Hreyfing og virkni vegna þyngdartaps

Virkur lífsstíll og líkamsrækt, ásamt því að borða hollan mat, er besta leiðin til að léttast.

Hitaeiningar sem notaðar eru við hreyfingu> borðaðar kaloríur = þyngdartap.

Þetta þýðir að til að léttast þarf fjöldi kaloría sem þú brennir af daglegu lífi og hreyfingu að vera meiri en fjöldi kaloría úr matnum sem þú borðar og drekkur. Jafnvel ef þú æfir mikið, ef þú borðar meira af kaloríum en þú brennir, þyngist þú.

Önnur leið til að skoða þetta er að kona á aldrinum 30 til 50 ára sem æfir ekki þarf um það bil 1.800 hitaeiningar á dag til að viðhalda eðlilegri þyngd sinni. Karlmaður á aldrinum 30 til 50 ára sem æfir ekki þarf um það bil 2.200 kaloríur til að viðhalda eðlilegri þyngd sinni.

Fyrir hverja klukkustundar hreyfingu sem þeir stunda brenna þeir:

• 240 til 300 hitaeiningar stunda létta virkni eins og að þrífa hús eða spila hafnabolta eða golf.
• 370 til 460 hitaeiningar stunda virkni eins og hraðgang (3,5 mph), garðyrkju, hjólreiðar (5,5 mph) eða dans.
• 580 til 730 hitaeiningar stunda hreyfingu eins og að skokka á 9 mínútna hraða, spila fótbolta eða synda hringi.
• 740 til 920 hitaeiningar stunda hreyfingu eins og að hlaupa á 7 mínútum á mílu, spila teygjubolta og skíði.

Jafnvel þó þú breytir ekki magni kaloría í mataræði þínu en bætir virkni við daglegt líf þitt, þá léttist þú eða þyngist minna.

Þjálfunarþyngdartap forrit sem virkar þarf að vera skemmtilegt og halda áfram að hvetja þig. Það hjálpar að hafa ákveðið markmið. Markmið þitt gæti verið að stjórna heilsufari, draga úr streitu, bæta þol þitt eða geta keypt föt í minni stærð. Æfingaáætlunin þín gæti líka verið leið fyrir þig að vera með öðru fólki. Hreyfingartímar eða að æfa með félaga eru bæði góð félagsleg verslun.

Þú gætir átt erfitt með að hefja æfingarvenju en þegar þú gerir það muntu taka eftir öðrum ávinningi. Bætt svefn og sjálfsálit gætu verið nokkur þeirra. Aðrir kostir sem þú gætir ekki tekið eftir eru aukinn styrkur beina og vöðva og minni hætta á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Þú þarft ekki að fara í líkamsræktarstöð til að hreyfa þig. Ef þú hefur ekki æft eða verið duglegur í langan tíma, vertu viss um að byrja rólega til að koma í veg fyrir meiðsli. Að fara hægt í 10 mínútna göngutúr tvisvar í viku er góð byrjun. Gerðu það síðan hressara með tímanum.

Þú getur líka prófað að taka þátt í dans-, jóga- eða karate-námskeiði. Þú gætir líka tekið þátt í hafnabolta- eða keiluteymi, eða jafnvel hópi sem gengur í verslunarmiðstöð. Félagslegir þættir þessara hópa geta verið gefandi og hvetjandi.

Það mikilvægasta er að þú gerir æfingar sem þú hefur gaman af.

Einfaldar lífsstílsbreytingar geta skipt miklu með tímanum.

• Í vinnunni skaltu prófa að taka stigann í stað lyftunnar, ganga niður ganginn til að ræða við vinnufélaga í stað þess að senda tölvupóst eða bæta við 10 til 20 mínútna göngu á hádegismat.
• Þegar þú ert með erindi skaltu prófa að leggja lengst á bílastæðið eða niður götuna. Jafnvel betra, reyndu að ganga í búðina.
• Reyndu heima að takast á við algeng húsverk eins og að ryksuga, þvo bíl, garðyrkja, rakka lauf eða moka snjó.
• Ef þú ferð í strætó skaltu fara úr strætó einum eða fleiri stoppistöðvum fyrir venjulega stopp og ganga það sem eftir er.

Kyrrsetuhegðun er hlutur sem þú gerir meðan þú situr kyrr. Að draga úr kyrrsetuhegðun getur hjálpað þér að léttast. Fyrir flesta er besta leiðin til að draga úr kyrrsetu hegðun að draga úr þeim tíma sem þeir eyða í sjónvarp og nota tölvu og önnur raftæki. Öll þessi verkefni eru kölluð „skjátími“.

Nokkrar leiðir til að draga úr skaða of mikils skjátíma eru:

• Veldu 1 eða 2 sjónvarpsþætti til að horfa á og slökktu á sjónvarpinu þegar þeim er lokið.
• Ekki hafa sjónvarpið allan tímann vegna bakgrunnshljóðs - þú gætir endað með því að setjast niður og horfa á það. Kveiktu á útvarpinu í staðinn. Þú getur verið að gera hluti í kringum húsið og ennþá hlustað á útvarpið.
• Ekki borða meðan þú horfir á sjónvarpið.
• Áður en þú kveikir á sjónvarpinu skaltu fara með hundinn þinn í göngutúr. Ef þú ætlar að sakna uppáhaldsþáttar þíns skaltu taka það upp.
• Finndu verkefni til að skipta um sjónvarpsáhorf. Lestu bók, spilaðu borðspil með fjölskyldu eða vinum eða taktu kvöldnám.
• Æfðu þig á æfingamottu meðan þú horfir á sjónvarp. Þú munt brenna kaloríum.
• Hjólaðu kyrrstætt hjól eða notaðu hlaupabretti meðan þú horfir á sjónvarpið.

Ef þér líkar að spila tölvuleiki skaltu prófa leiki sem krefjast þess að þú hreyfir allan líkamann, ekki bara þumalfingurinn.

Markmiðið að æfa um 2,5 tíma á viku eða meira. Gerðu þolþol og vöðvastyrkjandi í meðallagi miklum styrk. Það fer eftir áætlun þinni, þú gætir æft 30 mínútur 5 daga vikunnar eða 45 til 60 mínútur 3 daga vikunnar.

Þú þarft ekki að stunda daglega heildaræfingu þína í einu. Ef markmið þitt er að æfa í 30 mínútur geturðu skipt því upp í styttri tíma sem bæta upp í 30 mínútur.

Þegar þú verður hæfari geturðu ögrað sjálfum þér með því að auka áreynsluna með því að fara úr léttri hreyfingu í hóflega virkni. Þú getur einnig aukið þann tíma sem þú æfir.

Þyngdartap - virkni; Þyngdartap - hreyfing; Offita - virkni

• Þyngdartap

Apovian CM, Istfan NW. Offita: leiðbeiningar, bestu starfshættir, nýjar rannsóknir. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine húsbíll. Offita: vandamálið og stjórnun þess. Í: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, o.fl., ritstj. Innkirtlafræði: Fullorðnir og börn. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. kafli.

Jensen læknir. Offita. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 207.

Starfshópur fyrirbyggjandi þjónustu Bandaríkjanna; Curry SJ, Krist AH, o.fl. Aðgerðir vegna þyngdartaps í atferli til að koma í veg fyrir offitu sem tengist sjúkdómi og dánartíðni hjá fullorðnum: Tilmæli yfirlýsingar um forvarnarþjónustu Bandaríkjanna. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.