Stjórna þyngdaraukningu þinni á meðgöngu

Flestar konur ættu að þyngjast á bilinu 25 til 35 pund (11,5 til 16 kíló) á meðgöngu. Flestir þyngjast um 1 til 2 kíló á fyrsta þriðjungi mánaðar og síðan 0,5 kíló á viku það sem eftir er meðgöngunnar. Magn þyngdaraukningar fer eftir aðstæðum þínum.

• Of þungar konur þurfa að þyngjast minna (15 til 25 pund eða 7 til 11 kíló eða minna, allt eftir þyngd þeirra fyrir meðgöngu).
• Léttvigtaðar konur þurfa að þyngjast meira (28 til 40 pund eða 13 til 18 kíló).
• Þú ættir að þyngjast meira ef þú ert með meira en 1 barn. Konur sem eiga tvíbura þurfa að þyngjast 16 til 24,5 kíló.

Jafnvægi, næringarríkt mataræði ásamt hreyfingu, er grundvöllur fyrir heilbrigða meðgöngu.Fyrir flestar barnshafandi konur er rétt magn af kaloríum:

• 1.800 hitaeiningar á dag á 1. þriðjungi
• 2.200 kaloríur á dag á 2. þriðjungi
• 2.400 hitaeiningar á dag á 3. þriðjungi

Mikið af þyngdinni sem þú þyngist á meðgöngunni er ekki feit heldur tengist barninu. Hér er sundurliðun á því hvernig 35 pund (16 kíló) leggja saman:

• Barn: 3,5 pund (8 pund)
• Lega: 1 til 1,5 kíló (2 til 3 pund)
• Legvatn: 1 til 1,5 kíló (2 til 3 pund)
• Brjóstvefur: 1 til 1,5 kíló (2 til 3 pund)
• Blóðgjöf: 2 pund (4 pund)
• Fituverslanir: 5 til 9 pund (2,5 til 4 kíló)
• Legvöxtur: 1 til 2,5 kíló

Sumar konur eru þegar of þungar þegar þær verða þungaðar. Aðrar konur þyngjast of fljótt á meðgöngunni. Hvort heldur sem er, barnshafandi kona ætti ekki að fara í megrun eða reyna að léttast á meðgöngu.

Það er betra að einbeita sér að því að borða réttan mat og vera virkur. Ef þú þyngist ekki nógu mikið á meðgöngu gætir þú og barnið þitt haft vandamál.

Þú getur samt gert breytingar á mataræði þínu til að fá næringarefnin sem þú þarft án þess að þyngjast of mikið. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þinn til að fá hjálp við skipulagningu heilsusamlegs mataræðis.

Hér að neðan eru nokkur holl ráð um mataræði til að hjálpa þér að byrja.

Heilbrigt val:

• Ferskir ávextir og grænmeti skapa gott snarl. Þau eru full af vítamínum og lítið af kaloríum og fitu.
• Borðaðu brauð, kex og korn úr heilkornum.
• Veldu fitusnauðar mjólkurafurðir. Þú þarft að minnsta kosti 4 skammta af mjólkurafurðum á hverjum degi. Notkun undanrennu, 1% eða 2% mjólkur mun þó draga mjög úr kaloríum og fitu sem þú borðar. Veldu einnig fitusnauðan eða fitulausan ost eða jógúrt.

Matur til að forðast:

• Sætt er náttúrulega betra en matur og drykkir með viðbættum sykri eða gervisætu.
• Matur og drykkir sem telja upp sykur eða kornasíróp sem eitt af fyrstu innihaldsefnunum eru ekki góðir kostir.
• Margir sætir drykkir innihalda mikið af kaloríum. Lestu merkimiðann og fylgstu með drykkjum sem innihalda mikið af sykri. Skiptu um vatn fyrir gos og ávaxtadrykki.
• Forðastu ruslfæði, eins og franskar, nammi, köku, smákökur og ís. Besta leiðin til að forðast að borða ruslfæði eða annað óhollt snarl er að hafa ekki þennan mat heima hjá þér.
• Farðu létt á fitu. Fita inniheldur matarolíur, smjörlíki, smjör, sósu, sósur, majónes, venjulegar salatdressingar, svínafeiti, sýrðan rjóma og rjómaost. Prófaðu fituminni útgáfur af þessum matvælum.

Að borða:

• Að þekkja magn kaloría, fitu og salt í matnum getur hjálpað þér að borða hollara.
• Flestir veitingastaðir hafa matseðla og næringarstaðreyndir á vefsíðum sínum. Notaðu þetta til að skipuleggja fram í tímann.
• Almennt borðið á stöðum sem bjóða upp á salat, súpur og grænmeti.
• Forðastu skyndibita.

Matreiðsla heima:

• Undirbúðu máltíðir með fitusnauðri eldunaraðferðum.
• Forðastu steiktan mat. Steikjandi matur í olíu eða smjöri eykur hitaeiningar og fitu máltíðarinnar.
• Bakstur, steikja, grilla og sjóða eru hollari eldunaraðferðir.

Æfing:

• Hófleg hreyfing, eins og ráðgjafi þinn hefur mælt með, getur hjálpað til við að brenna auka kaloríum.
• Ganga og sund eru almennt öruggar, árangursríkar æfingar fyrir barnshafandi konur.
• Vertu viss um að tala við þjónustuveituna þína áður en þú byrjar á æfingaáætlun.

Ef þú hefur glímt við þyngd þína áður, getur verið erfitt að sætta þig við að það sé í lagi að þyngjast núna. Það er eðlilegt að vera kvíðinn þegar tölurnar á kvarðanum jaðar upp.

Hafðu í huga að þú þarft að þyngjast fyrir heilbrigða meðgöngu. Auka pundin losna eftir að þú hefur eignast barnið þitt. Hins vegar, ef þú þyngist miklu meira en mælt er með, verður barnið þitt einnig stærra. Það getur stundum leitt til vandræða við afhendingu. Heilbrigt mataræði og regluleg hreyfing eru bestu leiðirnar þínar til að tryggja heilbrigða meðgöngu og barn.

Fæðingarþjónusta - að stjórna þyngd þinni

Berger DS, West EH. Næring á meðgöngu. Í: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, o.fl., ritstj. Fæðingarhópur Gabbe: Meðganga á eðlilegan hátt og vandamál. 8. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 6. kafli.

Bodnar LM, Himes KP. Mæðrunæring. Í: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, ritstj. Fósturlækningar Creasy og Resnik: meginreglur og ástundun. 8. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 12. kafli.

• Meðganga og næring