Bættu heilsu þína með safa

Efni.

• Umsögn fyrir

Flesta daga gerir þú allt sem þú getur til að bæta meira af ávöxtum og grænmeti inn í mataræðið: Þú bætir berjum við haframjölið þitt, hrúgar spínati á pizzuna þína og skiptir út frönskunum þínum fyrir salat með hliðinni. Þó að þú ættir að óska ​​þér til hamingju með viðleitni þína, eru líkurnar á því að þú, eins og meira en 70 prósent fullorðinna, náir ekki USDA markmiðinu um níu skammta af afurðum (það eru fjórir hálfbollar skammtar af ávöxtum og fimm hálfs bolli skammtar af grænmeti) daglega. . Það er þar sem safi kemur inn. "Það getur verið yfirþyrmandi fyrir uppteknar konur að reyna að fá ávextina og grænmetið sem þær þurfa," segir Kathy McManus, R.D., forstöðumaður næringardeildar Brigham and Women's Hospital í Boston. "Að drekka 12 aura á dag getur verið þægileg leið til að fá tvær skammtar nær framleiðslumarkmiðinu þínu."

Safi getur einnig aukið heilsuna þína, þar sem næringarefnin sem venjulega finnast í þessum drykkjum hafa verið talin með allt frá því að verjast krabbameini til að koma í veg fyrir aldurstengda kvilla. Nýleg rannsókn sem birt var í The American Journal of Medicine komst að þeirri niðurstöðu að fólk sem drakk þrjá plús skammta á viku af safi sem inniheldur mikið af pólýfenólum - andoxunarefnum sem finnast í fjólubláum vínberjum, greipaldin, trönuberjum og eplasafa - væri í 76 prósent minni hættu á að fá Alzheimer. sjúkdómur. Auk þess innihalda sumir safi sem keyptir eru í verslun í raun meiri tilteknum næringarefnum en ávextirnir og grænmetið sem þeir komu frá (sjá reitina í þessari sögu fyrir nánari upplýsingar).

Lykillinn, samkvæmt McManus, er að gera safa að viðbót við frekar en í staðinn fyrir alla ávexti og grænmeti í daglegu mataræði þínu. Þrátt fyrir að þessir drykkir séu yfirleitt hærri í sykri og hitaeiningum og minna í trefjum en allt hliðstæða þeirra, sýna rannsóknir að samsetning þeirra tveggja getur verið hagstæðust fyrir heilsu þína í heild. Heilbrigðisrannsókn hjúkrunarfræðinga í Harvard kom í ljós að fullorðnir sem höfðu mestu inntöku afurða í bæði föstu og fljótandi formi-um það bil átta skammtar á dag-voru 30 prósent ólíklegri til að fá hjartaáfall eða heilablóðfall en þeir sem fengu 1,5 eða færri skammtar daglega. Að auki var heildaráhætta þeirra fyrir hvers konar langvinnum sjúkdómum 12 prósent lægri en ávaxta- og grænmetisfóðrið. Til að kreista fleiri næringarefni úr hverjum einasta sopa skaltu fylgja þessum ráðleggingum sérfræðinga.

Blandið því saman Glas af OJ getur skilað öllu C -vítamíni sem þú þarft á dag, en plássið í ísskápnum þínum fyrir nýja tegund eða framandi blöndu og þú munt fá enn heilbrigðari ávinning. Það er vegna þess að drekka úrval af safa hjálpar þér að hámarka hvers konar vítamín og steinefni sem þú færð. "Einstakir ávextir og grænmeti geta veitt ákveðna vörn gegn veikindum og langvinnum sjúkdómum," segir Janet Novotny, Ph.D., rannsóknarlífeðlisfræðingur við Beltsville Human Nutrition Research Center í Maryland. „En til að fá sem mestan fyrirbyggjandi ávinning þá ættir þú að auka fjölbreytni í gerð og lit afurða sem þú tekur inn.“ Í rannsókn sem birt var í The Journal of Nutrition, upplifðu konur sem borðuðu úr fjölmörgum grasafræðilegum hópum (18 plöntufjölskyldur á móti 5) mestri vernd gegn oxunarskemmdum eða niðurbroti frumna og vefja.

