eða fitulítið. Venjuleg jógúrt sem þú hrærir í þínum ferskum eða þurrkuðum ávöxtum er betri en jógúrt með ávaxtabragði, sem getur innihaldið viðbætt sykur.

Rjómaostur, rjómi og smjör innihalda mikið af mettaðri fitu og ætti að neyta í hófi.

Korn, korn og trefjar

Kornvörur eru framleiddar úr hveiti, hrísgrjónum, höfrum, kornmjöli, byggi eða öðru korni eins og hirsi, bulgur og amaranth. Matur gerður með korni inniheldur:

• Pasta
• Haframjöl
• Brauð
• Morgunkorn
• Tortilla
• Grits

Það eru 2 tegundir af kornum: heilkorn og hreinsuð korn. Veldu aðallega heilkornsmat. Þeir eru hollari fyrir þig vegna þess að þeir hafa allan kornkjarnann og hafa meira prótein og trefjar en hreinsað korn. Þetta felur í sér:

• Brauð og pasta gert með heilhveiti
• Bulgur (sprungið hveiti), amaranth og önnur korn
• Haframjöl
• Popp
• brún hrísgrjón

Athugaðu innihaldslistann og keyptu brauð og pasta sem telja „heilhveiti“ eða „heilkorn“ sem fyrsta innihaldsefnið.

Hreinsað korn er breytt til að þau endist lengur. Þeir hafa líka fínni áferð. Þetta ferli fjarlægir trefjar, prótein, járn og mörg B-vítamín. Þessar fæðutegundir hafa ekki aðeins minna næringargildi, þær fyllast oft minna svo þú gætir orðið svangur aftur fyrr. Hreinsað korn inniheldur hvítt hveiti, hvít hrísgrjón eða kornmjöl sem er spírað. Borðaðu færri matvæli sem innihalda hreinsað korn, svo sem hvítt hveiti og pasta.

Vörur með viðbættum klíðum, svo sem hafraklíð eða klíðakorni, eru góð trefjauppspretta. Mundu bara, það eru kannski ekki heilkornsafurðir.

Olíur og fita

Einómettaða eða fjölómettaða fitu. Þetta eru hollustu tegundir fitu. Margar hollar olíur koma frá plöntum, hnetum, ólífum eða fiski. Þeir eru fljótandi við stofuhita.

Heilbrigður kostur felur í sér:

• Canola
• Korn
• Bómullarfræ
• Ólífur
• Safflower
• Sojabaunir
• Sólblómaolíur

Mettuð fita. Þetta eru fitur sem finnast aðallega í dýraafurðum eins og smjöri og svínafitu. Þeir finnast einnig í kókosolíu. Mettuð fita er fast við stofuhita. Það er best að reyna að draga úr magni mettaðrar fitu í mataræðinu.

Þú getur takmarkað neyslu þína á þessum fitum með því að borða aðeins lítið magn af:

• Heilmjólkurafurðir
• Krem
• Rjómaís
• Smjör
• Snarl matur eins og smákökur, kökur og kex sem innihalda þessi innihaldsefni

Transfita og hert vetni. Þessi tegund fitu er oft að finna í steiktum matvælum og unnum matvælum eins og kleinur, smákökur, franskar og kex. Margar smjörlíki hafa þær líka. Tilmælin eru að takmarka neyslu transfitu eins mikið og mögulegt er.

Hlutir sem þú getur gert til að takmarka neyslu á óhollri mettaðri fitu og transfitu eru meðal annars:

• Takmarkaðu steiktan mat. Steiktur matur tekur í sig fitu úr matarolíum. Þetta eykur fituinntöku þína. Ef þú steikir skaltu elda með fjölómettaðri olíu. Reyndu að sauta matvæli í litlu magni af olíu í stað djúpfeita steikingar.
• Sjóðið, grillið, veiði, og bakið fisk, kjúkling og magurt kjöt.
• Lestu matarmerki. Reyndu að forðast matvæli sem hafa að hluta til vetnisfitu eða transfitu. Takmarkaðu mat sem inniheldur mikið af mettaðri fitu.

Ávextir og grænmeti

Margir ávextir og grænmeti innihalda lítið af kaloríum og eru einnig pakkaðir með trefjum, vítamínum og steinefnum og vatni. Fullnægjandi neysla ávaxta og grænmetis getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni. Það getur einnig dregið úr hættu á krabbameini og öðrum sjúkdómum.

Trefjarnar og vatnið í ávöxtum og grænmeti hjálpa til við að fylla þig. Með því að innihalda meira af ávöxtum og grænmeti í mataræði þínu getur það lækkað hitaeiningarnar og fituna í mataræðinu án þess að láta þig verða svangur.

Takmarkaðu ávaxtasafa við einn 8-aura (0,24 lítra) bolla eða minna á dag. Heilir ávextir og grænmeti eru betri kostur en safar vegna þess að safi hefur ekki trefjar til að hjálpa þér að fylla þig. Þeir hafa oft bætt við sykri líka.

Skiptu matardisknum þínum. Fylltu helminginn af disknum þínum með ávöxtum og grænmeti. Fylltu hinn helminginn af heilkornum og kjöti.

Skiptu um helminginn af ostinum í eggjakökum þínum með spínati, lauk, tómötum eða sveppum. Skiptu um 2 aura (56 grömm) af osti og 2 aura (56 grömm) af kjöti í samlokurnar þínar með káli, tómötum, gúrkum eða lauk.

Þú getur minnkað skammtinn af hrísgrjónum eða pasta með því að hræra í spergilkáli, söxuðum papriku, soðnu leiðsögn eða öðru grænmeti. Margar verslanir selja nú „riced“ blómkál og spergilkál sem hægt er að nota ásamt eða í stað hrísgrjóna til að auka grænmetisneyslu þína. Notaðu frosið grænmeti ef þú ert ekki með ferskt. Fólk sem er á mataræði með lítið natríum gæti þurft að takmarka neyslu grænmetis í dós.

Ábendingar um hollan mat

Takmarkaðu snakk sem hefur ekki næringarávinning, svo sem smákökur, kökur, franskar eða nammi.

Vertu viss um að drekka nóg vatn, að minnsta kosti 8 bolla (2 lítra) á dag. Takmarkaðu sykursykraða drykki eins og gos og sæt te.

Nánari upplýsingar er að finna á www.choosemyplate.gov.

Offita - að stjórna þyngd þinni; Of þung - stjórna þyngd þinni; Hollt mataræði - að stjórna þyngd þinni; Þyngdartap - að stjórna þyngd þinni

• Prótein
• myPlate
• Hollt mataræði

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academy of Nutrition and Dietetics. Staða akademíunnar í næringarfræði og mataræði: heildar mataræði nálgun við hollan mat. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Vefsíða National Heart, Lung and Blood Institute. Lífsstílaðgerðir til að draga úr hjarta- og æðasjúkdómi: kerfisbundin gagnrýni frá lífsstíls vinnuhópnum, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-intervention- reduce- cardiovascular- risk. Skoðað 29. september 2020.

Ramu A, Neild P. Mataræði og næring. Í: Naish J, Syndercombe Court D, ritstj. Læknavísindi. 3. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 29. september 2020.

• Hvernig á að lækka kólesteról
• Næring
• Þyngdarstjórnun