Að borða út

Að borða er hluti af annasömu nútímalífi okkar. Jafnvel þó að þú þurfir að passa þig á að borða ekki of mikið, þá er mögulegt að fara út og njóta þín meðan þú ert heilbrigður.

Vertu meðvitaður um að skammtastærðir á mörgum veitingastöðum eru mjög stórar. Vertu í burtu frá allt sem þú getur borðað hlaðborð. Freistingin fyrir ofát getur verið erfitt að standast á þessum stöðum. Hugsaðu og skipuleggðu þig fram í tímann.

• Ef þú veist að þú ert að fara út skaltu skoða matseðilinn á netinu svo þú getir valið heilbrigt fyrirfram.
• Forðastu að borða úti þegar þú ert of svangur. Borðaðu lítið hollt snarl, svo sem gulrætur eða lítið epli, skömmu áður en þú ferð út.

Þegar þú pantar, ekki vera hræddur við að biðja um að fá eitthvað soðið á hollari hátt svo sem bakað eða gufað í stað steikt. Þú getur líka beðið um að láta bera fram sósur á hliðinni.

Leitaðu að og veldu:

• Salöt með klæðningu á hliðinni
• Grænmetis meðlæti
• Matur sem er steiktur, grillaður, gufusoðinn, rjúpur, ristaður eða bakaður
• Kjúklingur, kalkúnn, sjávarfang eða magurt kjöt

Meðhöndla þig aðeins öðru hverju til að:

• Eitthvað kremað, steikt, stökkt, brauðbrauð, slegið eða ostótt
• Sósur eða súpur með miklu smjöri, rjóma eða osti
• Þykkar eða rjómalögaðar salatsósur
• Flestir pottréttir

Nokkur auðveld ráð til að halda kaloríufjöldanum niðri eru:

• Ef þú varst að bera þér fram hollan máltíð heima, þá væri helmingurinn af disknum þínum þakinn grænu grænmeti; ef forréttur þinn kemur ekki með grænmeti, pantaðu eitt á hliðinni svo þú getir enn búið til hollan disk.
• Forðist hugarlaust að borða mat eins og rúllur og brauð bara vegna þess að þau eru á borðinu. Þú getur beðið netþjóninn að taka þessi matvæli af borðinu.
• Skiptu máltíð með einhverjum, eða beðið um afhendingarkassa og taktu helminginn af máltíðinni heim.
• Pantaðu „hádegisstærð“ hvers matar frekar en „kvöldmatstærð“.
• Pantaðu hollari forrétti frekar en aðalrétt.
• Byrjaðu á litlu salati eða soðsúpu sem forrétt.
• Pantaðu dressingu fyrir salatið þitt á hliðinni svo þú getir stjórnað því hve mikið af því þú notar.
• Drekka vatn, ósykrað te, megrunardrykki eða fitumjólk.Takmarkaðu vökva sem innihalda tómar kaloríur, svo sem gos.
• Takmarkaðu hversu mikið áfengi þú hefur með máltíðum. Vín er kaloríuminna en frosnir drykkir eða blandaðir kokteilar sem hafa safa í sér.
• Slepptu eftirréttinum þínum eða deildu honum með annarri manneskju.

Prófaðu þessi ráð til að takmarka hitaeiningar þegar þú borðar á skyndibitastöðum:

• Veldu stað sem steikir eða grillar hamborgara, fisk og kjúkling fyrir samlokurnar.
• Pantaðu samlokuna þína án osta, majó eða „sérstakrar sósu“.
• Pantaðu aðeins samloku. Forðastu að panta verðmæti eða greiða máltíð nema veitingastaðurinn bjóði upp á hollar hliðar eins og eplasneiðar eða hliðarsalat.
• Hvort sem það er samloka, mjólkurhristingur eða franskar kartöflur, vertu í burtu frá stórum stærðum.
• Pantaðu salat í staðinn fyrir franskar kartöflur.
• Takmarkaðu tómatsósu, grillsósu og önnur krydd, þar sem þau innihalda oft falin sykur.
  
• Pizza er í lagi en takmarkaðu þig við aðeins eina eða tvær sneiðar. Veldu grænmeti álegg eins og papriku eða spínat í stað pylsu eða pepperoni. Bættu salati við máltíðina.