Skiptu úr hvítum greipaldinsafa í rúbínrautt útgáfu (dekkri ávöxturinn getur verið áhrifaríkari til að skera niður kólesteról), eða prófaðu blöndu með açai, andoxunarefni -ríku brasilísku beri.

Lærðu tungumálið Sum verslun keypti safa „drykki“, einnig kallaðir „kokteilar“ eða „högg“, innihalda allt að fimm prósent safa. Það sem þú munt finna: vatn, mikið af sykri og tilbúið bragðefni. Athugaðu merkimiðann til að sjá hvað þú færð. „Drykkurinn þinn ætti að vera 100 prósent ávaxtasafi, gerður án viðbætts sykurs eða hársykurstórs kornsíróps,“ segir Felicia Stoler, R.D., Holmdel, New Jersey, næringarfræðingur. "En auka vítamín, steinefni og trefjar geta verið heilbrigt bónus."

Haltu þig við hámark tveggja drykkja Þótt sjúkdómsbaráttumöguleikar safa geti verið talsverðir, ætti það ekki að vera boð um að halda áfram að fylla á glasið þitt. „Flestir ávaxtasafar eru ekki aðeins hitaeiningaríkir og náttúrulegir sykur - allt að 38 grömm á 8 eyri af glasi - heldur taka líka minni tíma að neyta en allur ávöxturinn,“ segir Stoler. Það er engin flögnun eða sneið af því og ólíkt heilum matvælum mun orkan í drykkjum ekki gera mikið til að fylla þig - sem gæti stafað þyngdaraukningu ef þú ert ekki varkár. Ein rannsókn sem birt var í International Journal of Obesity leiddi í ljós að þegar fólk fékk annaðhvort fasta eða fljótandi útgáfu af tilteknum fæðutegundum (vatnsmelóna á móti vatnsmelónusafa, osti á móti mjólk og kókoshnetukjöt á móti kókosmjólk) þá neyttu þeir sem drukku vökvana allt að 20 prósent fleiri hitaeiningar allan daginn.

„Flestir safar eru trefjalítill, næringarefni sem hjálpar til við að seinka tæmingu magans,“ segir Stoler. "Og ólíkt heilum ávöxtum og grænmeti, sem tekur tíma að brjóta niður af líkamanum, fer safi í gegnum kerfið næstum jafn hratt og vatn." Til að gera safa að mittisvænni hluta mataræðisins mælir hún með því að takmarka neyslu þína við ekki meira en 200 hitaeiningar á dag. Það eru 16 aura af flestum ávaxtategundum (eins og epli, appelsínur og greipaldin), um 8 til 12 aura fyrir meira sykraðan safa (eins og vínber og granatepli) og 24 aura af flestum grænmetissafa.

Nenni ekki safaföstu Þú gætir hafa heyrt að þetta öfgafulla mataræði – að neyta ekkert nema safa í marga daga eða vikur í enda – getur hjálpað þér að grennast eða „hreinsa“ líkamann af skaðlegum eiturefnum, en McManus varar við því að taka ekki þátt í eflanum. „Það eru einfaldlega engar vísindalegar sannanir til að sanna að það að lifa á safa hjálpar til við að reka úrgangsefni úr kerfinu þínu,“ segir hún. "Þú munt bara neita líkamanum um nauðsynleg næringarefni úr þeim matvælum sem þú ert ekki að borða, eins og halla prótein, heilbrigða fitu og heilkorn.",

Vegna þess að þú færð svo fáar hitaeiningar (oft innan við 1.000 á dag) getur verið að þú sért seinn, sviminn eða pirraður - svo ekki sé minnst á hungur. Sumt fólk tilkynnir jafnvel um slæman andardrátt, útbrot og þrengsli í kinnholum. Jafnvel þó þú getir þolað allt þetta muntu líklega ekki upplifa varanlegt þyngdartap. „Þú getur lækkað nokkur kíló,“ bætir McManus við „En þeir koma aftur þegar þú byrjar að borða alvöru mat aftur.

