Hreyfing, lífsstíll og bein

Beinþynning er sjúkdómur sem veldur því að bein verða brothætt og líklegri til að brotna (brotna). Með beinþynningu missa beinin þéttleika. Beinþéttleiki er magn beinvefs í beinum þínum.

Hreyfing gegnir lykilhlutverki við að varðveita beinþéttni þegar þú eldist.

Gerðu hreyfingu að reglulegum hluta af lífi þínu. Það hjálpar til við að halda beinum sterkum og draga úr hættu á beinþynningu og beinbrotum þegar þú eldist.

Áður en þú byrjar á æfingaráætlun skaltu ræða við lækninn þinn ef:

• Þú ert eldri
• Þú hefur ekki verið virkur um tíma
• Þú ert með sykursýki, hjartasjúkdóma, lungnasjúkdóma eða annað heilsufar

Til að byggja upp beinþéttleika verður æfingin að láta vöðvana draga í beinin. Þetta eru kallaðar þyngdarbærar æfingar. Sumar þeirra eru:

• Hröðum göngutúrum, skokki, tennis, dansi eða annarri þyngdarstarfsemi svo sem þolfimi og öðrum íþróttum
• Vandlega þyngdarþjálfun, með því að nota þyngdarvélar eða lausar þyngdir

Þyngdarberandi æfingar einnig:

• Auka beinþéttni jafnvel hjá ungu fólki
• Hjálpaðu til við að varðveita beinþéttni hjá konum sem eru að nálgast tíðahvörf

Til að vernda beinin skaltu gera þyngdaræfingar 3 eða fleiri daga vikunnar í samtals rúmar 90 mínútur á viku.

Ef þú ert eldri skaltu hafa samband við þjónustuaðilann þinn áður en þú ferð með mikil þolfimi, svo sem skrefþolfimi. Þessi tegund hreyfingar getur aukið hættu á beinbrotum ef þú ert með beinþynningu.

Lítil áhrif æfingar, eins og jóga og tai chi, hjálpa beinþéttni ekki mjög mikið. En þeir geta bætt jafnvægi þitt og lækkað hættuna á að þú dettur og beinbrotnað. Og þó að þau séu góð fyrir hjartað þitt eykur sund og hjól ekki beinþéttni.

Ef þú reykir skaltu hætta. Takmarkaðu einnig hversu mikið áfengi þú drekkur. Of mikið áfengi getur skemmt beinin og aukið hættuna á að þú dettur og beinbrotni.

Ef þú færð ekki nóg kalsíum, eða ef líkaminn gleypir ekki nægjanlega mikið kalsíum úr matnum sem þú borðar, getur líkami þinn ekki búið til nóg nýtt bein. Talaðu við þjónustuveituna þína um kalsíum og bein.

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp nóg kalsíum.

• Spurðu þjónustuveituna þína hvort þú ættir að taka D-vítamín viðbót.
• Þú gætir þurft meira D-vítamín yfir vetrartímann eða ef þú þarft að forðast sólarljós til að koma í veg fyrir húðkrabbamein.
• Spurðu þjónustuveituna þína um hversu mikið sólin er örugg fyrir þig.

Beinþynning - hreyfing; Lítil beinþéttleiki - hreyfing; Osteopenia - hreyfing

• Þyngdarstjórnun

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Beinþynning: Grunn og klínískir þættir. Í: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ritstj. Kennslubók um innkirtlafræði Williams. 14. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 30. kafli.

Vefsíða National Osteoporosis Foundation. Heilbrigð bein fyrir lífið: Handbók sjúklinga. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Höfundarréttur 2014. Skoðað 30. maí 2020.

Vefsíða National Osteoporosis Foundation.Handbók læknisfræðings NOF um forvarnir og meðferð við beinþynningu. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Uppfært 11. nóvember 2015. Skoðað 7. ágúst 2020.

• Ávinningur af hreyfingu
• Hreyfing og líkamsrækt
• Hversu mikla hreyfingu þarf ég?
• Beinþynning