Sandwich veitingastaðir eða sælkerabúðir gera þér kleift að stjórna betur því sem þú borðar:

• Veldu fitulítinn kalkún, kjúkling eða skinku. Flestir álegg er mikið af natríum.
• Hafðu í huga túnfisksalat og kjúklingasalat sem oft er búið til með fullt af kaloríuríku majónesi.
• Skiptu um auka kjöt og ost með grænmeti, svo sem papriku, gúrkum, tómötum og spínati.
• Biddu um opinn samloku. Biddu um heilkornsbrauð frekar en hvítt brauð.
• Skiptu um kaloríuríkar kryddtegundir eins og majónes eða rjómalöguð salatsósur með sinnepi eða litlu magni af ólífuolíu og ediki. Biddu um að brauðið þitt verði grillað eða ristað án þess að bæta við smjöri.

Kínverskir veitingastaðir bjóða upp á hollan kost:

• Flestir djúpsteiktu valkostirnir innihalda mikið af kaloríum. Veldu í staðinn rétti sem eru gufusoðnir án viðbætts olíu eða sykurs.
• Takmarkaðu rétti gerða með súrsætu, hoisin, sósu eða öðrum þungum sósum, sem oft innihalda mikið af kaloríum.
• Veldu fitusnauða rétti sem eru létthrærðir, svo sem brún hrísgrjón og kínverskt grænmeti með sjávarfangi, kjúklingi eða baunamola (tofu).
• Pantaðu hlið á gufuðu grænmeti til að para saman við núðluna þína eða hrísgrjónaréttinn.
• Sumar hollar ákvarðanir fela í sér wonton súpu, kjúklingaspjót og moo goo gai pönnu.

Indverskir veitingastaðir:

• Veldu mat sem hefur kjúklingabaunir eða linsubaunir, grænmeti, magurt prótein og sósur úr jógúrt.
• Góður kostur felur í sér mulligatawny súpu, tandoori kjúkling, tikka kjúkling, kebab, heilhveiti naan brauð og lassi.
• Takmarkaðu steiktan mat, rjómalöguð karrísósur, rjómasósur eins og Korma eða Makhani og matvæli gerða með kókosmjólk eða skýrara smjöri kallaðu ghee.

Ítalskir veitingastaðir:

• Pastaréttir með rauðri eða marinara sósu eru með minna af kaloríum og mettaðri fitu en sósur gerðar með rjóma, smjöri, osti eða pestói.
• Leitaðu að orðinu primavera, sem þýðir að matseðillinn inniheldur grænmeti og inniheldur ekki rjómalagaða sósu. Pantaðu rétti með sjávarfangi, grilluðu kjöti, fiski, kjúklingi eða grænmeti.
• Takmarkaðu lasagna, antipasto, alfredo sósu og hvítlauksbrauð.
• Takmarkaðu steiktan eða brauðrétt eins og kjúkling og eggaldin parmesan eða parmigiana.
• Passaðu þig á stórum skammti af pasta. Pörðu pastað þitt við hliðarsalat svo máltíðin þín sé jafnvægi.

Mexíkóskir eða suðvestur veitingastaðir:

• Veldu mat sem ekki er steiktur og inniheldur aðeins lítið magn af osti.
• Guacamole er hollara val en sýrður rjómi, en gætið þess að borða ekki of stóran hluta.
• Góður kostur er ma gazpacho, kjúklingur með brúnum hrísgrjónum, hrísgrjónum og svörtum baunum og hlutir sem eru bakaðir eða grillaðir.
• Takmarkaðu nachos, franskar og quesadillas.

Fjölskylduveitingastaðir og krámatur:

• Stingið með grilluðum kjúklingi og kjöti, eða pottsteiktu eða kjöthleif.
• Takmarkaðu mat, jafnvel grænmeti, sem er steikt, brauðbrauð, gratín (ostur) eða rjómalöguð. Pantaðu litla eða meðalstóra bakaða kartöflu með snerti af smjöri eða fitusnauðum sýrðum rjóma frekar en frönskum eða kartöflumús.
• Salat er frábær hugmynd, en forðastu rjómalagaðar umbúðir ásamt áleggi eins og osti eða beikoni. Biddu um að klæða þig á hliðina svo þú getir stjórnað því hversu mikið þú borðar.
• Tærar soðsúpur eru oftast með minni kaloríur. Forðist þykkari súpur með rjóma eða osti í.
• Farðu yfir ábendingarnar hér að ofan í hlutanum um samlokuveitingastaði og afgreiðsluborð.
• Gætið að stærri skammtastærðum.

Þyngdartap - að borða úti; Hollt mataræði - út að borða; Offita - borða úti

Vefsíða American Heart Association. Að borða úti þýðir ekki að skyrta mataræðinu. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Uppfært 10. janúar 2017. Skoðað 30. september 2020.

Maratos-Filer E. Offita. Í Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ritstj. Kennslubók um innkirtlafræði Williams. 14. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 40. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 30. desember 2020.

• Næring