Skammtastærð

Það getur verið erfitt að mæla hvern skammt af mat sem þú borðar. Samt eru nokkrar einfaldar leiðir til að vita að þú borðar réttar skammtastærðir. Fylgdu þessum ráðum getur hjálpað þér að stjórna skammtastærðum fyrir heilbrigt þyngdartap.

Ráðlagður skammtastærð er magn hvers matar sem þú átt að borða meðan á máltíð eða snarl stendur. Hluti er magn matarins sem þú borðar í raun. Ef þú borðar meira eða minna en ráðlögð skammtastærð gætirðu fengið annað hvort of mikið eða of lítið af næringarefnunum sem þú þarft.

Fólk með sykursýki sem notar skipti á kolvetnatölu ætti að hafa í huga að „skammtur“ á skiptalistanum verður ekki alltaf sá sami og ráðlagður skammtur.

Fyrir matvæli eins og morgunkorn og pasta getur verið gagnlegt að nota mælibolla til að mæla réttan skammt í nokkra daga þar til þú æfir þig meira í að eyla í viðeigandi skammt.

Notaðu hönd þína og aðra hversdagslega hluti til að mæla skammtastærðir:

• Einn skammtur af kjöti eða alifuglum er lófa þínum eða spilastokkur
• Einn 3 aura (84 grömm) fiskur er ávísanahefti
• Hálfur bolli (40 grömm) af ís er tennisbolti
• Einn skammtur af osti er teningapar
• Hálfur bolli (80 grömm) af soðnum hrísgrjónum, pasta eða snakki eins og franskar eða kringlur er ávöl handfylli eða tennisbolti
• Einn skammtur af pönnuköku eða vöfflu er geisladiskur
• Tvær matskeiðar (36 grömm) af hnetusmjöri er borðtenniskúla

Þú ættir að borða fimm eða fleiri skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi til að draga úr hættu á krabbameini og öðrum sjúkdómum. Ávextir og grænmeti eru fitulítil og trefjarík. Þeir munu einnig hjálpa þér að fylla þig svo að þú sért ánægður í lok máltíða. Þeir innihalda hitaeiningar, svo þú ættir ekki að borða ótakmarkað magn, sérstaklega þegar kemur að ávöxtum.

Hvernig á að mæla réttar skammtastærðir ávaxta og grænmetis:

• Einn bolli (90 grömm) af söxuðum hráum ávöxtum eða grænmeti er hnefi kvenna eða hafnabolti
• Eitt miðlungs epli eða appelsína er tennisbolti
• Fjórðungur bolli (35 grömm) af þurrkuðum ávöxtum eða hnetum er golfkúla eða lítill handfylli
• Einn bolli (30 grömm) af salati er fjögur lauf (Romaine salat)
• Ein miðlungsbökuð kartafla er tölvumús

Til að stjórna skammtastærðum þínum þegar þú borðar heima skaltu prófa eftirfarandi ráð:

• Ekki borða úr pokanum. Þú gætir freistast til að borða of mikið. Notaðu skammtastærðina á pakkanum til að skammta snakkið í litla poka eða skálar. Þú getur líka keypt skammt af skammti af uppáhalds snarlmatnum þínum. Ef þú kaupir í lausu þá geturðu skipt snakki í skammta í einum skammti þegar þú kemur heim úr búðinni.
• Berið mat fram á minni diskum. Borðaðu af salatdiski í stað matardiskar. Haltu áfram að bera fram rétti í eldhúsborðinu svo þú verður að standa upp í nokkrar sekúndur. Að setja matinn þinn utan seilingar og utan sjónar mun gera þér erfiðara fyrir að borða of mikið.
• Helmingur disksins ætti að innihalda grænmeti. Skiptu hinum helmingnum á milli magurt prótein og heilkorn. Að fylla helminginn af disknum þínum með grænu grænmeti áður en þú þjónar restinni af aðalréttinum er ein auðveldasta aðferðin við að stjórna skammtinum.
• Í staðinn fyrir fituminni afbrigði af mat. Í staðinn fyrir heilmikinn rjómaost, sýrðan rjóma og mjólk skaltu kaupa fituminni eða undanrennu í staðinn. Notaðu helminginn af því magni sem þú myndir venjulega nota til að spara enn fleiri kaloríur. Þú getur prófað að skipta út helmingnum af rjómaostinum fyrir hummus eða blanda sýrða rjómanum við venjulega jógúrt til að gera þetta auðveldara.
• Ekki borða hugsunarlaust. Þegar þú snakkar fyrir framan sjónvarpið eða á meðan þú gerir aðrar athafnir verður þú truflaður nógu mikið til að þú getir borðað of mikið. Borða við borðið. Beindu athyglinni að matnum þínum svo þú vitir hvenær þú hefur fengið nóg að borða.
• Snarl milli máltíða ef þess er óskað. Ef þú ert svangur á milli máltíða skaltu borða hollan, trefjaríkan snarl eins og ávaxtabita, lítið salat eða skál með soðgrunni. Snarlið fyllir þig svo að þú borðar ekki of mikið í næstu máltíð. Snarl sem parar prótein og kolvetni við trefjar mun skilja þig eftir ánægðari. Nokkur dæmi eru um að hafa epli með strengjaosti, heilhveiti kex með hnetusmjöri eða gulrætur með hummus.

Til að stjórna skammtastærðum þínum þegar þú borðar úti skaltu prófa þessar ráð:

• Pantaðu smæðina. Í staðinn fyrir miðlungs eða stórt skaltu biðja um minnstu stærðina. Með því að borða lítinn hamborgara í staðinn fyrir stóran sparast um 150 kaloríur. Lítil franskar pöntun sparar þér um 300 hitaeiningar og lítið gos sparar 150 hitaeiningar. Ekki stórstilla pöntunina þína.
• Pantaðu „hádegismatstærð“ matar, frekar en kvöldmatarstærð.
• Pantaðu forrétt frekar en aðalrétti.
• Deildu máltíðinni þinni. Skiptu aðalrétti með vini þínum, eða skerðu máltíðina í tvennt þegar hún kemur. Settu annan helminginn í to-go kassa áður en þú byrjar að borða. Þú getur fengið restina af máltíðinni í hádegismat daginn eftir.
• Fylltu upp með minni kaloría mat. Pantaðu lítið salat, ávaxtabolla eða bolla af soðsúpu fyrir aðalréttinn þinn. Það fyllir þig þannig að þú borðar minna af máltíðinni.

Offita - skammtastærð; Yfirvigt - skammtastærð; Þyngdartap - skammtastærð; Hollt mataræði - skammtastærð

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Að fæða heilbrigðum ungbörnum, börnum og unglingum. Í: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ritstj. Nelson kennslubók í barnalækningum. 21. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 30. desember 2020.

• Þyngdarstjórnun