Vertu ferskur Ein áhrifaríkasta aðferðin til að stjórna hitaeiningum, hámarka fjölbreytni og auka næringargildi í hverju glasi er að búa til þína eigin fersku blöndu heima. Það er vegna þess að þú getur handvalið hvers konar ávexti og grænmeti (sem innihalda næstum alltaf færri hitaeiningar) sem þú notar. Og ef undirbúningstíminn hefur haldið þér aftur af því að snæða hráefni, gerir safadrykkurinn þér bókstaflega kleift að skera horn: Flesta hluti er hægt að setja í heilu lagi í safapressunni þinni (börkur, hýði og allt) eða skera í stóra bita til að passa í matarrörið.

Þó að það séu þrjár gerðir af safapressum - að þreyta, þrífa og miðflótta - þá er sú síðarnefnda auðveldasta í notkun og sú ódýrasta.Venjulega verð á milli $100 og $200, "miðflóttagerðin virkar þannig að fyrst rífa eða saxa afurðina smátt, síðan snúa henni á háum snúningi á mínútu [snúningum á mínútu] til að ýta kvoða á móti álagsskjá," segir Cherie Calbom, höfundur Juicing til lífstíðar. „Þegar þú verslar í kring skaltu leita að líkani með 600 til 1.000 wött af afli og færanlegum hlutum sem geta farið í uppþvottavélina.“

Þarftu meiri leiðsögn? Eftir að hafa sett nokkra vinsæla útdráttarvélar í gegnum skref sín, unnu þessir þrír hæstu heildareinkunn fyrir hraða, auðvelda notkun og fljótleg hreinsun.

• Besta verðmæti: Juiceman Junior Model JM400 ($70; hjá Wal-Mart) Þessi krómhúðaði útdráttur er smíðaður til að keyra á tveimur hraða og er nógu stílhreinn til að birtast á borðplötunni þinni á milli notkunar.


• Auðveldasta hreinsun: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Þessi straumlínulagaða gerð tekur minna borðpláss en aðrar safapressur þarna úti og var hannað með hlutum sem hægt er að taka úr í uppþvottavél. Aukahlutir eins og skvettuþétt lok og höggþolinn kló gera þennan útdrátt eins snjöll og hann er fyrirferðarlítill.


• Tilvalið fyrir stórar fjölskyldur: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Þökk sé sýnishornsstærð og risastóru fóðurröri, muntu gera mjög lítið af því að saxa áður en þú bætir ávöxtum og grænmeti í þennan ryðfría stálútdrátt. Teygjanlegur þáttur gerir þér kleift að áskilja trefjaríkan kvoða til að nota í súpur, salsa, muffins og aðrar uppskriftir.

Tilraun með mikið af innihaldsefnum Þú getur aukið fjölbreytni næringarefna sem þú færð meðan þú skerð heildarsykurinnihaldið með því að henda að minnsta kosti einu grænmeti í blönduna þína. & quo; Rauð og gul paprika er stútfull af karótenóíðum en gúrkur geta bætt kalíum við, "segir Calbom." Og ef þér finnst ævintýralegt skaltu ekki henda einhverjum spínatlaufum eða rófa grænu, sem eru báðar góðar uppsprettur járns . "

Perur, græn epli og ber hafa öll mikið vatnsinnihald, þannig að þau sæta bragðið af drykknum þínum án þess að auka kaloríuinnihaldið. Calbom mælir með því að þvo ávextina og grænmetið áður en þeim er hent í safapressuna til að fjarlægja óhreinindi, myglu eða varnarefni á yfirborði.

Umsögn fyrir